Rêbernameya Xweya Paş-Workout

Dilşad

• Perwerdehiya giran-giran
• Rêbazên başbûnê
• Rakirina giran
• Rêbazên başbûnê:
• Berxwedan û perwerdehiya dorpêçê
• Rêbazên başbûnê
• Perwerdehiya maratonê
• Rêbazên başbûnê

Sneakersên xwe vekin, lepikên xweyên rakirinê hilînin, û şortên hişk ên bilez ên xwe bi cotek lepikên super xweşik bazirganî bikin. Wext e ku ji bo hinekî baş-ji bo-hestiyên we-başkirina post-perwerdehiya başbûn.

Bi awayê, li gorî lêkolînek ku di Kovara FASEB de hatî weşandin, bi rastî ji bo hestiyên we baş e. Bi rastî, başbûna guncan ne tenê ji bo hestiyên we baş e - ji bo tevahiya laşê we jî baş e.

"Dema ku hûn dixebitin, hûn bi laşî laşê xwe dişikînin: fîberên masûlkeyan, pergala weya parastinê, tevnên girêdanê, her tişt. Heke hûn sax nebin, hûn tenê laşê xwe her û her dişkînin, ”dibêje Karli Alvino CPT, FNS, rahênerê Klûba Mile High Run û Damezrênerê Iron Diamond Fitness.

Kêmkirina li ser başbûnê dikare bibe sebebê nîşanên zêdekirina perwerdehiyê mîna kêmkirina karûbar, tansiyona xwînê ya bilind, xewa nebaş, hêza parastinê ya kêmbûyî, û hêrsa gelemperî, pispor û şertê pispor, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, û damezrênerê Training2XL şirove dike.

Alvino wiha dibêje: "Hûn çiqas werzîşê dikin, xwarin, avdan û xew stûnên sereke yên başbûnê ne." Wateya wê ev e ku meriv proteînek fireh û karbohîdartên kalîteyên bilind xwar bike, nîvê giraniya laşê xwe di onsên avê de bixwe, û armanc bike ku şevê 8+ demjimêran razê, ew zêde dike.

Lê li ser bingeha rahijmendiya we ve girêdayî, rêbazên vejenê yên din hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji rahênana xwe herî zêde sûd werbigirin. Ji ber vê yekê, gelo hûn tenê dikevin fitneyê an jî dest bi rejimek nû ya fitneyê dikin, me ji bo rûtîna we pratîkên başkirina baştirîn dorpêçandiye.

Bînin bîra xwe ku van sê sê pratîkan di başkirina xweya piştî-werzeyê de bigirin nav xwe:

• avjenî
• xew
• kedî

Perwerdehiya giran-giran

Rêbazên başbûnê

• 15-hûrdemên şemitandinê tavilê li dû polê ye
• fîncanek qehweyê

Luciani dibêje, hîndarî-şêwaza HIIT-ê bêkêmasî li ser pergala reh û navendî ya weya navendî bac digire, ji ber vê yekê jî ew rûtînek sarbûna 15-hûrdeman pêşniyar dike. "Zeviyek şemitok dihêle ku pergala rehikan a navendî bêserûber bibe, rêjeya dilê we vegerîne rêjeya xweya bêhnvedanê ya normal, û we ji bo başbûna zûtir amade bike," wê diyar dike.

Ji bo zêdekirina vejena zêde, xwe ji wê kûpa duyemîn a joe dûr nexin. Lêkolînek ku di Kovara Painşê de hatî weşandin nîşan da ku werzişkaran gava ku hinek qehwe vexwarin dilopek êşa masûlkeya destpêkirina dereng (DOMS) dît.

Tipa bernameya bêhnvedanê

• Li gorî Alvino, pêdivî ye ku hûn carinan ji du rojan li pey hev bêtir perwerdehiya şêwaza HIIT nekin. Di şûna wê de, ew nexşeya bêhnvedanê ya du-roj, yek-roj-roj pêşniyar dike.

Rakirina giran

Rêbazên başbûnê:

• mizdanî
• kefelqeliqandin

Luciani dibêje, piştî danişîna giraniyê rakirina tengasiya di masûlkeyên we de, ji hesta herî jorîn girîng e. Ew şirove dike, ku yek ji wan awayên çêtir e ku masaj e. Di rastiyê de, lêkolînek ku hate dîtin ku masajek piştî-werzişê dikare êşa ku ji hêla werzişê ve hatî kişandin bi girîngî kêm bike û ku bi rêkûpêk masaj digirin dibe ku bibe alîkar ku êşa masûlkeyên destpêkirina dereng bimîne.

Lê dema ku masaj dibe ku teknîkek başbûnê ya îdeal be, nayê înkarkirin ku ew jî biha ne. Heke hûn nekarin hevîrê hewce li danişînek heftane bavêjin, Alvino li şûna wê pêşnumayê pêşniyar dike. Ev jî dikare li gorî lêkolînek ku di .

Serişteyên bernameya mayînê

• Pêdivî ye ku destpêk di navbera danişînan de du rojan bistînin, dema ku hildigirek rêkûpêk divê her sêyemîn rojiya xwe bidin, li gorî pêdaçûnek ku di.
• Du mehan carekê hefteyek de-barkêş bigirin. Luciani "de-barkirin" wekî "bêdengiyek armancdar a di hejmar û tundiya perwerdehiya we de ku hefteyek dom dike" pênase dike. Luciani zêde dike ku rahênerên ku bi kîlozêran re dixebitin, dê piştî stratejiyek hefteyek de-loadê di nav bernameyek perwerdehiyê de piştî qonaxek hêza giran.

Berxwedan û perwerdehiya dorpêçê

Rêbazên başbûnê

• gerrik
• jog
• bike

Dema ku xew ji bo başbûna ji piraniya rahênanan pratîkek pêdivî ye, Alvino tekez dike ku xew "hejmar-yek tişta ku hûn dikarin bikin [ji bo] laşê xwe" ye ku ji bo çêtirkirina performansa we û başkirina başbûna we ji rahênanên hêzê. "Ew arîkar dibe [ku] masûlke [tamîr bike] û] asta enerjiyê vegerîne, û [dihêle] ku laşê we homeostasis bibîne, nemaze piştî werzek hêzdar," wê zêde dike.

Xewê piştî werzeyê çiqas girîng e? Heke hûn bi rêkûpêk perwerde dikin, divê xew her dem pêşîn be, lê bi taybetî piştî werzek dijwar. Bi rastî, li gorî yekê, kêmasiya xewê bi rastî başkirina masûlkeyên li pey perwerdehiya bacgirtina mûzîkî xirab dike. Li vir çend demjimêrên xewê ku hûn bi rastî hewce ne ev e.

Di heman demê de hûn dikarin hin kartioya sivik jî, wekî meş, bezîn (her çend divê kurt û hêdî be jî), an jî ajotina bîsîkletê têxin nav xwe ku bileztir bikin. Luciani şirove dike ku divê hûn beşdarî çalakiyek bibin ku "têra xwe nerm e ku hûn nehêlin ku hûn hêj bêtir şaneyên masûlk bişkînin" lê di heman demê de jî "çalak" e ku hûn xwîna xwe bikişînin. "Ev zêde dike oksîjen û xurekan digihîne devera hedef û dibe alîkar ku laş baş bibe."

Tipa bernameya bêhnvedanê Alvino pêşniyaz dike ku hûn du rojan li pey hev li ser heman koma masûlkeyan perwerdehiya berxwedanê nekin. Di şûna wê de, divê hûn her hefte yek an du rojên bêhnvedanê yên bêserûber bigirin.

Perwerdehiya maratonê

Rêbazên başbûnê

• Hemama xwê ya Epsom
• kirazên tart

Ji ber ku perwerdehiya bîhnfirehiyê li ser laşê we bac dide, Luciani dibêje ku ji perwerdehiya xwe başbûn û ji lingên xwe mayîn jiyanî ye. Yek rê ji bo vê yekê? Hemamek. Hemamên xwê Epsom ji bo sûdên tenduristiyê, bi taybetî ji bo werzîşvanan, gelek bal kişandiye, lê lêkolîn hîn jî pir nû ye.

Lêkolînek piçûk a ku di kovara Germahî de hatî weşandin, lêbelê, dît ku şûştina germ dikare di demjimêrek de 140 kalorî bişewitîne û şekirê xwînê ji sedî 10 zêdetir ji werzişê kêm bike.

Ji bo vejînek-zêdekirina zêde, hin çerçîyên tart bavêjin nav xwarina xweya piştî-run. Lêkolîn di çapê de hate weşandin ku maratonên ku ava gêrîkê tart pênc roj berî, roja, û 48 demjimêran li dû pêşbaziyên xwe dixwarin êşa masûlkan kêm dikin.

Tipa bernameya bêhnvedanê

• Alvino dibêje ku ewên ku ji bo maratonekê perwerde dikin divê kêmî heftê du caran bêhnvedan û başbûnê têxin nav bernameya xweya perwerdehiyê. Divê vana di rojên bêserûber bin.

Gabrielle Kassel nivîskarek xweşbîniyê-based rugby, mud-running, protein-smoothie-blending, pre-prepping, CrossFitting, New York-ê ye. Ew bûye kesek sibe, ceribandina Whole30 ceribandiye, û xwariye, vexwariye, bi hevûdu re şûştiye, û bi komirê daye şûştin - hemî li ser navê rojnamevaniyê. Di dema xweya vala de, ew dikare were dîtin ku pirtûkên xwe-arîkariyê dixwîne, pêl-stendin, an hygge dike. Wê bişopînin Instagram.