Hevsengiya Dinnerê ya Bêkêmasî ji bo Wendakirina Giraniyê

Dilşad

• Beş 1: Proteîna Lean
• Beş 2: Sebzeyên nestîşte
• Beş 3: Karbohîdartên tevlihev
• Beş 4: Rûnên Tendurist
• Nirxandin ji bo

Gava ku dor tê ser plansaziyek kêmkirina giraniya we dibe ku hûn taştê û firavînê veşêrin, lê şîv dikare hinekî dijwar be. Stres û ceribandin dikare piştî rojek dirêj li ser kar bi dizî têkeve hundur, û wê plakaya bêkêmasî ava bike ku laşê we têr bike û piştgiriya armancên xwe dikare wekî lîstikek texmînkirinê hîs bike.

Li gorî parêzgarê qeydkirî Shira Lenchewski, divê şîv "xweş, têrker û bi xurdemeniyên tamîrkirî barkirin" be. Ji bo me bextewar, wê plansaziyek şîvê ya rasterast, çar-beş ku hûn dikarin her şev bişopînin pêşkêşî dike. Hê çêtir, wê beşên bêkêmasî yên xwarinên ku ew ji xerîdaran re di rêwîtiyek kêmkirina giraniyê de pêşniyar dike pêk anî.

Beş 1: Proteîna Lean

Thinkstock

Digel ku mirov dikarin proteînê bi zêdebûna girseya masûlkan û zêdebûna giran re têkildar bikin, Lenchewski dibêje ku proteîna guncav ji bo kêmkirina giraniyê hewce ye ji ber ku ew ji we re dibe alîkar ku hûn dirêjtir têr bibin. Xwarinên bi proteîn zêde di heman demê de ji bo vejandin, metabolîzekirin û bikar anînê jî bêtir kar digire, ku tê vê wateyê ku hûn bi hilanîna wan bêtir kaloriyan dişewitînin.

Hilbijartinên Serî yên Lenchewski

- 4 onsan bizon burger ku bi giya tê xwarin (bêyî nan tê çêkirin)

- 5 ons salmonê çolê yê çolê ku bi mastê Yewnanî, ava lîmonê, û dillê hatî çandin

- 4 ons kebabên mirîşkan ên ku bi mast, sîr, û îsota lîmonê hatine xemilandin

- 5 onsan pîvazên bi sîr û rûnê semayê satekirî

Beş 2: Sebzeyên nestîşte

Lizzie Fuhr

Pêdivî ye ku ne surprîz be ku Lencewski sebzeyên dewlemend ên fîber û nestêrk wekî hêmanek bingehîn a şîvek baş-hevseng pêşniyar dike. Sebzeyên zexîre bi hejandinê piştgirî dikin, we têr dikin, û phytonutrients û mîneralên ku laş hewce dike ku di potansiyela xweya jor de bicîh bike pêşkêşî dike.

Hilbijartinên Serî yên Lenchewski

- 10 gûzên asparagus ên biriqandî, bi 1 kevçîyê mayonezê û xerdelê Dijon ve hatî xemilandin

- 2 kevçî fasûlyeyên kesk, bi rûnê zeytûnê yên bêkêmasî û şêlimên sivik hatine sorkirin

- 2 kevçîyên zucchini linguini bi pesto

- 2 tas seleteya sade ya rûnê rûnê rûnê zeytûnê, ava lîmonê, xwêya deryayê û giyayên teze

Beş 3: Karbohîdartên tevlihev

Thinkstock

Gava ku em xwarinên bi karbohîdartan ên mîna birinc, pasta, kuskûs û selikên nanê zêde dixwin, sotemeniya zêde wekî glikojen di masûlkan de tê hilanîn. Lenchewski dibêje, dibe ku hûn şaş bimînin ku fêr bibin ku her gramek glikogjenê di masûlkan de li dora sê gram avê jî heye, ku ev yek dibe sedema ragirtina zêde ya şilavê, dibêje Lenchewski. Dema ku hûn vexwarina karbohîdartan kêm dikin, ew ji laş re dibêje ku sotemeniya zêde bişewitîne û, di encamê de, vê şilava zêde ji holê radike.

Bi vê gotinê, hemû kerban ne dijmin in! Karbonhîdratên tevlihev ên ku bi guncanî têne dabeş kirin beşek bingehîn a nexşeya Lenchewski ne ji ber ku ew dibin alîkar ku laş bişewitînin û birçîbûnê ji holê rakin. Herin karbohîdartên tevlihev ên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn bi beşên piçûktir têr bibin.

Hilbijartinên Serî yên Lenchewski

- 1/3 kasa quinoa, pijandî

- 1/3 kasa birinca qehweyî, pijandî

- 1/2 kevçî fasûlî reş, pijandî

- 1/2 kasa lênûs, pijandî

Beş 4: Rûnên Tendurist

Thinkstock

Fikra ku vexwarina rûnê qelew we qelew dike ew e ku Lenchewski wekî "yek ji mîtolojiyên herî belav ên xwarinê li wir." Vexwarina her macronutrientê (tê wateya karbohîdartan, proteîn, an rûn) zêde dê bibe sedema zêdebûna giraniyê, lê rûnek saxlem li ser plakaya we tonek tamê zêde dike û dibe alîkar ku hûn têr bimînin. Gava ku dor tê ser rûnên tendurist, "piçek rêyek dirêj diçe," Lenchewski dibêje.

Gelek çavkaniyên rûnên tendurist ên mîna avokado û rûnê zeytûnê bonusa lêzêdekirî ya ku di asîdên rûn ên omega-3 de zêde ye pêşkêş dikin, ku dikare alîkariya şerkirina iltîhaba bike.

Hilbijartinên Serî yên Lenchewski

- 1/4 avokado

- 1 heta 2 kevçîyên xwarinê gûzê, tovê tirî, gûz, senyo, an rûnê zeytûnê yê pir bakîr

Nirxandin ji bo