10 Tenduristên Tama-Gûzên Tendurist

Dilşad

• 1. Kulîlkên enerjiyê yên çîqaya çîkolata Pumpkin Spice
• 2. Navmalaya proteîna pisika kovî
• 3. Pûşa kovî ya chia pudding
• 4. Muffins spice pumpkin Paleo
• 5. souporba gogê ya qelandî ya kremî
• 6. Vegan çîkolata germ gûzê
• 7. Pumpkin pie tovên gûzê baharat kirî
• 8. Pîrek kovî di nav şevên şevê de
• 9. Humusê gogê sîr û rozmarîn ê şewitandî
• 10. Kundurê gûzê bahara gûzê
• Rêzeya jêrîn

Bi tama hinekî şêrîn, gûzê ya gûzê hatî dayîn, ecêb nayê ku ew yek ji çêjên demsalî yên herî navdar e.

Gava ku guman tune ku dermanên bi gûzê bîhnxweş xweş in, pir bi şekirên zêdekirî û malzemeyên din ên nebaş re pakkirî ne.

Bi kêfxweşî, pir xwarinên gûzê-pakkirî ne tenê xweş in lê di heman demê de têrker in.

Li vir 10 xwarinên bi tendurist ên ku bi çêjên gûzê tijî ne hene.

1. Kulîlkên enerjiyê yên çîqaya çîkolata Pumpkin Spice

Dema ku hûn hewcedariya hilbijêrkek şêrîn dixwazin ku we di nav nîvroyek nîvro re derbas bike, ev kulîlkên enerjiyê yên baharatên gûzê bijareya bêkêmasî ye ku hûn pê şan bibin.

Berevajî barên enerjiyê, yên ku dikarin bi şekir û malzemeyên çêkirî yên zêdekirî werin pakij kirin, ev gogên enerjiyê bi xwezayî bi xurmeyan şêrîn dibin û bi fîber û proteîna dagirtî ya ji tovên gûzê, ceh, û dexlê erdê ve têne pak kirin.

Pureya kûçikê çavkaniyek hêja ya vîtamîna C, potasiyûm û magnezyûm peyda dike û bêkêmasî bi spice pie pumpkin û chips çîkolata mini re tê bikaranîn ku ji bo dorpêça profîla flavor ya vê xwarina pir têrker ().

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

2. Navmalaya proteîna pisika kovî

Smoothies yek ji awayên çêtirîn e ku meriv malzemeyên têrker ên xwarinê di nav xwarina yek-yek de bişewitîne.

Zêdekirina çavkaniyên proteînan li ser smûya we dê di navbera xwarinan de hûn têr û razî bimînin, ji ber ku proteîn alikariya helandina hêdî dike û hin hormonên ku hestên birçîbûnê diavêjin zexm dike (,).

Vê reçeta şêrîn a xweşik mûz, cemedê gûzê, û biharatên germik ên mîna darçîn û findiqê bi hev ve girêdide û ji bo afirandina tevlihevkirinek kremî bê guman dê bi ser her hezkiriyê piyana gûzê de bigire.

Zêdetir, rûnê findiq û toza proteîn hêzek enerjiyê zêde dike da ku hûn bi roja xwe hêza xwe bidin. Heke hûn hewcedariya hin xwarinên zêdek in, bavêjin nav çend spinaqên vebijarkî da ku hûn folate, vîtamîna C û antioksîdanên karotenoyîd zêde bikin (,).

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

3. Pûşa kovî ya chia pudding

Heke hûn li şîretek bi bîhna gûzê digerin ku dê şoka şekir nede we, vê reçeteya piyasa kiavê ya ku bi malzemeyên tendurustî ve tijî ye biceribînin.

Tovên Chia - stêrka vê xwarinê - ne tenê çavkaniyek hêja ya fîberê lê rûnên tenduristî, proteîn, vîtamîn û mîneral jî peyda dikin ().

Wekî din, hin lêkolîn diyar dikin ku xwarina tovên chia dibe ku bibe alîkar ku iltîhaba û tansiyona xwînê û asta şekira xwînê kêm bibe (,).

Zêdetir, ev reçete nikare hêsantir be ku amade bike. Tiştê ku hûn hewce ne ku vê xwerina şêrîn çêbikin malzeme, blender, û konteynerên hilanînê ne ku pudinga chia-ya we di sarincokê de taze bimîne heya ku ew amade ye ku were kêf kirin.

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

4. Muffins spice pumpkin Paleo

Muffinsên kevneşopî yên kovî bi gelemperî di şekir de zêde ne û proteîn û fîberên wan kêm in. Lêbelê, hûn dikarin bi veguheztina çend malzemeyan mûflokên gûzê yên xweş û tendurist çêbikin.

Zêdekirina fîber û naveroka proteîn a muffînên we wan têr dike û dibe ku di tevahiya rojê de asta birçîbûna we kêm bike ().

Vê reçeta kifşê kungus ardê gûzê bikar tîne da ku naveroka fîber û hêkên tev bipêje da ku proteîn û rûnên saxlem têxe nav van tiştên pijandî yên hêj saxlem.

Dema ku hûn ji bo dermankirina hinekî şêrîn a gûzê hanê dikin ev muffîn ji we re xwarinek xweş dikin.

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

5. souporba gogê ya qelandî ya kremî

Souporbeyek dilkokî ya dilşewat bijarekî hêja ye ku ji bo têrkirina hesretek ji bo xwarinek zirav.

Zêdetir, hilbijartina şorbe xwarina şûna xwarinên kaloriyî yên mîna çîp an çerezan dibe ku hilbijartinek zîrek be da ku hûn di xwarinên paşîn de kêmtir bixwin.

Hin lêkolînan destnîşan kir ku xwarina şorbe berî xwarinan dibe ku bibe alîkar ku karanîna kaloriyan kêm bibe, ku dibe ku alîkariya kesên ku dixwazin tevahî kaloriyên giştî vexwin bike (,).

Di vê reçetê de malzemeyên kêrhatî yên mîna gogê şewitandî, sîr, pîvaz, rûnê zeytûnê, biharat, û şîrê gûzê yê qelew tevlihev dike û şorbeyek xweşik, têrker çêdike.

Souporbe di nav şûşeyên şûşeyek pêş-parvekirî de li malê an jî karê xwe veşêrin da ku dema greva birçîbûnê xwarinek têrker li ber destê we be.

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

6. Vegan çîkolata germ gûzê

Her çend kûpek kakaoya germ dibe ku yek ji vexwarinên herî dilşewat be jî, piraniya mixên çîkolata germ ên pêş-çêkirî bi gelemperî bi malzemeyên ne tendurist ên mîna syrupa qurmê-fruktoza bilind re têne pak kirin.

Bi kêfxweşî, çêkirina guhertoyek tendurust a çîkolata germ zû û hêsan e. Zêdetir, çêkirina çîkolata germ a xwemalî dihêle hûn çêjên cûda li mixê zêde bikin - mîna gûzê.

Vê reçeta çîkolata germ a vegan, safî kakûştê rastîn, şîrê badem, toza kakao, darçîn, findiq, kumik, û syrup maple bikar tîne da ku çîkolatayek germ a bi gûzê bîhnxweş xewne biafirîne ku ji bo xwarinek xweş-tamxweş bêkêmasî ye.

Pureya gûzê zêdebûnek vîtamîn û mîneralan zêde dike dema ku kakao çavkaniyek berbiçav a antioxidantên flavonoîd ên bihêz peyda dike, ku li gorî hin lêkolînan dibe ku bibe alîkar ji bo baştirkirina fonksiyona derûnî ().

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

7. Pumpkin pie tovên gûzê baharat kirî

Tovên gûzê têrker, pirreng, û guhêzbar in, û wan ji bo xwarinek tendurustî, li ser hev bijartinek bêkêmasî dike.

Tovên gûzê di mîneraza magnesyûmê de ne, ku ji bo gelek fonksiyonên girîng di laş de hewce ye, wekî pişaftina masûlkeyan, şekirê xwînê û rêsandina tansiyona xwînê, hilberîna enerjiyê, û parastina tenduristiya îskelet ().

Her çend ku tovên gûzê gava ku sade bê xwarin xweş e, lê ev reçete bi lêzêdekirina şirîniya ji syrupa nexşe û tama germbûna ji biharatê gûzê gûzê çêja wan digire.

Van tovên gûzê sade biceribînin an jî bi sêvên hişkkirî, gûzê ne şirîn, û gûzan re ji bo tevliheviyek şopa dil bidin hev.

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

8. Pîrek kovî di nav şevên şevê de

Her çend donên şevê bi gelemperî ji bo taştê têne vexwarin, lê ew di heman demê de hilbijartinek navincî ya jorîn jî dikin.

Oatsê şevê ji bo mirovên ku bi hêsanî bêzar dibin bêkêmasî ye, ji ber ku ev xwarin hema hema bi her melzemeyê re tê çêkirin, kewkurt jî tê de.

Vê reçeteya bîhnxweş a şîv a dilrakêş bi safî kungusê, mastê Grek, şîrê gûzê, donên gihayî, tovên chia, û biharatên mîna zencefîla axê tê çêkirin.

Zêdekirina mastê Yewnanî naveroka proteîna vê xwarina dilşewat zêde dike ku teqez we bi saetan dilxweş dike. Heke hûn hewcedariyek navmalînek têrker a zêde ne, rûnên xweyê şevê bi findên, tov, fêkiyên hişkkirî, an gûzê şirînkirî () qelandî bikin.

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

9. Humusê gogê sîr û rozmarîn ê şewitandî

Hummus dipek pir têrker, pirzimanî ye ku dikare bi her du malzemeyên şor û şirîn re were heval kirin. Di derbarê çêkirina humusê de beşa herî çêtir ew e ku hûn kîjan materyalên dilê we - an zikê we bixwazin dikarin lê zêde bikin.

Vê reçeta hummus bi çêjên bêhempa yên sîr, rozmarîn, û gogê şewitandî re dizewice û wê dixe nav yek hebkî tamxweş, têrker-xurek ku dikare di her kêliya rojê de were kêf kirin.

Ji xeynî xweşmayînê, malzemeyên di vê reçetê de hin sûdên tenduristiyê yên berbiçav digirin. Mînakî, sîr tê de mîhengên kewkurtê yên bihêz hene ku xwedan taybetmendiyên bihêzker, anticanser û dij-enflamasyon in ().

Zêdetir, rosemary giyayek derman e ku xwediyê taybetmendiyên dij-înflamatuar û antîoksîdant e jî, ku vê têkelê çêjê bi taybetî ji bo tenduristiya weya guncan bikêr e ().

Wekî din, hummus bi fîber, proteîn, rûnên saxlem, kalsiyûm, magnezyûm, û folate ve tê dagirtin, û vê yekê dike hilbijartinek xweş-dorpêçandî ().

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

10. Kundurê gûzê bahara gûzê

Her çend hin marqeyên rûnê findiq li ser vagonê baharatê gûzê bazdan û hilberên bi bîhna gûzê pêşkêş bikin jî, çêkirina rûnê rûnê rûnê bîhna gûzê ya we hêsan e û dikare ji we re drav bide hev.

Bûvm pir têrker in û bi proteîn û rûnên saxlem dagirtî ne. Gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarina badem dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniyek laş sax bimînin, tenduristiya dil baştir bikin, û asta şekira xwînê sererast bikin (,).

Ev rûnê rûnê bîhna gûzê gûzê bi cûrbecûr xwarinên xweş ên tendurustî, bi nav de sêvên lêkirî, gêzerên pitikan, an çîmenên şîlanê hevûdu xweş dike. Di heman demê de ew dikare wekî tepsiyek tamxweş ê ji bo donê, mast, an jî perçek qelew nanê kovî ya malê were bikar anîn.

Wekî din, ev reçete wekî piyaseyê hêsan e û tenê hewcedariya wê bi badem, safî ya gûzê, bîhna gûzê ya gûzê, darçîn, syrupa nîsk, xwê, û xwarinek heye.

Ji bo tarîfeya tevahî li vir bikirtînin.

Rêzeya jêrîn

Her çend di gelek reçeteyên bîhnxweş ên gûzê û xwarinên firotanê de malzemeyên ne tendurist hebin jî, li ser vê lîsteyê xwarinên navmalîn û tijî gûz tijî tama bîhnê ne û malzemeyên ku tenduristiya giştî pêş dixin bikar tînin.

Zêdetir, reçeteyên li jor rêzkirî bi malzemeyên bi sînor û çêkirina wan hêsan têne çêkirin - heta ji bo kesên ku di mitbaxê de ne ezmûn in.

Carek din ku hûn hewesa xwerina gûzek pakkirî biceribînin, van reçeteyên gûzê yên gûzê yên têrker lê saxlem we nixumandî.