11 Sedem Çima Xwarinên Rast Alîkariya We Wenda Dikin

Dilşad

• Xwarinên Rast Çi ne?
• 1. Xwarinên Rastîn Xurek in
• 2. Ew Bi Proteîn Paqijkirî ne
• 3. Xwarinên Rastîn gaekirên Paqijkirî Tê de Nînin
• 4. Ew di Fibera Çareseriyê Bilindtir in
• 5. Xwarinên Rastîn Polîfenolê Dihewînin
• 6. Xwarinên Rastîn atsewatên Trans-Artificial Nagirin
• 7. Ew ê Alîkariya We Bikin Ku Hêdî Hêdî Bixwin
• 8. Xwarinên Rast Dibe Ku .ekir Sugekir Kêm Bikin
• 9. Hûn Dikarin Zêde Xwarinê Bixwin Sti Hîn jî Giran Bibin
• 10. Ew ê Vexwarina Xwarinên Bi Pêvajoya Piranî Kêm Bikin
• 11. Xwarinên Rastîn Dê Alîkariya We Bikin ku Guhertina Jiyanê Bikin
• Xeta Jêr

Ne tesadûf e ku zêdebûna bilez a qelewbûnê di heman demê de qewimiye ku xwarinên pirr pêvajoyî bêtir peyda dibin.

Her çend xwarinên pirr pêvajoyî hêsan in jî, ew bi kalorîkan re, di têrkaran de kêm in û rîska weya gelek nexweşiyan zêde dikin.

Ji aliyê din ve, xwarinên rastîn pir tendurust in û dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin.

Xwarinên Rast Çi ne?

Xwarinên rastîn xwarinên yek-pêkhatî ne ku di vîtamîn û mîneralan de dewlemend in, pêvekên kîmyewî kêm in û bi piranî jî nayên xebitandin.

Li vir tenê çend mînak hene:

• Sêv
• Mûz
• Tovên Chia
• Brokolî
• Kale
• Berber
• Tomatoes
• Petatên şêrîn
• Birincê qehweyî
• Sormasî
• Hêkên tevahî
• Goştê nevekirî

Di her koma xwarinê de gelek xwarinên rastîn hene, ji ber vê yekê rêzek pirfireh heye ku hûn dikarin têkevin parêza xwe.

Li vir 11 sedem hene ku çima xwarinên rastîn dikarin alîkariya we bikin ku hûn giran bibin.

1. Xwarinên Rastîn Xurek in

Bi tevahî, xwarinên nebat û ajalan ên neçareserkirî bi vîtamîn û mîneralên ku ji bo tenduristiya we mezin in, dagirtî ne.

Berevajî vê yekê, xwarinên pêvajoyî di mîkrofonan de kêm in û dikarin rîska pirsgirêkên tenduristiyê zêde bikin (,).

Xwarinên pêvajoyî dikarin bi çend awayan kêmkirina kîloyan hêdî bikin.

Mînakî, parêzek ji xwarinên nermikî ku têra xwe hesin nade dikare li ser şiyana weya werzîşê bandor bike, ji ber ku hesin hewce ye ku oksîjenê li dora laşê we bar bike. Ev ê kapasîteya we ya şewitandina kaloriyan bi saya werzişê bi sînor bike ().

Dibe ku parêzek kêm xwedan xurek be jî dibe ku pêşî li we winda bike ku hûn piştî xwarinê xwe hindik têr bibin.

Lêkolînek li 786 kesan hestên têrbûnê yên beşdaran dema ku ew di parêza kêm-mîkrobat li dijî parêza mîkronutrient bûn, dan ber hev.

Hema bêje% 80 beşdaran piştî xwarina li ser parêza-mîkrobek mezin xwe têr hîs kirin, her çend ku ew ji ya parêza kêm-mîkrobat kêm kalorî dixwin jî ().

Dema ku hûn hewl didin ku xwarina xweya xurekan zêde bikin, xwarina xwarinên rast ew e ku meriv biçe. Ew cûrbecûr xurekan vedigirin ku dijwar e ku meriv di nav lêzêdekek tenê de bibîne, tê de tebatên nebatan, vîtamîn û mîneralan.

Nutrients di xwarinên tevahî de jî bi hev re çêtir dixebitin û dibe ku ji pêvekan pirtir bijîn ().

Dibe ku parêzek bi dewlemendan dewlemend be bi başkirina kêmasiyên xwarinê û kêmkirina birçîbûnê alîkariya windabûna qelew bike.

2. Ew Bi Proteîn Paqijkirî ne

Proteîn ji bo windabûna rûn madeya herî girîng e.

Ew dibe alîkar ku metabolîzma we zêde bibe, birçîbûnê kêm bike û li ser hilberîna hormonên ku tertîbkirina giraniyê dibin alîkar bandor dike (,,).

Hilbijarkên xwarina we yên ji bo proteîn bi qasî ku hûn dixwin jî girîng in. Xwarinên rastîn çavkaniyek çêtir a proteînê ne ji ber ku ew bi giranî nayên pêvajoy kirin.

Pêvajoya xwarinê dikare çend asîdên amînoyî yên bingehîn helandin dijwar bike û ji laş re kêmtir peyda bibe. Di nav van de lîzîn, trîptofan, meyonîn û cîsteîn hene.

Ji ber ku proteîn bi hêsanî bi şekir û rûnên tevlî pêvajoyê dibin re tevdigerin û tevliheviyek tevlihev pêk tînin (9).

Çavkaniyên tevahî proteîn bi gelemperî di proteîn û kaloriyan de kêmtir in, ku wana ji bo windabûna rûn çêtir dike.

Mînakî, 3,5 ons (100 gram) beraz, vebijarkek xwarina rastîn, 21 gram proteîn û 145 kalorî heye (10).

Di vê navberê de, di heman mîqyasa baconê de, xwarinek pêvajoyê, 12 gram proteîn û 458 kalorî heye (11).

Çavkaniyên xwarinê yên rastîn ên proteînan birînên bêhêl ên goşt, hêk, mîlyon û findiqan digire nav xwe. Hûn dikarin di vê gotarê de navnîşek mezin a xwarinên bi proteînek bilind bibînin.

Proteîn ji bo windabûna rûn madeya herî girîng e. Xwarinên rastîn çavkaniyên çêtirîn ên proteînê ne ji ber ku ew kêm kêm têne kirin û bi gelemperî proteîn û rûnê wan kêmtir e.

3. Xwarinên Rastîn gaekirên Paqijkirî Tê de Nînin

Suekirên xwezayî yên di fêkî û sebze de têne dîtin ne wek şekirên safîbûyî ne.

Fêkî û sebze şekirên xwezayî vedigirin, lê di heman demê de xwarinên din ên mîna fîber, vîtamîn û avê jî, ku wekî beşek parêzek hevseng hewce ne, peyda dikin.

Ji aliyek din ve, şekirên safîbûyî, timûtim li xwarinên nivisandî têne zêdekirin. Du celebên hevpar ên şekirên lêzêdekirî, syrupa fransose bilind û şekira sifrê ne.

Xwarinên ku di şekirên safîbûyî de bilintir in timûtim bi kaloriyê pirtir in û kêm sûdên tenduristiyê peyda dikin. Berfîn, kek, çerez û şekir tenê çend sûcdar in.

Xwarina bêtir ji van xwarinan bi qelewbûnê ve girêdayî ye, ji ber vê yekê heke windakirina kîlo armanca we be, çêtirîn e ku hûn wan bi sînor bikin (,).

Gaekirên safî jî hindik in ku hûn têr bimînin. Lêkolîn nîşan didin ku vexwarinek zêde ya şekirê safîkirî dikare hilberîna hormona birçîbûnê grelîn zêde bike û şiyana mêjî ya ku hûn xwe têr hîs bikin (,) tarî bike.

Ji ber ku xwarinên rastîn şekirên safîbûyî nagirin nav xwe, ew ji bo kêmkirina kîloyê hilbijartinek pir çêtir in.

Xwarinên rastîn şekirê zêde nagirin û xwedan xurekên din in ku ji bo tenduristiya we mezin in. Xwarinên ku zêde şekirê lê zêde ne bi gelemperî di kaloriyan de ne, ew qas dagirtî ne û metirsiya qelewbûna we zêde dikin.

4. Ew di Fibera Çareseriyê Bilindtir in

Fîrara solulek gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike, û yek ji wan alîkariya kêmbûna kîloyê ye.

Ew di avê de bi avê re têkel dibe û gêlek qalind çêdibe, û dibe ku bi hêdîbûna tevgera xwarinê di nav rûvikê de () hêmbûna we kêm bike.

Awayek din a fîbera ku tê çareser kirin dikare xwê kêm bike ev e ku bandor li hilberîna hormonên ku di birêvebirina birçîbûnê de ne dike.

Lêkolînan dîtiye ku dibe ku fîraya solubel hilberîna hormonên ku hûn birçî dihêlin kêm bike (,).

Wekî din, dibe ku ew hilberîna hormonên ku we hest bi têrbûnê dike jî zêde bike, di nav wan de kolecystokinin, peptide-1-mîna glukagon û peptide YY (,).

Di xwarinên rastîn de bi gelemperî ji xwarinên pêvekirî re fîbera çareserkirî heye. Çavkaniyên mezin ên fîbera çareserkirî fasûlî, tovên flax, kartolên şirîn û porteqal in.

Bi îdeal, armanc bikin ku hûn rojane têra xwe fîber ji temamê xwarinan bixwin ji ber ku ew gelek xurekên din peyda dikin. Lêbelê, mirovên ku têdikoşin ku têra xwe fîber bixwin dibe ku pêvekek kêrhatî jî bibînin.

Fîbera ku tê çareserkirin dibe ku bi kêmkirina xwêdana we alîkariya we bike ku hûn giran bibin. Çavkaniyên mezin ên xwarina rastîn ên fîbera çareserker kartolên şêrîn, fasûlî, fêkî û sebze ne.

5. Xwarinên Rastîn Polîfenolê Dihewînin

Di xwarinên nebatî de polîfenol hene, ku xwedan taybetmendiyên antioxidant in ku li dijî nexweşiyê diparêzin û dibe ku hûn jî giran bibin (),

Polîfenol dikarin di nav gelek kategoriyan de werin dabeş kirin, lignan, stilbenoîd û flavonoîd jî di nav de.

Yek flavonoidek taybetî ku bi windabûna giran ve girêdayî ye gallate epigallocatechin (EGCG) e. Ew di çaya kesk de tê dîtin û gelek sûdên xweyên pêşniyarkirî peyda dike.

Mînakî, EGCG dikare bi astengkirina hilweşîna wan () bandora hormonên ku di şewitandina qelew de, wekî norepinefrîn, hene, dirêj bike.

Gelek lêkolîn nîşan didin ku vexwarina çaya kesk dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin. Di van lêkolînan de pir kes di rojane de 3-4% kalorî zêdetir dişewitînin, ji ber vê yekê kesê navînî ku her roj 2000 kalorî dişewitîne dikare 60-80 kaloriyên zêde bişewitîne (,,).

Xwarinên rastîn çavkaniyek mezin a polîfenolê ne, ku ew molekulên nebatan in û xwedan taybetmendiyên antioxidant in. Hin polîfenol dikarin bi windabûna qelew re bibin alîkar, mînakî epîgallocatechin gallate di çaya kesk de.

6. Xwarinên Rastîn atsewatên Trans-Artificial Nagirin

Ger yek tiştek heye ku zanyarên parêzvaniyê li hev dikin, ew e ku rûnên trans ên sûnî ji bo tenduristî û bendika we xirab in.

Van rûnên hanê bi çêkirina molekulên hîdrojenê di nav rûnên nebatî de, bi veguheztina wan ji şilek ber bi hişk ve, bi çêkirî têne çêkirin.

Vê dermankirin hate sêwirandin ku ji bo zêdekirina refika xwarinên nermikî, mîna çerezan, kek û donan (26).

Gelek lêkolînan dîtiye ku bi berdewamî xwarina donên trans ên sûnî, zirarê dide tenduristiya we û xêzika we (26,,).

Mînakî, lêkolînek dît ku meymûnên ku bêtir dona trans a çêkirî dixwin, bi navînî, li gorî meymûnên ku parêzek dewlemend bi rûnên têrnegirtî, mîna yên ku di rûnê zeytûnê de hatine dîtin, bi 7,2% giraniya xwe zêde kirine.

Balkêş e, hemû qelewên ku meymûnan stendin rasterast çûn herêma zikê wan, ku xetereya nexweşiya dil, şekirê tîpa 2 û mercên tenduristiyê yên din zêde dike ().

Bi kêfxweşî, xwarinên rastîn rûnên trans ên çêkirî nagirin.

Hin çavkaniyên wekî goştê goşt, goşt û berx rûnên trans ên xwezayî hene. Gelek lêkolînan dît ku, berevajî rûnên trans ên çêkirî, rûnên trans ên xwezayî bê zirar in (,).

Xwarinên trans ên çêkirî qelewbûn zêde dike û metirsiya gelek nexweşiyên zirardar zêde dike. Xwarinên rastîn rûnên trans ên sûnî nagirin.

7. Ew ê Alîkariya We Bikin Ku Hêdî Hêdî Bixwin

Wext girtinê û hêdî hêdî xwarin pariyek şîreta kîlobûnê ye ku timûtim tê paşguh kirin.

Lêbelê, xwarin hêdî hêdî mêjiyê we bêtir wext dide ku pêvajoyê xwarina xwe bide pêvajoyê û dema ku ew têr nas dike ().

Xwarinên rastîn dikarin bibin alîkar ku hûn xwarina we hêdî bikin ji ber ku bi gelemperî wan teşeyek hişktir, fîber heye ku pêdivî ye ku bêtir were qewirandin. Vê çalakiya hêsan dikare alîkariya we bike ku hûn bi xwarinek piçûktir xwe têr bibin xwe winda bikin.

Mînakî, lêkolînek li ser 30 zilaman dît ku kesên ku her qurûşek 40 caran çêdikirin ji yên ku 15 carî diqijiqin bi qasî% 12 kêm xwarin dixwin.

Di heman demê de lêkolînê destnîşan kir ku beşdarên ku her carî her pişk dicûn piştî xwarina wan di xwîna wan de kêmtir gormana hormona birçîbûnê bû, û bêtir ji hormonên têr û tijî peptide-1 û kolacystokinin-glukagon ().

Xwarinên rastîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hêdî hêdî bixwin hûn hêdî bixwin. Ev dibe ku şehweta we kêm bike û we bi xwarinê kêmtir razî bimîne.

8. Xwarinên Rast Dibe Ku .ekir Sugekir Kêm Bikin

Pirsgirêka herî mezin a bi kîloyan re timûtim ne parêz e, lê belê li hember hewesên ji bo xwarinên şekir berxwe dide.

Ev dijwar e, nemaze heke hûn kesê / a ku gelek şîraniyan dixwin in.

Fêkiyên mîna berber û fêkiyê kevirî dikarin sererastkirinek şêrîn a tendurustî peyda bikin, dema ku hûn dest bi kêmkirina vexwarina şekirê dikin arîkariya daxwazên şêrîn têr bikin.

Her weha pir baş e ku hûn bizanin tercîhên çêja we her û her dom nakin û dema ku hûn parêza xwe diguherin dikarin biguherin. Dibe ku xwarina bêtir xwarinên rastîn bibe alîkar ku tama we adapte bibe û daxwazên şekirê we bi demê re kêm bibin, an jî dibe ku winda bibin (, 34).

Xwarinên rastîn tamîrek şêrîn a tenduristtir peyda dikin. Dibe ku bêtir xwarinên rastîn bixwin dibe alîkar ku tama we adapte bibe, bi demê re hewesan kêm bike.

9. Hûn Dikarin Zêde Xwarinê Bixwin Sti Hîn jî Giran Bibin

Yek ji avantajên mezin ên xwarinên rastîn ev e ku ew bi gelemperî ji xwarinên pêvajoyî pirtirîn teht dagirin, dema ku kaloriyên kêmtir peyda dikin.

Ji ber ku di gelek xwarinên rastîn de beşek baş a hewa û avê heye, ku bê kalorî ye (,).

Mînakî, 226 gram (nîv lîre) gogê pijandî nêzîkê 45 kalorî heye û dê ji qurmek nan ê ku 66 kalorî tê de ye, pişkek mezintir a plaka we bigire (37, 38).

Xwarinên ku bi kaloriyên wan kêmtir û bi hejmar zêdetir in dikare we ji xwarinên bi kalorîk û hêjmar kêmtir zêde tijî bike. Ew zikê xwe dirêj dikin, û receptorên dirêjkirina zik nîşanê didin mejî ku dev ji xwarinê berde.

Mêjî paşê bi hilberîna hormonên ku şehweta we kêm dikin û hestên weya têrbûnê zêde dikin, bersivê dide.

Hilbijarkên mezin ên xwarinê yên ku bi hejmar pir in lê kaloriyên wan kêm in, gûzik, xiyar, berber û qaçepisên hewayî ne.

Di xwarinên rastîn de bi gelemperî li gorî gramên ji xwarinên pêvekirî kêmtir kalorî heye. Xwarinên mezin ên ku di hejmaran de zêde ne, gûzik, xiyar, berber û qehpikên hewa-helandî ne.

10. Ew ê Vexwarina Xwarinên Bi Pêvajoya Piranî Kêm Bikin

Qelewbûn li seranserê cîhanê pirsgirêkek tenduristiyê ya mezin e, bi zêdeyî 1.9 mîlyar mirovên temenê wan di ser 18 saliyê re yan wekî zêde kîlo an qelew () têne hesibandin.

Balkêş e, zêdebûna bilez a qelewbûnê di heman demê de qewimî ku xwarinên pirr pêvajoyî bi firehî peyda bûn.

Mînakek ji van guherînan di yek lêkolînê de tê dîtin ku di navbera 1960 û 2010-an de li Swêdê meylên xerckirina xwarina pir pêvajoyî û qelewbûnê hatine dîtin.

Lêkolînê dîtiye ku di xerckirina xwarina pirr pêvajoyî de% 142, di vexwarina sodayê de% 315 û di vexwarina xwarinên pir pêvajoyî de, wekî çîp û şekir,% 367 zêdebûn heye.

Di heman demê de, rêjeyên qelewbûnê du qat zêde bûn, ji 5% di 1980 de ji 11% di 2010 de ().

Xwarina bêtir xwarina rastîn xwarina xwarinên pir pêvajoyî yên ku hindik xurekan peyda dikin kêm dike, bi kaloriyên vala re têne pak kirin û metirsiya gelek nexweşiyên têkildarî tenduristiyê zêde dikin ().

Xwarina bêtir xwarinên rastîn xwarina xwarinên pêvajoyî kêm dike, xetera qelewbûna we kêm dike.

11. Xwarinên Rastîn Dê Alîkariya We Bikin ku Guhertina Jiyanê Bikin

Li dû parêzgehek hilweşînê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn zû bi zû giraniya xwe winda bikin, lê ew lê hiştin pirsgirêka herî mezin e.

Piraniya parêzên qeşayê alîkariya we dikin ku hûn bi sînorkirina komên xwarinê an kêmkirina bi kalorî kaloriyan bigihîjin armanca xwe.

Mixabin, heke şêwaza xwarina wan tiştek be ku hûn nekarin dirêj-domdar bimînin, wê hingê giraniya xwe hiştin dibe têkoşînek.

Ew e ku xwarina parêzek bi xwarinên rastîn dewlemend dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin û wan feydeyên dirêj-mayînde bikin. Ew bala we diguhezîne ser çêkirina hilbijartinên xwarinê ku ji bo xêzika we û tenduristiya we çêtir in.

Her çend ev şêweya xwarinê dibe ku wateya ku windabûna giran demdirêjtir dibe jî, lê hûn pirtir tiştê ku we winda dikin diparêzin ji ber ku we guherînek şêwazê jiyanê kiriye.

Zivirandina bala we li xwarina bêtir xwarinên rastîn, ji dêvla şopandina parêzek, dibe ku bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin û wê demdirêj dûr bixin.

Xeta Jêr

Dietek ku di xwarinên rastîn de dewlemend e ji bo tenduristiya we pir baş e û her weha dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin.

Xwarinên rastîn dewlemendtir in, kêm kalorî di nav xwe de digirin û ji pirê xwarinên pêvekirî tijîtir in.

Bi hêsanî di parêza xwe de xwarinên pêvekirî bi xwarinên rastîn ên rasttir veguherînin, hûn dikarin gavek mezin ber bi jiyanek bi tendurist ve bavêjin.

Wekî din, pêşvexistina adetek xwarina xwarinên rastîn - ji dêvla şopandina parêzek demkurt - dê ji bo we hêsantir bike ku wendabûna rûnê dirêj-mayînde bike.

Zêdetir di derbarê winda kirinê de:

• Li Gerstêrkê 20 Xwarinên Hevalî yên Wenda Wenda Dibin
• 11 Xwarinên Ku Dema Ku Wenda Wenda Dikin Wenda Dibin
• 30 Awayên Hêsan Ku Bi Xwezayî Wenda Dibin (Ji hêla Zanistî ve Piştgirî)