8 Tiştên Ku Derbarê Rêbaza Hînkariyê ya Bêhnvedanê-Bêhnvedanê Dizanin

Dilşad

• Ew çi ye?
• Mebest çi ye?
• Ya ku wê ji teknîkên din cuda dike?
• Ma cûreyên cûda yên rahênana bêhnvedanê hene?
• Hûn çawa dizanin ku kîjan li rûtîna xwe zêde dikin?
• Hûn bi rastî çawa dikin?
• Ji bo destkeftiyên hêzê sekinîn-sekinîn
• Ji bo hîpertrofiya masûlkeyan bêhnvedan-sekinandin
• Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?
• Pir zor lê xistin
• Pir caran perwerde dikin
• Xeta jêrîn çi ye?

Ew çi ye?

Ger we demek bû ku we giraniya xwe kiribe û hûn lê digerin ku tiştan bi dereceyekê bişkînin, gelek teknîk hene ku hûn dikarin lê binihêrin da ku encamên tundî û lezgîn zêde bikin.

Yê ku bifikire tê gotin rahênana bêhnvedanê, ku ew rêbazek e ku barkêşên giran û rehetiya herî kêm li hev tîne.

Bi gelemperî dipeyivin, ew bi şikandina yek "tîpîk" a bi giraniyek nêzîkê-maksîmûmê daketina nav çend mînekan dixebite.

Pêdivî ye ku hûn di navbêna her hûrguliyê de ji bo demên kurt bisekinin û heya têkçûna masûlkeyê bidomînin, ango hûn nekarin repek din bi formek baş temam bikin.

Hûn ê di dawiyê de ji we çêtir dubareyan bikin dema ku hûn setên normal biqedînin, û ew ê nîşan bide - ne tenê di hewldanê de lê di destkeftiyên ku hûn ê bibînin.

Mebest çi ye?

Bi xebata bêtir di demek kurttir de qedandî, perwerdehiya bêhnvedanê-bêhnvedanê dihêle hûn zû û hêz û mezinahiya xwe zêde bikin.

Hûn masûlkeyên xwe ji bo têkçûnê perwerde dikin û wan bi qasî ku ew ê biçin zor didin. Ev herî zêde trawmaya li ser fîberên masûlkeyê diafirîne.

Zêdekirina lebatê masûlkeyê çêdibe ku ev fîberên masûlkeyên xesar têne temîr kirin. Ev dibe sedema hêz û mezinahiyê.

Ya ku wê ji teknîkên din cuda dike?

Ji xeynî perwerdehiya bêhnvedanê, gelek rêbazên din ên rakirina giraniyê jî hene - mîna superset, cîgirên alternatîf, an jî komikên daketinê - ku dikarin tundiyê li werzişa we zêde bikin.

Ji bo supersetan, hûn ê du rahênan hilbijêrin û yek rêzê li dû yê din bêyî bêhnvedanê temam bikin.

Mînakî: 10 kurmikên biceps, yekser li dû 10 pêvekên triceps, du caran bêtir bi hev re dubare kirin.

Komên alternatîf dişibin supersetan, lê hûn ê di navberê de bêhnek kurt bikin.

Mînakî: 10 kurmikên biceps, bêhnvedana bilez, 10 dirêjkirinên triceps, bêhnvedana bilez, du carî din jî dubare kirin.

Bi setên daketinê re, hûn setek biqedînin heya ku hûn nekarin repek bê têkçûn biqedînin, giraniya xwe bi qasî ji sedî 20 bavêjin, û dûv re komek din a têkçûnê temam bikin.

Hûn ê vê pêvajoyê dubare bikin heya ku hindik û giranî nemîne.

Mînakî: Heke hûn di destpêkê de ji bo dirêjkirina triceps dumbbell 15 lîre bikar bînin, hûn ê ji bo seta xweya duyemîn dakevin 12 lîreyan, paşê 10 lîreyan, paşê 8, paşê 5.

Her rêbaz dikare sûdmend be. Bi rastî, ew dikare ramanek mezin be ku hemî wan di nav rûtîna xwe de bihewîne da ku tiştan biguhezîne.

Ma cûreyên cûda yên rahênana bêhnvedanê hene?

Du nêzîkatiyên ku hûn dikarin bigirin hene: yek ku li hêz bisekine, û yek jî ku li ser hîpertrofî, an mezinahiya masûlkeyê zêde bibe.

Hûn çawa dizanin ku kîjan li rûtîna xwe zêde dikin?

Berçavgirtina armancên we gava yekem e ku hûn biryar bidin ka kîjan celebê rahênana bêhnvedanê bête kirin.

Heke armanca weya sereke avakirina hêzê ye, ji bo hêzê rêbaza rawestan-mayînê biceribînin.

Heke hûn bêtir bi mezinahiya masûlkeyê û estetîkê re eleqedar dibin, ji bo hîpertrofiyê rêbaza bêhnvedanê-mayînê biceribînin.

Hûn bi rastî çawa dikin?

Hinek cûdahiyên hûrgelan ên her rêbazê perwerdehiya bêhnvedanê heye.

Ji bo destkeftiyên hêzê sekinîn-sekinîn

1. Giraniyek hilbijêrin ku ji sedî 80-90 ê herî zêde ya 1-rep a we ye. Bi gotinên laîk: Hûn dikarin tenê yek carî çiqas giraniyê hilînin? Ji sedî 80-90 wê bavêjin.
2. 1 rep temam bike.
3. 10-15 hûrdeman bisekinin.
4. Bi heman giraniyê repek din jî temam bikin.
5. Vê rêzê dubare bikin heya ku hûn 10-12 dubareyan bavêjin.

Ji bo hîpertrofiya masûlkeyan bêhnvedan-sekinandin

1. Giraniyek hilbijêrin ku ji sedî 75-ê herî zêde ya 1-rep-a we ye. Pêdivî ye ku ev bihêle ku hûn 6-10 dubareyên tevahî biqedînin.
2. Minisetek heya têkçûnê biqedînin, ango hûn nekarin 1 repek din jî bi formek baş temam bikin.
3. Giraniyê danîn û 20-30 saniyeyan bisekinin.
4. Minisetek din a têkçûnê temam bikin.
5. Giraniyê danîn û 20-30 saniyeyan bisekinin.
6. Miniseta xweya dawîn ji têkçûnê re temam bikin.
7. Ev 1 set e. 90 saniyeyan bêhna xwe vedin, dûv re 2 caran jî dubare bikin.

Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?

Perwerdehiya bêhnvedanê dikare alîkariya we bike ku hêz û mezinahiya ku hûn lê digerin bistînin, lê çend tişt hene ku hûn bifikirin.

Pir zor lê xistin

Di navbera gihiştina wê maxa 1-rep û pir zor de xetek xweş heye.

Hûn naxwazin xwe biêşînin, lê hûn dixwazin piştrast bikin ku hûn hêza xwe li gorî hêza xwe dijber dikin.

Ew e ku hûn ê bi vê rêbaza perwerdehiyê encamên çêtirîn bibînin.

Bala xwe zêde bidin vê bi taybetî heke hûn di vî celebî ya girankirina 1-rep de nû ne.

Pir caran perwerde dikin

Perwerdehiya bêhnvedanê çêtirîn çêdibe ku li ser bernameyek bi du heftane ku bisekine û vedigere.

Ew bi tevahî baca li laşê we dide ku hûn bi kapasîteya xweya herî zêde bixebitin, û vê yekê jî pir caran kirin dikare ji qenciyê bêtir zirarê bide.

Bînin bîra xwe: Recovery bi qasî xebata ku we danî jî girîng e.

Li ser karanîna vê rêbazê her hefteyek din ji bo 6 heya 8 hefteyan bifikirin, paşê 6-8-heftî bêhnvedanê bikin.

Xeta jêrîn çi ye?

Rêbaza perwerdehiya bêhnvedanê dikare ji bo kîlogerên ku digerin û hêz û mezinahiyê zêde dikin nêzîkatiyek bibandor be.

Armancên xwe bihesibînin, dûv re ji bo we celebê guncan a rahênana bêhnvedanê hilbijêrin. Bi hin wekheviya ter, encam dê yên we bin!

Nicole Davis nivîskarek e ku li Madison, Wisconsin, perwerdekarek kesane ye, û mamosteyek koma fitneyê ye ku armanc ew e ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tendurist, bextewar bijîn. Dema ku ew bi mêrê xwe re naxebite an li dora keça xweya ciwan nagere, ew li pêşandanên TV yên tawanan temaşe dike an ji sifirê nanê tirş çêdike. Wê ji bo bîhnfirehiyên bîhnfirehiyê, # dayikê, û bêtir li Instagram bibînin.