Metabolîzma Ji Tenduristiya Giyanî re: 7 Awayên Ku Giran Bi Tundî Tund Dikevin Dê Beravêjin

Dilşad

• 1. Hûn dikarin ji xwarinên girîng girîng winda bibin
• Encamên potansiyel ên kêmasiyên xwarinê
  
• Nexşeya rast, ne ya bilez hilbijêrin
• 2. Metabolîzma we dikare hêdîtir bibe
• Ji 500 kalorî zêdetir qut nekin
• 3. Dibe ku hûn şûna qelew, masûlkeyên xwe winda bikin
• Di plana xwe de proteîn bimînin
• Meriv çawa metabolîzmê zêde dike
  
• 4. Hûn dikarin bi rastî dehş bibin
• Bawer bikin ku plana wendakirina we giraniyê dide avê
• Nîşaneyên dehîdrasyonê
  
• 5. Hûn dikarin xwe rind hîs bikin
• Bi xwarinên kalîteyê re bimînin
• 6. Tenduristiya giyanî ya we dikare derbeyek bixwe
• Ji xwe bipirsin: Armanca weya rastîn çi ye?
• Herin windabûna kîloyên domdar û saxlem
• Ji ber vê yekê, riya çêtirîn ku meriv giran winda bike çi ye?

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

"Di 90 rojan de şeş pîvan bavêjin!" "Di 7 rojan de 7 lîre winda bikin!" "Meriv çawa di 3 rojan de giraniya xwe winda dike!"

Her çend dibe ku me bikişîne tewra reklamkirina kîloyên bilez, tenduristiyê bi kevneşopî rêbaza hêdî û aramî pêşniyar kiriye.

"Jessica Crandall Snyder, parêzvanek tomarkirî û berdevkê Akademiya Nutrition and Dieticics:" Her hefte nîv lîre du lîre çi ye ku bi gerdûnî ewle û domdar tête hesibandin. "

Ji ber vê yekê, çi diqewime heke ew bername bi rastî bi soza xweya "yek şev" bişopînin?

"Dibe ku kîloya zû zû winda bibe, nemaze bi navgîniya teknîkên birçîbûnê ve, dikare bibe sedema gelek bandorên alî, hin ji wan ji yên din bi xeternaktir xeternaktir e", dibêje parêzerê parêzer û Trifecta Dîrektorê Nutrition Emmie Satrazemis, CSSD.

"Dibe ku ya herî berbiçav: Gava ku mirov pir zû giraniya xwe winda dike, ew timûtim nekarin bi serfirazî wê ragirin."

Di rastiyê de, lêkolînê dîtiye ku piştî ku giraniya xwe winda kiriye, dora du-sêyê parêzvanên parêzê ji ya ku ew davêjin zêde dibin.

Ew tenê yek ji wan awayan e ku kîloya bilez dikare paşve bikişîne, her çend. Li jêr şeş awayên din hene ku şilkirina zû zû dikare ji xêra wê zêdetir zirarê bide tenduristiya we.

1. Hûn dikarin ji xwarinên girîng girîng winda bibin

Bonnie Taub-Dix, parêzvanê parêznameyê, berdevkê bo, dibêje: "Gelek parêz û xwarinên zû [zû] komên xwarinê bi tevahî qut dikin, ku tê vê wateyê ku hûn ê têr madeyên sereke, vîtamîn û mîneralên ku hûn hewce ne ku tendurist bimînin winda bikin." Komîsyona Avocado ya California, û nivîskarê "Berî Ku Hûn Bixwînin Bixwînin - Hûn Ji Labelê Ber Bi Sifrê Dikin."

Snyder tîne ziman ku parêzek bê şîranî çawa dibe ku bibe sedema kêmbûna kalsiyûmê dema ku parêzek ku karbohêzan dibire dibe ku wateya ku hûn têra xwe fîber nakin. Di parêzek kêm-kalorî de jî, girîng e ku meriv rêzeyek xurekan bigire nav xwe kalsiyûm, vîtamîn D, vîtamîna B-12, folate, û hesin.

Encamên potansiyel ên kêmasiyên xwarinê

• enerjiyê kêm kir
• por û neynûkên nazik
• windabûna porê
• westîna zêde
• pergala parastinê ya lihevkirî
• hestî û osteoporozê qels kirin

Di rewşên tûjtir de, kêmxweşî dikare bibe sedema gelek nîşanên wekî kêmkirina enerjiyê, westandina giştan, anemî, porê şil û zikêş.

Bi taybetî parêz ji bo zarokan xeternak in Di 2012 de, CBS Seattle ragihand ku kampanyaya Keep It Real dît ku ji sedî 80yê keçên 10-salî bi kêmî ve yek parêzek çûne. Lêkolîn jî nîşan dide ku ji nîvî zêdetir keç û yek ji sê parên xortan ji 6 heya 8 saliyê de dest bi "laşên zirav" dikin.

Nexşeya rast, ne ya bilez hilbijêrin

Gava ku hûn di dudiliyê de ne, planek xwarinê hilbijêrin ku hemî makronîtriyentên sereke - rûn, karbohîdart, proteîn - bigire an jî bi pisporek re bixebitin ku nexşeyek li gorî hewcedariyên we û alerjiyên an tixûbên weyên xwerû hilbijêrin.

"Armanc ev e ku hûn nexşînek, ne wekî parêzek jiyanê, li ser plana xwe bifikirin. Diyetek tiştek ku hûn diçin û tiştek ku hûn diçin e. Dîroka destpêk û bidawîbûnê tune, ”Keri Gans, bîrewerê parêzvanê parêznameyê, mamosteyê yogayê yê pejirandî, û xwediyê Keri Gans Nutrition bi bîr tîne.

Heke hûn dêûbav in, fêr bibin ka armancên zarokê we çi ne û heke ew di çandê de an xema rastîn a tenduristiyê de ne. Her tim ji windabûna giran a zûtir vebijarkek hilberîner, tenduristtir heye.

2. Metabolîzma we dikare hêdîtir bibe

Wendabûna giran a bilez bi gelemperî ji kêmbûna kalorî ya tund çêdibe, mînakî, kesên ku rojê ji 3000 heya 1200 kalorî dixwin, dibêje Gans.

Pirsgirêk ev e, laşê me vê yekê wekî nîşana dabînkirina xwarinê ya bi sînor nas dike û dikeve moda birçîbûnê. Kristina Alai, perwerdekarek kesane li The Bay Club Company, pirsgirêkê bi vê yekê radixe pêş çavan: "Gava ku laşê we bikeve moda birçîbûnê, metabolîzma we dê hêdî bibe da ku hûn alîkariya enerjiyê bikin û laşê we bêtir li ser rûn bimîne."

Bi rastî, lêkolînek vê paşîn pêşbazên "The Loser Loshest" ê şopand û dît ku kîloyên ku ew winda kirin, metabolîzmayên wan hêdî hêdî bûn. Di dawiyê de, ev bû sedem ku gelek beşdaran ji dema ku wan pêşandanê dest pê kir bêtir giran bibin.

Ji 500 kalorî zêdetir qut nekin

Hûn ne hewce ne ku kaloriyên xwe bi rengek tund qut bikin.

Gans dibêje: "Pir kes dê heftê bi kêmî ve kîloyek winda bike, heke ew rojê 500 kalorî kêmtir bi ser hevgirtina parêz û werzîşê vexwin." "Dibe ku ev nêzîkatî heman dilxweşiya tavilê pêşkêşî neke, lê hûn ê bi rastî di dirêj de laşê xwe veguherînin."

3. Dibe ku hûn şûna qelew, masûlkeyên xwe winda bikin

"Gava ku em giraniya xwe winda dikin, em dixwazin ku ji tevnê rûnê rastîn xilas bibin. Ne girseya masûlkeyan e. Min qet carî kesek ku gilî kir ji ber ku xwedan rêjeyek zêde ya masûlkeya laş be, rast nehatim, ”dibêje Snyder.

Lê heke hûn kaloriyan zû zû birrînin, dê tewra masûlke bi giranî êş bikişîne.

Satrazemis wiha dibêje: "Diyetên sînorker ên caloriyê dibe ku laşê we masûlkeya enerjî û sotemeniyê bişkîne."

Ji bilî xatirê xwe ji çekên xweşik û paşiya we, windabûna di masûlkeyê de dikare metabolîzma we sist bike.

“Mişk ji rûnê bi metabolîzma çalaktir e. Ew tê wê wateyê ku yek kîlo masûlk rojane ji yek lîreya rûn bêtir kalorî dişewitîne. Ji ber vê yekê, windabûna masûlkeyê tê vê wateyê ku hûn ê rojê kêm kaloriyan bişewitînin, ”dibêje Snyder.

Di plana xwe de proteîn bimînin

Meriv çawa metabolîzmê zêde dike

• li her xwarinê proteîn bixwin
• kîloyên giran hildin
• perwerdehiya navbeynkariya bilind tevlî bikin
• têra xwe kaloriyan dixwin

"Satrazemis dibêje:" Xwarina parêzek bi proteînek bilind û beşdarî di rahênana hêza birêkûpêk de dema ku hûn parêz dikin dikare bibe alîkar ku girseya weya bêhêl biparêze û ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir masûlkeyan çêbikin da ku metabolîzma xwe rabigirin. "

Zêdetir, hêza zêdekirî dikare alîkariya we bike ku hûn xwe di dema bitika herî dawî ya HIIT-an an dersa çerxa xwe de biêşînin.

4. Hûn dikarin bi rastî dehş bibin

Ji kerema xwe giraniya avê, ew gelemperî ye ku di du hefteyên pêşîn de hinekî zûtir windabûna giran bibînin. Taub-Dix dibêje: "Bi taybetî li ser parêzên kêm-carb an no-carb, gel dê pir giraniya avê winda bike." Li gorî wê, ew yek ji wan sedeman e ku parêza ketogjenîk pir caran ji bo kêmkirina kîloya zû tê pesnandin.

Pirsgirêk ev e ku, windabûna avê ya bilez dikare bibe sedema ziwabûnê û gelek bandorên neyînî yên nehs ên mîna kapsasî, serêş, êşên masûlkeyan, û enerjiya kêm.

Bawer bikin ku plana wendakirina we giraniyê dide avê

Ev gelemperî ne pirsgirêkek bi parêzên mîna juice û paqijan e - ku ew jî ne tendurist in - lêbelê parêzên nûtir ên ku balê dikişînin ser xwarinê dibe ku bibe sedem ku hûn avdana xwe paşguh bikin. Hişyariya xweya H2O bişopînin û piştrast bin ku hûn têra xwe elektrolîtan dixwin. Zêdekirina reşek xwêya Hîmalaya li xwarina we dikare bibe alîkar.

Bi taybetî di du hefteyên pêşîn de hay ji nîşanên zuwabûnê hebe.

Nîşaneyên dehîdrasyonê

• xetimandinî
• serêş
• tengasiya masûlkeyan
• enerjiya kêm
• mîza zer tarî an kehrebayî
• hestên tîbûnê
• hêrsbûn

Ger yek ji van nîşanan bidome, Dr. Eric Westman, rêveberê Klînîka Tibê ya Jiyanê ya Zanîngeha Duke û Berpirsê Bijîşkî yê HEALcare, dibêje ku hûn hewce ne ku biçin pêşkêşa lênerîna tenduristiya xwe.

"Heke kesek dermanên ji bo şekir an tansiyona bilind digire, windabûna giran a zû dikare bibe sedema van dermanan pir xurt bibin, ku dibe ku bibe sedema van nîşanên nebaş."

5. Hûn dikarin xwe rind hîs bikin

Gava ku hûn diçin parêzên bilez-rastkirin, kêm-cal, asta leptîn -a hormona ku birçîbûn û têrbûnê kontrol dike- şox dibe, dibêje Taub-Dix.

Gava ku asta leptîn normal be, ew ji mejiyê we re vedibêje dema ku laşê we têra xwe qelew e, ku nîşana mêjî dide ku hûn têr in. Lê dît ku li ser parêzên pir kêm-kalorî, asta leptîn a bêhevseng dikare di fikra bi xwarinê re encam bide. Dibe ku hûn bêtir rondik, birçî bin, û dibe ku hûn binge.

Bi xwarinên kalîteyê re bimînin

Lêkolîn îspat kir ku kalîte ji kaloriyên ku ji bo windabûna giran têne vexwarin girîngtir e û dikare bandor bike ka hûn çiqas dixwin. Lêkolîn bi zêdebûna kîloyê re stargeh an kerbên safîbûyî girêdide. Lêbelê, kalîte û hejmar bi hev re diçin.

Wekî ku di rêberê me de ji bo sifirkirina adetên xwarinê hate gotin, sînorkirin li ser laş û hişê bêtir bandorên neyînî dike. Guhertina parêza we çu carî tenê ne ku divê kêmkirina kîloyan be - ew jî di derbarê xwarin û birûmetkirina laşê we de ye.

6. Tenduristiya giyanî ya we dikare derbeyek bixwe

Taub-Dix dibêje: "Heke hûn pir zû giraniya xwe winda dikin, dibe ku encamên derûnî hebin." "Heke kesek wext tune ku li teşe û giraniya laşê xweyê nû rûne, ev dikare bibe sedema tiştên wekî laş dysmorphia, anorexia, an bulimia."

Taub-Dix jî diyar dike, "Gelek kes dest bi parêznameyek bi zihniyeta 'ger X, hingê Y' bikin. Mîna ku, 'ger ez giraniya xwe winda bikim, wê hingê ez ê kêfxweş bibim. An jî wê hingê ez ê evînê bibînim. "

Ji ber vê yekê, piştî kêmbûna kîloyê, dema ku ew tişt nebûne cîh, ew dikare şertên tenduristiya giyanî yên pêşwext mezin bike an jî pirsgirêkên nîgarên laş bêtir pêş bixe.

Ji xwe bipirsin: Armanca weya rastîn çi ye?

Heke hûn windakirina kîloyê wekî şerta pêşîn a lêdana armancek kesane dibînin, wekî dîtina têkiliyek, tenduristbûn, hilberîn, an xwedan xwe kontrol kirin, hinekî wext bigirin da ku armanc û daxwazên xwe binivîsin. Pir caran, hûn ê bibînin ku windabûna kîloyek faktorek piçûk e û kurteriyek dê bi rastî mezinbûna ku hûn lê digerin, nade.

"Pêdivî ye ku pir raman hebe ku di nêzîkatiya wenda kirina kîloyê de hebe. Ew ji hilgirtin û bazdana nav moda herî dawî wêdetir e, ”dibêje Gans. Hûn ê ji xwe re dilzîztir bin heke hûn ji bo kêmkirina kîloyê rêgezek hêdî, pêşkeftîtir hilbijêrin.

Herin windabûna kîloyên domdar û saxlem

Her çend windabûna giraniya hêdî û domdar wekî hêvîdar xuya nake jî, ew awayê çêtirîn e ku hûn laşê xwe bi rûmet bikin. Di heman demê de ew awayê ku di alîkariya we de giran bimîne û bi xwarinê re têkiliyek tendurist û bi zanebûn pêşve bibe awayek bi bandortir e.

"Parastina kîloyê bi meriv ve girêdayî ye, lê tedbîrên windabûna giran ên giran bi domdarî dijwar in ku werin domandin," Satrazemis dubare dike.

Ji ber vê yekê, riya çêtirîn ku meriv giran winda bike çi ye?

"Giraniya tenduristî, domdar gelek faktoran digire nav xwe: Hilbijarkên çêtirîn ên xwarinê, xewa zêdetir, çalakiya fîzîkî zêde, stres kêm kirin, û li ser xweşbûna giyanî bisekinin," dibêje Gans.

Bawer bikin ku di rêwîtiya xwe de kêliyên şahiyê jî biafirînin. Heke hûn ji rahênanên bi tewra bilind hez nakin, li cîhê ku meyalên sivik lê hene rêwîtiyê biceribînin. Baş e ku meriv perçeyek çîkolata an çenteyek piçûk çîp hene.

Vana wekî mantra di hişê xwe bigirin:

• proteîna bêhêl bixwin
• şekir û karbohîdartên sade paşve bikişînin
• rûnê saxlem giran bikin
• gelek bêhna xwe bigirin
• astên stresê birêve bibin
• hêz û hîndariya bilind-giran tevde

"Bînin bîra xwe ku kêmasiya kîloyan hewce dike ku guherînek tevhev a jiyanê be ku nirxê domdirêj e," dibêje Gans. Dema ku ew tê wateya domandina hevsengiyekê, bijartina nermbûnê di hilbijartinên xweya xwarinê de, û werzişkirin, ev tê vê wateyê ku dev ji çanda parêzê berdide û dibe ku têkiliya xwe bi xwe re ji nû ve saz bike.

Berî ku hûn dest bi rêwîtiyek kêmbûna kîloyê bikin, kûr bikin ku motîvasyona xweya rastîn a li pişt daxwazên xwe bibînin. Hûn naxwazin têkevin xefika parêza yo-yo, ku dikare dilê we biêşîne.

Ger sedem demkî be, wekî ku ji bo bûyerek pêşerojê li kincê kevn bihêt, dê li şûna we cilûbergek nû li gorî budçeya we be? Hûn dikarin şaş bibin ku bibînin ku armanca we bi tevahî ne giran e.

Gabrielle Kassel rugby-playing, mud-running, proteîna-smoothie-blending, pre-prepping, CrossFitting, nivîskarê tenduristiyê ya li New York-ê ye. Ew bûye kesek sibe, ceribandina Whole30 ceribandiye, û xwariye, vexwariye, bi hevûdu re şûştiye, û bi komirê daye şûştin - hemî li ser navê rojnamevaniyê. Di dema xweya vala de, ew dikare were dîtin ku pirtûkên xwe-arîkariyê dixwîne, pêl-stendin, an hygge dike. Wê bişopînin Instagram.