Pushups û Serişteyên ji bo Destpêkê

Dilşad

• Têgihiştinî
• Pêşve diçin pushups
• Pêlên dîwar
• Wê biguhezînin
• Pêlên rûniştinê
• Pişkên çokan
• Pêlên standard
• Wê biguhezînin
• Pişkên meyl
• 4 serişte û bêtir guherîn
• Tedbîrên rehetiyê
• Forma giştî
• Helwesta destan (teng û fireh)
• Hêza avahiyê
• Hilgirtin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Têgihiştinî

Pushup tevgerek laşsaziyê ya sade û bibandor in ku dikarin bibin alîkar ku di laş û jora jorîn de hêza we zêde bibe. Ev temrîn pişikên di singa we û triceps de dixebite. Ev masûlkeyên li paş milên weyên jorîn in.

Ji bo ku hûn bi pêlûkan dest pê bikin hûn ne hewceyê amûrek in. Ew ji bo destpêk û kesên ku bi karanînê pêşkeftîtir in guncan in.

Zêdetir bixwînin: Pushupên kîjan masûlke dixebitin?

Pêşve diçin pushups

Dibe ku hûn bi pêlên standard re bizanibin, gelek celeb hene ku dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn dest pê bikin, pêşve biçin, an zehmetiyê zêde bikin.

Prov bikin ku ji her rahênanê 10-an 15-ê komek bikin, bisekinin, û dûv re jî komek din jî ji 10-an-15-an bikin.

Kêmkirina pêlên bi forma rast dê bi demê re çêtir be ji temamkirina pir bi formek xirab.

Li vir pênc guhertoyên pushup hene ku di zehmetiyê de zêde dibin.

Pêlên dîwar

Heke hûn di vê tevgerê de nû bin, li hember dîwar pêdekirina rawestan cîhek destpêkek baş e. Bi rawestan, hûn kêmtir zextê li ser movikên xwe dikin.

1. Bi lingên xwe bi firehiya milî ve, bi qasî milê xwe ji dîwarekî dûr bisekinin.
2. Gava ku hûn ber bi pozîsyona deşta rawestî ve paldinin, palmiyên xwe deynin ser dîwêr. Milên we divê milê wan û milê wan fireh be.
3. Dema ku hûn qurçên xwe xwar dikin û bêhna xwe bidin û laşê xweyê jorîn hêdî-hêdî ber bi dîwêr ve diçin dema ku lingên xwe li erdê radigirin.
4. Vê helwestê yek an du duyemîn bigirin.
5. Hilmînin û destên xwe bikar bînin da ku laşê xwe hêdî hêdî vegerînin rewşa xweya destpêkê.

Wê biguhezînin

Gava ku hûn rehettir dibin, hûn dikarin pêlên dîwarî yên yek destî biceribînin. Hemî talîmatên li jor bişopînin, lê rêzikên alternatîf bi danîna yek milê xwe li pişta xwe xwar kir û bi destê destê we re li ser pişta xweya piçûk. Gava ku hûn bi ya din re diçin, hûn dikarin alternatîfek hildin li milê xwe.

Zêdetir bixwînin: Guhertoyên gulebarankirina dîwêr da ku sing, mil, û pişta xurt bikin

Pêlên rûniştinê

Ji bo ku di milên xwe de li ser aramiyê bixebitin, pushups ji rewşek rûniştî biceribînin.

1. Bi destên xwe xwar, li milê xwe li ser rûniştek rûnin. Pêdivî ye ku lingên we bi çokên xwe xwar bi rehetî li erdê bisekinin.
2. Destên xwe bikar bînin, daketin binê palên xwe da ku laşê we hilweşe - hîn jî di rewşa rûniştî de. Pêdivî ye ku qurp û qûna we tenê nîv santîm be an jî ji ser kursiyê be.
3. Pişta xwe bidin binê pozîsyona xweya destpêkê û dubare bikin.

Pişkên çokan

Hevsengiya li ser çokan li şûna lingên we guhertinek din a baş e dema ku hûn hêza xwe ava dikin.

1. Bi helwesta dest û çokan bi awira xwe ya li erdê dest pê bikin.
2. Destên xwe li her du milên milên xwe bidin erdê. Pêdivî ye ku çokên we li dûrek rehet ji hev dûr bin.
3. Gava ku hûn hêdîka elbikên xwe dadixin bêhna xwe vedin da ku sînga xwe ber bi erdê ve bibin. Pê ewle bin ku hûn masûlkeyên xweyên bingehîn girêbidin.
4. Di rewşa daxistî de çirkek sekinîn - dibe ku çenga we bi sivikî bikeve erdê.
5. Gava ku hûn ji erdê ber bi pozîsyona xweya destpêkê ve hilkişin.

Awayek din ku hûn vê pushupê dest pê bikin ev e ku hûn bi danîna ser zikê xwe dest pê bikin. Çokên xwe bişewitînin da ku lingên we li hewa bin, dûv re bi destên xwe bixin dewsa çokên xwe.

Pêlên standard

Lingên xwe bi tevahî dirêj kirin bi zêdekirina giraniya laş dijwariya vê tevgerê zêde dike. Lêkolînek nîşan da ku "hêza berteka bejahî" an ku hûn çiqas giran dikin bi pêlên standard ji sedî 64-ê giraniya laşê we ye. Ji bo berhevdan, pişkek çokan ji sedî 49 e.

1. Bi sing û zikê xwe li erdê rûnin dest pê bikin. Pêdivî ye ku lingên we li pişta we rast bin û destên we di asta singê de bin û destên wê li goşeyek 45-pile werin veqetandin.
2. Dema ku hûn ji dest û piyên xwe dikişînin, hilm bidin, tûr, sîng û çengên xwe ji erdê bînin.
3. Di rewşa pozê de çirkek sekinîn - binyada xwe mijûl bikin.
4. Gava ku hûn hêdî hêdî vegerin pozîsyona xweya destpêkê bêhna xwe vedin.

Wê biguhezînin

Guhertoyek din a mezin a pushupa standard pişkek bi revandina hip e. Heman talîmatên wekî pişkek standard bişopînin, lê gava ku hûn dakêşin lingê xweyê çepê ji erdê rakin. Wê ji lepikên xwe hinekî wêdetir bikişînin û lingê xwe bişoxilînin. Dûv re piştî ku lingên xwe ji helwestê deranîn, li aliyê din jî dubare bikin.

Pişkên meyl

Heke hûn dixwazin bi rastî laşê xweya jorîn bikişînin, pêlên mêldarê biceribînin. Hûn ê hewceyê rûkalek stabîl a ku hûn destên xwe lê bikin, bikin.

1. Destên xwe deynin qiraxa rûyê hilkirî. Nivînek, gav, an platformek din a xurt vebijarkên baş in.
2. Lingên xwe paşde bavêjin da ku lingên we rast bin û milên we jî li laşê we perpendîkular bin.
3. Dema ku hûn sînga xwe hêdî hêdî li qiraxa platforma xwe nizm bikin.
4. Bîstekê rawestin.
5. Dema ku hûn destên xwe bi tevahî dirêjkirî vegerînin rewşa xweya destpêkê, hilm bikin.

Hûn dikarin bi karanîna kulpek dermanê, BOSU an topa hevsengiyê, an rahênerê sekinandinê bêtir zehmetiyê zêde bikin. Bi vî rengî dê laşê we ji bo arambûnê bêtir bixebite, baca masûlkan hêj bêtir dide.

Li vir serhêl kulîlk û aksesûarên serhêl bikirin.

4 serişte û bêtir guherîn

Forma baş û pozîsyonek girîng e heke hûn dixwazin ji rahênana xwe herî zêde bistînin. Rehetî, form û ewlehî perçeyên bingehîn ên her rahênanê ne.

Forma rast dikare laşê we ji birînê biparêze û piştrast be ku hûn tevlêbûnek tevahî ji masûlkeyên ku hûn hewl didin bixebitin digirin.

Tedbîrên rehetiyê

Van rêbazan biceribînin da ku pêlên xwe hêsantir bikin.

• Li şûna zemînek tazî li ser xalîçeya yogayê an rûkalek wusa bişkokan bicîh bînin.
• Dema ku pêlûkên çokdanînê dikin ji bo pêçandina zêdeyî desmalek pêçayî di bin çokan de bicîh bikin.
• Destên xwe rasterast binê milên xwe deynin tiliyên xwe rasterast li ber xwe didin da ku ji êşa zendan dûr nekevin.
• Xurmeyan li hember destmalên xwe li erdê rûnin. Ev ji şidandina destên we dûr dikeve.
• Di vê tetbîqatê de li erdê binihêrin da ku stûyê xwe nekişînin.

Forma giştî

Dema ku li erdê zexîreyan dikin, hûn ê bixwazin pişta xwe asê bihêlin. Li dijî şilkirina stûna xwe an li hember tewra xwe qemere bikin. Peymankirina masûlkeyên weyên bingehîn dê bibe alîkar ku forma we di kontrolê de bimîne. Bawer bikin ku tevgerên xwe hêdî û kontrolkirî li hember lêdana laşê xwe zû zû xwar dikin.

Pêdivî ye ku mil, çok û zendên we li hev werin.

Biceribînin ku ji xwe çend pirsan bipirsin da ku bi forma xwe vekolîn bikin:

• Destên min li ku ne?
• Milên min li ku ne?
• Ma têkiliya min bi erdê re di binê min de heye?
• Ma masûlkeyên min ên bingehîn mijûl in?

Helwesta destan (teng û fireh)

Dibe ku hûn bipirsin ka pozisyona destan çiqas dikare zehmetiyê zêde bike. Vebijarkên we destên we fireh an tengtir li hev digirin. Yek pêşnîyar dike ku pozîsyona bingeha teng di pişkok û triceps de çalakbûna masûlkeyan zêde dike.

Ji bo ku wezîfeya destan têxe nav rûtîna xwe, di despêka pêlên xwe de hewl bidin ku hûn xurmeyên xwe li ber singê xwe û çokên xwe jî ber bi laşê xwe ve bikin.

Hêza avahiyê

Pushups di destpêkê de dijwar be, tevî guhertinê jî. Heke hûn nekarin 10 heya 15 biqedînin, bi komikên 5 an kêmtir dest pê bikin û ji wir ava bikin.

Zêdebûna hêz û berxwedanê dem digire lê hêjayî hewldanê ye. Bînin bîra xwe, pêkanîna kêmtir pushupên bi forma rast dê bi demê re çêtir be ji temamkirina gelek bi forma nebaş.

Zêdetir bixwînin: Feyd û rîskên kirina pushupên rojane çi ne?

Ji bo werzîşê nû ye? Ew ramanek hêja ye ku hûn bi rahînerê kesane re kontrola xwe bikin da ku bicîh bikin ku hûn pêvekan rast rast dikin. Dibe ku hûn bikaribin ji salona werzîşê an bi rêya peydakiroxê tenduristiya xwe bi kesekî re biaxifin.

Hilgirtin

Piştî ku hûn pêlûkan bigirin û bi forma xwe ewle bin, hûn dikarin bixwazin ku pêşbaziyek pushupê biceribînin. Ji bo avakirina hêzê hevgirtin girîng e. Di dijwarîyê de, hûn di nav 2 mehan de riya xwe didin xebitandin heya ku hûn di yek carek de dikarin 100 pêvedan biqedînin.

Her çend hûn ne li bendê ne ku ewçend tundrew biçin, tevlêkirina vê rahênana laş-giran a bi bandor di nav rûtîna xwe de bê guman dê laşê jorîn, paş û bingeha xwe xurt bike da ku ji tevgera rojane re bibe alîkar.