Meriv Çawa Têkoşîna Sarcopeniayê (Ji Bo Pîrbûnê Windakirina Mişk)

Dilşad

• Sarcopenia Çi ye?
• Çar faktorên ku wendabûna masûlkeyan zûtir dikin
• 1. Bêguhbûn, Tevlî aêwazek Sedententer
• 2. Xwarina Bêserûber
• 3. Inflamasyon
• 4. Stresek giran
• Meriv Çawa Bibêje Ku Sarcopeniya We heye
• Werzîş Dikare Sarcopenia Vegerîne
• 1. Perwerdehiya Berxwedanê
• 2. Perwerdehiya Fitnesê
• 3. Dimeşin
• Çar Xurekên Ku Sarkopenya Fighter Dikin
• 1. Proteîn
• 2. Vîtamîn D
• 3. Asîdên Qaşo Omega-3
• 4. Afirîner
• Xeta Jêr

Sarcopenia, wekî windabûna masûlkeyê jî tê zanîn, rewşek hevpar e ku bandorê li% 10 mezinên ku ji 50 salî mezintir in dike.

Dema ku ew dikare hêviya jiyanê û kalîteya jiyanê kêm bike, çalakiyên ku hûn dikarin bikin da ku pêşî lê bigirin û rewşa xwe paşde vegerînin jî hene.

Her çend hin sedemên sarcopenia encamek xwezayî ya pîrbûnê ye jî, yên din têne pêşîlêgirtin. Di rastiyê de, parêzek tendurustî û werzişek birêkûpêk dikare sarcopenia berevajî bike, temen û kalîteya jiyanê zêde bike.

Ev gotar diyar dike ka sedema sarcopenia çi ye, û gelek awayên ku hûn dikarin wê şer bikin navnîş dike.

Sarcopenia Çi ye?

Sarcopenia bi maneya "tunebûna goşt" e. Ew rewşek dejenerasyona masûlkeyên bi temen ve girêdayî ye ku di mirovên ji 50 salî mezintir de gelemperî dibe.

Piştî temenê navîn, mezin her sal, bi navînî,% 3 hêza masûlkeyên xwe winda dikin. Ev karîna wan a pêkanîna gelek çalakiyên rûtîn sînor dike (1,,).

Mixabin, sarcopenia di heman demê de li gorî kesên xwedan hêza masûlkeyê ya normal, li yên ku bandor lê dike hêviya jiyanê kurt dike.

Sarcopenia ji ber nehevsengiya di navbera sînyalên ji bo mezinbûna şaneya masûlkeyê û sînyalên ji bo hêstiran de çêdibe. Ji pêvajoyên mezinbûna şaneyê re "anabolîzm", û ji pêvajoyên rijandina şaneyê re "katabolîzm" () tê gotin.

Mînakî, hormonên mezinbûnê bi enzîmên hilweşîner ên proteîn re tevdigerin da ku di çerxa mezinbûn, stres an birîn, hilweşîn û dûv re başbûnê de pişk lebat bimînin.

Ev çerx her gav diqewime, û dema ku tişt di hevsengiyê de bin, masûlk bi demê re hêza xwe didomîne.

Lêbelê, di dema pîrbûnê de, laş li hember îşaretên mezinbûna normal berxwedêr dibe, hevsengiyê ber bi katabolîzm û windabûna masûlkeyê ve dibe (1, 7).

Laşê we di normalê de sînyalên mezinbûn û hêstiran di hevsengiyê de digire. Her ku pîr dibe, laşê we li hember îşaretên mezinbûnê berxwedêr dibe, û di encamê de windabûna masûlkeyan çêdibe.

Çar faktorên ku wendabûna masûlkeyan zûtir dikin

Her çend pîrbûn sedema herî hevpar a sarcopenyayê ye, lê faktorên din jî dikarin di navbera anabolîzma masûlkeyan û katabolîzmê de hevsengiyek pêk bînin.

1. Bêguhbûn, Tevlî aêwazek Sedententer

Bikaranîna masûlkeyê yek ji wan teşkîlatên herî bihêz ên sarcopenia ye, ku dibe sedema windabûna masûlke zûtir û lawazbûna zêde dibe ().

Bêhnvedan an bêhelwestbûn piştî birîndariyek an nexweşiyek dibe sedema windabûna masûlke ya bilez ().

Her çend kêm dramatîk be jî, du-sê hefteyên kêmbûna meşê û çalakiyek din a rêkûpêk jî bes e ku girsî û hêza masûlkeyê kêm bike ().

Demên çalakiya kêm dibe dibe xelekek xerab. Hêza masûlkeyan kêm dibe, di encamê de westînek mezintir çêdibe û vegera li çalakiya normal dijwartir dibe.

2. Xwarina Bêserûber

Dietek ku kalorî û proteîn têr nake peyda dike di kîloyan de û girseya masûlkeyan kêm dibe.

Mixabin, parêzên kêm-kalorî û proteîn-kêm bi pîrbûnê re, ji sedema guherînên hestê çêjê, pirsgirêkên diran, benîşt û qurmandinê, an dijwariya kirîn û xwarinpêkirinê zêde dibin.

Ji bo pêşîgirtina li sarcopeniyê, zanyar pêşniyar dikin ku di her xwarinê de 25-30 gram proteîn bixwin ().

3. Inflamasyon

Piştî birîndarbûn an nexweşiyê, iltîhaba sinyalên laş dişîne da ku hilweşe û dûv re komên xaneyên xesar ji nû ve ava bike.

Nexweşiyên kronîk an demdirêj jî dikarin bibin sedema iltîhaba ku hevsengiya normal a hêstiran û başbûnê têk dibe, û di encamê de windabûna masûlkeyan çêdibe.

Mînakî, lêkolînek li ser nexweşên bi iltîhaba demdirêj a ji encama nexweşiya pişikê ya kronîk a astendar (COPD) jî diyar kir ku nexweş girseya masûlkeyê kêm bûne (11).

Mînakên nexweşiyên din ên ku dibin sedema iltîhaba demdirêj, arthraza rheumatoid, nexweşiyên rovî yên iltîhaba mîna nexweşiya Crohn an kolît ulserative, lupus, vaskulît, şewatên giran û enfeksiyonên kronîk ên mîna tuberkulozê ne.

Lêkolînek li ser 11,249 mezinên pîr dît ku asta xwîna proteîna C-bertek, nîşana iltîhaba, bi xurtî sarcopenia pêşbîn dike ().

4. Stresek giran

Sarcopenia di gelek mercên tenduristiyê yên din de ku stresê li ser laş zêde dikin jî pirtir e.

Mînakî, mirovên bi nexweşiya kezebê ya kevnar, û heya% 20 kesên bi dilşikestî ya dil, bi sarcopenia () rûdinin.

Di nexweşiya gurçik a kronîk de, stresa li ser laş û çalakiya kêm dibe sedema windabûna masûlkeyan ().

Tedawiyên penceşêr û penceşêrê jî stresek mezin didin laş, di encamê de sarcopenia ().

Ji bilî pîrbûnê, sarcopenia bi çalakiya fîzîkî ya kêm, vexwarina kalorî û proteîn têr, iltîhaba û stresê zûtir dibe.

Meriv Çawa Bibêje Ku Sarcopeniya We heye

Nîşaneyên sarcopenia encama hêza masûlkeyê ya kêmkirî ye.

Nîşaneyên destpêkê yên sarcopenia di nav demê de hest bi laşî lawaztir in, û rakirina tiştên nas ji ya asayî zehmetir e.

Testek hêza-destgirtinê ji bo ku di lêkolînan de teşxîskirina sarcopenia bike hatiye bikar anîn, û dibe ku li hin klînîkan were bikar anîn ().

Hêza kêmbûyî dibe ku xwe bi awayên din jî nîşan bide, di nav de hêdî hêdî dimeşin, hêsantir westiyayî dibin û ji çalakbûnê re eleqeya wan kêmtir e ().

Windakirina giraniya bêyî ceribandin jî dikare bibe nîşana sarcopenia ().

Lêbelê, ev nîşan dikarin di mercên tenduristî yên din de jî çêbibin. Lêbelê heke hûn vana yek an jî zêdetir ji van biceribînin û nekarin çima rave bikin, bi pisporek tenduristiyê re biaxivin.

Windakirina berbiçav a hêz an seqamgiriyê û kîloya bêhemdî windabûn nîşanên gelek nexweşiyan in, sarcopenia jî di nav de. Heke hûn ji vana yek bêyî sedemek baş biceribînin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

Werzîş Dikare Sarcopenia Vegerîne

Awayê herî bihêz a şerkirina sarcopenia ev e ku hûn masûlkeyên xwe çalak bihêlin ().

Têkiliyên temrîniya hewayî, rahênana berxwedanê û rahênana hevsengiyê dikare pêşî li windabûna masûlkeyan bigire û berevajî bike. Dibe ku ji bo bidestxistina van berjewendiyan heftane herî kêm ji du an çar rûniştinên werzîşê hewce be ().

Hemî celeb werziş bi feyde ne, lê hinek ji yên din bêtir.

1. Perwerdehiya Berxwedanê

Di perwerdehiya berxwedanê de rakirina giran, kişandina li dijî bendên berxwedanê an jî li dijî gravîteyê perçeyek laş digerin.

Gava ku hûn temrînek berxwedanê dikin, tansiyona li ser têlên masûlkeyên we bi îşaretên mezinbûnê re dibe sedema hêzbûna zêde. Tetbîqata berxwedanê di heman demê de kiryarên hormonên pêşkeftî mezin dikin jî zêde dike (,).

Van îşaretan bi hev re dibin sedem ku şaneyên masûlkeyan mezin bibin û xwe tamîr bikin, hem bi çêkirina proteînên nû û hem jî vekirina şaneyên stem ên masûlkeyên taybetî ku jê re dibêjin "şaneyên peykê", ku masûlkeya heyî xurt dikin ().

Bi saya vê pêvajoyê, tetbîqata berxwedanê awayê herî rasterast e ku girseya masûlkeyê zêde bike û pêşî li windabûna wê bigire.

Lêkolînek li ser 57 mezinên 65-94 salî diyar kir ku pêkanîna tetbîqatên berxwedanê heftê sê caran hêza masûlkeyê di 12 hefteyan de zêde kir.

Di vê lêkolînê de, tetbîqatên pêlên lingê û dirêjkirina çokan li hember berxwedanê li ser makîneyek giraniyê ().

2. Perwerdehiya Fitnesê

Tetbîqata domdar a ku rêjeya dilê we zêde dike, tevgera aerobîk û perwerdehiya bîhnfirehiyê jî, dikare sarcopenia jî kontrol bike ().

Piraniya lêkolînên temrîniya hewayî ya ji bo dermankirin an pêşîlêgirtina sarcopenyayê di heman demê de perwerdehiya berxwedan û nermbûnê jî wekî beşek ji bernameya meşqa kombînasyonê ye.

Van kombînasyonan bi domdarî hate pêşandan da ku sarcopenia were pêş û berevajîkirin, her çend timûtim ne diyar e ka gelo werzîşa aerobîk a bêyî perwerdehiya berxwedanê dê ew qas bikêrhatî be ().

Lêkolînek li ser 439 jinên ji 50 salî mezintir bandorên temrîniya hewayî bêyî perwerdehiya berxwedanê lêkolîn kir.

Lêkolîn diyar kir ku her hefte pênc roj bi bisiklêt, jogging an rêwîtiyê girseya masûlkeyê zêde dibe. Jinan ji van çalakiyan her roj bi 15 hûrdeman dest pê kir, di nav 12 mehan de bi 45 hûrdeman zêde bû ().

3. Dimeşin

Di heman demê de meş dikare sarkopeniyê pêşde bibe û berevajî bike, û ew çalakiyek e ku pir kes dikarin li her devera ku lê dijîn belaş bikin.

Lêkolînek li ser 227 mezinên Japonî yên ser 65 salî re diyar kir ku şeş mehan meşê girseya masûlkeyê zêde kir, nemaze li kesên ku girseya masûlkeya wan kêm bû ().

Dûrahiya ku her beşdarek dimeşiya cûda bû, lê ew hatin teşwîq kirin ku mesafeya xweya rojane ya giştî her mehê bi% 10 zêde bikin.

Lêkolînek din a li ser 879 mezinên ji 60 salî mezintir dît ku rêwîtiyên zûtir dibe ku sarcopenia () hebe.

Spor ji bo berevajîkirina sarcopenia awayê herî bibandor e. Perwerdehiya berxwedanê çêtirîn e ku ji bo girseyî û hêza masûlkeyê zêde bibe. Lêbelê, bernameyên temrîn û meşînê yên têkel jî sarcopenia şer dikin.

Çar Xurekên Ku Sarkopenya Fighter Dikin

Heke hûn di kalorî, proteîn an hin vîtamîn û mîneralan de kêm in, dibe ku hûn di rîska mezin a windabûna masûlkan de bin.

Lêbelê, heke hûn kêmasî nebin jî, girtina dozên bilind ên hin xwarinên sereke dikare mezinbûna masûlkan pêşde bibe an jî feydeyên werzeyê zêde bike.

1. Proteîn

Di parêza we de girtina proteîn rasterast nîşana tevna masûlkeyên we dide ku werin avakirin û xurt bibe.

Her ku mirov pîr dibin, masûlkeyên wan li hemberê vê sînyalê bêtir bergirî dibin, ji ber vê yekê ew hewce ne ku proteînek zêde bixwin da ku mezinbûna masûlkeyan zêde bibe ().

Lêkolînek dît ku dema 33 mêrên ji 70 salî mezintir xwarinek bi kêmî ve 35 gram proteîn tê de dixwin, mezinbûna masûlkeyên wan zêde dibe ().

Lêkolînek din diyar kir ku komek zilamên ciwan ji bo teşwîqkirina mezinbûnê her xwarinek tenê 20 gram proteîn hewce dike ().

Lêkolînek sêyemîn heft zilamên temenê wan di ser 65 salî re bûn ku her roj 15-gram lêzêdekirinên amînoy asîdên bingehîn, avahiyên piçûk ên proteîn, ku di mezinbûna masûlkan de çêbû, bistînin ().

Lucîneya amîno asîd bi taybetî ji bo sererastkirina mezinbûna masûlkeyê girîng e. Çavkaniyên dewlemend ên leucine proteîna hirçê, goşt, masî û hêk, û her weha îzole proteîna soyê () digire nav xwe.

2. Vîtamîn D

Kêmasiya vîtamîna D bi sarcopenia re têkildar e, her çend sedemên ku bi tevahî nayê fam kirin ().

Bikaranîna lêzêdekirinên vîtamîn D dikare hêza masûlkeyê zêde bike û metirsiya ketinê kêm bike. Van feydeyan di hemî lêkolînan de nehatiye dîtin, dibe ku ji ber ku hin dilxwazên lêkolînê dibe ku jixwe têra xwe vîtamîna D werdigirin ().

Doza çêtirîn a vîtamîna D ya ji bo pêşîgirtina li sarcopenyayê niha ne diyar e.

3. Asîdên Qaşo Omega-3

Çiqas temenê we hebe jî, vexwarina asîdên rûnê omega-3 bi riya behrê an pêvekan dê mezinbûna masûlkeyên we zêde bike (,).

Lêkolînek li ser 45 jinan destnîşan kir ku rojane 2-gram lêzêdekirina rûnê masî digel perwerdehiya berxwedanê hêza masûlkeyê ji perwerdehiya berxwedanê bêyî rûnê masî zêdetir dike ().

Beşek vê feydeyê dibe ku ji ber feydeyên antî-înflamatuar ên asîdên rûnê omega-3 be. Lêbelê, lêkolînê destnîşan kir ku dibe ku omega-3 jî rasterast mezinbûna masûlkeyê nîşan bikin ().

4. Afirîner

Afirandin proteînek piçûk e ku bi gelemperî di kezebê de tê çêkirin. Tevî ku laşê we têra xwe dike da ku hûn kêmasî nebin, lê di xwarinê de kreatîn ji goşt an wekî pêvek dikare ji mezinbûna masûlkeya we sûd werbigire.

Komek ji gelek lêkolînan lêkolîn kir ka meriv çawa lêzêdekirina 5-gramî ya kreatînê ya rojane bandor li 357 mezinan dike ku temenê wan navînî 64 e.

Dema ku beşdaran kreatîn hildan, wan ji fêrbûna berxwedanê bêtir sûd werdigirin li gorî dema ku wan fêrbûna berxwedanê bi bê kreatîn pêk dianîn ().

Kreatîn heke bi tenê, bêyî sporê were bikar anîn ji bo sarcopenia ne mûhtemelen e.

Proteîn, vîtamîna D, kreatîn û asîdên rûnê omega-3 hemî dikarin di bersiva sporê de mezinbûna masûlkan baştir bikin.

Xeta Jêr

Sarcopenia, windabûna girseyî û hêza masûlkeyan, bi temenê re gelemperî dibe û dikare temen û kalîteya jiyanê kêm bike.

Xwarina têra kalorî û proteîna kalîteyê dikare rêjeya windabûna masûlkeyê hêdî bike. Dibe ku pêvekên omega-3 û kreatîn jî bibin alîkar ku li dijî sarcopenia şer bikin.

Lêbelê, werzekirin awayê herî bibandor e ku pêşî li sarkopeniya bigire û paşde vegerîne.

Tetbîqatên berxwedanê bi taybetî bandorker xuya dikin, di nav de karanîna bendên berxwedanê, hilgirtina kîloyan an kirina calisthenîkên mîna xirpûk, pêl û rûniştin.

Lêbelê, hînbûnên hêsan ên mîna meşîn jî dikarin rêjeya wendabûna masûlkeyê hêdî bikin. Di dawiya rojê de, ya herî girîng çalak kirin e.