7 Sûdên Banana Sor (And Çawa Ew Ji Yên Zer Cûda Dibin)

Dilşad

• 1. Gelek Xurekên Girîng Girîng digire
• 2. Gulan Tansiyona Jêrîn
• 3. Piştgiriya Tenduristiya Çav
• 4. Ji Antîoksîdan dewlemend e
• 5. Dibe ku Pergala Xweya Immuneyê Piştgirî Bike
• 6. Dibe Tenduristiya Digestiyê Baştir Bikin
• Prebiyotîkan Dihewînin
• Çavkaniya Fîberê ya Baş
• 7. Dilşewat û Zehf Zêdekirina Li Dieta We
• Sor û Mûzên Zer
• Xeta Jêr

Li seranserê cîhanê li ser 1,000 cûreyên mûzê cuda hene (1).

Mûzên sor komek mûzên ji başûrê rojhilata Asyayê ne û çermê wan sor e.

Ew nerm in û dema ku gihaştî tehmek xweş heye. Hin kes dibêjin ku ew mîna banana rêkûpêk tam dikin - lê bi rengek şêrînbûna raspberry.

Ew timûtim di şîraniyê de têne bikar anîn lê bi xwarinên xweş re jî xweş hevûdu dikin.

Mûzên sor gelek xwarinên girîng peyda dikin û dibe ku sûdê ji pergala parastinê, tenduristiya dil, û helandina we bigirin.

Li vir 7 feydeyên mûzên sor hene - û çawa ew ji yên zer cuda dibin.

1. Gelek Xurekên Girîng Girîng digire

Mîna mûzên zer, mûzên sor jî xurekên bingehîn peyda dikin.

Ew bi taybetî di potasyûm, vîtamîna C, û vîtamîna B6 de dewlemend in û têra xwe fîberek tê de hene.

Mûzek sor a piçûk (3,5 ons an 100 gram) peyda dike ():

• Kalorî: 90 kalorî
• Carbs: 21 gram
• Proteîn: 1.3 gram
• Rûn: 0,3 gram
• Mûyik: 3 gram
• Potasyûm: % 9 ê Têkiliya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Vîtamîna B6: 28% ji RDI
• Vîtamîna C: 9% ji RDI
• Magnezyûm: 8% ji RDI

Mûzek sor a piçûk tenê bi qasî 90 kalorî heye û piranî ji av û karboş pêk tê. Pirbûna vîtamîna B6, magnezyûm, û vîtamîna C vê cûrbecûr mûzê bi taybetî xurekê zexm dike.

Berhevkirinî Mûzê sor xwedan nirxek mezin a xwarinê ye. Ew ji hêla mîneralên bingehîn, vîtamîna B6, û fîber ve dewlemend e.

2. Gulan Tansiyona Jêrîn

Potasyûm ji ber rola ku di tertîbkirina tansiyona xwînê de ye, ji bo tenduristiya dil mîneral e.

Mûzên sor di potasiyûm de dewlemend in - bi yek fêkiyek piçûk ku% 9% RDI peyda dike.

Lêkolîn nîşan dide ku xwarina bêtir xwarinên dewlemend ên potasyûm dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe (,,).

Di venêrîna 22 lêkolînên kontrolkirî de hat dîtin ku xwarina bêtir potasiyomê tansiyona xwînê ya sistolîk (jimara jorîn a xwendinê) bi 7 mm Hg kêm kiriye. Ev bandor di mirovên ku di destpêka lêkolînê de tansiyona wan bilind bû xurttir bû ().

Mîneralek din a girîng a ji bo kontrolkirina tansiyonê magnezyûm e. Mûzek sor a piçûk bi qasî% 8 ê hewceyên weyên rojane ji bo vê madenê peyda dike.

Di venêrîna 10 lêkolînan de hat destnîşankirin ku zêdebûna vexwarina magnesyuma we bi rojê 100 mg dibe ku rîska tansiyona bilind heya% 5 kêm bike ().

Wekî din, zêdekirina vexwarina xweya magnezyûm û potiyûmê dibe ku di xwarina tansiyona xwînê de ji xwarina tenê yek ji mîneralan () bi bandortir be.

Berhevkirinî Mûzên sor bi potasyûm û magnezyûm dewlemend in. Zêdekirina xwarina van her du mîneralan dibe ku bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe.

3. Piştgiriya Tenduristiya Çav

Di mûzên sor de karotenoyîd hene - pigmentên ku fêkiyên xwe sor dikin ().

Lutein û beta carotene du karotenoyîdên di mûzên sor de ne ku piştgiriyê didin tenduristiya çav.

Mînakî, lutein dikare pêşî li dejenerasyona makulî ya têkildarî temenê (AMD), nexweşiyek çavê bê derman û sedema sereke ya korbûnê bigire (,).

Bi rastî, vekolînek ji 6 lêkolînan diyar kir ku xwarina xwarinên dewlemend luteîn dikare rîska weya dejenerasyona makulî ya bi temenê dereng ve bi% 26 kêm bike ().

Beta carotene carotenoîdek din e ku tenduristiya çav piştgirî dike, û mûzên sor ji yên cûreyên mûzê yên din pirtirîn peyda dikin ().

Beta carotene dikare di laşê we de bibe vîtamîn A - ji bo tenduristiya çav yek ji vîtamînên herî girîng ().

Berhevkirinî Di mûzên sor de karotenoyîdên mîna luteîn û beta karotîn hene ku tenduristiya çav pêş dixin û dibe ku rîska dejenerasyona makul kêm bikin.

4. Ji Antîoksîdan dewlemend e

Mîna piraniya fêkî û sebzeyên din, di mûzên sor de antioksîdantên bi hêz hene. Bi rastî, ew ji mûzên zer () zêde mîqdarên hin antîoksîdan peyda dikin.

Antîoksîdan têkelek in ku pêşî li zirara şaneyê digirin ku ji hêla molekulên wekî radîkalên azad têne gotin. Di laşê we de radîkalên azad ên zêde dibe ku bibe sedema nehevsengiyek ku wekî stresa oksîdatîf tê zanîn, ku bi mercên mîna nexweşiya dil, şekir û penceşêrê ve girêdayî ye (,,).

Di mûzên sor de antioxidantên sereke () hene:

• karotenoyîd
• anthocyanins
• vîtamîna C
• dopamine

Van antîoksîdan dikarin feydeyên tenduristiyê yên parastinê bidin. Mînakî, venêranek sîstematîkî dît ku xwarina anthocyanîn ji hêla parêzê ve rîska nexweşiya dil a koroner bi% 9 kêm kiriye ().

Xwarina fêkiyên ku bi antioksîdan dewlemend in - mîna mûzên sor - dibe ku xetera weya hin mercên kronîk kêm bike (,).

Berhevkirinî Mûzên sor di gelek antioksîdan de zêde ne ku dibe ku pêşî li zirara şaneyê ya ji hêla radîkalên azad ve tê girtin bigire û metirsiya weya hin nexweşiyan kêm bike.

5. Dibe ku Pergala Xweya Immuneyê Piştgirî Bike

Mûzên sor bi vîtamînên C û B6 dewlemend in. Van xurekan ji bo pergala parastinê ya tendurist girîng e ().

Yek mûzek piçûk a sor, ji bo vîtamînên C û B6, bi rêzê ve% 9 û% 28ê RDI peyda dike.

Vîtamîn C bi bihêzkirina şaneyên pergala weya parastinê ve ewlehiyê zêde dike. Li gorî vê, hin lêkolînan destnîşan dikin ku heta kêmbûna vîtamîna C ya marjînal jî dibe ku bi xetereya zêdebûna enfeksiyonê re têkildar be (,).

Her çend kêmasiya vîtamîna C li Dewletên Yekbûyî kêm kêm e - li dora% 7 ê mezinan bandor dike - girîng e ku meriv pêgirtina guncan misoger bike ().

Di mûzên sor de vîtamîna B6 jî di piştgiriya pergala parastina we de roleke girîng dilîze.

Bi rastî, kêmbûna vîtamîna B6 dikare hilberîna laşên weyên şaneyên spî û antîbodên parastinê kêm bike - her du jî ji enfeksiyonê şer dikin ().

Berhevkirinî Mûzên sor çavkaniyek baş a vîtamîna C û vîtamîna B6 in, ku vîtamîn in ku pergala parastinê ya bihêz piştgirî dikin û bi enfeksiyonê re şer dikin.

6. Dibe Tenduristiya Digestiyê Baştir Bikin

Mûzên sor bi gelek awayan piştgiriyê didin pergala weya digestive.

Prebiyotîkan Dihewînin

Prebiotîk celebek fîber e ku bakteriyên gûhên weyên bi feyde têr dike. Mîna mûzên zer, mûzên sor jî çavkaniyek mezin a fîbera prebiotîk in.

Fructooligosaccharides di mûz de celebê sereke yê fîbera prebiotîk e, lê di nav wan de ya din jî heye ku jê re înulin () tê gotin.

Prebiotîkên di mûzê de dibe ku werimê kêm bikin, cihêrengiya bakteriyên gûtê hevaltî zêde bikin, û tîrêjê kêm bikin (,).

Lêkolînek dît ku bi girtina rojê 8 gram fructooligosaccharides ji bo 2 hefteyan nifûsa bakteriyên gûtê yên bi feyde 10 qat zêde kir ().

Çavkaniya Fîberê ya Baş

Mûzek sor a piçûk 3 gram fîber peyda dike - ji% 10% RDI ji bo vê xurekê.

Fîbera parêzê bi (,) sûdê digihîje pergala weya digestive.

• pêşvebirina bizavên birêkûpêk
• kêmkirina iltîhaba di zikê we de
• geşkirina mezinbûna bakteriyên rûviya heval

Wekî din, parêzek tîrêjê ya bilind dibe ku rîska Nexweşiya Rûviya lamnflamatîf (IBD) kêm bike.

Lêkolînek li ser 170,776 jinan dît ku parêzek tîrêjê - bi yeka kêm fîber re - bi 40% rîska kêmkirina nexweşiya Crohn re têkildar bû ().

Berhevkirinî Mûzên sor di pêşbiyotîk û fîber de dewlemend in, ku helandina çêtirîn pêşve dibin û dibe ku rîska weya IBD kêm bikin.

7. Dilşewat û Zehf Zêdekirina Li Dieta We

Li gel feydeyên tenduristiya wan, mûzên sor xweş û xweş têne xwarin.

Ew xwarinek bêkêmasî hêsan û veguhêzbar in. Ji ber tama xweya şirîn, mûzên sor di heman demê de awayek tendurist pêşkêşî dikin ku bi xwezayî reçeteyek şêrîn bikin.

Li vir çend away hene ku hûn mûzên sor li parêza xwe zêde bikin:

• Wan bavêjin nav çêlekek.
• Bikirin û wan wekî topek ji bo vexwarinên donê bikar bînin.
• Mûzên sor di qeşayê navmalî de cemidînin û tevlîhev bikin.
• Ji bo xwarinek têrker bi rûnê fistiqê re hev bikin.

Mûzên sor di heman demê de ji bo reçeteyên muffins, pancakes, û nanê xwemalî jî zêdekek girîng in.

Berhevkirinî Mûzên sor xwarinek mezin a veguhêzbar in. Çêjkariya wan a şêrîn di heman demê de wan li pêvekên cûrbecûr dixe navgînek mezin.

Sor û Mûzên Zer

Mûzên sor bi qasî hevpîşeyên xweyên zer dişibin hev.

Ew her du çavkaniyên baş ên fîbera xwarinê ne û bi heman rengî di kalorî û kerbolan de pir zêde peyda dikin.

Dîsa jî, du celeb çend cûdahî hene. Mînakî, li gorî mûzên zer, mûzên sor (,):

• piçûktir û gûr in
• bîhnek xweşikek xweşiktir hene
• zêdetir vîtamîna C vedigire
• di hin antioksîdanan de bilindtir in
• xwedan pûana hindiktirîn glîkemîk (GI) in

Her çend mûzên sor şîrîntir bin jî, lê ji mûzên zer pûana wan a GI kêmtir e. GI pîvanek ji 0 heya 100 e ku pîvandin ka xwarin çiqas zû şekirê xwînê zêde dikin.

Pûanên GI-yê Jêrîn hêdî-hêdî kişandina nav xwînê diyar dike. Mûzên zer bi navînî 51 puan digirin, lê mûzên sor bi qasî 45 pûanê kêmtir dikin.

Li pey parêzek kêm-GI dibe ku piştgiriya şekirê xwînê ya tendurist piştgirî bike û asta kolesterolê kêm bike (,,,).

Berhevkirinî Mûzên sor ji mûzên zer piçûktir û şirîntir in. Ew di hin xurekan de pirtir in - mîna antioxidant û vîtamîna C - lê pûana wan a GI kêmtir e.

Xeta Jêr

Mûzên sor fêkiyek yekta ne ku gelek sûdên tenduristiyê peyda dike.

Ew bi antioksidant, vîtamîna C, û vîtamîna B6 dewlemend in. Ew ji bo xwarin, xwarin, û şîraniyên têrker kêmbûnek kêm-kalorî lê zêde fîber pêşkêşî dikin.

Di nav tiştên din de, xwarinên di mûzên sor de dema ku wekî beşek parêzek giştî ya tendurist tê xwarin dibe ku bibe alîkar ji bo baştirkirina tenduristiya dil û hogiran.