Carekê Firotin, Hemî Heftê Bixwin

Dilşad

• Bê dengî, bê dengî
• DUDEM: Mirîşka Lîmon bi Behanên Sor û Quinoa
• TUESDAY: Red Snapper bi Asparagus û Mint Couscous
• ÇAREDEM: Kasa Lettuceya Deryaya Navîn bi Kincê Yogurtê Mint
• P THNCEMB :N: Saladê inaspanakê Kremî bi Mirîşka Kîmyewî û Quinoa
• IN: Linguine Lemon-Asparagus with Italian Turkey Sousage
• Nirxandin ji bo

Bê dengî, bê dengî

LÎSTEYA KIRÎNÊ:

4 singê mirîşkê bê hestî, bê çerm (nêzîkî 2 lîre)

4 pelikên sor ên sor (nêzîkî 1 1/2 pound)

1 lîre sosîseke Tirkiya Îtalî ya kêm-sodyûm

2 pîvazên sor ên biçûk

4 kulîlkên sîr

1 komek parsleyê teze

1 komek radîsk (bi qasî 10 ampûlan)

1 1/2 lîre asparagus (nêzîkî 20 qulikan)

1 komek mint nû

1 xiyar

12 ons tomato kiraz

1 serî Bibb marule

2 avokado

4 qedeh pelên pitikan

2 leymûn

1 1/2 kasa quinoa hişk

2 tenekeyên (her yek 15 onsan) fasûlyeyên pinto yên kêm-sodyûm

1 kasa kuskousê hişk

8 ons linguine tev-genim

1 konteynir (6 onsan) mastê Yewnanî yê bê rûn

BTEXWNE BANTXWNE:

Zeyta zeytûnan

Sîrka balsamic

Kîmyona erdê

Pîvazê cayê erdî

xwê Kosher

îsota reş a teze xwar

DUDEM: Mirîşka Lîmon bi Behanên Sor û Quinoa

Xizmet dike: 4

Dema amadekariyê: 5 min

Dema çêkirinê: 37 min

Malzeme:

1 1/2 qedeh quinoa hişk

4 memikên mirîşkan ên bê hestî û bê çerm (bi qasî 2 kîlo), ku her yek bi rengek horîzontal li 2 kutikên 4-ons tê birîn

Ava 1 lîmonê

2 kevçîyên çayê xwêya kosher

2 kevçîyên xwarinê kîmyonê

5 kevçîyên rûnê zeytê

1/2 pîvaza sor a piçûk, hûrkirî

2 kevçîyên sîr, hûrkirî

1/4 çaykerdişê îsotê bîyê erd

2 tenekey (her 15 onsan) fasulyên pinto yên kêm-sodyûm, tê şuştin û dirijandin

1 kevçîyê çay sîrke balsamîk

1/2 tepsiyonê bîbera reş a taze teze kirî

1/4 kasa parsleyê teze hûrkirî

4 radîq, perçiqandin

Tarîfa bikaranînê:

1. Quinoa bi 6 qedehên avê re di tepsiyeke mezin de bikin yek û li ser agirê navîn bidin kelandin. Kêmbûnê kêm bikin; 25 hûrdeman bipêçe û bipije. Ji germê derxînin û 5 hûrdeman bidin aliyekî. Bi qalikê bipifînin û 2 qedeh veguhezînin konteynirek negirtî da ku ji bo şîva Pêncşemê bihêlin.

2. Di vê navberê de, mirîşkê bi ava lîmonê veşêrin û 1 1/2 teasponên xwê pê bixin. Tiliyên xwe bikar bînin da ku hûn kemmelê bişoxilînin, û pê ewle bine ku hûn hemî aliyan pê bikin.

3. 3 kevçîyên rûnê zeytê di tehtek mezin de li ser navîn germ bikin. Mirîşkê di qatek yek de lê zêde bikin û 4 û 5 hûrdeman, an heya zêrîn bikelînin. 4 heta 5 deqîqeyan zivirînin û bixwin heya ku bipije. Ji tehtê derxînin û bidin aliyekî ku sar bibe. Nîvê mirîşkê (4 kulm) bipêçin û ji bo şîva pêncşemê bihêlin.

4. Di heman tehtê de li ser navîn-bilind, rûnê zeytê yê mayî û pîvaza sor lê zêde bikin. 4 hûrdeman bikelînin. Sîr bikelînin û 1 deqeyek din jî bikelînin. Xwêya mayî û bîbera îsotan biqelînin. fasûlî pinto, sirk û îsotê lê zêde bikin; tevlihev bikin û bişewitînin. 3 kevçiyên quinoa hatî amadekirin tevlihev bikin, ji germê derxînin, û di nav parsleyê de tevlihev bikin. Ji bilî 1 1/2 kevçîyên têkelê quinoa hemî jê derxin; bila sar bibe, paşê ji bo şîva Çarşemî sar bikin.

5. Têkiliya mirîşk û quinoa bi rengek wekhev di nav çar lewheyan de dabeş bikin. Bi pariyên radeyê xemilandin û servîs bikin.

Pîvana xwarinê ji bo her xizmetê: 302 kalorî, 10g rûn (1g têrbûyî), 20g carbs, 32g proteîn, 5g fîber, 54mg kalsiyûm, 3mg hesin, 424mg sodyûm

TUESDAY: Red Snapper bi Asparagus û Mint Couscous

Xizmet dike: 4

Dema amadekariyê: 5 min

Dema çêkirinê: 12 min

Malzeme:

1/4 kasa rûnê zeytê

1/2 kasa parsleyê teze yê hûrkirî

1/2 pîvaza sor a biçûk, pêçandî

4 pelikên sor ên sor (nêzîkî 1 1/2 pound)

1/2 kevçîyê xwê yê kosher

1/2 tepsiyonê bîbera reş a taze teze kirî

1/4 kevçîyê îsotê îsota cayenne

1 1/2 kîlo asparagus (nêzîkî 20 stûnan)

1/4 kevçîyê xwê kosher

1 kasa kuskousê hişk

1 kevçîyê xwarinê nenê teze hûrkirî

Ava 1/4 lîmonê

Tarîfa bikaranînê:

1. Di tehtek mezin de li ser germê navîn-bilind rûnê germ bikin. Parsley û pîvaz lê zêde bikin û bixwin, pir caran bi hev re, bi qasî 4 hûrdeman, an jî heta ku pîvaz nerm bibe.

2. Xwê, bîberon û îsota ceyranê ji her alî ve bikelînin. Germahiya navîn kêm bikin û masiyan bi qatek yekta li ser pîvaz û parsley bixin. Veşêrin û 5 hûrdeman bikelînin, an heya ku pijiyayî. Veguhezînin tabelayekê, bi pelikê veşêrin û bidin aliyekî.

3. asparagus bi heman kevçiyê bi 2 kevçîyên avê lê zêde bikin. Ji bo 3 û 5 hûrdeman, heya kesk û nermik, nepixandî, pijandî. 6 şivikan jê bikin, bidin aliyekî da ku sar bibe, dûvre jî ji bo şîva Fridaynê pêçayî û sarinc bikin.

4. Di vê navberê de, 1 1/2 kevçîyek avê di potek navîn de bihelînin, paşê xwê û kuskousê bixin nav kelandinê. Bipelînin, ji germê derxînin, û bila 5 û 7 hûrdeman bisekinin heya ku hemî şilek tê vexwarin. Bi qalikê bipifînin, bi nêrza bixin û ger bixwazin bi xwê çêj bikin.

5. Têkiliya kûskûs, sinc û pîvazê bi rengek wekhev di nav çar lewheyan de dabeş bikin. Piçek lîmon li ser masiyan biqelînin û bi asparagus re bikin xizmet.

Pîvana xwarinê ji bo her xizmetê: 494 kalorî, 18g rûn (3g têrbûyî), 40g karbohîdart, 43g proteîn, 4g fîber, 74mg kalsiyûm, 3mg hesin, 365mg sodyûm

ÇAREDEM: Kasa Lettuceya Deryaya Navîn bi Kincê Yogurtê Mint

Xizmet dike: 4

Dema amadekariyê: 10 min

Dema çêkirinê: Netû

Malzeme:

1/2 kasa mastê Yewnanî yê bê rûn

Ava 1/4 lîmonê

1 kevçîyê kîmyona erdê

2 kevçîyên xwarinê nenê teze hûrkirî

1/2 pîvaza sor a piçûk, hûr hûrkirî

1/2 xiyar, tê pijandin û li perçeyên 1/4-inch tê birrîn

6 onsan (nêzîkî 1 kasa) tomatoyên kiraz, nîvco

1/8 çaykerdişê îsotê cayan

1 tûj xwêya kosher

1 çenek bîbera reş a ku nû teze kirî

1 serê selatê Bibb (8 pelên mezin)

2 kasa pinto fasûlî û quinoa (ji şîva Duşemê)

1 avokado, qul kirin û bi dirêjahî li zencîreyên tenik xistin

Tarîfa bikaranînê:

1. Di taseke piçûk de, mast, ava lîmonê, kîmyon, û nîsk tevlihev bikin; danîn aliyekî.

2. Di taseke din de, pîvaza sor, xiyar û tomato têxin hev. 2 kevçîyên kincê mastê, îsota kayen, xwê û îsotê lê zêde bikin û tevlihev bikin; danîn aliyekî.

3. Li ser her çar tebeqan 2 pelên saltoyê bixin. Di her yekê de 1/4 kevçî têkelê quinoa bixin. Tevliheviya xiyar wekhev li ser pelan parve bikin û bi pariyên avokado bi ser ve bikin. Li kêlekê bi cilê zêde re xizmetê bikin.

Pîvana xwarinê ji bo her xizmetê: 272 kalorî, 10g rûn (1g têrbûyî), 37g carbs, 12g proteîn, 10g fiber, 118mg kalsiyûm, 4mg hesin, 154mg sodyûm

P THNCEMB :N: Saladê inaspanakê Kremî bi Mirîşka Kîmyewî û Quinoa

Xizmet dike: 4

Dema amadekariyê: 8 deqîqe

Dema çêkirinê: Netû

Malzeme:

3 kevçîyên xwarinê rûnê zeytê

1 kevçîyekî xwarinê sîrkeya balsamîk

1 kevçîyekî xwarinê mastê Yunanî yê bê rûn

2 kasa quinoa amade kirin (ji şîva Duşemê)

4 qedeh pelên pitikan

1/2 pîvaza sor a piçûk, hûr hûrkirî

4 kotelên mirîşkê yên pijandî (ji şîva Duşemê), hûrkirî

1/4 kevçîyê xwê kosher

1/4 çaydanka bîbera reş a nû tirî

1 avokado, qul kirin û hûr kirin

6 radihêjin, hûr hûr dikin

Tarîfa bikaranînê:

1. Di tasek piçûk de rûn, sîrke û mast bi hev re bihejînin. Li aliyekî danîn.

2. Di tasek navîn de, quinoa, îspenax, pîvaz û mirîşkê bi hev re bikin. Serê cilê bikin û bi kincê vekin. Xwê û îsotê pê bikin, dûv re avokado biqelînin. Tam bikin û ger bixwazin xwê û îsotê lê zêde bikin.

3. Saladê bi rengek wekhev dabeş bikin di nav çar teştan de û bi radikên pelçiqandî bixemilînin. Di cih de xizmet bikin.

Pîvana xwarinê ji bo her xizmetê: 515 kalorî, 26g rûn (4g têrbûyî), 36g carbs, 35g proteîn, 10g fiber, 100mg kalsiyûm, 5mg hesin, 569mg sodyûm

IN: Linguine Lemon-Asparagus with Italian Turkey Sousage

Xizmet dike: 4

Dema amadekariyê: 10 min

Dema çêkirinê: 10 min

Malzeme:

8 ons linguine-genim tevde 1 kevçî rûnê zeytûnê

2 kevçîyên sîr, hûrkirî

Ava 1/2 lîmonê

1/2 kevçîya çayê xwêya kosher, zêdeyî tama

6 stûn asparagus (ji şîva Sêşemê) tê pijandin, li perçeyên 1-inch têne birîn

1 kîlo sosîsên tirkî yên kêm-sodyûm ên tirkî

6 ons tomato kiraz

îsota reş a teze xwar

Tarîfa bikaranînê:

1. Kûçikek mezin a ava sivik bi xwê bikelînin. Linguine lê zêde bikin û ji bo 8 heta 10 deqîqeyan an heta ku al dente bixwin. 1/2 kevçîyê ava pastayê rezerve bikin, dûv re nokan berdin.

2. Pastan vegerînin potê û rûnê zeytê, sîr, ava lîmonê, 1/2 kevçiyê xwê, û asparagus; germê vemirînin.

3. Di vê navberê de, tiliyek mezin li ser sosîsên navîn-bilind û qehweyî ji her alî ve germ bikin. Ava pasteyên parastî lê zêde bikin û 5 hûrdeman bixwin an heya ku êdî pembe nebe. Sosîsê ji kevçîyê derxin û bi pariyên 1/2 înç qalind bixin.

4. Pasta veguhezînin sîtilekê û bi ava fêkiyan bikelînin. Sosîçeya pelçiqandî tevî tometan dîsa têxin sîtilê. Bi bîbera tam bikin û yekser xizmetê bikin.

Pîvana xwarinê ji bo her xizmetê: 434 kalorî, 17 g rûn (4 g têrbûyî), 46 g karbohîdartan, 27 g proteîn, 7 g fiber, 13 mg kalsiyûm, 4 mg hesin, 332 mg sodyûm

Nirxandin ji bo