Meriv Çawa V-Ups-an, an Çakikên Side-yê Oblique Bike

Dilşad

• Meriv çawa dikare V-upek zirav pêk bîne
• To do it:
• Ji bo ku zehmetiyê zêde bikin
• Hişyarî
• Mişk dixebitîn
• Tetbîqatên alternatîf
• 1. Plank aliyî dipijiqe
• To do it:
• 2. Topa dîwarê kêlekê
• To do it:
• 3. Ajotinên çokan
• To do it:
• Çima divê hûn kevneşopên xwe perwerde bikin
• Rêzeya jêrîn

Peykerkirin û xurtkirina nîvroyê ji bo gelek werzişvanên salon û dilkêşên fitnesê armancek e. While dema ku binihêrin abisên şilkirî xweş in, lê sedema bingehîn a perwerdekirina van masûlkeyan bêtir ji estetîkê zêdetir têkiliya xwe bi fonksiyonê re heye.

Tetbîqatek ku hem ziravên hundurîn û derveyî û hem jî masûlkeyên din ên zikî perwerde dike, V-upê quncik e, ku wekî kêra kêlekê jî tê zanîn. Em ê masûlkeyên ku di V-up-a zikmakî de hatine bikar anîn vebêjin, meriv çawa meriv bi ewlehî pêk tîne, û her temrînên din ên ku hûn dikarin ji bo pêvekirina vê tevgerê bikin navnîş bikin.

Meriv çawa dikare V-upek zirav pêk bîne

V-up-a kevneşopî temrînek destpêk e ku tenê karanîna doşekek hewce dike. Ji ber ku hûn ê giraniya laşê xwe veguheztine li kêleka xwe razên, bicîh bikin ku mat têra xwe qelew e da ku zexta hip û glute li hember erdê kêm bike.

Li vir vîdyoyek heye ku ji bo vê tetbîqatê dîmenek dide we:

To do it:

1. Li milê xweyê rastê li ser tetbîqatek an doşeka yogayê razên. Laşê xwe di rêgezek rast de, bi lingê xwe yê çepê li ser rastê vekişandî bimînin. Dibe ku hûn di çokên xwe de sivik hebin. Ji paş ve zivirandinê dûr bisekinin. Di vê tetbîqatê de forma rast krîtîk e.
2. Destê xweyê çepê li paş serê xwe bihêlin, kefa destê xwe bi paşiya serê xwe ve girêdide, bi milê xwe vekişiyaye, û milê weyê rastê li laşê we ye. Li hember hewesa ku hûn li pişta serê xwe bixin li ber xwe bidin. Destê we ji bo rêberiyê heye.
3. Navbeynkariya xwe, nemaze oblîkan bikişînin, û lingê xwe yê çepê hildin dema ku hûn hevdem laşê xweyê jorîn ji erdê radikin. Armanc ew e ku ling û milê we ber bi hev ve biçin. Gava lingê we bi tevahî tê revandin, divê milê we li ser çoka we be.
4. Çend saniyeyan ragirin, dûv re tevgerê berevajî bikin û lingê çepê û laşê jorîn ber bi doşek ve daxînin. Dûbare.
5. Li rexê rastê 10 dubare temam bikin, paşê li milê çepê 10 dubare bikin. Li her aliyek 2-3 setan ji 10 dubareyan bikin armanc.

Ji bo ku zehmetiyê zêde bikin

Gava ku hûn bi vê tetbîqatê pêşve diçin, hûn dikarin li jor li ser tevgerê çend hejmaran zêde bikin. Çiqas hûn dikarin masûlkeyan di bin tengasiyê de bigirin, ew ê bêtir feyde bibînin.

Bê guman, ev dema zêdek heger hûn forma guncan biparêzin tenê feyde ye. Heke hûn hest dikin ku xwe paşve dikişînin an jî hûn dest pê dikin ku ji bo piştgiriyê li serê xwe dixin, li serê tevgerê sekinandinê kêm bikin.

Gava ku hûn li V-up-a bingehîn a zikmakî fêr bibin, hûn dikarin bi rakirina her du lingên xwe ji erdê zehmetiya rahênanê zêde bikin. Jackknife du alî hemî gavên eynî wekî jackkn side dişopîne ji bilî ku hûn laşê xweyê jorîn bilind dikin hûn her du lingên xwe tînin jor.

Hişyarî

V-up a zirav destpêkek e ku tevgera asta navîn e. Dema ku bi rêkûpêk were kirin, ew rahijmendiyek ewledar û bibandor e ku zilikên we û masûlkeyên din ên bingehîn dike hedef.

Wê got, heke rewşek weya tenduristî hebe ku nahêle hûn li ser zemînê rahênan pêk bînin an jî birîndarên weyên an kronîk hebin, dibe ku hûn bixwazin li ser ewlehiya vê tevgerê bi perwerdekar, terapîstê fîzîkî, an bijîşkê xwe re biaxifin.

Mişk dixebitîn

V-upê zirav tetbîqatek armancgirtî ye ku li ser masûlkeyên zik hûr dibe. Di masûlkeyên seretayî yên ku hatine xebitandin de zikmakê derveyî, ziravê hundirîn û rehşikê abdominis hene.

• Olîlek derveyî. Beşek ji masûlkeyên zikê we, devokên derveyî li kêlekên dîwarê zikê we ne. Fonksiyona wan a bingehîn zivirandina baharê ber bi aliyê dijberî ve ye. Di heman demê de ew bi kaşkirina baharê re dibin alîkar.
• Olekiya navxweyî. Masûlkeyên zirav ên hundurîn, wekî nav jî diyar e, ji devokên derveyî nêzîkê xeta weya navîn in. Fonksiyona wan a bingehîn zivirandina baharê li heman alî ye. Di heman demê de ew bi kaşkirina baharê re dibin alîkar.
• Rectus abdominis. Gava ku V-up-a zirav di serî de keviran hedef digire, ew di heman demê de pişta xwe bi masûlkeyên rectus abdominis digire ku bi tevgerê re bibe alîkar. Ji vê koma masûlkeyan re flexorsên qurmê we jî têne gotin ji ber ku ew bi pêşvediçin û kurmikbûnê re dibin alîkar.

Tetbîqatên alternatîf

Çêkirina heman tetbîqatê li ser hev û din dikare bêzar be. Mizgîn ev e ku tonek awayên fêrkirina kevirên we û masûlkeyên din ên bingehîn hene. Ji ber vê yekê, heke hûn digerin ku heman masûlkeyên ku di V-upê ya zirav de hewce ne, perwerde bikin, li vir sê heb hene ku biceribînin:

1. Plank aliyî dipijiqe

Li vir vîdyoyek ji bo dîtbariya vê tetbîqatê heye:

To do it:

1. Di milê çepê xwe de bikevin pozîsyona aliyek. Lingê weyê rastê dê li ser lingê çepê were stendin.
2. Laşê xwe bi lêdana milê çepê û lingê xwe yê çepê ji erdê rakin. Xurma weyê çepê dê li erdê be ku giraniya we piştgirî dike û destê weyê rastê li pişt serê we ye.
3. Bedena xwe nizm bikin da ku hipê çepê bi zorê li erdê rûne. Berî ku hipê we bi axê vekişe, hilm bikin û heya rewşa destpêkê bişkînin.
4. Berî ku li rastê biguherin li milê çepê 10 caran dubare bikin.

2. Topa dîwarê kêlekê

Hûn dikarin bibînin ku ev tetbîqat di vê vîdyoyê de çawa tête kirin:

To do it:

1. Di destên we de perpendîkular li dîwarek bisekinin.
2. Daketin pozîsyona çilmisî, bi gogê li dervayê hipê çepê.
3. Rabe, lingê xweyê çepê bizivire, bizivire, û gogê bavêje dîwêr.
4. Li vir bimînin ku topê bigirin û vegerin rewşa destpêkê. Berî guhertina aliyan 10 caran dubare bikin.

3. Ajotinên çokan

To do it:

• Di pozîsyonek bilind de biçin.
• Dest û laşê xwe rast bihêlin û lingê xweyê çepê rakin û çoka xwe bavêjin ber tûrika xwe.
• Berevajî bikin û vegerin rewşa destpêkê. Bi lingê rastê dubare bikin.
• Ji bo 15-20 dubareyan bi lingê xwe yê çep û rast vegerin û paş de biçin.

Çima divê hûn kevneşopên xwe perwerde bikin

Oblîkên we beşek in ji koma masûlkeyên ku bingeha we çêdikin. Gava ku bêyî komkirina kesên din ên arîkar an sekinandina li ser kêmkirina cîhê, tecrîdkirina yek grûpek taybetî ya masûlkeyê ne mumkun e, hilbijartina tetbîqatên ku li ser vî warî sekinîn kêrhatî ye.

Derveyên derveyî û navxweyî têne bikar anîn ku:

• gûherrîn
• zendê bizivirînin
• bi aliyî ve çûn
• zivirîna stûyê piştgirî dikin

Bi gotinên din, hûn bi van masûlkeyan xwe dispêrin ku gelek çalakiyên xweyên rojane bikin.

Rêzeya jêrîn

V-up a zikmakî meşqek hêja ye ku hûn di rûtîna xweya zikî ya tevayî de bigirin. Hêzdarkirina koka we dê hem bi werzîşê û hem jî bi çalakiyên rojane re bibe alîkar. Ew ê di heman demê de bibe alîkar ku hûn di dema rahênanê de bê birîn bimînin.

Armancek destnîşan bikin ku van masûlkan heftê herî kêm sê rojan di dema rûtînek bingehîn de, an jî di navbera koman de di dema rahênanek hêza hêzê de perwerde bikin.