Ducanîbûn û Xurek

Dilşad

• Berhevkirinî
• Xwarin çi ye, û çima di dema ducaniyê de girîng e?
• Ma nuha ku ez ducanî me, hewcedariyên min ên taybetî yên xwarinê hene?
• Di dema ducaniya xwe de divê ez çiqas giran bibim?
• Dema ku ez ducanî me divê ez bêtir kaloriyan bixwim?
• Di dema ducaniyê de divê ez ji kîjan xwarinan dûr bikevim?

Berhevkirinî

Xwarin çi ye, û çima di dema ducaniyê de girîng e?

Nutrition di derbarê xwarina parêzek bi tendurist û hevseng de ye da ku laşê we xurekên ku hewce dike digire. Nutrient madeyên di nav xwarinên ku laşê me hewce dike de ne da ku ew karibin bixebitin û mezin bibin. Di wan de karbohîdartat, rûn, proteîn, vîtamîn, mîneral û av hene.

Gava ku hûn ducanî ne, xwarin ji her demê girîngtir e. Hûn ji ya ku we berî ducanîbûnê kirî bêtir ji gelek xurekên girîng hewce ne. Her roj hilbijartinên xwarina tendurist çêbikin dê alîkariya we bike ku pitika we ya ku ew hewce dike ku pêşbixe bide. Ew ê her weha bibe alîkar ku hûn û pitikê we guncaniya giraniya xwe bigirin.

Ma nuha ku ez ducanî me, hewcedariyên min ên taybetî yên xwarinê hene?

Hûn ji ya ku we berî ducanîbûnê kirî bêtir bi asîdê folîk, hesin, kalsiyûm û vîtamîna D hewce ne:

• Asîdê folîk vîtamînek B ye ku dibe ku pêşî li hin kêmasiyên zayînê bigire. Berî ducaniyê, hûn rojê 400 mcg (mîkrogram) hewce ne. Di dema ducaniyê de û dema ku hûn dimêjînin, hûn hewce ne ku rojê 600 mcg ji xwarin an vîtamînan bistînin. Zehmet e ku meriv vê mîqalê tenê ji xwarinan werbigire, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku pêvekek ku tê de asîta folîk heye bistînin.
• Hesin ji bo mezinbûn û geşedana mejiyê pitikê we girîng e. Di dema ducaniyê de, mîqyasa xwînê di laşê we de zêde dibe, ji ber vê yekê hûn ji bo xwe û pitika xweya mezin dibin bêtir hesin hewce dikin. Divê hûn rojê 27 mg (mîlîgram) hesin bistînin.
• Kalsiyûm di dema ducaniyê de dikare metirsiya weya preeklampsî, rewşa tenduristî ya giran a ku dibe sedema zêdebûna tansiyona xwînê, kêm bike. Kalsiyûm di heman demê de hestî û diranên pitikê we jî ava dike.
• Mezinên ducanî divê rojê 1000 mg (mîlîgram) kalsiyum bistînin
• Ciwanên ducanî (14-18 salî) rojane 1.300 mg kalsiyûm hewce dike
• Vîtamîn D alîkariya kalsiyûmê dike ku hestî û diranên pitikê berhev bike. Divê hemî jin, ducanî an ne, rojê 600 IU (yekîneyên navneteweyî) vîtamîna D bistînin.

Di hişê xwe de bimînin ku pir zêde lêzêdekirinek dikare zirarê bide. Mînakî, astên pir zêde vîtamîna A dikare bibe sedema kêmasiyên jidayikbûnê. Tenê vîtamîn û pêvekên mîneral ên ku pêşkêşa lênerîna tenduristiya we pêşniyar dike bistînin.

Dema ku hûn ducanî ne jî pêdivî bi proteîna zêdetir heye. Çavkaniyên tenduristiyê yên proteînê fasûlî, fasûlî, hêk, goştên bêhêl, xwarina behrê, û gûz û tovên bê xwê digire nav xwe.

Hydration di dema ducaniyê de xemgîniyek din a xurekî ya taybetî ye. Gava ku hûn ducanî ne, laşê we hewceyê hêj bêtir avê ye ku şil bimîne û piştgiriya jiyana hundurê we bike. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn her roj têr av vexwin.

Di dema ducaniya xwe de divê ez çiqas giran bibim?

Çiqas kîloyên ku divê hûn zêde bikin bi tenduristiya we ve girêdayî ye û we çiqas ducanî kiriye berî ducaniyê:

• Heke hûn berî ducaniyê di giraniyek normal de bûn, divê hûn qasî 25 û 35 lîreyan zêde bikin
• Heke hûn berî ducanîbûnê kêm bûn, divê hûn bêtir bistînin
• Heke berî ku hûn ducanî nebûn qelew bûn an qelew bûn, divê hûn kêmtir qezenc bikin

Li peydakirê lênihêrîna tenduristiya xwe bigerin ku bizanin ka di dema ducaniyê de kîloya we ji bo we sax e. Pêdivî ye ku hûn di dema ducaniya xwe de, bi piraniya giraniya ku di sê mehên paşîn de hatî bidest xistin, hêdî hêdî giran bibin.

Dema ku ez ducanî me divê ez bêtir kaloriyan bixwim?

Çiqas kaloriya ku hûn hewce ne girêdayî armancên weya kîlobûnê ye. Pêşkêşvanê lênerîna tenduristiya we dikare li ser bingeha tiştên mîna giraniya weya berî ducaniyê, temenê we, û çiqas zû hûn kîlo dikin, ji we re bibêje ka armanca we divê çi be. Pêşniyarên gelemperî hene

• Di sê mehên yekem a ducaniyê de, dibe ku hûn ne hewceyê kaloriyên zêde ne
• Di sê mehên duyemîn de, bi gelemperî hûn hewceyê 340 kaloriyên zêde ne
• Di sê mehên paşîn de, dibe ku hûn her roj hewceyê dora 450 kaloriyên zêde bin
• Di hefteyên dawîn ên ducaniyê de, dibe ku hûn hewceyê kaloriyên zêde nebin

Ji bîr mekin ku hemî kalorî ne wekhev in. Pêdivî ye ku hûn xwarinên bi tendurist ên ku bi maddeyan ve tijî ne - ne "kaloriyên vala" yên wekî di vexwarinên nermik, şekir û şîraniyan de têne dîtin, bixwin.

Di dema ducaniyê de divê ez ji kîjan xwarinan dûr bikevim?

Di dema ducaniyê de, divê hûn xwe dûr bigirin

• Alkol. Miqdarek alkolê ya ku ji bo jinikê vexwarina di dema ducaniyê de ewledar e tune.
• Masiyên ku dibe ku xwediyê astên mêjî yên bilind bin. Tuna spî (albacore) her hefte bi 6 onsan sînor bikin. Masî, şarkî, masî şûr, an jî şahbanûya xwar nekin.
• Xwarinên ku dibe ku mîkrobên ku dibe sedema nexweşiya ji hêla xwarinê ve tê de hebe, tê de
  • Deryaya pijandî ya di sarincokê de mîna masî spî, salmon, û qamçî
  • Kûçikên germ an goştên dehşikê heya ku germ nebin
  • Goştê sarincokî belav dibe
  • Milkîrê an ava şûşên bêpastûrî
  • Saladên çêkirî, wekî mînak mirîşk, hêk, an tuna
  • Penêrên nermî yên neastiyar, wekî feta nependî, Brie, queso blanco, queso fresco, û penîrên şîn
  • Ji her cûreyê hêşînahiyên xav (di nav wan de jûrûf, şehfilok, radibe û fasûlî)
• Pir kafeîn. Vexwarina mîqdarên zêde ya kafeînê dibe ku ji bo pitikê we zirar be. Di dema ducaniyê de mîqdarên piçûk an nermîn ên kafeînê (ji 200 mg (mîlîgram) rojane kêmtir) xuya dike ku ewledar in. Ev hejmar bi qasî 12 onsan qehwe ye. Lê bêtir lêkolîn hewce ye. Li gel peydakirê lênerîna tenduristiya xwe bigerin ka gelo vexwarina mîqyasek bi sînor a kafeîn ji we re baş e an na.