12 QL Dirêj Dikevin Ku Spîndarê Xwe Rehet Bikin

Dilşad

• 1. Helwesta Dergeh
• 2. Aliyê dirêjbûnê
• 3. Helwesta Sêgoşe
• 4. Helwesta Sêgoşeya Zivirî
• 5. Helwesta Angle Alîyê Dirêjkirî
• 6. Tîpa pelvî
• 7. Keviran
• 8. Helwesta Zarok
• 9. Helwesta Serê-Bi-Kevokî Zivirî
• 10. Kişandina çongan-sîng
• Serişteyên ewlehiyê

Quadratus lumborum (QL) pişikê zikê we yê kûr e. Ew di binê pişta we de, di navbera jorika pelvika we û riba weya herî jêrîn de tê dîtin.

QL helwesta baş piştgirî dike û dibe alîkar ku stûyê we were stabîl kirin gava ku hûn xwe bidin aliyekê an pişta xweya jêrîn dirêj bikin.

Karûbarê hin dirêjên QL-ê di rûtîna weya fîtnesê de dikare nermbûna di pişta we de baştir bike û êş û janên kevn rehet bike dema ku dibe alîkar ku pêşî li yên nû bigire.

1. Helwesta Dergeh

1. Ji helwesta çokan, lingê xweyê rastê ber bi aliyekê ve dirêj bikin ku tiliyên we ber an rastê ne.
2. Li milê rastê bendewar bibin, destê xweyê rastê li rex lingê xwe bihêlin.
3. Milê xweyê çepê berjêr û dirêj bikin, bigihîjin rastê.
4. Bi tiliyên xwe yên çepê re dirêj bikin û ribên xwe yên çepê ber bi jor ve hilînin.
5. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
6. Li aliyê dijberî dubare bikin.

2. Aliyê dirêjbûnê

1. Ji helwestek rawestî, destên xwe li jor hilînin û tiliyên xwe bi hev ve bikin.
2. Gava ku hûn rastê bizivirin li ling û lingên xwe bixin. Hûn ê ji milên xwe heya serên tiliyên xwe vekişînek hîs bikin.
3. Li çena xwe bixin û li erdê binihêrin.
4. Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
5. Li milê çepê dubare bikin.
6. Li her aliyek 2-4 caran dubare bikin.

Ji bo kûrtirbûna kûrtir, dema ku hûn dirêj dibin zendê xwe bi destê xwe yê berevajî bigirin, an lingê yekê li ber yê din xaç bikin.

3. Helwesta Sêgoşe

1. Lingên xwe ji lepikên xwe firehtir bisekinin, tiliyên rastê ber bi pêş ve, û tiliyên çepê jî bi goşeyek sivik derkevin.
2. Milên xwe hilînin da ku ew paralel bi erdê re, bi kefên xwe berjêr bin.
3. Gava ku hûn tiliyên xweyên rastê pêşve dirêj dikin li milê xweyê rastê hinge.
4. Li vir sekinîn, û dûv re destê xweyê rastê li lingê xweyê rastê an blokek dadixînin.
5. Destê xweyê çepê bavêjin ser çongê xwe an ber bi tixûbê ve dirêj bikin û kefa destê xwe ji laşê we berde.
6. Serê xwe bizivirînin ku li her alî binihêrin.
7. Dema ku hûn masûlkeyên xweyên jêrîn û pişta xwe girêdin, stûna xwe dirêj bikin.
8. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
9. Li aliyê din dubare bikin.

4. Helwesta Sêgoşeya Zivirî

1. Lingên xwe ji lepikên xwe ferehtir bisekinin, tiliyên rastê ber bi pêş ve, û tiliyên çepê jî bi goşeyek sivik derkevin.
2. Hipsên xwe li ber xwe bidin.
3. Milên xwe hildin da ku ew paralel bin, bi kefçên xwe berjêr bin.
4. Nîvê rê li ber xwe vekin, dema ku tora we paralel be li erdê bisekine.
5. Destê xweyê çepê ber lingê xweyê rastê, blokek, an erdê vebêjin.
6. Milê xweyê rastê rast rakin, kefa destê xwe ji laşê xwe bizivirînin.
7. Li erdê, li rexê, an li destê xwe yê dirêjkirî binerin.
8. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
9. Li milê çepê dubare bikin.

5. Helwesta Angle Alîyê Dirêjkirî

1. Bi lingên xwe fireh, tiliyên rastê ber bi pêş, û tiliyên çepê jî bi goşeyek sivik bisekinin.
2. Çoka xweya rastê ber bi pêş ve girêdin da ku ew li jor qiloçê we be.
3. Milên xwe hilînin da ku ew paralel bi erdê ne.
4. Li milên xwe bendewar bibin, destê xweyê rastê li ber goştê xwe bînin xwarê.
5. Milê xweyê çepê berjêr û ber bi palma xwe berjêr dirêj bikin.
6. Zikê xwe bikişînin ser stûna xwe û çenga xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin.
7. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
8. Li aliyê din dubare bikin.

6. Tîpa pelvî

1. Bi çokên xwe ve xwar û lingên xwe ber bi çongên xwe ve li pişta xwe razin.
2. Laşê xweyê jorîn rehet bikin û çenga xwe hinekî têxin hundurê xwe.
3. Dema ku hûn piçûkên pişta xwe têxin nav zeviyê xwe tevlê bikin.
4. 5 çirkeyan ragirin. Çend bêhna xwe vedin.
5. 8-15 caran dubare bikin.

7. Keviran

1. Bi laşê xweyê jorîn rehet û pişta xwe ber bi sînga xwe ve raxistî pişta xwe.
2. Çokên xwe bişewitînin û lingên xwe ber bi zendên xwe ve bînin.
3. Bi nermî çokên xwe ber bi rastê ve bavêjin, laşê weyê jor stabîl bimîne. Heke çokên we bi erdê ve nabin, wan li ser blokek an qulikek bisekinin.
4. Di nefesa din de, vegerin rewşa destpêkê.
5. Çokên xwe bavêjin çepê. Ev 1 rep temam dike.
6. 2-3 setên 8-10 dubareyan bikin.

Ji bo piştevaniya zêdekirî, di bin serê xwe de qulikek daîmî bicîh bikin. Her weha hûn dikarin ji bo rehetiyê blokek an balgehek têxin navbera çokan.

8. Helwesta Zarok

Vê pozê rehet dibe alîkar ku meriv stres û êşê biêşîne.

1. Dest û çokên xwe, bi tiliyên mezin ên destê xwe ve girêdin û çokên we ji pêlika hip hinekî firehtir dest pê bikin.
2. Kevokên xwe li ser hebên xwe nizm bikin û destên xwe rasterast li pêş dirêj bikin.
3. Hişmendiya xwe bînin binê pişta xwe, li ser xweşkirina wê bisekinin.
4. Heya 5 hûrdeman di vê rewşê de bimînin.

Ji bo kûrtirbûna kûrbûnê, bi nermî destên xwe ber bi rastê ve bimeşînin, kûrtir di nav lepên xwe de biçin. Dûv re vegerin navendê û destên xwe ber bi çepê ve bimeşînin.

Hûn dikarin ji bo rehetiyê kumikek têxin bin enî, sing, an çokên xwe.

9. Helwesta Serê-Bi-Kevokî Zivirî

1. Ji rewşek rûniştî, lingê xweyê rastê dirêj bikin û pêla çepê bînin û ber bi qurmê xwe ve bînin.
2. Bi rastê ve bizeliqin, milê xweyê rastê bidin ser lingê xwe, blokek, an erdê bi kefa xwe ber bi jor ve bikin.
3. Milê xweyê çepê ber bi jor ve dirêj bikin û ber bi lingê xweyê rastê ve bînin xwarê.
4. Çenga xwe ber bi sînga xwe ve bizeliqîne û ber bi tavilê ve mêze bike.
5. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.
6. Li milê çepê dubare bikin.

Ji bo kûrtir kûrtir bibe, li qiraxa kaxezek deşta an betaniyek pêçayî rûnin.

10. Kişandina çongan-sîng

1. Bi herdu lingên xwe li erdê li ser pişta xwe razên.
2. Bi nermî her du çokan bikişînin ber singa xwe.
3. Destên xwe li lingên xwe girêdin.
4. Keviran an zendên dijberî xwe bi destên xwe bigirin. Heke hûn nekarin bigihîjin, bendek bikar bînin an jî pişta milên xwe li hev bixin.
5. Hinekî li çena xwe bixin da ku pişta stûyê xwe dirêj bikin.
6. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
7. Çend bêhna xwe vedin.
8. 2-3 caran dubare bikin.

Ji bo hêsaniyek zêde, vê pozê yekcar yek lingê xwe bikin. Lingê berevajî dirêj bikin an çoka xwe bişewitînin û lingê xwe li erdê rûnin.

Serişteyên ewlehiyê

Rutînek dirêjkirinê hêdî û hêdî hêdî ava bikin. Dibe ku hûn dema ku van tetbîqatan dest pê dikin hin nerehetiyê bibînin, lê divê ew di nav çend hefteyan de kêm bibe.

Heke rewşa weya tenduristî ya ku ji hêla tevgerê bandor dibe hebe, hay ji xwe hebin ku hûn van dirêjan bikin.

Heke hûn êşa kêm piştê dikişînin ji bendavên pêşîn dûr bisekinin. Di şûna wê de, vekişînên ku dikarin bêne kirin dema ku hûn li ser pişta xwe radizin hilbijêrin. Ev helwest li ser pişta we kêmtir zexm e û dikare bibe alîkar ku êş biêşe û pêşî li birînê bigire.