Bandora Berxwedanê ya Vegerîna Vegerînê Hûn Dikarin Her Demê, Li Her Deverekê Bikin

Dilşad

• 15-Deqîqe Berxwedana Band Back Workout
• Band Berxwedan Pull-Apart
• Band Berxwedana Çêl-Over Rêzan
• Band Berxwedanê Rû Bike
• Berxwedana Band Deadlift
• Koma Berxwedan Rojbaş
• Nirxandin ji bo

Li gorî mirîbarkirên giran an pêşbirk, rêzikên çikilandî werzîşek yekser xuya dike ku pişta we bi ciddî xurt dike-bêyî ku xetereyek birînê mezin be. Hûn ne mecbûr in ku hûn forma xwe bêkêmasî bihêlin * û * piraniya hêzê bi lingên xwe ve biafirînin, wekî ku hûn dixwazin di êvara paşîn de ji êşa piştê dûr bikevin. Û hûn ê xetera barkirina stûna xwe nekevin dema ku barbelek mezin li ser serê xwe hildidin, wekî ku hûn dikarin bi tîrêjê re bixin. Dişibe serketinê, rast?

Nefret bikin ku wê ji we re bişkînin, lê tewra tevgerên herî bingehîn ên ku xuya dikin jî dîsa dikarin hin zirarên mezin bidin. Dema ku hin werzîşên piştê, wek rêzên çikilandî û firînên berevajî, bi dumbbells, kettlebells, an barbell têne kirin, dibe ku hûn dest bi jenandina giraniyê bikin-ji dêvla ku hûn wê di tevgerek hêdî, kontrolkirî de kêm bikin û bilind bikin-ji ber ku masûlkeyên we westiyayî ne. Dannah Eve Bollig, perwerdekarek kesane ya pejirandî û afirînerê Rêbaza DE dibêje. "Gava ku hûn giraniyek li dora xwe dihejînin, ew bi rastî dikare zexm bike û bi potansiyelî masûlkek bikişîne an bişkîne," wê dibêje. "Her gava ku hûn temrînek giran dikin, divê hûn bi rastî baldar bin ... û giraniya ku tê bikar anîn girantir dibe, xetera weya birîndarbûnê jî mezintir dibe."

Ew nayê vê wateyê ku divê hûn perwerdehiya hêzê ji pişkên pişta xwe dûr bixin. Ev koma masûlkeyê dema ku hûn çalakiyên rojane pêk tînin (mîna tevgera mobîlyayan û xwarê ji bo hildana selikek cilşûştinê) tê bikar anîn, pişta pişta we digire, û ji we re dibe alîkar ku hûn pozîsyona baş biparêzin, dibêje Bollig. Zêdetir, damezrandina masûlkeyên piştê yên bihêz dibe ku bibe alîkar ku pêşî li tîr û birînên ku dikarin di dema wan karên rojane de werin çikilandin û çikilandin, bigire, ew zêde dike.

Ji ber vê yekê hûn ê çawa pişta xwe bidin xebata werzîşê ya ku jê re lazim e bê rîska birîndarbûnê? Giraniyên xweyên belaş bi bendên berxwedanê biguherînin. Bollig dibêje, "Bi bandek berxwedanê re, hûn hem tevgerên koncentrîk (pişkandin) û hem jî eccentrîk (kêşandin) bi tevahî kontrol dikin. "Dengek, barbell, kettlebell, an makîneyek werzîşê ya bi giraniyek diyarkirî di tevahiya tevgerê de domdar dimîne, di heman demê de bandek berxwedanê di tevahiyê tevgerê de tansiyonê zêde dike û tansiyonê kêm dike…. Ji ber vê yekê bi rastî dijwar e ku meriv wê li dora xwe bihejîne."

Ev guheztina tansiyonê di dema xebatek paşiya banda berxwedanê de jî dihêle hûn ji giraniyek belaş cûrbecûr masûlkeyên xwe bixebitînin. Mînakî, heke hûn bi dumbbell rêzek çikilandî pêk tînin, dê masûlkeyên we bi piranî di dema beşê tevgerê yê tevgerê de bêne teng kirin-dema ku hûn giraniyê ber bi jor ve dikin û masûlk kurt dibin.Lêbelê gava ku hûn bendek berxwedanê bikar tînin, pêdivî ye ku masûlkeyên we di dema beşa koncentrîk de berxwedanê bişkînin *û* di dema beşa eccentrîk ya tevgerê de bi kişandina bandê re şer bikin - gava ku hûn destên xwe paşde dadixin xwarê. li kêleka te û masûlk dirêj dibe, dibêje Bollig. Ew dibêje, ne tenê dê masûlkeyên we bêtir dem di bin tansiyonê de derbas bikin, ku dibe sedema têkçûna masûlkan (û, bi vî rengî, mezinbûn!) Bi perwerdekirina van masûlkeyan, hûn ê masûlkeyên xwe yên serdest ên mezin amade bikin ku dema ku gavên bi daxwaztir davêjin paş de çêtirîn kar bikin, Tara Laferrara, perwerdekarek kesane ya pejirandî û damezrînerê Rêbaza TL, bi eşkere got Cins.

Feydeyek din a girîng a pêkanîna xebatek paşîn a banda berxwedanê: Hûn ê neçar bimînin ku pêlên giran bi domdarî biguhezînin an giraniyên belaş ji nû ve rakin, wek ku hûn dema ku hûn bi barbelê an komek dumbbells re dixebitîn. Bollig dibêje, gava ku hûn hewce ne ku tansiyonê zêde bikin an tevger hinekî hêsantir bikin, ya ku hûn bikin ev e ku hûn bandek tevlihev a cihêreng bigirin an cîhê girtina xwe li ser banda ku hûn berê bikar tînin rast bikin. Zêdeyî, ew bi hêsanî pak dikin - ji ber vê yekê hûn dikarin wan li ser rê, dema rêwîtiyê, an li cîhek jîndar a piçûk, berevajî giraniyên belaş, tomar bikin. (Têkilî: Feydeyên bandên berxwedanê dê we ji nû ve bifikirin gelo hûn hewcedariya giraniyê ne)

Hûn amade ne ku ji bo pişta xwe hin ceribandinên banda berxwedanê biceribînin? Try workout back band band Bollig, which a band-loop large bikar tîne da ku masûlkeyên we yên ku "pir baş diêşe" bişewitîne.

15-Deqîqe Berxwedana Band Back Workout

Çawa dixebite: Her tevgerek 30 saniyeyan bikin, dûv re 15 hûrdeman bêhna xwe bidin berî ku hûn biçin ser tevgera din. Dorpêçê bi tevahî 3 caran dubare bikin, di navbera tûran de 1 hûrdem bêhna xwe bidin.

Hûn ê hewce ne: bandek berxwedanê ya pêlek mezin (Bikire, $ 30, amazon.com)

Band Berxwedan Pull-Apart

Ma hûn lê digerin ku ew milên dorpêçkirî û paş qemer rast bikin? Ev tetbîqata banda berxwedanê ya ji bo piştê, masûlkeyên pişta weya jorîn, di nav de deltoîd, romboîd û xefikên we jî xurt dike, û dikare bibe alîkar ku hûn pozê çêtir bikin, dibêje Bollig.

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin. Benda berxwedanê li her kêlekê bigirin û wê li ber singê xwe bigirin, destên xwe rast bikin û xurmeyan ber bi erdê ve bikin.

B. Lîstikên milan li hev biqeliqînin û bandê heta ku mimkun dibe ji hev derxînin, destên xwe bi qasî ku pêkan rast bikin, sîngê xwe bilind bikin, û pişta xwe jî sist bikin. Bawer bikin ku kemînan rehet bikin da ku milên xwe ji guhan dûr bixin.

C. Ji bo hejmartinek du-saniye bisekinin û hêdî hêdî bandê berdin da ku dest pê bikin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Band Berxwedana Çêl-Over Rêzan

Pir dişibihe veqetandinê, ev werzêsa berxwedanê ya ji bo piştê rhomboîd û xefikên we dixebitîne, lê di heman demê de latan jî xurt dike, ku dê pozê we bêtir zexm bike û dikare bibe alîkar ku hûn stû û stûyê xwe kêm bikin.

YEK. Bi firehiya ling-mil ji hev dûr bisekinin. Bandora berxwedanê ya dirêj a di bin her du lingan de ewleh bikin da ku li ser her aliyekê xelekek derkeve holê. Bi destên xwe yên ber bi hundurê her lûkê bigire.

B. Bi sînga bilind û pişta xalî, li kember û jorê laşê jorîn bixin cîhek rêzê ya rehet, bi qasî 45 derece pêş.

C. Her çengek bandê ber bi milê xwe ve bikişînin û pêlên milê xwe bi hev ve bizeliqînin, mîna ku hûn hewl bidin pênûsekê di navbera wan de bigirin.

D. Ji bo jimartinek du-duyemîn bisekinin û hêdî hêdî komê berdin da ku vegerin destpêkirinê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Band Berxwedanê Rû Bike

Di vê beşa xebata paşîn a koma berxwedanê de, hûn ê hewceyê tiştek zexm bin ku bandê li dora xwe bipêçin, wek tîrêjek piştgirî ya li mala we, lingên nivîna we, hêlînek derencekê, an stûnek metal. Lê feydeyên werzîşê hêjayî tengasiyê ne: Hûn ê bi her repê re deltoyên paşîn û rhomboîdên xwe xurt bikin, dibêje Bollig.

YEK. Li dora cewherek ewledar li bilindahiya bejnê bendek berxwedanê ya dirêj-loop rast bikin. Çend gav bi şûn de ji tişta bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ji hev dûr bisekinin, li hember tiştê ku bend lê hatiye girêdan re rû bi rû bimînin. Bi destên xwe 3 heta 4 santîmetre ji hev dûr û kefên xwe ber bi jêr ve bandê li ber bejê bigrin.

B. Bendê ber bi rû ve bikişîne û milên milan li hev biqelişîne, milan bilind û pişta xwe bihêle. Biceribînin ku xefik rehet bin da ku milên xwe ber bi guhan ve nekişînin.

C. Ji bo jimartinek du-duyemîn bisekinin û hêdî hêdî komê berdin da ku vegerin destpêkirinê. Ger ew pir hêsan e, gavek din ji objeyê paşde bavêjin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Berxwedana Band Deadlift

Bollig dibêje, dibe ku hûn mirîdan wekî werzîşek lepik û lingan dizanin, lê ew dikarin hin karên ciddî li ser dirûvên weya erektor jî bikin - masûlkeyên kûr ên piştê ku ji her du aliyên çongê we dimeşin. Tenê pê ewle bine ku hûn pişta xwe ji dorpêçkirinê dûr digirin dema ku hûn werzîşa banda berxwedanê pêk tînin da ku herî zêde sûd werbigirin, ew zêde dike.

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir rawestin, çokên xwe hinekî xwar bikin. Aliyek bendava berxwedanê ya dirêj-loop di bin lingan de ewle bikin. Bi çîpên xwe ve girêdin da ku torso ber bi pêş ve bizivirin, qûnê bi paş ve bikşînin. Yek an her du beşên bandê di navbera lingan de bigrin (yek hêsantir e, du dijwartir e), bi destên dirêjkirî û kefên ber bi laş ve.

B. Pişta xwe rast bikin, sînga xwe bilind bikin, û çîpên xwe bi paş de bikişînin, glûtan li hev bixin û bendê bikişînin heya ku bi tevahî rast bisekinin.

C. Hêdî hêdî komê berdin da ku vegerin destpêkirinê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Koma Berxwedan Rojbaş

Ger hûn li bizavek digerin ku ji pişta we pirtir xurt dike, hûn hewce ne ku sibehên baş biceribînin. Tetbîqata banda berxwedanê ya ji bo piştê, zincîra paşîn a we, ya ku ji hêla masûlkeyên gûzê, çengên çokan, çokan, stûyê erektor û latan ve hatî çêkirin, xurt dike, dibêje Bollig.

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin. Aliyek bendika berxwedanê ya dirêj di bin lingan de û dawiya din li ser pişta milan ewle bikin. Bendê tenê li milên derve bigirin, xurmeyan ber bi laş ve bikin.

B. Pişta xwe bi hêl, sîngê xwe bilind, û dawiya sivik di çokan de bihêlin, bi lingan ve girêbidin da ku torso ber bi pêş ve bizivirin heya ku hûn di nav çîpên xwe de dirêjbûnê hîs bikin.

C. Pişta xwe bidin pişta jêrîn, bi hingivê xwe ve girê bidin, û hêdî hêdî tewra xwe bidin sekinandin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo