Ovo-Vegetarian Diet: Rêbernameyek tevahî û Plana Xwarinê

Dilşad

• Parêzek ovo-vejetarian çi ye?
• Gelek sûdên gengaz
• Dibe ku beşdarî kalîteya parêza çêtir bibe
• Ji bo dilê we xweş e
• Sugarekirê xwînê yê hevseng pêş dixe
• Sûdên din
• Kêmasiyên gengaz
• Vexwarina proteîn têrê nake
• Vîtamîn, mîneral, û omega-3
• Xwarinên nebaş ên vejeteryan
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Pêşeka nimûneyê
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Rêzeya jêrîn

Li seranserê cîhanê hejmarek zêde mirov ji ber cûrbecûr sedemên tenduristî, jîngehî, darayî û olî parêzên vejeteryan dişopînin.

Gelek celebên cûda yên vejeterparêziyê hene, di nav wan de parêza ovo-vegetarian jî heye.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê parêza ovo-vejeteryan de bizanin vedibêje û menuya nimûneyê peyda dike.

Parêzek ovo-vejetarian çi ye?

Parêzek ovo-vejeterîtan ji xeynî hêkan, hemî xwarinên li ser heywanan vedigire.

Goşt, mirîşk, masî, an hilberên şîranî wekî şîr, mast û penêr ji holê têne rakirin, lê hêkên tevahî, spî hêk, û xwarinên ku tê de hêk hene wekî mayonez, pisîkên hêkê, û hin tiştên pijandî destûr heye.

Parêzên Ovo-vejeterîtan ji parêzên vegan hinekî kêmtir populer in, ku hemî xwarinên ku ji heywanan têne derxistin û hilberên binhişkî bi tevahî, û her weha parêzên lacto-ovo-vejeteryan, ku tê de hilberên şîranî û hêk hene lê ne goşt, mirîşk, an masî, vedigirin.

Ji her cûreyê parêzên vejeteryanî yên baş-plansazkirî dibe ku bibin dewlemend û pir bi tendurist. Dîsa jî, çend sedem hene ku çima kesek dikare li ser cûreyên din parêzek ovo-vejeteryan hilbijêre.

Hêkên gişkî hem bi arzanî û hem jî xurek in, hema hema ji her parêzê re dibe zêdekek mezin. Ew wekî çavkaniyek hêja ya proteîna kalîteyê, vîtamînên B, û pêkhateyên dijî-înflamatuar xizmetê dikin ().

Di rastiyê de, hin kes hildibijêrin ku hêk têkevin nav parêzek din ajalî-azad heke ew di peydakirina hewcedariyên xurekê xwe yên li ser parêzek hişk vegan de zehmetiyê dikişînin.

Dietek ovo-vejeterîtanî di heman demê de ji bo kesê ku dixwaze bibe vejeteryanek lê alerjiya an hesasiyeta wî ji hilberên şîr re heye jî hilbijartinek guncan be.

Wekî din, yên din dikarin ji ber fikarên olî, hawîrdorî, an etîkî yên di derheqê dermankirina heywanên ku ji bo çêkirina goşt û şîraniyê têne bikar anîn de parêz hilbijêrin.

Kesên ku ji ber van pirsgirêkên exlaqî têne motîve kirin, timûtim piştrast dibin ku tenê hêk û çavkaniyên hêk bi çavkaniya mirovan dixwin.

Parêzên Ovo-vejeterîtanî ji xeynî hêkan, hemû hilberên heywanan ji holê radike. Mirov dikare ji ber sedemên tenduristî, hawîrdorî, olî, an exlaqî vê şêweya parêzê hilbijêre.

Gelek sûdên gengaz

Dibe ku parêzek ovo-vegetarian bi awayên cihêreng ji tenduristiya we re sûd werbigire.

Dibe ku beşdarî kalîteya parêza çêtir bibe

Lêkolîn destnîşan dike ku mirovên ku parêzên vejeteryan dişopînin bi gelemperî li gorî ne-vejeteryanan bêtir xwarinên têrker, wekî fêkî, sebze, mîlyon, û dexlên têr dixwin (2).

Di heman demê de ew mêldar in ku ji şekirên zêdekirî û rûnên têrkirî kêmtir kaloriyan bixwin û di pabendbûna bi pêşniyarên ji bo wergirîna sodyûm çêtir in (2,).

Gelek pisporan difikirin ku ev dibe sedemê ku vejeteryan bi gelemperî ji ne-vejeteriyan encamên tenduristiyê baştir digirin, lê berî ku têkiliyek sedem-û-encamek zelal were saz kirin bêtir lêkolîn hewce dike ().

Ji bo dilê we xweş e

Heke hûn digerin ku guhartinên xwarinê bikin ku ji dilê we sûd werdigirin, parêzek ovo-vejeteryan dikare bibandor be.

Lêkolînên pirjimar dibînin ku li vejeteriyan dibe ku 30-40% rîska nexweşiya dil kêm be, li gorî ne-vejeteriyan ().

Wekî din, dema ku bi pratîkên birêvebirinê û stresê yên rêkûpêk re were girêdan, parêzên vejeteryanan têne xwarê ku tansiyona xwînê û asta kolesterolê dadixînin, û hem jî berhevdana plakê di nav rehên xwînê de berevajî dikin ().

Sugarekirê xwînê yê hevseng pêş dixe

Dietên vejeteryanî yên baş-plansazkirî dibe ku bi baştirkirina kontrola şekira xwînê û hestiyariya însulînê rîska weya şekir-type 2 kêm bikin.

Di vekolînek nû ya 14 lêkolînan de derket holê ku vejeteryan bi texmînî 25% kêmtir dibe ku bi şekirê tîpa 2 bikevin, li gorî ne-vejeteriyan ().

Wekî din, dibe ku mirovên ku ji berê de ne xwediyê hestiyariya însulîn çêtirîn û kontrola şekirê xwînê li ser parêzek vejeteryan çêtir bibin ().

Vexwarinê bi gelemperî bilindbûna genim, fêkî û sebzeyên yên ku di parêzên vejeteryan de ne, di pêşîlêgirtina şekir de roleke girîng dilîze.

Bi taybetî, dibe ku bandorên pêşîgirtinê yên herî xurt xwedan xwarinên mîna keskahiyên pelên tarî û sebzeyên koka ku di nav wan de fîber, beta-karotîn, vîtamîn C, û magnezyûm pir in.

Sûdên din

Parêzên Vegetarian bi gelek tendurustî û jiyanên jiyanê re bi hev re têne têkildar kirin, tevlî:

• Kêmkirina kîloyê. Parêzên Vegetarian bi gelemperî di kaloriyan de kêmtir in û dibe ku ji parêzên pirzimanî bi bandortirîn giraniya kîloyan zêde bikin (2,).
• Tenduristiya rûvî piştgirî bikin. Parêzên vejeteryanî di fîber û pêkhatên nebatan ên tendurist-pêşde dixe dewlemend in ku dikarin mezinbûna bakteriya gûtê saxlem zêde bikin, ku dibe sedema fonksiyona çêtir a digestive û baştirbûna parastinê (,).
• Dibe ku rîska penceşêrê kêm bike. Hin lêkolînan diyar dikin ku parêzên vejeteryan dikare rîska penceşêrê heya% 12 kêm bike, her çend bêtir lêkolîn hewce dike ().
• Zêde bihatir. Goşt û hilberên şîranî-kalîteyeke bilind dikare bihatir be. Ji ber vê yekê, parêzên vejeteryanî dibe ku bihatir bin.

Her çend xwedan gelek taybetmendiyên erênî yên parêzên vegetarian be jî, girîng e ku hûn bîr bînin ku encamek taybetî nayê garantîkirin.

Dibe ku parêzek ovo-vejeteritan, gelek sûdên tenduristiyê bide, di nav de xetereya kêmkirina nexweşiya dil, şekir, û penceşêrê. Di heman demê de dibe ku ew tenduristiya rûvî çêtir bike û giraniyek saxlem pêş bixe.

Kêmasiyên gengaz

Ji bo pir kesan, parêzek ovo-vejetarian pir ewledar û tendurist e. Lêbelê, heke hûn parêza xwe baş plansaz nekin dibe ku hûn ji bidestxistina hin xwarinên girîng kêm bikevin.

Vexwarina proteîn têrê nake

Xwarina têra proteîn ji bo domandina hestî, masûlkeyên, organan, çerm û porê tenduristî girîng e.

Gelek parêzên ne-vejetarian ji bo proteînê xwe dispêrin goşt û hilberên şîr. Ji ber ku parêzek ovo-vejeteritan van xwarinan ji holê radike, hûn hewce ne ku pê ewle bine ku hûn proteînek li cîhek din digirin.

Hêk, legleg, findiq, û tov hemî vebijarkên proteîn ên mezin in ku dostê ovo-vejeteryan in.

Vîtamîn, mîneral, û omega-3

Di parêzên gihaştî de hin kêmasiyên xurekan ên herî hevpar, hesin, kalsiyûm, zinc, rûnên omega-3, û vîtamînên D û B12 in ().

Goşt, masî, û hilberên şîranî di parêzên ne-vejeteryan de timûtim çavkaniyek sereke ya van xurekan in. Ji ber vê yekê, rakirina wan dibe ku bibe sedema kêmasiyan heke hûn ne baldar bin ku wan bi alternatîfên vejeteryan bi cîh bikin.

Li vir çend xwarin hene ku dikarin van madeyên xwarinê peyda bikin gava ku hûn derbasî parêzek ovo-vejetarian dibin:

• Hesin. Di nav de hêk û çavkaniyên nebatî yên hesinî wekî lenge, soya, fasûlî garbanzo, birincê qehweyî, donên hesin-dewlemendkirî, fêkiyê hişkkirî, tovê gûzê, û fistiq rêgezek zîrek e ku hûn hewcedariyên hesinî peyda bikin ().
• Kalsîyum. Bi rêkûpêk xwarinên mîna fasûlyên spî, hêşînahiyên şehîn, arû, bok çoy, tofu û xwarinên dewlemendkirî yên kalsiyûmê têxin nav parêza xwe da ku têra xwe kalsiyûm werbigirin (12).
• Vîtamîn D. Wexta li ber tavê derbaskirina awayê çêtirîn e ku hûn di çermê xwe de hilberîna vîtamîna D teşwîq bikin. Hêkên ji mirîşkên mêrgkirî, xwarinên dewlemendkirî, û kivarkên ku bi tîrêja UV têne dermankirin jî çavkaniyên baş in (,,).
• Vîtamîna B12. Hêk çavkaniyek baş a vîtamîna B12 e. Heman tişt ji bo xwarinên dewlemendkirî yên wekî cîgirên şîrê an hevîrtirşkê ().

• Çingo. Genimên hêk, hêk, findiq, tov û mîvand hemî çavkaniyên baş ên zinc in ku dostê ovo-vejeteryan in (17).
• Xwarinên omega-3. Tovên Chia, tovên flax, dilên hemp, û gûz çavkaniyên mezin ên rûnên omega-3 ne. Wekî din, hêkên mirîşkên ku bi omega-3-dewlemendkirî têne xwarin dikarin van rûnên saxlem peyda bikin ().

Heke hûn dibînin ku hûn nekarin hewcedariyên xwe ji van yekan re bi tenê parêzê peyda bikin, li ser vexwarina dermanan bi peydakiroxê tenduristiya xwe an parêzvanek re bişêwirin.

Xwarinên nebaş ên vejeteryan

Ne ku hemî xwarinên heval-vejetarian tendurist in.

Pastîrîneyên bê şîranî, xwarinên sorkirî, cîgirên goştê vejeteryan ên nivisandî, û her weha vexwarinên şekirîn, cereal, û şekir, ji hêla teknîkî ve jiyanek ovo-vejeteryan guncandî ye lê divê bi kêmî, heke hebe, werin vexwarin.

Parêzek gihayî ya bi tendurist giraniyê dide tevahî, xwarinên têrker û dexlên safîbûyî, şekirên zêdekirî, rûnên bi giranî rafînekirî, û xwarinên dinê yên nermîn ên ultra-pêvekirî bi sînor dike.

Dietsên vejetarian dibe ku di hin xurekan de kêm be, potansiyel we dixe bin xetereya kêmasiyan. Li ser plansazkirina parêzek bêkêmasî ya ku dikare hewcedariyên we bi çavkaniyên nebatî yên van xurekan peyda bike, bisekinin.

Xwarinên ku dixwin

Her çend hin xwarin li ser parêzek ovo-vejeterîtan têne bisînorkirin, lê di nav we de gelek vebijarkên têrxwar hene ku hûn ji wan hilbijêrin.

Parêzek ovo-vejeteryan a baş-plansazkirî bi îdeal ji cûrbecûr xwarinên gihayî, nebatî pêk tê, wekî:

• Mêwe: sêv, porteqal, hûr, berû, mûz, ananas, mango, tirî, avokado
• Sebze: hêşînahiyên pelî, gêzer, kartol, asparagus, şînkahî, brokolî, kulîlk, xiyar, radiz, bîbera bîhnxweş, kelem, tomatîk, havîn û zivistanê
• Grains: birinc, gûz, quinoa, amaranth, hikûm, bulgur, ceh, donim, pasta, kris, popcorn, cereal, nan (bêyî şîr û rûn çêkirî)
• Legumes: fasûlyên soya, tempe, tofu, miso, nîsk, fasûlî reş, fasûlî garbanzo, fasûlî gurçik, fasûlî, fisteq, fasûlî fasûlî, fasûlyên behrê
• Gûz û tov: gûz, gûzên macadamia, pecan, fisteq, badem, findeq, gûzên Brezîlyayê, tovên hêşînahiyê, tovên chia, tovên gulberojê, donên findiqan, tovên flax
• Hêk û hilberên hêkê: hêkên tevahî, spî hêk
• Cihên şîranî: şîrê soyê, şîrê behîv, şîrê vexwarinê, şîpa hemp, şîrê kaşîşê, mastê bê şîr, penîrên bê şîr.
• Rûn: rûnên zeytûn, avokado, gûz, tov, û gûzê
• Vexwarin: qehwe, çay, av, ava mîneral, şîrên ne şîr

Ji bîr mekin ku tenê ji ber ku xwarinek vejeteryan nayê wê wateyê ku ew tendurist e. Ji bo ku feydeyên tenduristiya parêzek ovo-vejeteryan bistînin, girîng e ku meriv li ser xwarinên tevahî, kêmtirîn pêvajoyî heya ku gengaz e bisekine.

Xwarinên cûr bi cûr, wekî baqî, dexl, sebze, findiq, tov, hêk, û fêkiyan, parêzek ovo-gihayî ya bi tendurist pêk tînin. Heke hûn xwarinên ultra-nixumandî dihewînin moderatoriyê bikin.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Xwarinên sereke ku li ser parêza ovo-vejeteryan neyên hilanîn, goşt û hilberên şîranî ne, lê divê hin adedîtorên xwarinê yên bingeha goşt jî bêne hilanîn.

Heke hûn derbasî parêzek ovo-gihayî dibin, ji yên jêrîn dûr bisekinin:

• Goştê sor: beef, berx, beraz
• Mirîşk: mirîşk, turkey, dîk
• Masî û berxik
• Şîrxane: şîr, mast, penîr, rûn
• Tiştikên pijandî: nan û şîraniyên ku bi şîr an rûn tê çêkirin
• Aditivên xwarinê yên goşt û şîranî: gelatin, lard, carmine, casein, whey
• Tiştên din: bexdenûsên bingeha heywanan, pate, sosê masî, hin pêvekên omega-3, kremîstan ne şîranî, cilûbergê Qeyser

Hûn dikarin ji bo gelek ji van xwarinan alternatîfên vejeteryan bibînin. Dîsa jî, ji bîr mekin ku dibe ku ev cîgir her dem ji hêla xwarinê ve ne wekhev bin.

Mînakî, piraniya alternatîfên şîrê-bê şîranî bi qasî şîrê gayê birêkûpêk mîqyasên proteîn û mîneralan peyda nakin. Vê yekê ew bi serê xwe vebijarkek xirab nake, lê hêja ye ku meriv lê bifikire heke armanca we çêkirina parêzgeheke vejeteryanî ya bi parêzbar be.

Parêzên Ovo-vejeterjanî hemî goşt, şîranî, û bîhnxweş û bîhnxweş-bîhnxweş û additivesên xwarinê derxistin.

Pêşeka nimûneyê

Pêdivî ye ku hewcedariyên xwarin û vebijarkên parêzê diguherin, lê li vir mînakek ku pênc roj li ser parêzek ovo-vejeteryan dikare xuya bike heye.

Duşem

• Taştê: pudînga gûzê-kokosî ya bi berber û gûzên qeşagirtî
• Firavîn: Stewrê sebzeyên lentilê bi kelûpelên flax
• Firavîn: tofu-sebze bi birincê qehweyî qelandî

Sêşem

• Taştê: toastê genimê tevîn bi hêşînahiyên pijiyayî û hêkên poçikî
• Firavîn: sandwîça hummus-û-sebze bi aliyek beran ve girêdide
• Firavîn: tasa quinoa bi fasûlî reş, hevîrtirşkê xwarinê, hêşînahiyên têkel, guacamole, û salsa

Çarşem

• Taştê: smoothie kesk ku bi spînax, toza proteîna hemp, şîrê kaşevê, rûnê findê, mûz, zencefîl, û avokado hatî çêkirin
• Firavîn: Sandwîça hêk-seletê li ser nanê genim
• Firavîn: nîskên fasûlî yên tûj ên bi edamame, kelemê binefşî, û çîmento

Pêncşem

• Taştê: qurmê donê bi fêkiyên nû, tovên kanîyê, û findên şilkirî
• Firavîn: nîskên fisteqên bermayî
• Firavîn: tempeh dûkelî bi sebzeyên şewitandî û risotto kivarkên vejeteryan

În

• Taştê: hêk-û-sebze bi aliyek fêkiyê teze ve dikelin
• Firavîn: fasûla spî, kelem, û şorbeya bacanê ya bi tostê genim
• Firavîn: Tacosên kulîlk-û-mirîşk bi sosê kremê kaşaşê ya cilantro-lime

Nexşeya xwarina nimûneya jorîn hin malzemeyên bi tendurist û xwarinên hevseng ên ku hûn dikarin li ser parêzek ovo-vejeteryan a dorpêçandî şa bikin nîşan dide.

Rêzeya jêrîn

Parêza ovo-vejeterîtanek celebek vejeteryanîzmê ye ku ji xeynî hêkan, hemî hilberên heywanan li derve dihêle.

Heya ku ew baş were plansaz kirin, ev awayê xwarinê dikare hemî xwarinên laşê we hewce dike peyda bike û dibe ku feydeyên cûrbecûr pêşkêşî bike, di nav de rîska kêmkirina nexweşiya dil û şekir.

Heke hûn plan dikin ku derbasî parêzek ovo-vejeteryan bibin, ji xwe piştrast be ku hûn cîhêreng genim, belek, findiq, tov, sebze û fêkiyan têxin nav xwe da ku bicîh bikin ku hûn herî zêde ji parêza xwe digirin.