10 Zebeşên Zivistanê yên Tendurist

Dilşad

• 1. Kale
• 2. Kulîlkên Brukselê
• 3. Gêzer
• 4. Chard Swiss
• 5. Parsnips
• 6. Keskên Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Kelemê Sor
• 9. Radiqe
• 10. Mersed
• Xeta Jêr

Xwarina di demsalê de bahar û havînê bayê bayê ye, lê dema ku hewa sar dikeve ava dibe ku ew dijwar be.

Lêbelê, hin sebze dikarin di bin sermayê berfê de jî, ji sermayê sax bimînin. Vana wekî sebzeyên zivistanê têne zanîn, ji ber kapasîteya wan a ku li hember hewa sar û dijwar li ber xwe didin.

Van cûreyên sar-hişk dikarin ji ber zêdebûna şekirê ku di nav wan de ye (1) li hember germahiya cemedê bisekinin.

Theekirê ku di ava sebzeyên zivistanê de tê dîtin dibe sedem ku ew di xalek jêrîn de cemidî, ku dihêle di hewaya sar de bijîn.

Wekî din, di encama vê pêvajoyê de sebzeyên sermest-dijwar di mehên sartir de xweştir dibin, û zivistanê dike dema çêtirîn a dirûnê (2).

Vê gotarê li 10 sebzeyên herî tendurist ên zivistanê dinihêrin û çima divê hûn wan têxin nav parêza xwe.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Ev keskiya pelîn ne tenê yek ji sebzeyên herî tendurist e, lê ew diqewime ku di hewa sartir de jî geş bibe.

Ew endamek ji malbata sebzeyên xaçparêz e, ku tê de nebatên bi sar-tehmûl mîna fîlîzên Brukselê, kelem û şehîneyê hene.

Her çend kelek sal-sal were berhev kirin jî, ew hewa sartir tercîh dike û dikare li ber mercên berfê jî bisekine (3).

Kale di heman demê de keskek bêhempa xurek û pirreng e jî. Ew bi vîtamîn, mîneral, fîber, antîoksîdan û pêkhatên nebatan ên bi hêz ve tê pak kirin.

Di rastiyê de, tenê qedehek (67 gram) kelemê rojane tê pêşniyarkirin ji bo vîtamînên A, C û K.. Ew di heman demê de ji hêla vîtamînên B, kalsiyûm, sifir, manganez, potiyûm û magnezyûm ve dewlemend e (4).

Wekî din, kelem bi antioksidantên flavonoid ên mîna quercetin û kaempferol ên ku xwedî bandorên dij-înflamatîf ên bihêz in, barkirî ye.

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku parêzek ku di flavonoîdan de zêde ye dibe ku bibe alîkar ku metirsiya hin kanserên mîna kansera pişik û esophageal kêm bike (,, 7).

Berhevkirinî Kale sar e,
sebzeya hêşîn a pelîn ku tê de vîtamîn, mîneralên bi heybet heye
û antîoksîdan.

2. Kulîlkên Brukselê

Mîna kelemê, kelemên Brukselê endamek ji malbata sebzeyên xaçparêz ên dewlemend-xurek in.

Serikên piçûk, mîna kulîlk ên nebatê Bûrselê di mehên hewa sar de pêşve diçin. Ew dikarin di germahiya cemedê de xwe ragirin, wana ji bo xwarinên demsalî yên zivistanê bikin şert.

Her çend piçûk be jî, di nav sûkên Brukselê de mîqdarek berbiçav a xurekan heye.

Ew çavkaniyek hêja ya vîtamîna K. ne. Kasa (156 gram) fêkiyên Brûkselê yên pijandî tê de% 137 pêşniyara pêşniyara weya rojane heye (8).

Vîtamîn K ji bo tenduristiya hestî û dil krîtîk e û ji bo fonksiyona mêjî girîng e (9,).

Kulîlkên Brukselê di heman demê de çavkaniyek mezin a vîtamînên A, B û C û mîneralên manganez û potiyûm in.

Wekî din, fîstan û asîdê alfa-lîpoîk fêkiyên Brûkselê pir in, her du jî hatine îsbat kirin ku dibin alîkar da ku asta şekirê xwînê domdar bimîne (11,).

Fîber pêvajoya laşbûnê di laş de hêdî dike, û di encam de glîkoz hêdî hêdî ber bi xwînê ve dibe. Ev tê vê wateyê ku piştî xwarina xwarinek fîber-dewlemend () şekirê xwînê kêmtir e.

Alpha-lipoic acid antîoksîdanek e ku dibe ku asta şekirê xwînê bilind bike û hestiyariya laş ji însulînê re zêde bike ().

Ulinnsulîn hormonek e ku ji bo şaneyan pêdivî ye ku şekirê xwînê werbigire. Ew nahêle ku şekirê xwînê pir zêde an kêm bibe.

Di heman demê de asîdê alfa-lîpoîk jî destnîşan kir ku nîşanên neuropatiya şekir kêm dike, celebek bi êş a zirara rehikan ku bandor li gelek kesên bi şekir dike ().

Berhevkirinî Bûcikên Brukselê bi xurdemeniyan tijî ne û ne
nemaze di vîtamîna K. de dewlemend in. Ew di asîdê alpha-lipoîk de pir in, an
antioxidant ku dibe ku ji kesên bi şekir re sûd werdigire.

3. Gêzer

Ev sebzeya binyadî ya populer dikare di mehên havînê de were berhev kirin lê di payiz û zivistanê de digihîje şirînahiya lûtkeyê.

Conditionsert û mercên sarbûnê dibe sedem ku gêzer niştecîhên hûrkirî veguherînin şekir da ku ava di şaneyên wan de nemîne.

Ev dihêle ku giha di hewaya sartir de zêde xweş şêrîn bibin. Di rastiyê de, gêzerên ku piştî cemedê têne berhev kirin, timûtim wekî "gêzerên şekir" têne gotin.

Ev sebzeya hişk jî diqewime ku pir têrker be. Kartol çavkaniyek hêja ya beta-karoten e, ku dikare di laş de were veguheztin vîtamîna A. Yek gêzerê mezin (72 gram)% 241-ê rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna A (16) vedigire.

Vîtamîn A ji bo tenduristiya çav girîng e û ji bo fonksiyona parastinê û mezinbûn û pêşveçûna rast jî girîng e.

Wekî din, kartol bi antioksidantên karotenoyîd têne barkirin. Van pigmentên nebatan ên bihêz rengê geş didin gêzeran û dibe ku bibe alîkar ku metirsiya nexweşiyên kevnar kêm bibe.

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku parêzek ku di karotenoyîdan de pir heye dibe ku bi taybetî bibe alîkar ku rîska hin penceşêrê kêm bike, di nav de kanserê prostat û pêsîrê (, 18).

Berhevkirinî Di hewaya sartir de gêzer geş dibin. Ew têne pak kirin
bi vîtamîn A û antioxidantên bihêz ên ku dikarin li dijî hin kesan biparêzin
nexweşiyên mîna penceşêrê prostat û memikê.

4. Chard Swiss

Nexşeya Swîsreyê ne tenê ji hewaya sar re tehmûl e, lê di heman demê de ji hêla kaloriyan ve jî pir kêm e û ji hêla xurekan ve jî zêde ye.

Bi rastî, qedehek (36 gram) tenê 7 kaloriyan peyda dike, lêbelê hema hema nîvê mîqara pêşniyarkirî ya rojane ya vîtamîna A heye û xwarina pêşniyarkirî ya vîtamîna K pêk tîne.

Di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamîna C, magnezyûm û manganez e (19).

Wekî din, pelên kesk ên tarî û rehekên rengîn ên şardeya Swîsreyê bi pigmentên nebatan ên bi feyde ku jê re betalaîn dibêjin, pakkirî ne.

Betalains diyar kirin ku di laş de iltîhaba kêm dikin û oksîdasyona kolesterolê LDL, yek ji sedemên sereke ya nexweşiya dil (,) kêm dike.

Ev kesk di parêza Deryaya Navîn de pir tête bikar anîn, ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hate girêdan, kêmkirina nexweşiya dil jî tê de (22).

Berhevkirinî Rdardeya Swîsreyê di kaloriyan de hîn jî pakkirî pir kêm e
vîtamîn û mîneral. Di heman demê de antîoksîdan jî vedigire ku dibe ku bibe alîkar ku kêm bibe
rîska nexweşiya dil.

5. Parsnips

Di xuyangê de dişibihin gêzer, parsû celebek din a sebzeya root e ku xwedan gelek sûdên tenduristiyê yên yekta ne.

Mîna gêzer, parsnîp her ku diçe germahiya sartir şirîn dibe, û wan dike pêvekek xweş a xwarinên zivistanê. Tama wan hebkî axî ye û pir bihurbar in.

Kasa (156 gram) parsapên kelandî hema hema 6 gram fîber û% 34% ê pêşniyara rojane ya vîtamîna C vedigire.

Wekî din, parsnî çavkaniyek hêja ya vîtamînên B û E, potasiyûm, magnezyûm û manganez e (23).

Naveroka fîbera bilind a parsûyê di heman demê de wan ji bo tenduristiya gihaştinê vebijarkek hêja dike. Ew bi taybetî di fîbera zeliqok de pir in, ku di pergala hijmartinê de madeyek gêlî çê dike.

Ev dikare bibe alîkar ku hêrsa şekir di nav xwînê de bimîne, ku bi taybetî ji bo kesên bi nexweşîya şekir re dibe alîkar ().

Di heman demê de fîbera solulek bi rîska kêmkirina nexweşiya dil, penceşêrê pêsîr û mêjiyê ve hate girêdan (, 26, 27).

Berhevkirinî Parsnips sebzeyên koka pir têrker in ku
hejmarek berbiçav a fîbera çareserkirî tê de, ku bi gelekan re hatiye girêdan
feydeyên tenduristiyê.

6. Keskên Collard

Mîna kelem û kulîlkên Brukselê, hêşînahiyên qeşengî yên Brassica malbata sebzeyan. Ne ku behs bike, ew di heman demê de yek ji nebatên herî sar-hişk ên komê ye.

Ev kesk hinekî tirş dikare li ber cemedê dirêj bimîne û çêja çêtirîn piştî ku hûn bikevin nav sermayê.

Tirşîna hêşînahiyên qirikê bi rastî bi mîqyasa zêde ya kalsiyuma ku di nebatê de tê dîtin ve têkildar e. Bi rastî, lêkolînek dîtiye ku sebzeyên xwedan naveroka kalsiyûmê ya herî bilind tama wê herî tirş e ().

Hejmara kalsiyuma di keskahiyên kelar de bi heybet e, bi yek qedehek (190 gram) kelepên kelandî ku tê de% 27 xwarina pêşniyarkirî ya rojane heye (29).

Kalsiyûm, digel fonksiyonên din ên girîng, ji ​​bo tenduristiya hestî, têkçûna masûlkeyan û veguhastina rehikan girîng e.

Wekî din, ev kesk bi vîtamîna K ve têne barkirin, ku di tenduristiya hestî de roleke sereke dilîze.

Lêkolîn nîşan didin ku têra xwe vîtamîna K û kalsiyûm dibe alîkar ku metirsiya osteoporoz û şikestinan kêm bike (,).

Ji xeynî ku ji bo danasîna hestîyên saxlem, bihêz hilbijartinek mezin e, hêşînahiyên kelar çavkaniyek baş a vîtamînên B û C, hesin, magnezyûm û mangane ne.

Berhevkirinî Keskên collard xwedan bîhnek hinekî tirş in û ne
bi xurekan ve hatî dagirtin. Ew bi taybetî di kalsiyûmê de pir in
û vîtamîna K, ku ji bo hestiyên saxlem girîng in.

7. Rutabagas

Rutabagas tevî naveroka xweya berbiçav a bandorker sebzeyek kêmpêketî ye.

Van sebzeyên kokê di hewaya sar de çêtirîn çêdibe û ji ber ku germahî di payiz û zivistanê de sar dibe sosînek xweş çêdibe.

Hemî deverên nebatê rutabaga dikarin werin xwarin, di nav wan de serên kesk ên bi pel ên ku ji erdê radibin.

Kûpek rutabaga pijandî (170 gram) ji nîvî ya pêşniyara rojane ya vîtamîna C û% 16 ê pêşniyara pêşniyara rojane ya potasiyomê heye (32).

Potasyûm ji bo fonksiyona dil û tewra masûlkan girîng e. Di heman demê de di kontrolkirina tansiyona xwînê de jî roleke sereke dilîze.

Di rastiyê de, lêkolînan diyar kir ku parêzek dewlemend di potasiyûm de dibe ku bibe alîkar ku tansiyona bilind kêm bike ().

Wekî din, lêkolînên çavdêriyê sebzeyên xaçparêz ên mîna rutabagas bi xetereya kêmtir a nexweşiya dil ve girêdan. Bi rastî, vekolînek dîtiye ku xwarina sebzeyên xaçparêztir dikare rîska çêbûna nexweşiya dil heya% 15,8 kêm bike ().

Ji xeynî ku jêderek berbiçav a vîtamîn C û potasiyûm e, rutabagas çavkaniyek baş a vîtamînên B, magnezyûm, fosfor û manganese ne.

Berhevkirinî Rutabagas sebzeyên kokê ne ku xwedî vîtamîn in
C û potasiyûm. Zêdekirina vexwarina potatima we dibe ku tansiyona xwînê kêm bike û
metirsiya nexweşiya dil kêm bikin.

8. Kelemê Sor

Kelem nebatek xaçparêz e ku di hewaya sar de geş dibe. Gava ku hem kelemê kesk û hem jî sor pir bi tendurist in, cûrbecûr sor xwediyê profîlek xurek mezintir e.

Yek tasek kelemê xav û sor (89 gram)% 85 ê pêşniyara rojane ya vîtamîna C û mîqdarên zêde yên vîtamînên A û K. vedigire.

Di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamînên B, manganez û potiyûm e (35).

Lêbelê, cihê ku kelemê sor bi rastî dibiriqîne di naveroka wê ya antioksîdan de ye. Rengê geş yê vê sebzeyê ji pigmentên ku jê re anthocyanîn tê gotin tê.

Anthocyanins ji famîleya anti-oksîdantên flavonoid in, ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan.

Yek ji van feydan potansiyela kêmkirina metirsiya nexweşiya dil e ().

Di lêkolîna li ser 93,600 jinan de, lekolîneran dît ku jinên ku bi xwarinên dewlemend ên anthocyanîn re vexwarinê digirin heya 32% kêmtir dibe ku bibin xwediyê êrişên dil ji jinên ku kêmtir xwarinên dewlemend ên anthocyanîn dixwin ().

Wekî din, vexwarinên mezin ên anthocyanîn hatine dîtin ku rîska nexweşiya rehika koroner kêm dikin ().

Delîlên pêvek ji lêkolînên ceribandin û heywanan destnîşan dikin ku dibe ku anthocyanîn jî xwedan şiyanên şerê penceşêrê bin (39,).

Berhevkirinî Kelemê sor bi vîtamînan di nav de bi xurdemeniyan ve tê dagirtin
A, C û K. Di heman demê de anthocyanîn jî hene, ku dibe ku li hember dil biparêzin
nexweşî û hin penceşêr.

9. Radiqe

Van sebzeyên zêrîn-zirav bi tama xweya tûj û teşeya xweya qeşeng têne zanîn. Wekî din, hin celeb pir sar-hişk in û dikarin di germahiya cemedê de bijîn.

Radûsk ji hêla vîtamînên B û C, û her weha potiyûmê dewlemend in (41).

Tama wan a bîberîkî bi komek taybetî ya pêkhateyên ku xwedan gûrf in re tê gotin isothiocyanates, ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan.

Van terkîbên nebatên bihêz ên di laş de wekî antioksîdan tevdigerin, dibin alîkar ku iltîhaba di bin bendê de bimîne.

Radûsk ji ber taybetmendiyên potansiyel ên şer-penceşêrê bi berfirehî hatine lêkolîn kirin ().

Di rastiyê de, lêkolînek ceribandina tubê dît ku dendika radyoya dewlemend a îsotiyosyanat mezinbûna şaneyên kansera pêsîra mirovan asteng dike ().

Di heman demê de ev bandor di lêkolînên ceribandin û heywanan de ku tê de şaneyên kansera kolon û mîzdankê hene (44, 45) jî hatiye dîtin.

Her çend sozdar be jî, bêtir lêkolînên mirovî yên li ser şiyanên potansiyela şer-penceşêrê yên radimûsê hewce ne.

Berhevkirinî Radikên xweşik in
çavkaniya vîtamînên B û C û hem jî potiyûm. Wekî din, ew tê de hene
îsotiyosyanat, ku dibe ku xwedan şiyanên şerê penceşêrê bin.

10. Mersed

Dema ku hewa sar dibe gelek giha dimirin, parsley dikare bi germahiya qeşeng û heta berfê mezin bibe.

Ji xeynî ku bi awarteyî sar-hişk e, ev kesk aromatîk tijî xwarin e.

Tenê yek ons ​​(28 gram) xwarina pêşniyarkirî ya rojane vîtamîna K pêk tîne û ji nîvî ya pêşniyara rojane vîtamîna C tê de ye.

Di heman demê de bi vîtamîna A, folate, hesin, kalsiyum û potiyomê jî barkirî ye (46).

Parsley çavkaniyek berbiçav a flavonoîdan e, di nav de apigenin û luteolin, ku pêkhatên nebatan in ku xwedan gelek sûdên tenduristiyê yên potansiyel in. Dibe ku ev flavonoîd bi taybetî di astengkirina windabûna bîranînê û guherînên di temenê têkildar ên mêjî de bibin alîkar.

Lêkolînek dîtiye ku parêzek dewlemend bi luteolîn di mejiyê mişkên pîr de iltîhaba têkildarî temenê kêm dike û bi rêgirtina li sazûmanên înflamatuar bîra çêtir dike (47).

Berhevkirinî Parsley a
keskiya sar-tehmûl ku bi xurekan dewlemend e. Di heman demê de têkela luteolin a nebatî jî heye, ku dibe ku tenduristiya mêjî pêşve bibe.

Xeta Jêr

Gelek sebze hene ku di hewaya sartir de geş dibin.

Hin cûreyên sebzeyan, mîna gêzer û parsûyê, piştî ku ji cemedê radibin, tahînek xweş jî digirin.

Van sebzeyên sar-hişk gengaz dike ku hûn parêza xwe bi hilberên demsalî, bi têrkerên xwarinê ve girêdayî heya tevahiya zivistanê dagirin.

Dema ku ji vê navnîşê her sebzeyek ji parêza we re pir zêde nutritîk bike, gelek sebzeyên din ên zivistanê jî hene ku hilbijartinên mezin jî dikin.

Beriya her tiştî, zêdekirina hilberînek nû ya parêza we dê pir pêşve biçe pêşxistina tenduristiya we.