Pêşniyara Bilez Guherandî ya Bilez a Guherandî ya Proteîn: Ma Ew Alîkariya Wenda Giraniyê Dike?

Dilşad

• Xala parêza tenduristiyê: 2,25 ji 5-an
• Çi proteîn-sparing zû guhertin çi ye?
• Meriv çawa dikare bilez proteînek guhertî pêk bîne
• Ma ew ji bo winda giraniyê dixebite?
• Sûdên din ên gengaz
• Nerazîbûnên potansiyel
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Pêşeka nimûneyê
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Rêzeya jêrîn

Xala parêza tenduristiyê: 2,25 ji 5-an

Parêza ku parêza lezgîn a guhertî diparêze di destpêkê de ji hêla bijîşkan ve hate sêwirandin da ku alîkariya nexweşên wan bike ku zû giraniya xwe winda bikin.

Lêbelê, di nav çend dehsalên paşîn de, ew navûdengê berfireh di nav parêzvanên parêz de digerin ku bi rengek zû û hêsan dakêşana kîloyên zêde digerin.

Her çend nexşe ji bo bandorkirina wê gelek caran tê pesindan jî, lê ewlehî û domdariya wê hate pirsîn.

Vê gotarê ji nêz ve li proteîna ku zû tê guhertin û ka ew ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor e nihêrî.

Pûana Pûanê Hilweşîn

• Pûana giştî: 2.25
• Pûana winda giran a bilez: 4
• Puana windabûna giran a demdirêj: 1
• Followopandina hêsan: 2
• Qalîteya xurekê: 2

XETA JIN: Dema ku proteîna ku zû guhertî (PSMF) guherandî dibe alîkar ji bo kîloya demkurt, ew pir tixûbdar e û kaloriya wê pir kêm e. Ji ber vê yekê, ew xetera kêmasiyên xurek digire nav xwe û ji nû ve giranî digire.

Çi proteîn-sparing zû guhertin çi ye?

Zûtirîn guhertî ya proteîn-sparing (PSMF) parêzek pir kêm-kalorî ye ku ji bo alîkariya kîloyan alîkariyê dike û girseya masûlkeyê diparêze.

Dema ku xwarina xwarinên dewlemend-proteîn zêde dike ew vexwarina kaloriyê bi tundî sînordar dike.

Wekî din, vexwarina karbohîdartan û rûnan li ser vê parêzê pir kêm e.

PSMF yekem car di 1970-an de hate destnîşan kirin ku di bin rêberiya bijîjkek de alîkariya kesên bi qelew dike.

Lêbelê, di çend salên çûyî de, parêz gelek guherîn pêk anî. Her weha pir caran bêyî çavdêriya bijîşkî tê şopandin, ku dibe ku xeternak be.

Berhevkirinî

PSMF parêzek bi sînor e ku vexwarina kalorî, karbo, û rûn bi sînor kirin û vexwarina proteînê zêde dike.

Meriv çawa dikare bilez proteînek guhertî pêk bîne

Xwarin di du qonaxên sereke de parvekirî ye: qonaxa dijwar û qonaxa referandûmê.

Qonaxa dijwar dikare heya 6 mehan bidome û tê de vexwarina kaloriyan bi rojane ji 800 kalorî kêmtir be.

Ji bo şopandina PSMF-ê, divê hûn bi qasî 0,7 gram proteîn her kîloyek (1,5 gram her kg) giraniya laş bixwin. Bi gelemperî, divê ev ji xwarinên dewlemend-proteîn mîna mirîşk, masî, hêk, penîrê kêm-rûn, û tofu were.

Çermên lêzêdekirî yên mîna rûn an sêlên selete qedexe ne, û kerb her roj li dor 20 gram an kêmtir têne sînorkirin.

Di dema qonaxa paşvedanê de, carbs û rûn hêdî hêdî li parêzê têne zêdekirin, û vexwarina proteîna rojane hêdî hêdî bi mehê 7-14 gram kêm dibe.

Qonaxa referandê dikare 6-8 hefteyan bidome. Di meha yekem de rojane heya 45 gram carbs destûr heye, dema ku di meha duyemîn de heya 90 gram destûr tê dayîn ().

Multivîtamîn, û her weha potasiyûm, kalsiyûm, magnezyûm, û sodyûm pêvek, di qonaxa dijwar de têne bikar anîn da ku li hember kêmasiyên xurekê biparêze.

Berhevkirinî

PSMF-ya tîpîk di du qonaxan de tête dabeş kirin: qonaxa dijwar û qonaxa refê. Di dema merheleyê de, kerb, rûn û kalorî bi dijwarî têne sînordarkirin. Di qonaxa paşvedanê de, xwarin hêdî hêdî li parêzê têne zêdekirin.

Ma ew ji bo winda giraniyê dixebite?

Lêkolîn nîşan didin ku PSMF dema ku di bin çavdêriya bijîşkî ya guncan de were kirin dikare ji bo kîlobûna bilez bi bandor be. Ji ber ku parêz bi kalorî pir kêm e û bi proteîn e, ya ku wendabûnê giran dike.

Li ser PSMF-ê li 12 ciwanan lêkolînek piçûk dît ku beşdaran di heyama 6-mehan de bi navînî 25 kîlo (11 kg) winda kirine. Vê yekê bi qasî 10% ji giraniya laşê wan tev () bû.

Lêkolînek din a pîr, 6-heftî li 15 kesan diyar kir ku li pey PSMF bêyî ku bi girseyî masûlkeyê biguhere (32 kg) (14 kg) rûnê laş kêm kir.

Wê got, ew ne diyar e ku PSMF ji bo domandina kîloya demdirêj çiqas bi bandor e û gelo ew dibe ku carek din parêzek normal ji nû ve dest bi kîloyan bike?

Bi rastî, pir lêkolînan radigihînin ku parêzvan ji% 50-an giraniya ku di nava 2-3 salan de piştî temamkirina parêzgehek PSMF winda dikin, vedigirin ().

Di 127 kesan de lêkolînek dît ku PSMF ji parêza kêm-kalorî ya kevneşopî ji bo kêmkirina kîloya kurttir bi bandortir e.

Lêbelê, piştî salekê, windabûna kîloyan di navbera koman de dişibihe, pêşniyar dike ku dibe ku PSMF di dirêj-demê de ji bo domandina giraniyê ew qas bibandor nebe ().

Berhevkirinî

Lêkolîn nîşan dide ku PSMF dema ku girseya masûlkeyê diparêze windabûna giraniya demkurt zêde dike. Lêbelê, hin lêkolînan dîtiye ku dibe ku ew ji bo domandina windabûna giran di demek dirêj de ne bibandor be.

Sûdên din ên gengaz

Digel ku alîkariya we dike ku hûn zû bi zû kîlo bikin, şopandina PSMF bi gelek feydeyên tenduristiyê yên din re jî têkildar bûye.

Hin feydeyên potansiyel ên PSMF ev in:

• Asta kolesterolê kêm dibe. Lêkolînek destnîşan kir ku PSMF-a kurt-kurt asta kolesterolê ya tevahî û LDL (xirab) bi% 20 kêm kir. Lêbelê, parêz di heman demê de asta kolesterolê HDL (baş) jî kêm kir.
• Kontrola şekirê xwînê çêtir kirin. Hinek lêkolînan dîtiye ku parêzên pir-kêm-kalorî wekî PSMF dibe ku di yên bi şekirê tîpa 2 de asta şekira xwînê kêm bikin (,).
• Tansiyona xwînê kêm kir. Lêkolîn nîşan didin ku tixûbdariya kaloriyê dibe ku bibe alîkar ku asta tansiyona xwînê kêm bibe da ku tenduristiya dil baştir bibe ().
• Dibe ku li dijî sendroma metabolîk biparêze. Parêzek pir kêm-kalorî dikare çend pêkhateyên sendroma metabolîk baştir bike. Dibe ku ev bibe alîkar ku metirsiya weya nexweşiya dil, derb, û şekir-type 2 () kêm bike.

Berhevkirinî

PSMF dibe ku bibe alîkar ku hûn kolesterol û asta tansiyona we kêm bikin, kontrola şekira xwînê baştir bikin, û li dijî sendroma metabolîk biparêze.

Nerazîbûnên potansiyel

Li pey PSMF-ê dema ku di bin rêber û çavdêriya pisporekî tenduristiyê de were kirin dibe ku ji bo kêmkirina kîloyê vebijarkek ewledar û bibandor be.

Lêbelê, parêz pir tixûbdar e, di kaloriyan de pir kêm e, û gelek xurekên girîng ji holê radike. Heke hûn ji nêz ve neyên şopandin ev dikare metirsiya weya kêmasiyên xwarinê zêde bike.

PSMF ne ji bo mezinên pîr, yên xwedan dîrokek xwarina bêserûber, jinên ku ducanî ne û dimêjînin, an jî yên ku pêgeha girseya laş ji 27an kêmtir e ne guncan e.

Di heman demê de ji bo kesên ku dîroka wan kevirên zerikê heye an jî mîzdankên wan hatine rakirin nayê şîret kirin. Dietsên pir kêm-kalorî dibe ku rîska bandorên neyînî yên li van bi van şertan zêde bikin ().

Hin nîşanên herî hevpar a PSMF û sînorkirina kaloriyan, bi gelemperî, guherînên di giyan, bêhnê de, kêmbûna asta enerjiyê û dehşikbûnê () hene.

Wekî din, parêzên pir kêm-kalorî bi gelemperî dibe sedema windabûna bilez a kîloyê, ku xetera mezinbûna giraniya ku careke din parêzgehek normal ji nû ve dest pê dike hilgire ser xwe.

Hêdî, winda giraniya domdar bi gelemperî ji bo domandina encaman demdirêj vebijarkek pir çêtir e.

Berhevkirinî

Bêyî çavdêriya bijîşkî, dibe ku PSMF metirsiya kêmasiyên xurekê zêde bike. Di heman demê de dibe ku bibe sedema tesîrên sivik û ji bo hin komên mirovan nayê şîret kirin.

Xwarinên ku dixwin

Piraniya xwarinên ku li ser PSMF tê de ne, xwarinên lean-proteîn in, wekî mirîşk, hêk, tofu, masî, û birînên bêhêl ên goştê sor.

Di nav parêzê de sebzeyên bêserûber jî têne destûr kirin ().

Li vir çend xwarinên ku hûn dikarin wekî beşek PSMF bixwin hene:

• Mirîşk: mirîşka bê çerm, tirkiye, qaz, dîk
• Goşt: birrînên bêhêl ên beef, beraz, berx
• Mêwê derya: tîrêj, tek, cod, masî, halibut
• Sebzeyên ne-stûxwar: hêşînahiyên bi pel, brokolî, kelem, kulîlk, kulîlkên Brukselê, sêl, domate, pîvaz
• Iryîrê kêm-rûn: penîrê xaneyê, penêr, şîrê qelandî
• Hêk û spî hêk
• Tofu

Berhevkirinî

PSMF xwedan xwarinên lean-proteîn mîna mirîşk, hêk, tofu, masî, û goştê sor, û her weha sebzeyên bêserûber.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

PSMF parêzek pir tixûbdar e ku piraniya karbo û rûnan bi sînor dike ().

Li vir çend xwarinên ku divê hûn wekî beşek PSMF ji wan dûr bisekinin hene:

• Fêkî: sêv, berik, porteqal, tirî, mêvî, hûr, hûrik
• Sebzeyên starchy: kartol, misir, fasûlî, parsap
• Grains: genim, quinoa, ceh, ceh, hikûm, melqe
• Legumes: fasûlyên reş, nîsk, mirîşk, fasûlî, fasûlî
• Xwarinên pêvajoyê: xwarinên rehetiyê, kelên pijandî, çîpikên kartolê, xwarina bilez, şîranokan
• Vexwarinên şêrîn: av, çaya şirîn, vexwarinên werzîşê, soda
• Gaekir û şîrînker: hingiv, syrup maple, şekirê sifrê, melas, şekirê qehweyî, syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind
• Fat û rûn: rûnê zeytûnê, rûnê gûzê, rûnên nebatî, berikên selete, rûn, margarîn
• Iryîraniya bêkêmasî: mast, penêr, şîr

Berhevkirinî

PSMF vexwarina piraniya xwarinên ku di karbohîstan an rûnê de ne zêde qedexe dike.

Pêşeka nimûneyê

Vê plana xwarina nimûneyê ya 5-rojî destnîşan dike ka PSMF-ya tîpîk dikare çawa xuya bike.

Duşem

• Taştê: hêkên bi spînax û tomatîk
• Firavîn: kodika bi sorkirî bi brokolî ya kelandî re
• Firavîn: pêsîra tîrêja herbî ya bi fîlîzên Brukselê yê şewitandî

Sêşem

• Taştê: tofu bi pîvaz, sîr, û îsotên zengilê ve dikelînin
• Firavîn: mirîşka di sobeyê de bi seleteyek aliyî (bê cilkirin)
• Firavîn: berazên berazan ên bi asparagusa şewitandî

Çarşem

• Taştê: Omeleta spî ya hêkê ya bi zûçik, tomatîk, û sîr
• Firavîn: pisîka pijandî bi kelemika kelandî
• Firavîn: marûlê bi goştê goştê bêhnok, kivark, sîr, zencefîl, û pîvaz pêça

Pêncşem

• Taştê: penîrê xaniyê kêm-rûn bi darçîn
• Firavîn: goştê goştê goştê turkey kêm-kerb bi nîsk û bacanên zeytûnan
• Firavîn: lîmoyê sîr mirîşka şewitandî a bi seleteya aliyî (bê cilkirin)

În

• Taştê: hêkên qelandî yên bi xwê û bîber
• Firavîn: tofûya pijandî bi fasûlîyên kesk ên kelandî re
• Firavîn: sifirê sîrîn ê bi sorkirî û bi hêklê pijandî-sorkirî

Berhevkirinî

Pêşeka nimûneya jorîn çend ramanên xwarinê peyda dike ku dikarin li ser PSMF werin vexwarin. Hûn dikarin bi hêsanî xwarinên ku tê de ne li gora tama xwe verast bikin.

Rêzeya jêrîn

Zûtirîn guherînek proteîn-sparing parêzek pir tixûbdar e ku ji hêla pêşveçûna proteîn ve zêde kirin û vexwarina kalorî, karbo, û rûnê we ve sînordar e ku ji bo windabûna giran a zû pêşve diçe.

Hin lêkolînan ew ji bo kêmkirina kîloyan a demkurt û çêtirkirinên di kontrolkirina şekira xwînê, kolesterol û tansiyonê de bibandor dît.

Lêbelê, dibe ku ew xetera kêmasiyên xurekê jî zêde bike û di demek dirêj de giranî dîsa bistîne.

Wekî din, ji ber cewhera wê ya tixûbdar, çêtirîn e ku meriv di bin rêberiya pisporek tenduristiyê de wê bişopîne da ku encaman zêde bike û bandorên neyînî yên neyînî kêm bike.