Ma gengaz e ku di parêza xwe de pir zêde Fiber hebe?

Dilşad

• Çiqas fiber hewce dike?
• Ger hûn pir zêde fîber bigirin çi dibe?
• Nirxandin ji bo

Carbs carinan eeeeeeevil bûn, lê naha ew sar in. Ditto bi qelew (li we dinêre, avokado û rûnê fistiqê). Mirov hîn jî şer dikin ka goşt baş e an xedar e, û şîranî çêtirîn e an xirab e.

Tiştek ku qet nebûye qurbana şermkirina xwarinê? Fiber-ku tişt heye herdem di lîsteya zilamên baş de bû. Lê ew e gengaz e ku meriv pir tiştek baş hebe: Di betlaneyê de pir tavê, pir qedeh şerab, û pir werzîş (erê, bi rastî). Fiber fiber ne îstîsna ye.

Çiqas fiber hewce dike?

Pêşniyara gelemperî ji bo girtina rojane 25 û 35 gram e, dibêje Sarah Mattison Berndt, R.D., şêwirmendê xwarinê ji bo Xwarina Temam. Dibe ku ew li gorî temen û zayenda we diguhere, her çend. (Ji mêran re pirtir, ji jinan re kêmtir hewce ye.) Tercîha, ew gram ji xwarinên ku bi xwezayî ji hêşînahiyên mîna fêkî, sebze, genim, fêkiyan, fasûlî, û bostanan têne, bêtir ji lêzêdekirinê têne.

Ihtimal heye ku hûn ew qas zêde negirin. Li gorî daneya fîberê ya navîn li Dewletên Yekbûyî rojane 15 gram e, li gorî Sharon Palmer, R.D.N., The Dietitian-Plant-Powered and author of Plant-Powered for Life. FDA tewra parêzê wekî "xurdemeniya xema tenduristiya giştî" dihesibîne ji ber ku xwarinên kêm bi xetereyên tenduristiyê yên potansiyel re têkildar in. (Pêdiviya we bi alîkariyê heye ku wê hejmarê bixe? Li vir şeş awayên xapînok hene ku hûn di parêza xwe de bêtir fiber bigirin.)

Ger hûn pir zêde fîber bigirin çi dibe?

Digel ku pir Amerîkî fîbra xwe pir hindik digirin, bê guman mumkun e ku meriv wê zêde bike, di encamê de "cûrbecûr tengasiya gastrointestinal ku dê çêtirîn me sor bike", dibêje Berndt. Werger: gaz, werimandin, û êşa zik. Ev bi gelemperî ji bo pir kesan li dora 45 gram çêdibe, li gorî Palmer, her çend ger we her gav parêzek xweya bi fiber heye, dibe ku hûn bi tevahî baş bin.

"Ev tengasiya GI-ê bi taybetî diqewime dema ku mirov di parêza xwe de guheztinên hişk çêdike û fîberê pir zû radike," wê dibêje. "Lêbelê, gelek kesên (mînak, vegan) yên ku parêzek heya heyatê ya bi fîberê zêde dixwin, pirsgirêkên wan bi tehemûlkirina mîqdarên zêde tune."

PSA: Kesên bi hin şert û mercên bijîjkî (mîna sendroma rûkala hêrsbûyî, an IBS) jî dibe ku pir dijwar be ku bi rehetî parêzek bi fîberê bilind bipejirînin, dibêje Palmer-û li wir e cureyên ji fîberê dileyizin. ICYMI, fîbera parêzê dikare wekî çareserker an bêçare were dabeş kirin. Fîbra çareserkirî di xwarinên mîna sebze, fêkî, û genimên oat de tê dîtin. Ew di avê de dihele, dibe gêlek nerm, û bi hêsanî tê zuwa kirin. Fîloya bêserûber-ku di baqil, tov, sebzeyên kokê, sebzeyên kelem-malbatê, çîlek genim, û nîskê genim de tê dîtin-di nav avê de naqelişe an nahele û bi zexmî tê şilandin. Li gorî Weqfa Navneteweyî ya ji bo Nexweşiyên Gastroestînal ên Fonksiyonel, mirovên ku pirsgirêkên wan ên digestive an IBS -ê hene pir caran dibînin ku fîloya nevengbar sûcdar e, her çend her du celeb fiber dikare bibe sedema tengasiya GI. (Riya herî çêtirîn ku meriv bizane, mixabin, ceribandin û xeletî ye.)

Berndt dibêje, vexwarina pir zêde fîber jî dikare potansiyela laşê we kêm bike ku hin vîtamîn û mîneralên hêja bikişîne. Kalsiyûm, magnesium, û zinc di xetera herî mezin a kêmbûna vegirtinê de ne.

Me şaş nekin, em nabêjin fîber ji bo we piçûktir xirab e: "Ew navnîşek şûştî ya feydeyên tenduristiyê heye, di nav de arîkariya helandinê, kêmkirina kolesterolê, domandina şekirê xwînê, û kêmkirina xetereya weya şekir, nexweşiya dil. û hin pençeşêran, "dibêje Berndt. Di heman demê de ew alîkariya bakteriyên girîng ên di zikê we de dike, dibêje Palmer, û dikare bibe xurekek bingehîn ji bo piştgirîkirina windabûna giran. (Ew ji we re dibe alîkar ku hûn xwe tijî hîs bikin!)

Ji bo vexwarina fîberê ya bikêr du hîleyên girîng hene. Yek ev e ku hûn bi demê re hêjeya fîberê di parêza xwe de hêdî hêdî zêde bikin, û vexwarina xwe li seranserê rojê belav bikin, dibêje Berndt. (Wateya vê ev e ku hûn hemî sebzeyên xwe ji bo xwarina êvarê xilas nekin.) Ya duyemîn ew e ku hûn hin H2O bişo. "Ger hûn parêzek bi fiber-zêde bêyî hîdrasyona têr bixwin, ew dikare nîşanan zêde bike," dibêje Palmer.

Ji ber vê yekê, erê, kezeba weya delal ewle ye, heya ku hûn di yek rûniştinê de 10 tas nexwin. Ji ber ku fiber mezin e-lê zarokek xwarina fiber e? Ne ewqas.

Nirxandin ji bo