Çi bixwin berî û piştî maratonê
Dilşad
- Beriya maratonê çi dixwin
- Piştî maratonê çi bixwin
- Di dema maratonê de çi bixwin
- Hin serişteyên ku di bezê de dibin alîkar fêr bibin: 5 serişteyên ku performansa xweya xebitandinê baştir bikin.
Di roja maratonê de, pêdivî ye ku werzişvan li ser bingeha karbohîdartan û proteînan, ji bilî vexwarina gelek avê û vexwarinek enerjiyê, xwarinên bi bingeh bike. Lêbelê, hebûna parêzek tendurustî di mehên ku hûn ji bo ceribandinê amade dikin de girîng e.
Ji bo ku testê heya dawiyê ragirin, divê hûn 2 demjimêran, 1 demjimêr û 30 hûrdeman berî ku bimeşin bixwin da ku asta şekirê we saxlem bimîne, bêyî ku tengav bibe û rêjeya dilê we bi rêkûpêk bimîne. Wekî din, divê hûn rastê piştî pêşbirkê bixwin da ku şûna enerjiya wenda wenda bikin û şilavên ji holê rakin.
Beriya maratonê çi dixwin
Di vê qonaxa amadekirinê de, pêdivî ye ku di rûtîna rojane de guherînek tûj neyê kirin, û çêtir e ku meriv hilbijêre ku xwarinên bijare bixwe, heke ew tendurist bin, ji ber ku laş ji berê de jê re tê bikar anîn.
| Beriya bezê 2 demjimêran çi dixwin | Mînakên xwarinê | Bo |
Karbonhîdratên hêdî-helandî bixwe | nan, birinc, kartol şirîn | Di demek dirêj de enerjiyê tomar bikin |
| Xwarinên bi proteîn dixwin | hêk, sardîn, salmon | Rêjeya karbohîdratê zêde bikin û enerjiyê bidin |
Her weha divê werzişvan ji vexwarina xwarinên bi fîber, wekî cereal, fêkî, sebze û mîlyonan dûr bikeve, ji ber ku ew dikarin bizavên rûvî teşwîq bikin, û her weha ji vexwarina xwarinên ku dibin sedema gazê dûr bikeve, ji ber ku ew dikare nerehetiya zik zêde bike. Zêdetir bixwînin li: Xwarinên ku dibin sedema Gazan.
Xwarinên dewlemend-fîber
Xwarinên ku dibin sedema gazanWekî din, 1 demjimêra berî testê divê hûn dîsa bixwin.
| Berî ku hûn birevin 1 saet çi dixwin | Mînaka xwarinê | Bo |
| Karbonhîdratên bilez-biheybet bixwin | fêkiyê mîna mûz an nanê spî yê bi jam | Sugarekirê xwînê zêde bikin |
| Xwarinên dewlemend-proteîn bixwin | Milkîrê an mastê qelandî | Enerjiyê bidin |
| 500 ml şilav bixin | Av | Bedenê şil bikin |
Wekî din, 30 hûrdem berî, di qonaxa germkirinê de, girîng e ku meriv 250 ml av an vexwarinek kafeînîn vexwîne wekî çaya kesk û beşek vexwarinek enerjiyê vexwe.
Piştî maratonê çi bixwin
Piştî ku 21 km an 42 km ajot û, ji bo ku şûna enerjiya wenda wenda bibe û şilavên ji holê werin rakirin, divê hûn rastê piştî pêşbirkê bixwin.
| Piştî ku pêşbirk qedandin çi rast dixwin | Mînaka xwarinê | Bo |
| Xwarinên dewlemend bi karbohîdartan (90g) û proteîn (22g) bixwe | Birinc bi mirîşkê; Noodles bi loin; Potatoyê pijiyayî bi salmon | Têrkirina enerjiya ku tê bikar anîn û bilindkirina asta şekira xwînê |
| Fêkiyan bixwin | Strawberry, raspberry | Glukozê bidin pişikan |
500 ml av vexwin | Werzîş mîna Vexwarina Zêrîn vedixwin | Arîkarî û şîretkirina madenan dike |
Piştî ku pêşbirk qediya, girîng e ku meriv ji bo her kg giranî 1.5 g karbohîdartan bixwe. Mînakî, heke kesek 60 kg giran e, divê ew 90 g xwarinên ku di karbohîdartan de dewlemend in bixwe.
Wekî din, piştî pêşbaziyê 2 demjimêran divê hûn bixwin:
Xwarinên dewlemend ên potasiyûm
Xwarinên ku bi omega 3 dewlemend in- Xwarinên bi omega 3, mîna ançov, herring, salmon û sardelan, ji ber ku ew tevnebûn di masûlk û movikan de kêm dikin û di başbûnê de dibin alîkar. Li ser xwarinên din li vê yekê bigerin:
- Xwarinên dewlemend potiyûm bixwin mîna mûz, fistiq an sardeyan, da ku li dijî lawazî û rehên masûlkeyan şer bikin. Zêdetir bibînin li: Xwarinên dewlemend ên potasyûm.
- Xwarinên şor dixwin çawa mirov asta sodyûmê ya xwînê dagire.
Di dema maratonê de çi bixwin
Di dema bezê de, ne hewce ye ku hûn xwarinê bixwin, lê divê hûn şûngirên ku bi xwêdan winda bûne veguherînin, ava vexwarinê di mîqdarên hindik de.
Lêbelê, di dema pêşbaziyê de girîng e ku meriv vexwarinek werzîşê wekî Endurox R4 an Accelerade ku tê de mîneralan, nêzîkê 30 g karbohîdart û 15 g proteîna hirçê vexwe, vexwarina avê bimîne û bibe alîkar ji bo vekêşana karbohîdartan.
Hin serişteyên ku di bezê de dibin alîkar fêr bibin: 5 serişteyên ku performansa xweya xebitandinê baştir bikin.
Xwendina Herî Zêde
Meriv çawa otîtîka derveyî nas dike û derman dike
