Exercises Kulikê Pelvic Divê Her Jinek (Ducan an Ne) Divê bike

Dilşad

• Kegel a Klasîk
• Kegel dirêj kirin
• Çavavîtin
• Esansor
• Nirxandin ji bo

Heke we tenê zarokek xwe çênekiribe, lê gûyê we yê pelvîkî di lîsteya weya "zexmkirî" de nebe, lê ji ber ku girîng e guh bidin.

Rachel Nicks, doula, û perwerdekarek kesane ya pejirandî ku pisporê barre, HIIT, bîsîkleta hundurîn, Pilates, Hatha yoga, fitnessa pêş zayînê û piştî zayînê de, dibêje: "Zaxê pelvîkek bihêz dibe alîkar ku pêşî li bêhêzbûnê bigire û aramiya bingeha we baştir dike." (Têkilî: Ma Pêwîstiya Vîncana We Bi Pêkanîna Alîkariyê heye?)

"Pir kes nizanin ku zikê weya pelvîkî beşek ji bingeha we ye," dibêje Nicks. "Ji ber vê yekê ger hûn nizanin ka meriv çawa pêça xweya pelvîkî tevdigere, hûn nekarin bi rengek rast pilan bikin, pişkek an tevgerên din ên ku bi aramiya bingehîn ve girêdayî ne bikin."

Bi rastî, qata pelvîka we çi ye? Di bingeh de, ew ji masûlke, girêdan, tevîn û demarên ku mîzdanka we, malzarok, vajîn û rektumê we piştgirî dikin pêk tê, dibêje Nicks. Dibe ku hûn li ser wê nefikirin, lê pir girîng e ku hûn pê ewle bin ku laşê we rast tevdigere.

Berî ku em têkevin nav ka meriv çawa qatê pelvîka xwe xurt dike, girîng e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa meriv wê bigihîje û veqetîne. Heke hûn nebawer in ka meriv çawa vê yekê dike, Nicks dibêje ku hûn li ser destavê rûnin ji ber ku hûn neçar in ku bi xwezayî di wê rewşê de rehet bibin. Ji wir, dest bi mîzkirinê bikin û dûv re herikînê rawestînin. Masûlkeyên ku hûn ji bo çêkirina wê bikar tînin tiştê ku zikê weya pelvîk çêdike ne û divê dema ku ezmûnên jêrîn têne kirin werin çalak kirin. Di hişê xwe bigirin ku ev hîlebaziya pee tenê rêyek e ku hûn ji wan deverên dijwar-gihîştî yên laşê xwe haydar bin, û ne tiştek ku divê hûn her dem bikin, Nicks hişyar dike. Girtina mîzê dikare bibe sedema UTI û enfeksiyonên din. (BTW, ev e ya ku rengê pee we hewl dide ku ji we re bêje.)

Gava ku we ew tevger daxist xwarê, hûn dikarin van çar werzîşên ku Nicks sond dixwin gava ku tê qulikek pelvîkî ya bihêz û aram.

Kegel a Klasîk

Wekî nûveker, Kegels pêvajoya qirkirin û rihetkirina masûlkeyên ku qûna weya pelvîk çêdike ne. (Zêdetir zelalkirinê dixwazî? Li vir rêberek destpêker ji Kegels re heye.) Hûn dikarin vana derewan bikin, rabin an li serê maseyê bin (li ser pişta xwe çokên xwe bi çengek 90-pileyî li ser çokan bicivînin), lê mîna her werzîşek din , nefes kilît e. "Hûn dixwazin li ser bêzarbûnê nefesê bigirin û li ser rihetiyê nefesê bigirin," wê dibêje. Hûn ê zû fam bikin ku ew ne hêsan e, ji ber vê yekê heke hûn xwe dişoxilînin bi 4 an 5 dubareyan dest pê bikin û wan 2 saniyeyan, rojê 2-3 caran bigirin. Armanc ev e ku meriv her carê heya 10-15 dubareyan bigire.

Kegel dirêj kirin

Ev vebêj Kegel a klasîk berfireh dike lê ji we hewce dike ku hûn berî berdanê heya 10 hûrdeman masûlkeyên pelvika xwe qul bikin. Nicks pêşniyar dike ku hûn van biceribînin piştî ku we Kegel -a klasîk serwer kir ji ber ku ew dijwartir e. Ew di heman demê de pêşniyar dike ku hûn her hefte 1 saniye li bendikên xwe zêde bikin heya ku hûn nikaribin her carê 10 çirkeyan bişkînin. Vê temrînê her danişînê 10-15 caran, rojê 2-3 caran dubare bikin.

Çavavîtin

Mîna lêdanê di dema squat an lingan de, mebest li vir ev e ku meriv masûlkeyên qata pelvîkê bi leza navînî ya çavên xwe ve mijûl bikin û berdin. Vê 10-15 carî, rojê 2-3 carî bikin. "Heke hûn nikaribin bi lez û bez wiya bikin, wê hingê hêdî hêdî," dibêje Nicks. "Baş e ku meriv xwe li ser vê yekê bixebite."

Esansor

Ji bo tevgerek pêşkeftî, vê ezmûna pelvîk biceribînin ku ji we dipirse ku hûn hêdî hêdî tansiyona xwe zêde bikin û dûv re hêdî hêdî berdin. "Ez bi gelemperî vê yekê di sê çîrokan de dikim," dibêje Nicks. "Ji ber vê yekê hûn piçek, piçek û piçûktir tevdigerin heya ku hûn di asta xweya herî jorîn de ne û dûvre jî di heman qonaxan de bihêlin heya ku hûn bi tevahî aram bin." Belavbûn ya herî dijwar e û ji bo her kesî pir dijwar e. "Ne ku hûn dilşikestî bibin, lê her ku hûn fêr bibin ku hûn tevbigerin û hay ji bingeha xweya pelvîkî hebin, dê van werzîşan hindiktir biyanî bihesin."

Nirxandin ji bo