10 Sedemên Ku Dema Bezînê Derd û Milên We Diêşin

Dilşad

• Hûn tiliyên xwe qul dikin.
• Tu serê xwe ber bi pêş de dikî.
• Hûn li erdê binêrin.
• Hûn milên xwe radikin.
• Hûn destên xwe di laşê xwe de pompe dikin.
• Di pişta we de tevgerek kêm heye.
• Laşê we li her deverê hişk dibe.
• Hûn bi rêkûpêk dirêj nakin.
• Hûn dehydrated in.
• Hûn stres in.
• Nirxandin ji bo

Gava ku dor tê ser bezandinê, dibe ku hûn di laşê weya jêrîn de hin êş hêvî bikin: hembêz û çîpên teng, pêlên şîn, birûsk, û keziyên çokan. Lê ew her gav li wir naqede. Bi lêdana piyarê re dibe ku di stû û milên we de nerehetî çêbibe, Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., damezrînerê Tevgera Vault diyar dike. Ji ber vê yekê ye ku gava hûn diherikin, her gav dubareyek e, ji ber vê yekê heke forma laşê weya jorîn têk bibe, êş dê bi her gavê re zêde bibe, ew dibêje. Hûn dikarin xeyal bikin ka ev tê çi wateyê heke hûn 7-mile bazdanek dimeşînin.

Deng nas? Li vir çend sedemên sereke hene ku hûn dikarin di dema û piştî bazdanê de êşa stû û milê we bibînin. Zêdetir, meriv çawa pirsgirêkê rast dike.

Hûn tiliyên xwe qul dikin.

Tengezarî di laş re derbas dibe, dibêje Yusuf Jeffers, C.P.T, serekê antrenorê li Mile High Run Club li NYC. Ji ber vê yekê heke hûn dema ku hûn diherikin destên xwe girêdidin an kulmek çêdikin, hûn tansiyonê diafirînin ku di nav dest û milê we de derbas dibe û dikeve nav masûlka trapeziusê (rasterast bi pişt û stûyê we ve girêdayî ye), ku di dawiyê de dikeve milê we û hûstû. "Ger stû û milên we diêşin, hewl bidin ku destên xwe mîna ku hêkek digirin daleqînin; hûn naxwazin hêkê biqelînin, û hûn jî naxwazin hêkê bavêjin," dibêje Jeffers. Ger nîşana hêkê neyê xebitandin, hewl bidin ku têlên têlefonê bigrin, dîmenek tijî çîp xuyang bikin, an kirasek bi qulikên tilikê li xwe bikin, ew dibêje, ev gişt hêvî dikin ku di destmalên we de cîhek pir-hewce bihêlin.

Tu serê xwe ber bi pêş de dikî.

Helwesta qels a ku hûn bi gelemperî li ser kar digirin dê wergerîne helwesta qels a li ser bazdanên we, û yek ji wan karên herî gelemperî ku di xebatê de tê serê serî, çengek jêrîn, û pişta kemer e, Wickham diyar dike. Ji ber vê yekê ger hûn ji xebatek 8-ê heya 12-demjimêran di wê pozîsyonê de biçin, yekser bikevin revê, ne asayî ye ku hûn bi heman pozîsyona qels bizivirin. Di şûna wê de, hewl bidin ku bi ya ku Wickham wekî "gerdena bêalî" binav dike, ku stûyek bi çermê xwezayî ye (serê xwe hinekî berjêr xwar kiriye) û mil li pişta we xistine biceribînin. Ger dema ku hûn dimeşin dijwar e ku hûn milên xwe ber bi erdê ve bikişînin, Jeffers pêşniyar dike ku hûn hewl bidin ku hûn bi destên xwe rasterast li kêleka xwe bimeşin, û dûv re gava ku hûn xwe rehet hîs dikin ku stûyek bêalî hildibijêrin dîsa bixebitin.

Hûn li erdê binêrin.

Gava ku dor tê ser forma bezê dibe ku çavên we ew qas ne girîng xuya bikin, lê laşê weya mayî dê li dû çavê we bigire, ji ber vê yekê girîng e ku hûn bala xwe bidin wê. "Gava ku hûn baz didin, çenê xwe têxin hundurê xwe û çavên xwe ber bi asoyê ve bigirin," dibêje Jeffers. Laşê we xeta dîtina we dişopîne, ji ber vê yekê ger hûn li erdê binihêrin, ew dikare bandorê li awayê girtina stûyê we bike, ku bandorê li pozê mil û pişta we dike, ku ev jî di encamê de di êş û çokên we de dibe sedema êşê, û hwd û hwd, ew dibêje. Di bingeh de, bi tevahî forma xweya bazdanê re li ser tevlihev mêze bikin, ku bê guman ne tenê di stû û milên we de, lê li her deverê din jî dibe sedema êş û nerehetiyê.

Hûn milên xwe radikin.

Heya nuha hûn dizanin ku pozîsyona qels a ji hûrbûna li ser ekranek komputerê gava ku hûn ji bo bazdanê derdikevin bi sêrbaz winda nabe. Lêbelê, pirsgirêk ev e ku hûn dikarin hewl bidin ku hûn di dema bazdanê de bi kişandina milên xwe nêzî guhên xwe berdêl bidin, dibêje Wickham. Dema ku hûn bi piçek şuştina milên xwe dimeşin dibe ku hûn di destpêkê de xwe nerehet nekin (dibe ku hûn nezanibin ku hûn wiya dikin), ew dikare di stûyê we de bibe sedema tengezarî û tengiyê ger hûn wiya dirêj an demek dirêj birevin, dibêje Jeffers. Ev bi gelemperî gava ku hûn ê dest bi dîtina forma xwe bikin-gava ku hûn kîlometre bilind dibin-ji ber ku wê hingê êşa stû û milê dest pê dike ku bikeve hundur. Çareserkirin? Tenê bi her nefesê pêlên milê xwe hinekî din bavêjin pişta xwe û hay ji çêkirina wan sererastkirinan li seranserê beza xwe hebe.

Hûn destên xwe di laşê xwe de pompe dikin.

Jeffers dibêje, karîgerî girîng e, û ne tenê bi gavên we. "Mirov bi gelemperî destên xwe ji derveyî xwe dihejînin," wî dibêje. "Veguhestina destên xwe di laşê we de dibe sedem ku di stû û milên we de stresek neyînî çêbibe, plus ew gelek enerjiyê winda dike." Biceribînin ku milên xwe ber bi jêr û paş ve bikişînin, milên xwe bi çengek 90-pileyî li milê xwe bixin, û pompekirinê bidomînin, ew dibêje. "Bînin bîra xwe, tevger li milê we diqewime, ne milê we ye. It's ew ne tevgerek zêdegavkirî ye, ew sivik, sist û di bin kontrolê de ye." Divê çekên we werin bikar anîn da ku hûn gavên we berovajî bikin, ne ku we bi pêş ve bixe, hêzê hilberîne, an enerjiyê bikar bîne, Wickham zêde dike. (Ji bo baştirkirina teknîka bazdana xwe bêtir awayan bibînin.)

Di pişta we de tevgerek kêm heye.

Tengbûna li pişta jorîn û navîn dê bi pozê bezê yê herî îdeal jî tevlihev bibe, dibêje Wickham. Carinan ev tengî ji rûniştina tevahiya rojê tê, lê carên din ev tengahî tenê ji encama nermbûn û tevgeriya kêm e, an jî awayê ku we şeva berê xew kiriye. Lê nûçeya baş ev e ku çêtirkirina nermbûnê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pozê bezê yê rast biparêzin û ji ne tenê êşa stû û milê xwe, lê êşa hema hema li her derê xatir bixwazin. Ew pêşnumandina kefê pêşniyar dike, û dûv re hin dirêjkirinan dike ku dê tevgerînê li stûyê torakal (beşa navîn a jorîn a paşîn) zêde bike.

Biceribînin: Zivirîna Bejna Torakal

Bi çaran destpê bikin tiliyên xwe hinekî belav dikin. Destê çepê li pişt serê xwe bixin, lê destê rastê li pêş xwe dirêjî erdê bikin. Dema ku xwe derdixe, enîşka çepê ber bi ezmên ve bizivirîne, pêşiya torsa xwe dirêj bike, û yek hilmek kûr bigire. Destên xwe biguherînin û dubare bikin.

Ev werzîş pişt, sîng, û masûlkeyên zik dixebitîne, û dirêj dibe û dibe alîkar ku di tûrikê we de tevger baştir bibe, di heman demê de hişkbûna di nîvê jêrîn de kêm bike, Wickham diyar dike. (Heşt tevgerên paşîn ên din ên ku êşa piştê û pozîsyona xirab radikin binihêrin.)

Laşê we li her deverê hişk dibe.

Ger plansaziyên we ji bo xebatek dirêjtir hene, lê hûn dikarin hişkbûna ji perwerdehiya duh hîna jî masûlkeyên we digirin hîs bikin, beza xwe çend hûrdeman bidin sekinandin û kefê bikelînin, dibêje Wickham. Sebir di dawiyê de dide. Ger hûn nikaribin bi şikilî tevbigerin, tansiyon dê di laşê we de derbas bibe û ne tenê di stû û milên we de lê li cîhek din jî bibe sedema tengasiyê. Rêzeya jêrîn: Ew êşa ku hûn berî revîna xwe hindiktir dikişînin, divê hûn di dema û piştî bezê de êşa hindiktir hîs bikin, ew dibêje. Girîngiya girtina dem ji bo dirêjkirina dînamîk û rijandina kef ji bo lêdana rê nayê paşguh kirin.

Hûn bi rêkûpêk dirêj nakin.

Berî û piştî ku hûn diherikin, divê hûn ji bilî laşê jêrîn, stû, mil û pişta xwe dirêj bikin, dibêje Jeffers. Berî ku hûn derkevin derve, germkirina laşê jorîn a dînamîk bikin, weka jêrîn: Serê xwe ber bi pêş û paş ve bihejmêre ser çaran, dûv re stûyê xwe ji bo hejmara çaran bizivire çep û rast. Dûv re, destên xwe ber bi pêş û paş ve bizivirînin, û li kêleka hev. Jeffers dibêje: "Berî ku hûn birevin hin rahênanên ku hûn dibînin avjeniyên Olîmpiyadê li ser hewzê dikin: Stû û milên xwe bizivirînin, milên xwe bihejînin, û hem masûlkeyan û hem jî movikan çalak bikin," dibêje Jeffers. Dûv re, piştî bezê, hin dirêjkirina statîkî bikin ku masûlkeyên ku herî zêde diêşin dike hedef.

Hûn dehydrated in.

Wickham dibêje, "Dehîdrasyon dikare bibe sedema tengezarkirinê li tevayê, tev stû û milên we." Digel ku sedemên din ên neuromuskulî hene ku çima dibe ku hûn êşa lemlateyê biceribînin, ji bîr mekin ku hûn di nav yek-pênc demjimêran de berî ku hûn derkevin hîdratê bikin divê alîkariya pêşîlêgirtina wê bikin. Ger hûn werzîşkarek sibehê ne, ev bi rastî girîng e ji ber ku Wickham dibêje laşê we bi xwezayî dê dehydrated şiyar bibe, ji ber vê yekê geryanek berî ku hûn têra vexwarinê vexwin tê wateya tengasiyê.

Hûn stres in.

Wickham dibêje, dema ku hûn stres dibin, laşê we nikare bi êş û janên ku bi gelemperî ji bo danûstendinê têne bikar anîn re mijûl bibe. Lêkolînek ji Zanîngeha Tel Aviv, ku di kovarê de hatî weşandin ÊŞ, dît ku stresa psîkolojîk bi rastî şiyana we ya li hember êşa laşî kêm dike. Wickham dibêje, ev tê vê wateyê ku stres dikare bi rastî êş û êşên ku hûn jixwe hîs dikin zêde bike.

Zêdetir, ger hûn di rewşek dilşikestî de dimeşin, ku lêkolîn dibêje laşê we wekî stresê nas dike, hûn ê bi rastî serbestberdana hormona stresê cortisol bidin dest pê kirin, ev tê vê wateyê ku hûn dema ku hûn dimeşînin li şûna ku hûn asta stresê xwe kêm bikin. runners), hûn dikarin wan zêde bikin, ew dibêje.

Ji ber vê yekê ji xwe bipirsin "ez di pîvana 1 heta 10 de çiqas stres im, digel ku 1 herî kêm stres e." Û heke hûn di stresê de ji 7 an 8-an zêdetir bin, hûn û laşê we dê ji kirina çalakiyek ku ji stresê rehet dike sûd werbigirin, Wickham pêşniyar dike. Ji bo hinekan, bezîn ew stresê ye, ji ber vê yekê ger hûn ew in, pêş de herin û beza xwe ya plansazkirî bidomînin û mebest bikin ku hûn sîngek rakirî û çavê xwe bigirin ji bo encamên giyanî û laşî yên çêtirîn. Lê heke hûn di stresê de bin û bimeşin tenê mîna karekî din di navnîşa karên xwe de xuya dike, yoga biceribînin, medîtasyonê bikin, serşûştinê bikin, biçin meşekê, an jî tenê li du deqeyên nefesa kûr bisekinin.

Nirxandin ji bo