Nûvekirina 3-Rojî Ji Bo Hilweşîna Têrbûn û Ziravbûna Piştî Xwarinek Bişkokî

Dilşad

• Ji bo ku ev rûtîn bi bandor bibe, hin karên me yên amadekirinê hene ku bikin
• Roj 1: Pêş-cejn
• Whatro çi bixwin û vexwin
• Pir şilaban vexwin
• Bi ya ku laşê we dizane ve bimînin
• Xwarina xweya birêkûpêk biparêzin
• Ji bo taştê smûyek gûzê biceribînin
• Whatro çi bikin
• Werzek bi tewra navîn hilbijêrin
• Rûtîna yogayê ya berî cejnê
• Hevkariyek bibînin
• Roja 2: Roja cejnê
• Whatro çi bixwin û vexwin
• 2-3 lître avê vexwin
• Taştêyek dewlemend-proteîn bixwin
• Ji bo navrojê proteînek û sebzeyek ne-stûxwar bixwin
• Playa cejna xwe bi sebzeyan dagirin
• Whatro çi bikin
• Di sibehê de LISS (kardioya rewşa domdar a bi şiddet kêm) bikin
• Xwe ji bo rahênanek 15-hûrdemî ya HIIT-a hêsan-hêsan amade bikin
• Yoga ku spasdariyê çandin
• Piştî xwarina mezin rêve biçin
• Roja 3: Post-cejn
• Whatro çi bixwin û vexwin
• Hîdrat kirin, şilkirin, hûr kirin
• Çayên gihayî vexwin
• Xwarina xwe bi aqilî hilbijêrin
• Whatro çi bikin
• 20-hûrdemek perwerde bikin
• Bernameya xweya birêkûpêk ya domdar bidomînin
• Yoga ji bo helandinê
• Baş xûya dike

Ji bo ku ev rûtîn bi bandor bibe, hin karên me yên amadekirinê hene ku bikin

Betlaneyên dema spaskirinê, bi heval û malbata xwe re bibin, û demek pir hewce ji kar dûr bixin. Hemî vê pîrozbahiyê bi gelemperî bi vexwarinan, xwarinên xweş, û xwarinên pir mezin ên bi hezkiriyan re tê.

Heke hûn li benda cejna mezin in, lê xwe bibînin ku hûn ji şilîbûna êvarê, êşên zikê, û qeweta enerjiyê ditirsin, me we girt ser xwe.

Ji tiştê ku bixwin û kîjan werz dê pir bibandor bin, ev rêbernameya berfereh texmîn dike ka meriv roja pêşî, ya, û piştî cejna betlaneyê çêtirîn xwe çawa hîs bike.

Roj 1: Pêş-cejn

Todayro hemî derheqê şilkirina avê, domandina parêza xweya birêkûpêk, û bijartina xwarinên ku laşê we xweş hîs dikin e. Di heman demê de rojek baş e ku hûn tevlîheviyek navendî ya navîn û paşê rêzikên yogayê tê de cih bigirin.

Whatro çi bixwin û vexwin

Pir şilaban vexwin

Pê ewle bine ku pir avê vexwin û ji alkolê ya zêde dûr bikevin. Ji ber ku mîqdara ava ku we rojê hewce dike bi cûrbecûr faktoran ve girêdayî ye, gelek pisporan dê ji we re vebêjin ku gava hûn tî bûn bi hêsanî avê vexwin û ji vexwarinên bi kafeîn, şekir û şîrînkerên çêkirî dûr bisekinin.

Bi ya ku laşê we dizane ve bimînin

Fîzyolojîst û parêzvanê pispor, Rachel Straub, MS, CSCS, dibêjin ku hûn xwarinên guncan hilbijêrin ku hûn dizanin laşê we dikare wan bi rêve bibe û bi hêsanî biheje.

Dema ku ev ji bo her kesî cûda ye, Straub dibêje hin xwarinên ku bi gelemperî pergala we hêsan in ev in:

• smoothies-based proteîn
• hêk
• seleteyên bi mirîşka sorkirî
• sandwîçe
• fêkî û sebze

Xwarina xweya birêkûpêk biparêzin

Xwe birçîbûnê berî bûyera mezin ne bersiv e.

"Perwerdekara kesane ya pejirandî, Katie Dunlop, dibêje:" Piraniya mirovan çewtiyek dikin ku berî pîrozbahiyek kalorî bi tundî birîn, " Ev dikare bibe sedema pirxwarinê ji ber ku hûn dawî birçî dibin û dixwazin bêtir bixwin.

Ji bo taştê smûyek gûzê biceribînin

Dunlop tewsiye dike ku ji bo taştê li ser smûyek bi gûzê vexwin, ji ber ku ew bi xurek û antioksîdanan barkirî ye ku hûn di vê dema stresê de tendurist bimînin. Di heman demê de di fîberê de pir e ku henga we li ser xalê bimîne û we dirêjtir hest bi têrbûnê bike.

Whatro çi bikin

Werzek bi tewra navîn hilbijêrin

Pêdivî ye ku meriv di rojên pêşberî bûyerek de hevotina hêz û perwerdehiya dil bi hevseng bike. Dunlop dibêje her ku bernameyên me pak dibin û asta stresa me zêde dibe, hûn ê dixwazin xwe li rûtîna xweya normal bigirin.

Ji bo ku bibandor be, di navbênê de, ku wekî rahênana navbeynkariya bihêz (HIIT) jî tê zanîn, tevzînek tev-laş bi tevgerên hêzê û teqînên dil pêk bînin.

Vîdyoyên 20-hûrdemên herî baş ên karûbarê.

Rûtîna yogayê ya berî cejnê

Mamosteyê yogayê Claire Grieve dibêje ku ew her dem herikînek agirîn, enerjîk dike da ku metabolîzma wê rojek berî cejnek mezin bar bike.

Em van pozan ji bo werimandinê an jî van ji bo helandinê pêşniyar dikin. An jî vê vîdyoya pratîka yoga ya enerjiyê biceribînin ku ji hêla Yoga ve bi Adriene re tê fêr kirin.

Hevkariyek bibînin

Betlaneyên hanê ji we re firsendek hêja dide ku hûn karmendên xwe bicivînin û bi hev re rahênanan bikin. Ev dibe alîkar ku ji ceribandinê dernekeve ku hûn rahênanên xwe bidin ser pişta şewatê da ku hûn bi hezkiriyan re dem derbas bikin.

Roja 2: Roja cejnê

Berî ku em di nav bernameya weya lîstikê de ji bo roja cejnê biherikin, girîng e ku meriv fêhm bike çima em piştî cejnek mezin wusa hîs û şil dibin.

Pirjimarên sodyûmê dikare we hîs bike, û helandina ji mezinbûna xwarina weya tîpîk bêtir dikare gelek enerjiyê bigire - dibe sedema westînê.

Di heman demê de dibe ku hûn ê şekirek mezin experience wê çaxê têkdana enerjiyê biceribînin, heke hûn digihîjin şîraniyên betlaneyê.

Mizgîn ev e, hûn dikarin hinekî hesta hevsengiyê di laşê xwe de bidomînin û hîn jî xwarinên betlaneya xweya bijarte kêf bikin.

Whatro çi bixwin û vexwin

2-3 lître avê vexwin

Li gorî Gelina Berg, RD, ne tenê dê av we têr bike, lê bêavahî dikare wekî birçîbûnê tevlihev bibe.

Di demjimêrên ber bi xwarinê de an du an piyalek daketin - û îro tevde 2-3 lître hedef bigirin.

"Ew ê şirove dike:" Dibe ku hûn ê ji adetê bêtir xwê bibin, nemaze heke hûn ne yê ku xwarinê çêdikin, ji ber vê yekê avê avêtin wê da ku hûn bi betlaneya betlaneyê re şer bikin. "

Taştêyek dewlemend-proteîn bixwin

Maya Feller, MS, RD, CDN, pêşniyaz dike ku roja xwe bi xwarinek dewlemend-proteîn dest pê bikin da ku ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin.

Ew hêkên qijilandî yên bi tomato û mişmiş û aliyek fêkiyan, an jî tofûyek bi kivark, sîr, û pîvaza bi aliyek kesk ve pêşnîyar dike.

Ji bo navrojê proteînek û sebzeyek ne-stûxwar bixwin

Feller seletek kesk a ku bi mirîşk, avokado, tov, û zebzeyên rengîn (tomato, bîbera bîhnok, radûsk, û hwd.) Tê pêşniyar dike.

Firavînek bi proteîn û kêm-carb dê alîkariya we bike ku hûn serî li xwarina mezin a birçîbûnê zêde bidin.

Playa cejna xwe bi sebzeyan dagirin

Erê, hûn hîn jî dikarin li ser hemî xwarinên cejna xweya bijartî barkirin, lê Berg dibêje ku hûn li ser barkirina zebze jî bisekinin.

"Nîv plakaya xwe bi sebzeyan tijî bike û pêşî li xwarina wan bigire (dema ku xwarina te herî zêde be) ji ber ku dema ku tu birçî bî dê tama herî xweş bikişînin," wê lê zêde dike. Asparagus, gêzer, fasûlyên kesk, û kartolên şêrîn hemî hilbijartinek mezin e.

Whatro çi bikin

Di sibehê de LISS (kardioya rewşa domdar a bi şiddet kêm) bikin

Meşek dirêj, meş, an jog bigerin. Ew rêgezek girîng e ku hûn serê xwe li ber tevliheviya rojê paqij bikin. Wekî din, hûn dikarin wê bikin bûyerek malbatê û bi hevalbendek an komek re werziş bikin.

Xwe ji bo rahênanek 15-hûrdemî ya HIIT-a hêsan-hêsan amade bikin

Todayro hemî li ser hêsanî ye. Ji ber vê yekê Genova di malê de werzeyek laşsaziyê an li dora blokê bi bezê pêşnîyar dike.

"Tu carî zextê nekin ku hûn gelek deman biafirînin da ku werzîşê bibe bar. Di şûna wê de, teknîka HIIT bikar bînin da ku hûn bêhnvedanê, tevgerên tev-laş û rêjeya dil a bilind kêmtir têxin nav xwe, da ku hûn hişmendtir bixebitin, ne dirêjtir, "ew dibêje.

Yoga ku spasdariyê çandin

Betlaneyên li ser spaskirinê ne, ji ber vê yekê çima roja xwe bi herikîna yogayê dest pê nakin ku spasdariyê çandin?

Di roja cejna mezin de vekerên dil biceribînin, wek kûçik, deve û tiştên hov ber bi jêr ve.

Yoga spasdariya nerm ji hêla Yoga bi Adriene

Piştî xwarina mezin rêve biçin

Enerjiya xwe ji bo dema malbatê biparêzin û bi meşek nermîn a piştî xwarinê alîkariya helandinê bikin.

Roja 3: Post-cejn

Gava ku îro hûn şiyar dibin, şansek baş heye ku laşê we hinekî sist û gij bibe. Ji ber vê yekê ji bo roja paş-cejnê bal kişandin ser şilkirina avê, xwarina tevahî xwarinan, û geşkirina laşê we.

Whatro çi bixwin û vexwin

Hîdrat kirin, şilkirin, hûr kirin

Pêdivî ye ku laşê we şilav be, lê ya girîng ew e ku meriv bi vexwarinên ne-kafeîn, şekirê zêde nekirî, û vexwarinên bi çêkirî şirînayî şil bibe.

Çayên gihayî vexwin

Li ser çayên giyayî yên xwedan taybetmendiyên hênikker ên mîna zencefîl, zerdeşîn, kamomîl, û nivînan vexwin.

Xwarina xwe bi aqilî hilbijêrin

Pelikên xwe bi sebzeyên ne-stûxwar, nemaze hêşînahiyên pelî yên dewlemend antioxidant dagirin. Meals, xwarina xwe nekişînin!

Whatro çi bikin

20-hûrdemek perwerde bikin

Dunlop dibêje: "Tiştê ku hûn hewce ne 20 hûrdem in, û hûn ê kaloriyan bişewitînin û wê wekî karê karsaziyê tije bikin." Zêdetir, heke hûn di wextê xwe kurt de bimînin meşkek zûtir hêsan e ku meriv bikeve hundur (silav, Fridayna Reş!).

Bi karanîna yek ji sepanên temrîna meyên bijare rahiştinek biceribînin.

Bernameya xweya birêkûpêk ya domdar bidomînin

Heke hûn pê hesiyam, Straub dibêje baş e ku hûn rûtîna xweya rêkûpêk a domdar ji nû ve bidin destpê kirin. Lê heke hûn xwe letarjîk hîs dikin, meşek hêsan bikin armanc.

Yoga ji bo helandinê

Roja piştî cejna mezin, Grieve dibêje hûn ê bixwazin hin pozan çêbikin da ku pergala xweya digestive teşwîq bikin. Rûniştina rûniştî, kursiya dorpêçandî û deve digel hemî alîkariyê ji pirsgirêkên mestê yên piştî cejnê re dikin.

Baş xûya dike

Dibe ku çend roj bimînin ku laşê we ji şahiyên betlaneyê paşde vegere. Di vê demê de ji xwe û laşê xwe re dilnerm bin.

Kêmkirina werimandin û hesta xweya çêtirîn a fîzîkî têkeliyek parêz û werzişê ye.

Bi van reçeteyan ji bo gûyê werimî pijandinê bistînin.

Xebata cardio û yoga ya ku we sê roj berê bi vê rûtînê dest pê kirî bidomînin. Vegerin ser rûtîna xweya birêkûpêk a asayî.Meşê bigerin - her çend dema kirîna betlaneyê be jî - an rêyên din bibînin ku hûn tevgera bêtir dilxweş zêde bikin.

Sara Lindberg, BS, MEd, nivîskarek tenduristî û tenduristî ya serbixwe ye. Wê bawernameya bekaloryos di zanista werzîşê û masterê di şêwirmendiyê de heye. Wê jiyana xwe li ser girîngiya tenduristî, tenduristî, raman û tenduristiya derûnî bi mirovan perwerde kiriye. Ew di pêwendiya mêjî-laş de pispor dibe, û balê dikişîne ser wê yekê ku başbûna giyanî û hestî ya me bandor li laşsazî û tenduristiya me dike.