Seksier ji hêla Havînê ve: Plana Xebatê ya Bedenê ya 12-Hefteyî

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Havîn di rê de ye, û ev tê vê wateyê ku ew tenê demek dem e heya ku hûn xwe bi kincê kincê laşfiroş bikin û li peravê bidin. Ji bo ku ji we re bibin alîkar ku hûn xweşiktirîn xwe bibînin û hîs bikin, me ji Jay Cardiello, edîtorê fitneyê SHAPE û damezrînerê Pergala Veguheztina Laşê JCORE Accelerated pirs kir, ku bernameyek biafirîne ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo demsala peravê di wextê de qelew û hişê xwe winda bikin. Li vir, hûn ê du plansaziyên yekem ên ji nexşeya wî ya 3-mehî bibînin. (Vira bikirtînin ku hûn qursên hefteyên 3 û 4 -an bibînin) Tiştê ku hûn hewce ne giraniya laşê xwe ye û 15 hûrdem e ku hûn xwe ji nû de şekil bikin, zirav bikin, û xwe ji xwe pêbawertir hîs bikin.

Ev bername li ser bingeha perwerdehiya teqîna kurt (SBT) ye, ku balê dikişîne ser karanîna pêlên kurt ên 30-60-saniyeyî yên protokolên tundûtûjiyê yên ku li dû dersên hindiktir têne peyda kirin.

Cardiello dibêje, "Perwerdehiya dil-vaskuler a kevneşopî pir dem dixwe û protokolên bi tundiya nerm jî dibe ku encamên ku werzîşvan lê digerin dernexin." Ev celeb werzîşê dema perwerdehiyê kêm dike û tê xuyang kirin ku ji we re dibe alîkar ku hûn rûnê jêrzemînê li dora zikê we kêm bikin. Wekî din, ew dikare bi gelemperî di nav 24 demjimêran de (piştî rawestandina SBT) ji gewdeya kevneşopî pirtir qelew bişewitîne.

Çawa dixebite: Ji bo 30 saniyeyan, bi qasî ku hûn dikarin her tevgerê dubare bikin, li ser domandina forma rast di tevahiya demê de bisekinin (ji bo forma rast vîdyoyan referans bikin). Ger hevrêziya we dest bi hilweşandinê dike, hêdî hêdî bikin û kêm dubareyan temam bikin. Her ku hûn pêşde diçin, hûn ê bikaribin di her heyama 30-duyemîn de bêtir dubareyan temam bikin.

Xebata 1: Xebata laşê jêrîn û kardio

Hefte: 1 û 2

Rojan: 1 û 3

brightcove.createExperiences();

Workout 1 tevger dike:

1. Tekerên rijandin: Dema ku li cihê xwe dimeşin, bi destên xwe yên ku ber bi pêş ve dizivirin, derdorên mezin çêbikin. (30 çirke)

2. Çerxên Spinning: Dema ku hûn di cîh de dimeşin çemkên mezin çêbikin ku milên we bi paş ve bizivirin. (30 çirke)

3. Ji Lou min re derbas bibin: Di cîh de heya ku mimkun bilind derbas bibin. (30 çirke)

4. Pozîsyonên Pol: Bi destên xwe yên li ber laş ber bi derve ve dirêjkirinên lingan ên guhezbar bikin. (30 çirke)

5. Hip Hikers: Çoka xwe ya rastê rakin û dûv re lingê xwe bavêjin derve, bi alternatîfî paşde bizivirin. (30 saniye)

6. Deriyên Aliyê: Vê zimanê voleybolê bigihînin astek nû. Bi pişikê ber bi aliyê rastê ve derkevin. (30 saniye)

7. Twirlers: Lingê xwe berûvajî saetê bizivirînin û nizm bihêlin. (30 saniye)

8. Twirlers: Lingê xwe li dora saetê bizivirînin û nizm bihêlin. (30 saniye)

9. Hevalên Deryayê: Bi lingên ku hinekî zivirî lingên sivik kûr bikin. (30 saniye)

10. Hip Hikers: Li aliyê hember jimareya jimare 5 bikin. (30 saniye)

11. Derketinên Alî: Li aliyê hember hejmara werzîşê ya 6 bikin. (30 saniye)

12. Twirlers: Çekên xwe li hember demjimêrê bizivirînin. (30 saniye)

13. Twirlers: Çekên li dora saetê bizivirînin. (30 saniye)

14. Wê Biguherîne: Jumping lunge jumps alternatîf bikin. (30 saniye)

15. Booty Bits: Pêlên bilind ên alternatîf bicîh bikin. (30 saniye)

16. Star-Lites: Di heman demê de wekî pêlîstokên plyo-jumping jî têne zanîn. (30 saniye)

17. Seal Jumps: Destpêkê bi laşê xwe di "X" de rawestin. Destên xwe li ber xwe bidin hev dema ku ling li hev dikevin-vekirin û girtin, mîna jackek bazdanê ya kevneşopî. (30 saniye)

18. Xaç Stitches: Dîsa di pozîsyona "X" de dest pê bikin û her du dest û lingên xwe bi hev ve derbas bikin û vekin û xaç bikin. (30 saniye)

19. Tîpên pêçîyan: Di pozîsyoneke çikûsî ya fireh de cîh bigirin û heya ku ji dest tê di cîh de baz bidin. (30 saniye)

20. Nobedarên jiyanê: Sprint di cih de bi qasî ku pêkan. (30 saniye)

21. Girtiyên Deryayê: Bi lingê paşîn ve vegere lûtkeya milê rastê, qûna xwe bihejînin û bixin. (30 saniye)

22. Girtiyên Deryayê: Bi lingê paşîn ve bizivirin û bi qûna xwe ve bizeliqin û li kêleka çepê bizivirin. (30 saniye)

23. Pevçûnên Bilind: Li milê rastê pozê lunge bigirin. (30 saniye)

24. Pêlên bilind: Li milê çepê pozê lunge bigirin. (30 saniye)

25. Av bilind dibe: Dema ku çekan li pişta xwe bi qasî ku gengaz vekir û li pêş laşê xwe girtin ew çavek kûr kirin. (30 saniye)

26. Tava Rojê: Di rewşek nizm de bisekinin. (30 saniye)

27. Nîv Heyv: Çêkirina lingên Alternatîf di bizavek U-zivirî de ku pêş û paş de dizivire û dûv re jî berê xwe dide alîyên çep û rast. (30 saniye)

28. Heyva: Alternatîf lingên xwe bi destan ber bi pêş ve bilind dike. (30 saniye)

29. Çêlên deryayê: Çokê alternatîf li ber laşê we digire. (30 saniye)

30. Silav: (30) Bi destên xwe re duayek nefesê bikin û wan bi serê serê xwe vekin da ku li kêleka we nizm bibin. (30 saniye)

Xebata 2: Xebata laşê jorîn û kardio

Hefte: 1 û 2

Rojan: 2 û 4 brightcove.createExperiences();

Workout 2 tevger:

1. Rabûn û Ronahî: Gava ku hûn dikevin nav çirûskek berfireh, destên xwe dirêjî derve bikin û bi alîkî ve bizivirin. Gava ku hûn ji pozê squat paşde vedigerin, destên xwe li serê xwe dixin. (30 saniye)

2. Dunes Sand: Destên xwe di pozîsyonek tûjkirinê (xalîçekirinê) de bihêlin û destên xwe ber bi jêr û jor bilind bikin. (30 saniye)

3. Çêlkên Gûzê: Derdorên milê pêş ên alîkî. (30 saniye)

4. Gûzên Gûzê: Çemên milê paşverû yên paşîn. (30 saniye)

5. Kurteyên Bikini: Destan li ser serê xwe bilind bikin û destên xwe li hundurê dor bikin. (30 saniye)

6. Kurteyên Bikini: Destên xwe ber bi jor ve bilind bikin û çekan ber bi derve ve bikin. (30 saniye)

7. Hitch Hikers: Di pozîsyona squatê ya fireh de, destên li ber laş rasterast li ser çokan dirêj bikin û bi tiliyên xwe zivirî xwarê. Dûv re, tiliyên tiliyên xwe ber bi herêma gewriyê ve dakêşin û bi lez û bez bizivirin jor û paşde. (30 saniye)

8. Bi Plankê Bimeşin: Ji pozîsyona rawestanê, destê xwe bidin tiliyên tiliyên xwe û berbi pozîsyonek hilkişînê ve biçin. Dûv re vegerin ser sekinandinê. (30 saniye)

9. Zivirîna Plankê: Di pozîsyonek pîvandinê ya standard de destê rastê bavêjin û milê xwe berovajî demjimêrê bizivirin bin milê xwe mîna ku hûn erdê dikelînin. (30 saniye)

10. Zivirîna Plankê: Di pozîsyona bişkojkê de, destê rastê li saetê bizivirînin. (30 saniye)

11. Zivirîna Plankê: Di pozîsyona kişandinê de, destê rastê berevajî saetê bizivirin. (30 saniye)

12. Zivirandinên Plank: Di pozîsyona pushupê de, destê çepê li hemberê demjimêrê bizivirînin. (30 saniye)

13. Fist Pumpin': Di pozê plankê de bimînin û bi destên çep û rast çepikên pêşîn biguherînin. (30 saniye)

14. Herikên hewayî: Ji pozîsyona plankê, destên xwe berbi pêş û rast û çepê veguhezînin. Destên xwe rast bihêlin. (30 saniye)

15. Rizgarkirina Beach: Ji pozê plank, çoka xweya rastê ber bi destê xwe yê rastê ve hilde û dûv re zû bizivire milê çepê û dubare bike. (30 saniye)

16. Qesrên Qûmê: Ji pozê pilakê, çoka xweya rastê ber bi destê çepê ve hilde û dûv re zû bizivire milê çepê û dubare bike. (30 saniye)

17. Starfish: Ji pozîsyona plankê, lingê rastê ber bi aliyê rastê ve bihejînin. (30 saniye)

18. Starfish: Ji pozîsyona plankê, lingê çepê ber bi milê çepê ve bihejînin. (30 saniye)

19. Lijneyên Diving: Di pozê plank de dest pê bikin û gav bavêjin destê xwe yê rastê, dûv re jî milê çepê da ku hûn di pozîsyona pushup de bin. Tevgerê berepaş ber bi milê xwe yê rastê, paşê milê çepê bizivirînin. (30 saniye)

20. Skinny Dipping: Di pozîsyona kûçikê ya xwarê de dest pê bikin û destê xwe bixin çoka xweya berevajî gava ku hûn lingê xwe ji erdê rakin û çokê we ber bi sînga xwe ve bikişîne û cîgir. (30 saniye)

21. Kursiyên Peravê: Li ser çokên xwe push-ups pêk bînin. (30 saniye)

22. Swing Swing: Li ser çokên xwe di pozîsyona pêçandinê de, bi lez destên xwe li ber xwe bixin, aliyên xwe bi lez û bez li ber laşê xwe biguhezînin. (30 saniye)

23. Firînên Agirî: Di pozîsyonek kûr a sekinandî de bisekinin û di asta pozê de bi lez destên xwe biguhezînin pêş. (30 saniye)

24. Teqîna Peravê: Di cîhek çaryek çikilandinê de birînên jorîn ên alternatîf bikin, gava ku hûn lê dixin piyan dihejînin. (30 saniye)

25. Çêkirina Lîmon: Di pozîsyona nîv squat de, destên xwe li alîkî dirêj bikin û bi lez û bez wan ber bi paş ve bihejînin, tiliyên milên xwe li hev biqelişînin. (30 saniye)

26. Dilopên Lîmon: Di pozîsyoneke nîv çikilandî de bimînin û heya ku mumkun beqên xwe ber bi paş ve bikişînin, pêlên milê xwe li hev bixin. (30 saniye)

27. Fly Away: Di heman pozîsyona nîv-squat de, destên xwe dirêjî alîkî bikin û wan wek çûkekî bi lez û bez ber bi jor û jêr bigerînin. (30 saniye)

28. Pêlên Pêl: Rast radiweste çokê xwe yê rastê hilde û lingê xwe dirêjî pêş de bike. Li erdê bidin û li milê çepê dubare bikin. (30 saniye)

29. Çêlên Bar: Vegere pozîsyonek nîv çikilandî, milên xwe ber bi alîkî ve dirêj bike û yek bi yek destên xwe ber bi rûyê xwe ve bike. (30 saniye)

30. Heyvên Heyvê: Rast radiweste, hêdîka milê xwe li pişt serê xwe bikişîne û destê berevajî masûlkeyên xwe dirêj bike. Vegere aliyê din. (30 saniye)

31. Silav: Bi kûr nefesê bigirin, destên xwe li ser serê xwe di cihê nimêjê de bihêlin, wan vekin û daxin xwarê da ku bigirin. (30 saniye)

Nirxandin ji bo