Tetbîqatên ji bo Dermankirin û Pêşîlêgirtina Çoka Runner (Sendroma Patellofemoral)

Dilşad

• Çoka bezê çi ye?
• 10 tetbîqatên ji bo çoka runner
• 1. Çargoşeya rawestayî dirêj dibe
• 2. Rawestana lepika bendavê ya bisekine
• 3. Hilgirtina lingê rast
• 4. Gomek rawestî dirêj dibe
• 5. Step up
• 6. Tetbîqata klamê
• 7. Slide dîwar
• 8. Kerê kerê
• 9. Komika IT-yê dirêj dibe
• 10. Dirêjahiya hemstring
• Tedawiyên din û dermanên malê biceribînin
• Ma werzîş ji bo çoka bezê dermanek bi bandor e?
• Çêbûn çiqas dom dike?
• Meriv çawa çoka runner nas dike
• Meriv çawa dikare pêşî li çoka runner bigire
• Biçe derve

Çoka bezê çi ye?

Çoka Runner, an sendroma patellofemoral, birînek e ku dikare li pêşiya çok û dora çongê bibe sedema êşek pûç, êş. Ew ji bo bez, bîsîkletparêzan, û ji bo kesên ku beşdarî werzişên tevlîhevkirinê dibin hevpar e.

Nîşaneyên çokên Runner-ê dibe ku piştî bêhnvedana ji werzişê û qerisîna herêmê. Tetbîqatên dirêjkirin û xurtkirinê yên li malê jî dibe alîkar.

Bixwînin da ku fêr bibin rahênan û dermanên din ên malê ku hûn dikarin biceribînin. Heke piştî çend hefteyên dermankirina malê êş neçe, an jî êşek tûj derbas dikin, li bijîşkê xwe bigerin.

10 tetbîqatên ji bo çoka runner

Ji bo êşa çokê ya bezê, cûrbecûr tetbîqatên ku li ser xurtkirina çok, lep, û çarçepê bisekinin biceribînin. Her weha hûn dikarin bendavên zend û bendikên xwe dirêj bikin.

Hêzdarkirin dê bibe alîkar ku çok di dema bezê de bimîne, û her weha dê bibe alîkar ku nermbûna ling zêde bibe û tengiyê kêm bike.

Piraniya rahênanên jêrîn dikarin li ser yek an herdu lingan werin kirin. Heke hûn ji her du aliyan êşa çokan hîs dikin, xwe paşve bikişînin û wê tetbîqatê bavêjin.

Ji bo encamên çêtirîn, şeş hefteyan her roj her temrîn biceribînin.

1. Çargoşeya rawestayî dirêj dibe

Qadên xebitî: quadriceps û flexor hip

1. Rawestin.
2. Li pişt laşê xwe bigihîjin ku bi destê xwe yê çepê lingê xwe yê çepê bigirin. Lingê xweyê çepê heya guliyên xwe bînin, an jî heya ku ew êş çênakin. Hûn dikarin ji bo hevsengiyê dîwar an hevalek hevalek bikar bînin.
3. Çuçika xweya çepê wek dirêjbûna xwe nêz bigirin.
4. 15 çirkeyan ragirin, dûv re lingê rastê veguherînin.
5. Dirêjahiya li milê rastê dubare bikin.
6. Li ser her lingê 2-3 koman pêk bînin.

Ger ev guhertin çokên we diêşîne, hûn dikarin şûna ku li ser zikê xwe radizê bikin û ji bo çoka xwe bigihîjin pişta xwe bikin. Di heman demê de hûn dikarin pêlek an destmalek yogayê bikar bînin da ku çoka xwe bi nermî bînin ber guliyên xwe.

2. Rawestana lepika bendavê ya bisekine

Qadên xebitî: flexors hip, psoas

1. Di helwestek dabeşkirî de, bi lingê çepê pêş û lingê rastê paş ve dest pê bikin.
2. Çoka pişta û stûyê xwe hinekî bavêjin da ku ew santîmek nêzîkê erdê bibin dema ku hûn pelvika xwe pêş de bixin.
3. Stûna xwe di rewşek bêalî de bigirin. Pişta xwe kemer û dorpêç nekin.
4. 10 çirkeyan ragirin, dûv re li aliyê din dubare bikin.

3. Hilgirtina lingê rast

Qadên xebitî: quadriceps, hips

1. Bi yek çokê ku li goşeyek 90-pileyî xwar bûyî li ser pişta xwe rûne û lingê din rasterast li erdê dirêjkirî ye.
2. Lingê dirêjkirî bikar bînin, quadriceps (masûlkeya tirî) xwe teng bikin û lingê xwe hildin heya ku ew li goşeyek 45 derece be.
3. Lingê xwe li ber vê goşeyê 2 saniyeyan hilînin berî ku hêdî hêdî wê bavêjin erdê.
4. 20 caran dubare bikin. Lingên xwe biguhezînin. 2-3 setan pêk bînin.

4. Gomek rawestî dirêj dibe

Qadên xebitî: golik, şîn dibe

1. Li ber dîwarekî bisekinin. Destên xwe deynin da ku destên we di mesafeyek rehet de dîwar bikişînin. Divê dest di asta çavan de bêne danîn.
2. Hêla lingê xwe bi çokê birîndar li erdê rûne.
3. Lingê din bi çokan ve ber bi pêş ve bikişînin.
4. Lingê nevekirî (yê bi êş) hinekî ber bi hundur ve bizivirînin û hêdî hêdî li dîwêr bisekinin heya ku hûn di pişta masûlkeya golika xwe de vekêşiyekê hîs bikin.
5. 15 û 30 saniyeyan ragirin, paşê jî li rastê bisekinin.
6. 3 caran dubare bikin.

5. Step up

Qadên xebitî: glutes, quads

Amûrên hewce ne: gava qutiyê an firîna pêlikan

1. Lingê xweyê çepê li ser gavê bicîh bikin.
2. Lingê xweyê rastê li hewa hildin û gava ku lingê çepê rast û hişk dibe çirkek bigirin.
3. Lingê rastê hêdî hêdî vegerînin erdê.
4. 10 caran dubare bikin, dûv re lingan biguherînin, lingê rastê bavêjin ser derenceyan.

Ger hûn birînek dibînin gav dikare bi êş be. Heke gav çokên we aciz dikin, vê tetbîqatê bavêjin. Piştî ku hûn sax bûn, ev werzîş dikare bibe awayek baş ji bo xurtkirina ling û glutên xwe û kêmkirina metirsiya birîndariyê.

6. Tetbîqata klamê

Qadên xebitî: hips, glutes

1. Bi qurp û çokên xwe ve xwar û lingên xwe li hevûdu vedin.
2. Hêdî hêdî lingê xwe yê jor ber bi tavan ve bilind dikin dema ku hebên we dest pê dikin, teşeyek qelem çêdikin.
3. 2 çirkeyan ragirin, dûv re lingê jorîn hêdîka nizm bikin.
4. Heya 15 dubareyan pêk bînin. Heke ew ne êşdar be, aliyan veguherînin û dubare bikin. Li aliyek 2 setan bikin.

7. Slide dîwar

Qadên xebitî: quads, glutes, and calves

1. Bi pişta xwe li hember dîwarek bisekinin. Pêdivî ye ku hebên we li ber hestiyê hipê li dor 6 santêmî bin, û lingên we jî li dora mil-dûr ji hev dûr bin.
2. Hêdî hêdî digerin, pişt û milên xwe ber bi dîwêr ve bikişînin heya ku çokên we li dora goşeyek 45-derece qurmiçî ne.
3. Vê helwestê li dor 5 çirkeyan ragirin, paşê paşde bisekinin.
4. Slide 10-15 caran dubare bikin. 2-3 setan pêk bînin.

8. Kerê kerê

Qadên xebitî: glutes

1. Li çar milên xwe, bi destên rast, bi çokan di bin çokan de, û bi milên xwe li ser zendan dest bi çaroxa yûgayê, destmal an betanî bikin.
2. Lingê xwe yê çepê hêdî hêdî li pişta xwe hilînin û ber bi paşiya doşayê ve dirêj bikin. Wê heya bilindahiya hip hilînin û lingê xwe bişewitînin.
3. Paşa xwe asê hiştin, hengavê xwe hengava xwe ber bi tixûbê ve bikişînin, dûv re jî heya dirêjahiya hip nizm bikin
4. 10 caran li ser lingê çepê dubare bikin, paşê veguherînin rastê.

9. Komika IT-yê dirêj dibe

Qadên xebitî: gilover, gep, lingên jorîn

1. Dest pê bikin, bi lingê xweyê çepê li rastê xwe xaç bikin.
2. Bi destê xweyê rastê li serê xwe hildan, hêdî hêdî dest pê bikin û xwe ber bi rastê ve bidin alî heya ku hûn vekişiyekê hîs bikin.
3. Heya 10 çirkeyan ragirin.
4. Lingên xwe biguherînin û dubare bikin. Li ser her lingê 2-3 caran bicîh bikin.

10. Dirêjahiya hemstring

Qadên xebitî: hamstrings

1. Lingê xweyê rastê li ber xwe dirêj kirî li ser pişta xwe.
2. Lingê xwe yê çepê xwar bike. Destên xwe li paş pişta milê xwe yê çepê girêdin û hêdî hêdî dest pê bikin û wê ber bi xwe ve bikişînin. Pêdivî ye ku hûn di pişta çengê xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
3. Gava ku hûn lingê xwe nêzîkî xwe dikin, hewil bidin ku çoka heya ku dibe gengaz bikin, bi lingê xwe vekişiyaye û ber bi tixûbê ve ye.
4. 20 çirkeyan dirêj bikin, paşê lingan biguherînin.
5. Li ser her lingê xwe heya 3 caran dubare bikin.

Tedawiyên din û dermanên malê biceribînin

Dermanên din ên ji bo çoka bezê dibe ku evên jêrîn hebin:

• Heke hewce be, çoka xwe rojane, an jî her roj gelek caran qeşagirin.
• Heke hûn êşê dikişînin, bi doktorê xwe re bipeyivin ku hûn êşên li ser dermanan bistînin, wekî dermanên dijî-înflamasyonê yên ne-steroîd (NSAID).
• Çalakiyên kêm-bandor, wekî avjenî û bisîkletê biceribînin.
• Foam roll deverên lingên ku teng in.
• Ger hewce be, tetbîqatên xurtkirina çokan pratîk bikin û dermankerê fîzîkî bibînin.

Di rewşên kêm kêm de, dibe ku hûn hewceyê emeliyatê bibin heke ku dermankirinên nişdarî ne bi bandor in. Dibe ku emeliyat hewce be ku goşeya çonga we were rastandin. Doktorê we dikare tîrêjek X-ray an MRI ya çoka we bigire da ku birîna we bibîne û vebijarka dermankirinê ya herî baş diyar bike.

Ma werzîş ji bo çoka bezê dermanek bi bandor e?

Di pir rewşan de, dibe ku ji bo dermankirina çoka bezê temrîn û dirêjbûnên rehabilitasyonê bi bandor bin.

Li gorî lêkolîna ku di Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy de hatî weşandin, pêkanîna rêze meşqên bihêzkirina çok û hip, heftê sê caran ji bo şeş hefteyan dibe ku bibe awayek bi bandor ji bo kêmkirina êşa çokan û baştirkirina çalakiya laşî.

Wekî din, lêkolînek 2007-an dît ku karanîna karanîna dermankirina laş a takekesî ji bo bihêzkirina çarçepik û zêdekirina nermbûniyê ji bendavên çokan an lêdana çokan bandortir e. , Di hin rewşan de, rahênanên xurtkirinê dibe ku ji girtina NSAIDs bêtir bibandor be.

Terapîstek fîzîkî dikare ji we re bibe alîkar da ku hûn bizanin ka li gorî rewşa we kîjan tetbîqat ji bo we herî bibandor in. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn tetbîqatan bibînin ku deverên taybetî hedef bigirin û dirêj bikin. Ew ê di heman demê de heke nehevsengiyek masûlkokî hebe ku pêdivî ye were rast kirin dê ew ê karibin çavdêriyê jî bikin.

Çêbûn çiqas dom dike?

Ji bo ku hûn ji êşa çokan a bezê baş bibin, divê hûn bi bêhnvedanê dest pê bikin. Dibe ku hûn hewce ne ku beza werzîşê an werzişên din qut bikin, an jî bi tevahî rawestin heya ku hûn xwe baştir hîs bikin. Çawa ku gengaz e, ji çalakiyên din ên ku êşa we zêde dikin, mîna hilkişîn û daketina pêlikan, dûr bisekinin.

Çiqas dem ji bo saxbûna ji çoka bezê digire dê ji bo her kesî cûda bibe. Bi bêhnvedan û cemedê, dibe ku êşa we di du-sê hefteyan de biçe. An jî, dibe ku hûn hewce ne ku bibin dermanvanek fîzîkî ku dikare temrînên bihêzkirin û dirêjkirinê pêşniyar bike da ku alîkariya we bike ku vegerin.

Ger êşa çoka we piştî sê hefteyan naşewite li bijîşk bigerin. Hûn dikarin hewceyê tîrêjek X, CT lêgerîn, an MRI bikin ku sedema êşa we diyar bike.

Meriv çawa çoka runner nas dike

Heke çoka runerê we hebe, hûn dikarin êşa çoka xwe bibînin:

• di dema werzeyê de an piştî wê
• dema ku bi derenceyan re diçin an dakevin
• dema şoxilandinê
• dema ku ji bo demek dirêj ve rûniştin

Sedemên hevpar ên çoka bezê ev in:

• zêdehî ji atletîzmê tê bikar anîn
• hevsengiyên masûlkeyan
• birîndar kirin
• emeliyatên berê yên çokan

Meriv çawa dikare pêşî li çoka runner bigire

Dibe ku ne mumkun be ku meriv bi tevahî pêşî li êşa çokê ya bezê bigire, lê gavên jêrîn dikarin ji bo sivikkirina nîşanan bibin alîkar:

• Çalakiya laşî ya bandora mezin kêm bikin. Rojên alternatîf ên bi çalakiyên ne-an kêm-bandor, wekî avjenî û yogayê.
• Gav û mêjî gav bi gav zêde bikin. Pir mîl, pir zû bezîn, dibe ku bibe sedema êşa çokan.
• Jiyanek tendurist qebûl bikin. Zêdebûna we an qelewbûnê dikare di dema çalakiya fîzîkî de stresek din bide ser çokan. Heke hûn bi fikar in, bi doktorê xwe re li ser bernameyek ewlehiya kîloyan bipeyivin.
• Berê û piştî her rahênanê dirêj bikin û germ bikin.
• Pêlavên xwe kontrol bikin. Dibe ku hûn hewceyê pêlavên bi piştgiriyek din an jî insertên ortotîkî bin. Divê bezdar her 300 heya 500 kîlometreyan jî şûna pêlavên xwe bigirin.

Biçe derve

Çogê bezê di bez û werzişvanan de hevpar e, lê ew dikare bandor li her kesê bike.

Heke hûn çoka runner biceribînin, hûn ê hewce bibin ku heya êşa we kêm nebe bezê û werzişên din jî qut bikin. Dibe ku hûn hîn jî karibin beşdarî çalakiyên din ên kêm-bandor, wekî avjenî û bisîkletê bibin, her çend bibin.

Ger êşa çoka we piştî çend hefteyan ji holê ranabe serî li bijîşkekî didin. Hûn dikarin hewceyê tîrêjek X, CT lêgerîn, an MRI bikin ku sedema êşa we diyar bike.