Çima Hûn Dikarin Dixwazin Destûra Rojane ya Pêşniyarkirî ya ji bo Proteînê paşguh bikin

Dilşad

• Destûra rojane ya Pêşniyar ji bo proteînê çi ye?
• Ger hûn perwerdehiya hêzê ne divê hûn çiqas proteîn bixwin?
• Ger hûn hewl didin giraniya xwe winda bikin divê hûn çend proteîn bixwin?
• Tiştek wusa heye ku pir proteîn bixwe?
• Nirxandin ji bo

Di vê nuqteyê de, we bihîst ku proteîn di zêdebûna masûlkan de rolek dilîze. Tiştê ku her gav ne ew çend zelal e ev e gelo parêzên bi proteîna bilind ji her kesî re sûdmend in-an tenê werzîşvan û girankerên giran. Lêkolînek nû ya ku di hate weşandin Di Nutrition de Pêşkeftin dibe ku bersivek hebe.

Du komên mirovan, bi taybetî, dixuye ku ji zêdekirina dravdana rojane ya pêşniyarkirî (RDA) proteîn sûd werdigirin. (Zêdetir bi rastî çiqas e, li jêr.) Lekolînwan li 18 lêkolînên heyî mêze kirin ku mezinên ku RDA proteîn xwarine bi mezinên ku ji rêbernameyê pirtir dane berhev. Wan dît ku di her rewşê de, mirovên di koma mezaxtina proteînê ya bilind de ji yên di koma RDA ya din de îhtîmal e ku girseya masûlkeya bêhêz bidest bixin an jî xwe bidomînin.

Berî ku hûn burgerek ferman bikin, hişyariyek heye: Zêdebûna RDA tenê ji bo mirovên ku A) girtina kaloriya xwe ya giştî sînordar dikin an B) tevlî perwerdehiya berxwedanê dikin bikêrhatî ye. Bi taybetî, lêkolîneran dît ku mirovên ku kaloriyên xwe sînordar dikirin kêm kêm bûn windakirin girseya lemlateya zirav ger ew ji RDA -ya proteînê derkevin, û kesên ku perwerdehiya berxwedanê dikirin pirtir bûn qezenc girseya lemlateya lewaz dema ku ji RDA -yê derbas dibe. Lê ji bo kesên ku kalorî an perwerdehiya berxwedanê qut nedikirin, zêdekirina RDA di masûlkeyên wan ên bêhêz de cûdahiyek çênekir.

Destûra rojane ya Pêşniyar ji bo proteînê çi ye?

Enstîtuya Dermanê RDA ji bo proteînê li Dewletên Yekbûyî destnîşan dike, û naha ew li 0.8 gram per kîloya giraniya laş e (bi qasî 0.8 gram per 2.2 lîre). Ev tê vê wateyê ku kesek ku giraniya wî 150 lîre ye tê şîret kirin ku rojane 54 gram proteîn bixwe. Enstîtûyên Neteweyî yên Tenduristiyê RDA wekî "asta rojane ya navînî ya têra têra ku hewcedariyên xurekan ên hema hema hemî (ji sedî 97-98) mirovên tendurist pêk bîne, pênase dike." Ji ber vê yekê ew ji bo herkesî wekî mîqdarek îdeal nayê pêşkêş kirin, lê rêbernameyek gelemperî ku li ser bingeha mirovên saxlem ên navînî ye.

Di vê lêkolîna herî paşîn de, lêbelê, nivîskarên lêkolînê nivîsandin ku encamên wan destnîşan dikin ku "di bin şert û mercên stresî de wek sînorkirina enerjiyê (ER) û çalakiya laşî, RDA ji bo proteînê dibe ku êdî pêşnumayek guncan nebe." (Têkildar: Kî Divê Xwarinek Bi Proteîn Bixwe?)

Ger hûn perwerdehiya hêzê ne divê hûn çiqas proteîn bixwin?

Pir parêzvanên parêznameyên qeydkirî jixwe armancek proteînê ya li jor RDA ji xerîdarên xwe yên çalak re pêşniyar dikin. "Diyetîsyenên qeydkirî dizanin ku li gorî cûrbecûr û astên çalakiya laşî pêşnîyarên cihêreng ên proteînê hene," dibêje Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., seroka Akademiya Nutrition û Dietetics ya Kentucky. "Ji bo kesên ku pir caran berxwedan an perwerdehiya giraniyê dikin, hewcedarî dikare bi qasî 1,7 gram per kilogram giraniya laş derkeve." Hin parêzvan parêzer şîret li xerîdarên ku werzîşvanên cidî ne dikin ku di dema perwerdehiya dijwar de 2 gram per kilogram giraniya laş bixwin, ew dibêje. Lê tewra kûçikên dil jî ji pêşniyara navînî bêtir hewceyê proteînê ne. "Tewra kirina celebek aerobîk bêtir hewcedariya proteînê zêde dike," dibêje Wilson. "Bi gelemperî, pêşniyar ji bo çalakiya sivik 1.0-1.2 gram per kilogram in û 1.5 ji bo çalakiya nerm, mîna perwerdehiya berxwedanê bi giraniya siviktir û dubareyên bilindtir."

Ger hûn hewl didin giraniya xwe winda bikin divê hûn çend proteîn bixwin?

Dema birrîna kaloriyan mîqdara îdeal a proteînê tê hesibandin hinekî tevlihevtir e. "Bi gelemperî ez dixwazim pêşniyar bikim ku ji sedî 10 heya 15ê tevahiya kaloriyên ku hatine vexwarin ji proteîna mirovê navîn tê," dibêje Wilson. Gava ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, gelek faktor di nav we de çiqas kalorî dixwin, lêbelê, mîna asta çalakiya we û dema ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin. Wilson hişyar dike ku hûn bi van hejmaran pir zêde neleyzin ger hûn di parêzbûnê de nezan in. "Gava ku hûn bi rastî nizanin hûn çi dikin û ne di bin rêberiya pisporek tenduristî ya zana de bi metabolîzma xwe ve mijûl dibin, dibe ku hin encamên nexwestî hebin, ne tenê ji bo hejmar li ser pîvana we lê dibe ku ji bo tenduristiya weya giştî jî. , "Ew dibêje. (Têkilî: 20 Reçeteyên bi Proteîna Bilind Ku Dê We Dagirtin)

Tiştek wusa heye ku pir proteîn bixwe?

Di her rewşê de, hûn dixwazin ku hûn ji RDA -yê pir dûr bisekinin, ji ber ku vexwarina pir proteîn xetereyan çêdike. Proteîn di nav gurçikan de tê parzûn kirin, ji ber vê yekê proteîna zêde dikare ji bo kesên bi pirsgirêkên gurçikê pirsgirêkan çêdike. Xeterek kêmtir tirsnak zêdebûna giraniya nexwestî ye. "Ger hûn ji laşê we zêdetir proteîn dixwin, dibe ku laşê we hilbijêre ku wê enerjiyê ji bo karanîna pêşerojê hilîne," dibêje Wilson. Wate, erê, ew wekî qelew tê hilanîn.

Rêzeya jêrîn: Pêdiviyên weya proteînê bi piranî ve girêdayî ye ka hûn çawa dixwin û werzîş dikin, û armancên we çi ne. Ger hûn pir caran qut dikin an dixebitin, dibe ku hûn ji zêdekirina RDA -ya proteînê sûd werbigirin.

Nirxandin ji bo