Stratejiyên Vejandina Post-Marathon Hûn ê Bi Rastî Dixwazin Biceribînin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Dibe ku hûn zanibin ku hûn *dixwazin* tavilê piştî maratona an nîv maratonê bikin (bixwin, rûnin, bixwin, dûbare bikin), lê gava ku hûn xeta qedandinê derbas bikin kar ne hewce ye ku rast biqede.

Di rastiyê de, plansaziyek başbûnê ya zexm ne tenê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zû paşde bizivirin, lê ew di heman demê de dikare ji xetereya zirarê jî dûr bixe. Xem neke, ne wusa ye gişt kar (silav, masaj!). Li ser serişteyên sererastkirinê yên ku ji we re dibin alîkar ku hûn piştî kîlometreyek mezin paşde bizivirin bixwînin.

Wê Whatevê Çi Ku Dxwazî ​​Bixwe

Axir, tu kir tenê 26.2 mîl (an 13.1-hîna jî bimeşin, ew şanoyek e ku hêjayê pîrozkirinê ye). Krista Austin, Ph.D., rahênerê performansê yê ku bi kesên mîna Meb Keflezighi re xebitî, dibêje: "Armanc ew e ku hûn enerjiya ku we di pêşbaziyê de xerc kiriye vegerînin û wiya bikin bi rengek ku hûn têr hîs bikin." (Ji me re, ew tê wateya pizza.)

Terrence Mahon, rahênerekî bi performansa bilind ji bo Komeleya Athletic Boston, dibêje, tenê balê bikişîne ser dagirtina depoyên xwe yên karbohîdartan, sotemenî li ser proteîna bi kalîte baş û vexwarina pir avê. Mizgîn ev e ku hûn belkî jixwe gelek ji van xwarinan dixwazin. Maratonek tanka we ji depoyên glycogen (depoyên enerjiyê yên karbohîdartan) pir vala dike û hûn bi îhtîmalek mezin jî dehydrated in, ew diyar dike. "Destpêkirina firoşgehan ASAP dê bibe alîkar ku zirara masûlkeyê ya ji 26.2 mîl bazdan tamîr bike û di heman demê de li ser kêmkirina iltîhaba jî bixebite." (Têkilî: 3 Tiştên Ku Piştî Xebatekê Bikin)

Li Wê Pêngava Yekem Ji Nivînê Binêre

Mahon dibêje: "Hûn ê ji tiliyên xwe heya lingên xwe pir êş bin, û dibe ku hûn ji bo wê amade nebin," dibêje Mahon. Ew pêşniyar dike ku dema ku hûn hê jî di nav nivînan de ne, çend dirêjkirinê bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn hin herikîna xwînê bigihînin lingên we berî ku ew vegerin ser karê xwe. "Ez hez dikim ku hin dorhêlên lingê xwe bikim û her weha çend dirêjan bikim ku ez çokên xwe digihînim sînga xwe tenê ji bo ku piçek lingên xwe, gûtan û pişta xwe kêm bikim."

Carekê tu rabûyî? Barkirin. "Başkirina gerdûnê dê di başbûna we de bibe alîkar," dibêje Matt Delaney, C.S.C.S., rahênerek Tier X û terapîstek destî li Equinox Columbus Circle. Pevçûnên masûlkeyî yên rêvekirinê dibin alîkar ku xwîn vegerîne dil, ew diyar dike. "Ji ber vê yekê rabin û biçin meşek sivik da ku alîkariya vê pêvajoyê bikin."

Do Tiştek Roja Pêşîn (Tenê Nereve)

Austin dibêje: "Xeletiya herî mezin ku mirov piştî maratonê dikin ev e ku ew dev ji tevgerê berdidin." Lê ew ne-na mezin e. Werzîşa sivik di rojên piştî pêşbaziyek de dikare bi girîngî alîkariya başbûnê bike ji ber ku laş hişk nebe û bi domandina tevgerê tevbigere, ew dibêje.

Lê bazdan ne ew e tam çareseriyê. "Ez naxwazim ku kesek ji bo bezê derkeve derve û neçar bimîne ku bi rengek ku bi tevahî berevajî gavavêtina wan a normal be tevnegere an tevbigere," dibêje Mahon. (Ew ê xetereya birîna we zêde bike.)

Di şûna wê de, li pêşiya bezê xwe sivik bikin. "Hûn naxwazin du -sê hefte piştî pêşbaziyê pir zû an pir dirêj biceribînin û biceribînin." Ew hez dike ku dirêjtirîn beza saetek an hindiktir bigire heya 14 rojên paşîn ên bûyerê. Heman tişt ji bo perwerdehiya bi giranî û xebata berxwedanê ya dijwar ku hewceyê xebatek pir ling e jî derbas dibe. "Laşê we ji bo nûavakirinê hin dem hewce dike û bêtir ku hûn destûrê bidin wê di wê du-sê hefteyên pêşîn ên piştî pêşbaziyê de, ew ê bihêztir vegere."

Avjeniyeke sivik biceribîne. Mahon dibêje: "Bin horizontî û werzîşkirin rêyek girîng e ku meriv xwînê ji dilê we berbi lingên we bi rengek herî hêsan bi rê ve bibe." Yoga, siwarbûna sivik (ango, ne SoulCycle), û dirêjkirin jî dikare bibe alîkar. Piştî pênc rojên xebata sivik, pênc rojên bêhnvedanê yên tijî armanc bikin, Austin dibêje.

Bi awayê ku hûn bi gelemperî Roja din dixwin bixwin

"Gelek caran kes bawer dikin ku maratonek maf dide we ku hûn bi rojan piştî pêşbaziyê tiştê ku hûn dixwazin bixwin," dibêje Austin. Nûçeyên xerab: Nabe. "Di rastiyê de, maraton bûyerek têra xwe kurt e ku em dikarin enerjiya ku di pêşbaziyê de hatî bikar anîn di heyama demê de yekser piştî pêşbaziyê vegerînin." Ev tê vê wateyê ku ger parêza we bi gelemperî ji proteînên bêhêz, karbohîdartên dewlemend ên xurek (bifikirin: quinoa û fêkî) û rûnên saxlem pêk tê, roja din vegerin wê.

Xwarin, Paşê Germ Bikin

Dibe ku hûn nexwazin tevahiya laşê xwe bixin nav sermayek sar a cemidandî, lê şûştina berfê ya 10-15 hûrdeman sê-pênc rojên pêşîn ên piştî pêşbaziyê dê ji bo êşa masûlkan ecêban bike, dibêje Mahon. Rojek an du roj piştî maratonê (piştî ku hûn ji nû de şil bûn), Mahon di heman demê de fanek hemamên germ (ne germ) ên xwêya Epsom e. "Ev di nermkirina masûlkan de karekî bi rastî baş dike û hem jî hin magnesiuma pir hewce vedigere nav pergalê."

Baldar bin Rolling

Yoga, dirêjkirin, û şilbûna kef hemî alîkariyên başbûnê yên mezin in, erê-lê ji ber ku laşê we jixwe super pê ketî ye (û hûn naxwazin zirara tevnê zêdetir bidin), hûn hewce ne ku wan bikin sivikîMahon dibêje. Wekî ku ew dibêje: "Naha ne dema wê ye ku meriv li destkeftiyên nermbûnê bigerin an jî îspat bikin ku hûn çiqas dijwar in bi avêtina çarçikên xwe bi boriyek PVC."

Masajê ragirin

Plansazkirina rûbarek rast piştî bazdana we ne baştirîn behîsa we ye. "Çêtir e ku em li bendê bimînin heya ku nîşanên tûj ên zirara masûlkan bidawî bibin berî ku em masajê bikin," dibêje Delaney. "Ev dikare ji 48 demjimêran heya hefteyekê li gorî dîroka perwerdehiya we û plansaziya tevahî ya başbûnê be." Fikra giştî: Hûn dixwazin ku laş berî ku careke din lê bixe, sax bibe, dibêje Mahon. (Li vir feydeyên giyan û laş ên wergirtina masajê hene.)

Nexweş bî

"Zanyarên werzîşê dê ji we re vebêjin ku dibe ku ew sê -çar hefte baş bidome heya ku hemî nîşanên enflasyonê di xwîna we de piştî maratonekê vegerin astên normal," dibêje Mahon. "Ji ber vê yekê, her çend dibe ku hûn li derva xwe baş hîs bikin, lê dîsa jî hûn dikarin ji hundur ve bêne lêdan."

Bê guman, heke we pîlana xweya perwerdehiyê xist, dibe ku hûn piştî 48 an 72 demjimêran xwe baş hîs bikin, dibêje Austin. "Rabûn pir bi kirina dersên rast di perwerdehiyê de ve girêdayî ye, da ku di roja pêşbaziyê de laşê we ji hêzên ku hewce dike ku bikişîne pir şok nebe."

Nirxandin ji bo