Meriv Çawa Li Ser Xwarinek Nebatî Têra Proteînê Dike

Dilşad

• Çiqas Proteîn Pêdivî ye?
• Çavkaniyên Proteîna Bingehîn a Nebatî
• Veguheztina proteîna goşt-to-nebatê hêsan
• Nirxandin ji bo

Lêkolînek destnîşan dike ku parêzek nebatî dikare bêhntengiya we zêde bike, dilê we saxlemtir bike û ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn. Û ew dikare hemî proteîna ku hûn hewce ne jî peyda bike.

Dawn Jackson Blatner, R.D.N., nivîskarê nivîsê dibêje: "Divê hûn di plansaziya xwe de piçekî baldar bin." The Flexitarian Diet (Bikire, 17 $, amazon.com) û a Cins endamê Brain Trust. "Ya sereke ev e ku hûn cûrbecûr xwarinan bixwin da ku hûn proteîna çêtirîn bistînin, plus vîtamîn, mîneral û hêmanên din ên ku laşê we hewce dike," wê dibêje.

Van gavên hêsan bişopînin da ku hûn bigihîjin armancên proteîna xweya nebatî, gelo hûn Duşemek Bê Goşt diceribînin an jî hûn diçin xwarinek veganî ya tevde.

Çiqas Proteîn Pêdivî ye?

Blatner dibêje: "Jinên çalak rojane hewceyê 0.55 heta 0.91 gram proteîn per kîloyek giraniya laş in, li gorî Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî." Ger hûn perwerdehiyek hişk dikin, biçin mîqdara bilind. "Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkan tamîr bikin, ava bikin û biparêzin," ew dibêje. Digel vê yekê di hişê xwe de, tê pêşniyar kirin ku jinek mezin a ku 150 kîlo ye, rojane 83 - 137 gram vexwe. Ger di navbera xwarinan de hûn dest bi birçîbûnê bikin an jî aciz bibin, dilteng bibin, an serêş bibin, dibe ku hûn hewce ne ku bêtir proteîna nebatî li roja xwe zêde bikin. (Zêdetir li vir bixwînin: Rastî Rojane Pêdiviya We bi Çend Proteîn heye)

Çavkaniyên Proteîna Bingehîn a Nebatî

Van komên sereke dê gava ku hûn xwarinên nebatî yên dewlemend ên proteîn berhev bikin dê çêtirîn we be. (Her weha ger zikê we bijartî be jî van Çavkaniyên Hêsan Digehîn ên Proteîna Bingehîn bixwînin.)

• Fasûlî û baqil: 1/2 kevçîyek fasûlyeya reş a pijandî, çivîk, an nîskê 7 heta 9 gram proteîna nebatî heye.
• Nuts: Di 1/4 tasek fistiq, bihîv, kaşû, an fistiqan de 6 heta 7 gram proteîna nebatî heye; pekan û gûzan bi rêzê 3 heta 4 gram hene.
• Tov: Hûn ê ji 1/4 kasa tovên gûzê an tovê tîrêjê 7 heta 9 gram proteîna nebatî, û ji 2 kevçîyên rûnê tovan, tovên chia, an tovên hemp 4 û 6 graman bistînin. (Dilê hemp dê kar jî bike.)
• Gêvên Tev: 1/2 kevçîyek îsota pijandî an quinoa 4 gram proteîna nebatî heye; birincê qehweyî an noodles soba heye 3. Nanê gewr û çilmisandî yê ku hatî çandin 4 û 7 gram e.
• Berhemên Soyê:Hûn ê ji yek perçek tofu ya qayîm bi qasî 6 gram proteîna nebatî û ji 1/2-fîncanek tempeh 17 gram gewre bikişînin. (Têkilî: Her Tiştê ku Divê Hûn Li Ser Xwarinên Soyê bizanibin)

Veguheztina proteîna goşt-to-nebatê hêsan

Di xwarinên xweyên bijare de goşt, mirîşk û masî bi fasûlî, gûz û genim bi cîh bikin da ku hûn proteîna nebatî ya bêtir li ser piyala xwe zêde bikin. Bi gelemperî, 1/4 kasa fasûlî an bostanan ji bo 1 oz bikar bînin. ji goşt, dibêje Blatner. Li vir çend ramanên proteîn-based nebatên xweş hene ku hûn dest pê bikin. (Xwendinê bidomînin: Nêrînên Xwarina Vegan-Proteînên Bilind)

• Lantil û Walnut Ropù: Lênûsên qehweyî an kesk ên pijandî û gûzên tûjtî, hûrkirî bi tometên hûrkirî, kivarkan, sîr, pîvaz û bexdenûsê tevlihev bikin da ku ji bo makaneya xweya bijare sosê çêbikin.
• Edamame Fried Brown Rice: Edamameya qaşilandî (1/2 piyala wê ya pijandî 9 gram proteîna nebatî heye) bi birinca qehweyî, sebzeyan, sîr, zencefîl û amînoyên gûzê sor dikin. Serê xwe bi rûnê rûnê tûjkirî û tovên kewçêr. (An jî xwarina xweya bi vê birinca sorkirî ya gulberojê biguherînin.)
• Tacos Chickpea: Çîçikan bi toz, îsota bîhnxweş, kîmyon, û oregano bikelînin; gêzerên biraştî, bexdenûs, zucchini, an firingî zêde bikin; û top bi cilantro, salsa sor an kesk, û kûçikek kremê kasê. (Girêdayî: Rêyên Teze Ji Bo Taşkirina Taco Sêşemê)

Kovara Shape, hejmara Adar 2021

Nirxandin ji bo