3 Hînkariyên Hêsan Divê Her kes Ji Bo Pêşîlêgirtina Painşa Paşê Bike

Dilşad

• Curl-Up Guherandî
• Pira Aliyê
• Çûk-Çivîk-Kûçik
• Nirxandin ji bo

Ger we heya nuha êşa piştê kişandiye (dibe ku piştî dersa spînê, dibe ku?), Hûn dizanin ew çiqas bêhêz dibe. Tu kes naxwaze ji xebatek were alî kirin an bipirse gelo tiştek bi giranî xelet heye. If heke we kargehek nivîsgehê heye, rojê heşt demjimêran li ser maseyek rûniştin bê guman fêde nake. Ji bo pir kesan, mifteya pêşîlêgirtin-û sivikkirina êşa piştê ev e ku meriv bi tenê tevgerê bike, dibêje Cathryn Jakobson Ramin, nivîskarê Crooked: Outwitting the Back Pain Industry and Getting on the Way to Recovery. Rojnamevanek lêpirsîner û êşa pişta kronîk bixwe ye, Ramîn tiştê ku wê fêr kir piştî şeş salan lêkolîna çareseriyên ji bo vê giliya hevpar parve dike.

"Adviceîreta 'mayîn û hay ji xwe hebe' xelet e," Ramîn rasterast dibêje. "Nêzîkatiya çêtirîn ev e ku hûn [masûlkeyên xwe] bi werzîşê bînin bîra xwe ka rola wan guncan çi ne, û wan vegerînin ser kar." Ji bo ku êşa piştê di kulikê de kêm bike, ew pêşniyar dike ku temrînên "Sê Mezin" ên ku ji hêla Stuart McGill, profesorek biomekanîka stûyê li Zanîngeha Waterloo ve hatî pêşve xistin, bikin. Rojane têne kirin, sê tevger dibin alîkar ku stûyê stabîl bikin û bîhnfirehiya masûlkan ava bikin ji ber vê yekê hûn dikarin karên normal û werzîşan bi bandorker û ewledar û bê gef li pişta xwe bikin.

Çawa dixebite: Her sê tevgeran pêk bînin, ji 10 deqîqeyan zêdetir negirin. Bi qasî ku ji we re dijwar hîs dikin bêyî ku hûn êşê bikişînin bi qasî dubare bikin. Bi zêdekirina dubareyan, ne bi dirêjahiya ragirtinê, bîhnfirehiyê ava bikin. Armanc ev e ku meriv nimûneyên masûlkan ên ku stûyê xwe saxlem diafirîne biafirîne, ji ber vê yekê kêm û hêdî dest pê bikin, McGill pêşniyar dike.

Curl-Up Guherandî

YEK. Li ser pişta xwe bisekinin û lingê çepê rast û lingê rastê çikandî bin da ku lingê rastê li erdê be û li gorî çoka çepê be.

B. Destên xwe di binê pişta xwe de bixin da ku di stûyê xwe de kelek xwezayî biparêzin.

C. Serê, stû û milên xwe ji erdê bizivirînin, stû û çeng heta ku mimkun dibe hênik bimînin.

D. Kulîlkê 8 û 10 hûrdeman ragirin, dûv re jî bizivirin ku hûn pişta xwe bidin erdê.

Lingên xwe di nîvê rê de biguherînin.

Pira Aliyê

YEK. Li milê rastê razê û xwe bi milê rastê di binê milê rastê de hilkişîne, her du çokan bi goşeyek 90-pileyî bizivirîne.

B. Lingên xwe ji erdê rakin, giraniya xwe li mil û çokên xwe belav bikin.

C. Ji 8 heta 10 hûrdeman pozîsyonê bigirin, hipsên xwe bi serî û çokan re rêz bikin.

Di nîvê rê de lingan biguherînin.

Çûk-Çivîk-Kûçik

YEK. Dest û çokên xwe li ser erdê, milên xwe li ser zend û milên xwe li ser çokan û pişt rast bikin, dest pê bikin.

B. Di heman demê de milê çepê ber bi pêş rakin û lingê rastê li pişt xwe rast dirêj bikin.

C. Ji 8 heta 10 saniyeyan di pozîsyonê de bisekinin, pê ewle bin ku dest û lingê xwe bi torsa xwe re li hev bikin.

D. Dest û lingê jêrîn.

Di nîvê rê de lingan biguherînin.

Nirxandin ji bo