Yekane Xebata ku Hûn Pêwîstin Dema ku Hûn Bi Rastî Xemgîn Dibin

Dilşad

• Inchworm
• Jump Rope
• Alternating Front Kicks
• Lunge Punch
• Çokên Bilind
• Medicine Ball Burpees
• Frogger bi Push-Up û Broad Jump
• Nirxandin ji bo

Gava ku ew aciz dibin, hin kes hewce ne ku biçin quncikek bêdeng, zen bikin û ~ sar bibin~ ku aram bibin. Pêdivî ye ku mirovên din bi hêrs tevbigerin. Ger hûn paşîn in, hûn dizanin ku hêrsa xwe derxistina li salona sporê dikare bibe xêrek Xwedê. Perwerdekara Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy dizane ku çi bi wê tê; ji ber vê yekê wê ji bo birêvebirina hêrs û kêfa we ev xebata "eff-the-dinya" çêkir.

Key? Hemî der, ji sedî 100 herin (mîna di HIIT an Tabata de). Hêrsa xwe di nav tevgeran de rêve bikin, û hûn ê xelatên laşî (û derûnî) bistînin. Wekî ku Kennedy dibêje, "Ne hewce ye ku ew xweşik bimîne ... Ez dixwazim ku hûn ji bo vê biçin."

Çawa dixebite: AMRAP (bi qasî ku gengaz dibe) 20 hûrdeman bikin, paşê 20 hûrdeman bêhna xwe bidin. Ji bo xebatek 15-hûrdemî 3 caran dorê dubare bikin ku dê we mîna mirovek nû hîs bike.

Inchworm

YEK. Bi lingên ji hip-firehiyê firehtir bisekinin. Çokan xwar bikin ku destan li erdê bixin. Sê gavan bi destan bavêjin heya ku hûn di pozê plank bilind de ne.

B. Bi destên xwe sê gavan ber bi paş ve bavêjin da ku vegerin ser lingan, û dirêj bisekinin. Dûbare.

Jump Rope

YEK. Bi qasî ku pêkan be bazdanek du lingan pêk bînin.

Alternating Front Kicks

YEK. Bi lingên hev re bisekinin, destên li ber rû bi kulman. Hinekî paş ve bizivirin, bingehê xwe teng bikin, çoka rastê ber bi jor ve bikişînin û lingê xwe bi pêş ve biêşînin da ku bireve. Di dema lêdanê de pê ewle bin ku lingê xwe bizivirînin, ne xalî bikin.

B. Lingê rastê li tenişta çepê biçînin, û li milê din dubare bikin. Dubare bikin, di navbera her aliyek de zû bizivirin.

Lunge Punch

YEK. Dest bi lingên hev bikin, destên xwe li ber rûyên xwe bigirin. Bi lingê rastê ve gav bavêjin nav lingê, baldar bin ku çokê rasterast li ser lingê xwe bihêlin.

B. Sê derbeyên bilez pêk bînin-çep, rast, çepê kulmek ber bi pêş û paş ve biqelînin dema ku navika xwe hişk bihêlin.

C. Ji bo destpêkirina pozîsyonê paşde gav bavêjin, û li milê çepê dubare bikin, çep, rast, çep, rast biterikînin. Dubare, aliyên alternatîf.

Çokên Bilind

YEK. Di cihê xwe de birevin, çokên xwe bi qasî ku ji destê we tê ber bi sînga xwe ve bilind bikin, bi qasî ku hûn dikarin zû destên xwe bixin.

Medicine Ball Burpees

YEK. Bi lingên ku ji çîp-fireh firehtir in, bisekinin, topa derman di du destên xwe de nêzî sînga xwe digirin. Topa dermanê rasterast ji serê xwe bavêjin, destên xwe dirêj bikin.

B. Kulîlka derman bigirin, û tavilê xwe bixin xwarê da ku wê li erdê bixin. Bi destên ku li ser topê hevseng in, lingên xwe vegerin nav pozîsyona plana bilind.

C. Lingên xwe dîsa bixin nav destên xwe û vegerin dest pê bikin. Ew yek nûner e.

Frogger bi Push-Up û Broad Jump

YEK. Di pozê pilana bilind de bi pêyên ku ji çîp-fireh firehtir dest pê bikin. Yek pişk-up bikin.

B. Çîpên xwe ber bi piyên xwe ve bişînin, çokan xwar bikin, dûv re lingan bavêjin ser destan.

C. Di cih de destên xwe ji erdê rakin û werin ser çokan. Pêvekek fireh pêk bînin: destên xwe bihejînin, lingên xwe bi qasî ku mimkun be ber bi pêş ve bizivirin, û dakevin di şûtê de. Li dora xwe bizivirin ku dubare bikin, an jî ger cîh destûrê bide di heman rê de berdewam bikin.

Nirxandin ji bo