Çawa Proteîn Di Taştê de Dikare Alîkariya We Wenda Bike

Dilşad

• Divê Hûn Taştê Bixwin?
• Çawa Proteîn Alîkariya We Wenda Dike
• Taştêyên Bi proteîn-Bilind Alîkarî We Dike Ku Hinek Kêmtir Xwarin
• Çawa Proteîn Di Taştê de Alîkariya We Wenda Dike û Zikê Dikî
• Proteîn Dibe ku Metabolîzma Xwe Hinekî Xurt Dike
• Kîjan Xwarinên Bi-Proteîn Divê Hûn Taştê Bixwin?
• Ger Hûn Taştê Bixwin, Wê Bi Proteîn Bilind Bikin
• Amadekirina Xwarinê: Sêv All Day

Proteîn ji bo kêmkirina kîloyê xurek sereke ye.

Di rastiyê de, zêdekirina proteîna li parêza we awayê herî hêsan û herî bibandor e ku hûn giran bibin.

Lêkolîn nîşan didin ku proteîn dikare bibe alîkar ku şehweta we qut bibe û we ji zêde şîvê dûr bixe.

Ji ber vê yekê, destpêkirina roja xwe bi taştêya bi proteînek bilind dibe ku serişteyek bi bandor a kîloyan be.

Divê Hûn Taştê Bixwin?

Di demên berê de, xilaskirina taştê bi kîloyan re têkildar bû.

Naha delîlên me yên baş hene ku nîşan didin ku pêşnîyarên xwarina taştê an paşve birrîna li ser zêdebûn an jî winda bûna ti bandor tune. Hûn dikarin di vê gotarê de bêtir li ser wê bixwînin ().

Lêbelê, xwarina taştê dibe ku ji sedemên din ramanek baş be. Mînakî, ew dikare performansa zêhniyetê li zarokên dibistanê, ciwan û hin komên nexweşan baştir bike (,).

Ev jî dibe ku bi çêwe ya taştê. Heya ku taştêya stereotîpî (mîna cereal taştêya bi şekir) bandorê li ser kîloyê neke, taştêyek ku di proteîna dostane ya kîloyan de zêde ye dibe ku bandorên cûda hebin.

Pêşniyarên ku hûn taştê bixwin an bipijînin li ser giraniyê ti bandor tune. Lêbelê, dibe ku heman tişt ji bo taştêyek bi proteînek bilind derbas nebe.

Çawa Proteîn Alîkariya We Wenda Dike

Protein ji bo kêmbûna kîloyê yeka herî girîng e.

Ji ber ku laş li gorî qelew an karbozê, bêtir kaloriyan bikar tîne ku proteîn metabolîze bike. Her weha proteîn ji bo we dirêjtir hest bi têrbûnê dike (,,,,).

Lêkolînek li ser jinan nîşan da ku zêdekirina xwarina proteînan ji 15 ber 30% ji kaloriyên tevahî alîkariya wan kir ku rojê 441 kalorî kêmtir bixwin. Wan tenê di 12 hefteyan de 11 lîre (5 kg) winda kirin ().

Lêkolînek din diyar kir ku zêdekirina proteîn heya 25% ji kaloriyên tevahî xwarina derengiya şevê bi nîvî kêm kir û ramanên çavsor ên li ser xwarinê bi% 60 kêm kir ().

Di lêkolînek din de, du komên jinan ji bo 10 hefteyan parêzên winda kirin. Koman heman hejmar kalorî, lê mîqdarên cuda yên proteîn xwar.

Di lêkolînê de hemû jin giraniya xwe winda kirin. Lêbelê, koma bilind-proteîn bi qasî nîv kg (1,1 lbs) bêtir winda kir, û ji sedî mezintir rûnê laş ().

Di heman demê de proteîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di maweya dirêj de kêmkirina kîloyan bidomînin. Lêkolînek dît ku zêdekirina proteîna ji 15% 18% kaloriyan kir ku parêzvan ji% 50 giraniya xwe kêmtir bistînin (,,).

Zêdekirina proteînan li parêza we awayek pir bi bandor e ku hûn giran bibin. Di heman demê de dibe ku alîkariya parêzvanên parêzê bike ku kîloya dirêj-mayînde bidomînin.

Taştêyên Bi proteîn-Bilind Alîkarî We Dike Ku Hinek Kêmtir Xwarin

Gelek lêkolîn têne vekolîn ka proteîn di taştê de çawa bandorê li tevgera xwarinê dike.

Hin ji wan destnîşan kirine ku taştêyên bi proteîn-arizî birçîbûnê kêm dikin û alîkariya mirovan dikin ku di rojê de heya 135 kalorî kêmtir bixwin (,,).

Di rastiyê de, lêgerînên MRI destnîşan kirine ku xwarina taştêyek dewlemend-proteîn sînyalên di mêjî de yên ku motîvasyona xwarinê û tevgera rêvekirî ya xelatê kontrol dikin kêm dike ().

Her weha proteîn ji we re dibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin. Ji ber ku ew îşaretên laş ên ku şehwetê radizînin, ku xwêdan û zêdexwarinê kêm dike, çalak dike.

Ev bi piranî ji ber daketina hormona birçîbûnê ya grelin û zêdebûna hormonên têrbûnê ye peptid YY, GLP-1 û kolecystokinin (,,).

Gelek lêkolînan nuha destnîşan kir ku xwarina taştêyek bi proteînek bilind van hormonan di rojê de diguheze (,,,,,).

Taştêyên bi proteîn ên pê re di hundirê rojê de vexwarina caloriyan kêm dikin. Ew astên hormonên vesazkirina şehweta we baştir dikin, dibin sedema birçîbûn û xwestekên kêm.

Çawa Proteîn Di Taştê de Alîkariya We Wenda Dike û Zikê Dikî

Taştêyên bi proteînek bilind dikarin şehwet û hesretê kêm bikin. Di heman demê de dibe ku ew bibin alîkar ku hûn qelewê zikê xwe winda bikin.

Proteîna parêzê bi berevajî bi qelew zikê ve têkildar e, tê wateya ku hûn proteîna kalîteya pir zêde dixwin, qelewê zikê we kêmtir e (,).

Lêkolînek li ser qelew, ciwanên Çînî diyar kir ku li şûna taştêya gewherî ya bi xwarina bingeha hêk, li ser 3 mehan de giranî girantir bû.

Koma taştê ya bi proteîna bilind 3.9% giraniya laşê xwe winda kirin (bi qasî 2.4 kg an 5.3 lbs), dema ku koma proteîna jêrîn bi tenê 0.2% (0.1 kg an 0.2 lbs) winda kir ().

Di vekolînek din de, mirovên ku di bernameyek windabûnê de ne yan taştê hêk an taştê bagel bi heman mîqyasa kaloriyan werdigirin.

Piştî 8 hefteyan, yên ku taştê hêkê dixwin di BMI-ê de% 61 kêmkirina wan, 65% kîlobûna wan pirtir û di pîvandinên belî de jî% 34 kêmkirina wan zêde bû ().

Xwarina proteîna ji bo taştê dikare bibe sedema windabûna giran a girîng, nemaze heke we gelek giran heye ku winda bikin.

Proteîn Dibe ku Metabolîzma Xwe Hinekî Xurt Dike

Zêdekirina metabolîzma we dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin, ji ber ku we dike ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin.

Laşê we ji karbozên (5-10%) an rûn (0-3%) () gelek bêtir kaloriyan bikar tîne ku proteîn (20-30%) metabolîze bike.

Ev tê vê wateyê ku hûn bi xwarina proteîn ji xwarina karbon an rûn bêtir kaloriyan dişewitînin. Bi rastî, vexwarinek zêde ya proteîn hate nîşandan ku her roj 80 heya 100 kalorî tê şewitandin (,,).

Dietek proteînek bilind di heman demê de dikare pêşî li windabûna masûlkeyan bigire di dema sînorkirina kaloriyan de, û qismek rê li ber kêmkirina metabolîzma ku pir caran bi windabûnê re tê, dibe ku pir caran wekî "moda birçîbûnê" tê binavkirin (, 30,,,).

Vexwarina proteînek mezin hate nîşandin ku metabolîzmê rojê heya 100 kalorî zêde dike. Dema ku hûn kaloriyan bi sînor dikin ev dikare ji we re jî bibe alîkar ku hûn girseya masûlkeyan û metabolîzmayek bilind biparêzin.

Kîjan Xwarinên Bi-Proteîn Divê Hûn Taştê Bixwin?

Bi kurtasî, HGGS.

Hêk bi rengek bêkêmasî dewlemend in û proteînek wan zêde ye. Li şûna taştêya binyadî bi hêkan ve hate pêşandan ku dê alîkariya we bike ku hûn 36 demjimêrên din kêmtir kaloriyan bixwin û bêtir giran û rûnê laş winda bikin (,,).

Lêbelê, masî, xwarinên behrê, goşt, mirîşk û hilberên şîr jî çavkaniyên mezin ên proteînê ne ku ji bo taştê tê de ne.

Ji bo navnîşek bêkêmasî ya xwarinên pir-proteîn, vê gotarê bixwînin.

Li vir çend nimûneyên taştêyên bi proteîn ên bilind hene ku dikarin ji we re giraniya xwe winda bikin:

• Hêkên qelandî: bi sebze, di rûnê gûzê an rûnê zeytê de tê sorkirin.
• Omeletek: bi penîrê xanîk û spinaq (bijareya min a kesane).
• Tofûya sorkirî: bi kelem û penîrê bê şîr.
• Mastê Grekî: bi kakilê genim, tov û beran.
• Shake: kevçîyek proteîna hirçê, mûzek, berberên cemidî û şîrê behîv.

Pancakes Protein di heman demê de di heman demê de xwarinek taştê pir populer in.

Hêk taştêyek mezin, proteînek mezin çêdikin. Lêbelê, xwarinên din ên taştêya bi proteîna din jî hilbijartinên baş in.

Ger Hûn Taştê Bixwin, Wê Bi Proteîn Bilind Bikin

Heke hûn xwarina taştê hildibijêrin, yekê ku bi proteîn dewlemend e bixwin.

Di lêkolînên li jor de naveroka proteîna xwarinên taştê ji 18 heya 41% kalorî, bi kêmî ve bi tevahî 20 gram proteîn.

Ji bo ku li ser feydeyên tenduristiyê yên proteîn bêtir bixwînin, vê gotarê bigerin: 10 Sedemên Piştevaniya Zanistî Ji bo Proteîna Zêde Bixwin.

Amadekirina Xwarinê: Sêv All Day