Potansiyela xweya şewitandina kaloriyan bilind bikin
Dilşad
BASTXWNE BULXWNE (20 deqîqe)
Ev rûtînkirina peykerê ya bi tundî ji we re dibe alîkar ku hûn metabolîzma daîmî bi avakirina masûlkan bigirin, lê ew di heman demê de kaloriya weya rast-ê jî bilind dihêle-ji ber vê yekê hûn ji her du cîhanan çêtirîn distînin. Ji hêla Erica Miller, mamosteyek kesane ya li Atlanta, Georgia ve hatî sêwirandin, ev werzîş hemî lemlateyên weyên sereke bi klîpek bilez dixe-hûn ê di navbera setan de tenê 20 çirkeyan bêhna xwe bidin. Çawa bikin
Hûn ê hewceyê topek dermanê 6-lîre û firînek pêlikan hewce bikin. 5 deqeyan xwe germ bikin û bi pêpelûkan ve bimeşin û dakevin, dûv re quncika A du caran bikin dûv du koman. 5 deqeyan bi meşê hênik bibin.
CIRCUIT A
Sê top avêtin
(tevgera sê beşî)
Ling, qûn, û abs dixebite
Sê gavên jêrîn paş-paş bikin:
1. Bi dorê dimeşe û dimeşe:
Bi herdu destên xwe topek derman li ber xwe bi bilindahiya sîngê bigirin. Bi lingê çepê pêşve diçin, pê ewle bine ku çoka çepê li ser çokê çepê dimîne. Pişta xwe rast bihêlin, tewra xwe bizivirînin û gogê li derûdora çepê çepê berjêr bikin [li jor tê nîşandan]. Rabin ku vegerin da ku dest pê bikin û bi lingê rastê ber bi pêş ve bikevin û gogê ber bi aliyê rastê daxin. Li ser her lingekî 2 lêdan bikin.
2. Pêla lêdanê:
Bi her du destan gogê dermanê li ser serê xwe bigirin, destên xwe rast bikin, û bi lingê çepê ve ber bi pêş ve bibin, ji ber vê yekê ranê çepê bi erdê re paralel be [li jêr tê nîşandan]. Dîsa rabin û daketin (ji bo destpêkirinê paşde gav navêjin). 4 pêlan bikin, paşê lingan biguherînin û dubare bikin.
3. Çiyavanên çiyayî:
Bikevin pozîsyona plankê, destikên xwe li binê milan bidin hev (an jî destên xwe bidin ser topê derman). Çoka xweya rastê bînin ber milê xwe yê rastê [li jêr tê nîşandan], dûv re, bi tevgerek nerm, çokê çepê berbi jor û lingê rastê vegere da ku 1 dubare bike. 4 dubareyan bikin.
Vê rêzê 6 caran bê navber dubare bikin da ku 1 set biqede, 20 hûrdeman bêhna xwe bidin, û dûv re biçin ser Shuffle û şûjinê.
4. Xemilandin û çikilandin
Ling û qûna xwe dixebitîne
Bi lingên ku bi firehiya milê xwe ji hev veqetiyayî (an li cîhê ku hûn xwe pir balanskirî hîs dikin) bibin xwedan pozîsyonek werzîşê, çok werin çikilandin, tewra hinekî ber bi milê xwe ve zeliqî be, û milên we li kêleka we an li pêş we sist bibin. Bi 30 lingan ber bi rastê ve bihejînin [A - li jêr li milê çepê tê xuyang kirin], dûv re vegerin rewşa xweya destpêkê. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin û heya ku çeng paralel bi erdê re bin, bisekinin. Destên xwe deynin ser çongên xwe, hilkişin jor [B - li jêr li rastê tê xuyang kirin], bi nermî dakêşin û vegerin çivîkan. 5 bazdan bikin.
Hemî bizavê 6 caran bêyî bêhnvedanê dubare bikin da ku 1 setê temam bikin, 20 hûrdeman bêhna xwe bidin, û dûv re Squat-thrust û push-up bidomînin.
5. Squat-thrust û push-up
Kundik, abs û sînga xwe dixebitîne
Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr disekinin, xwe xwar bikin û destên xwe rasterast li ber lingên xwe li erdê bixin. Lingên xwe bizivirin ser pozîsyona plankê, pişkek bikin [li jêr tê nîşandan]; ger hewce be li ser çokên xwe dakevin. Piyên xwe bi paş ve bavêjin destên xwe û rabin ser piyan û 1 dubare bikin. 10 dubareyan bikin.
6. Rakirina plankê
Abs, pişta paşîn, û gluto dixebite
Li ser destên xwe (rasterast di bin milan) û tiliyên xwe de xwe li erdê bicîh bikin. Absên xwe girêbidin ji ber vê yekê laşê we ji serî heya binî xurt û li hev e. Lingê xwe yê rastê rasterast bihêlin, wê çend santîman ji erdê rakin [li jêr tê xuyang kirin]. Lingê jêrîn dakêşin ku tiliyên xwe li erdê bixin, dîsa hildin û dubare bikin.10 rabûnan bikin, dûv re lingan biguhezînin ku setê temam bikin.
DIRK B
1. Step-squats
Ling û qûna xwe dixebitîne
Li ber firîna pêlikan sekinî, lingê xwe yê çepê li gava yekem an duyemîn bixin da ku çoka weya çepê 90 pile were çikandin. Rabin ser gavê, dûv re çoka xwe ya çepê bitewînin û lingê xwe yê rastê bi kurtî bixin binê erdê, lingê çepê dîsa rast bikin û dubare bikin. 25 dubareyan bikin, dûv re aliyan biguhezînin ku setê temam bikin.
2. Derence diherike
Ling û qûna xwe dixebitîne
Heya ku hûn bi tevahî 50 derenceyan hilkişin (û daketin) firînek pêlikan bi jor û jêr de bimeşin. 3. lingên Quick
Ling, û qûnek dixebite
Tenê pêlika yekem bikar bînin, bi lingê xwe yê rastê, bi çepê xwe, bi rastê û jêr bi çepê xwe zûtirîn gav bavêjin. 15 dubareyan bikin (jor, jor, jêr, jêr 1 car e). (Her gava ku hûn di çerxê de dimeşin lingê pêşîn biguhezînin.)
4. Hilkişin û bişkînin
Ling, qûn, sînga û absê kar dike
Li ber pêlikan bisekinin, hilkişin û bi nermî bi her du lingên xwe gava yekem bavêjin. Paşê bizivirin xwarê, dûv re destên xwe bi firehiya milan li ser gava yekem an ya duyemîn ji hev dûr bixin, lingên xwe paşde bizivirînin da ku hûn bikevin pozîsyona plankê, û pişkek bikin. Vegere ser piyan, û rêzê 10 caran dubare bike.DOUBLE UP (45 deqe)
Heya nuha, we belkî fêhm kiriye ku bi tenê hilkişîna li ser makîneyek kardio dibe ku di dema danişîna we de an piştî wê neşewitandina kaloriya herî zêde peyda bike, lê ev nayê vê wateyê ku kardio dê metabolîzma we guhezîne. Ya sereke tundî ye, dibêje David McGarry, derhênerê fitnessê yê Navenda Cooper Aerobics li Craig Ranch li McKinney, Texas, ku ev rûtîn afirand. Plana wî hewce dike ku hûn 15 hûrdeman astek bilind a hewildanê (RPE 7) bidomînin, sax bikin, û dûv re wê dubare bikin. Gelek lêkolînan ev hewldan asta dijwar nîşan dane, lê ne ew qas dijwar ku hûn nikaribin wê 15 an 20 hûrdeman bidomînin - dikare bi giranî şewata xwe zêde bike. Rêyek din a pêbawer ji bo sererastkirina tiştan: Dabeşkirina danişînên bi tundî li ser perçeyan-du navberên 15-hûrdemî, ku her yek di demên cûda yên rojê de têne kirin, li şûna tenê xebatek 30-hûrdemî-li gorî lêkolînek li Zanîngeha Kansas.Çawa bikin
Bisîklêta bisiklêtê, elîptîkî, an kom-bisiklêtê bikar bînin. Di navbêna 15-hûrdem de hêsantir bibin: Heya dawiya 2 hûrdeman, divê hûn di astek ku hûn dikarin 13. de bimînin de bin. Ger hûn nekarin RPE 7 bi tevahî 15 hûrdeman bidomînin, ji bo 10 bikin armanc, dûvre dema xwe zêde bikin her hefte bi deqeyekê.0-5:00 Germ bikin da ku hûn bi deqîqe 5 di RPE 5 de bin
5:00-20:00 Zehmetiyê bikişîne ser RPE 7
20:00-25:00 Li RPE 5 vegere
25:00-40:00 Tundiyê dîsa berbi RPE 7 bilind bikin
40: 00-45: 00 Xwe sar bikin
Nirxandin ji bo
GilîDilşikestî
Tevger - bêkontrol
