Xebatên Xwe Derxistinê? Pêşkeftina Tenduristiya We Ji Ya ku Hûn Difikirî Zûtir Diqede

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Digel daketina germahiyan û pîrozbahiyên salnameya we dagirtî, betlaneyan demek hêsan e ku hûn gava ku dev ji werzîşê berdin belaş pasaportek bidin xwe. If heke ew stresa we kêm bike, em hemî ji bo ku çend xebatan davêjin paş in-jixwe, saxlem e ku meriv salê çend caran paşde here. Lê gava ku hûn bi tevahî dev ji werzîşê berdin, baş, hûn ê bê guman ji encaman hez nekin: Hûn dikarin heya ji sedî 50-ê destkeftiyên fitneyê yên ku we bi zorê bidest xistine winda bikin yek hefte ji neçalaktiyê, li gorî rahêner Pete Magill, şampiyonê neteweyî yê xaçerê û nivîskarê şeş-car master e Bedena Xwe Bimeşînin: Ji bo Hemî Dûrbazên Dûr, Ji Milers heya Ultramarathoners-Ji Dûr, Zûtir, û Bê Birîn-Planek Fîzîkî ya Tev-Bedenî. (Bernameyek mijûl ne tenê sedemek e ku em kefaletê didin! Sedema Hejmar 1 Jinan Ji Gym Bikujin Dibe ku Hûn Ecêb Bikin.)

Hûn ê hemî hêz û bîhnfirehiya xwe winda nekin (şukir ji Xwedê re!), lê veqetandin dê her çêtirkirinên ku we di hefteyên berê de çêkirine ji holê rabike. Piştî wê, hûn ê ji sedî 50-ê din ên destkeftiyên fitnessê bi her hefteyek wendakirî re winda bikin. "Her tişt li ser pêşkêşî û daxwazê ​​ye," dibêje Jason Karp, Ph.D., fîzyologê werzîşê û nivîskarê Ji bo Jinan dimeşin. "Dema ku em werzîşê dikin, em senteza proteînan, mîna mîtokondrî û enzîman teşwîq dikin, da ku daxwaziya ku em li ser laşê xwe didin bicîh bînin. Dema ku em dev ji werzîşê berdin, em daxwazê ​​ji holê radikin, ji ber vê yekê em dest pê dikin ku peydaya xwe winda bikin."

Çima laşê we ewqas zû li we dizivire?

Ew reaksiyonek zincîrî ye. Pêşîn, mîqdara xwîna ku ji bo ku dilê we pompe bike dê tenê piştî hefteyekê dest bi kêmbûnê bike. Gava ku hûn diçin tirka sar, hêjeya mîtokondriya di masûlkeyên we de jî kêm dibe. "Ev santralên piçûk in ku hemî enerjiya meya aerobîk hilberînin," Magill diyar dike. You'll hûn ê dendika capillary winda bikin (ew hejmar damarên xwînê yên piçûk in ku oksîjen û xurekan digihînin hucreyên we). Di heman demê de, pergala weya nervê bi karanîna rêyên ku girêbestên masûlkeyê kontrol dikin rawestîne, dibe sedema qelsiya masûlkeyê û hêza kêmtir li pişt her tevgerê. Ev jî dê bibe sedema sotemeniyek kêm bikêrhatî an aboriya werzîşê, ku tê vê wateyê ku laşê we dê ji oksîjenê pirtir hewce bike ku kar bi dest bixe. Wekî din, enzîmên ku ji metabolîzmê di masûlkeyên we de berpirsiyar in kêm dibin. Hemî yek tişt zêde dike: Hûn ê nikaribin dilê xwe, pişikê, masûlkeyan û hişê xwe bi qasî ku berê dikaribûn bişkînin.

Di derbarê du hefteyên betlaneya xwe ya paşîn de aciz in?

Em dizanin: Ew tirsnak xuya dike. Lê ji bîr mekin ku meriv car caran navberê bide jî baş e. "Kêmkirina laşsaxiya xwe salê carek an du caran-du-sê hefteyan carekê-dihêle ku pergala nervê we sax bibe, masûlke û tevna girêdanê bi tevahî were tamîr kirin, û pergalên din ji daxwazên perwerdehiyê sax bibin," Magill diyar dike.

Ew sedem e ku werzîşvanên bîhnfirehiyê yên di bez, bisiklêt, avjenî û werzîşên din de di nav bernameya perwerdehiya xwe de demançê çêdikin. Perwerdehiya zêde bi rastî dikare ji hînkirinê xirabtir be ji ber ku ew dikare bibe sedema birîn an şewitandinê. Ma hûn li ser tapering berî bûyerek mezin ditirsin? Çend rojên bêhnvedanê bi rastî we di şeklê lûtkeyê de dihêle: Laşê we şansek peyda kir ku ji dersên weyên dijwar ên paşîn baş bibe û tamîr bike, lê hîna jî fitneyê winda nekiriye. (Kengê baş e? 9 Sedemên Ku Xebata Xwe Derbixin ... Carinan.)

"Ji aliyekî din ve veqetînên bêplan, dikarin we di navbêna dewreya perwerdehiyê de bayê tûj bihêlin," Magill hişyar dike. Kengê ku gengaz be, bi zanebûn piştî serdemek perwerdehiya dijwar bi kêmkirina çalakiya xwe veqetandinê plan bikin, lê bi tevayî neçin tirka sar. Ew ê li ser laşê we ji bêçalakiya bêkêmasî hêsantir be. Dûv re gava ku hûn dilşikestî ne (hûn bi gelemperî du -sê hefte ne, piraniya pisporan li hev dikin) paşde vegerin rojeva perwerdehiya nû. (Ji nû de bi awayê rast dest pê bikin, bi awayê ku hûn Vegerin Li Rêbaza Xwebûna Xwe.)

Dixwazin di dema betlaneya plansazkirî de an nexşeyek mijûl a ku ji nedîtî ve di şeklê xwe de bimînin?

Zehmetî ji domdarî an frekansê girîngtir e ji bo domandina fitneyê, ji ber vê yekê bi kêmanî, ji bilî ku hûn salona werzîşê bi tevahî bernedin, çend werzîşên zirav bikin. Magill pêşniyar dike ku heftê bi kêmî ve sê caran werzîşê bi heman dijwariya xweya gelemperî bikin, lê wextê ji bo her danişîna xwêdanê nîvî (an jî du ji sê paran) kêm bikin, lê bi heman tundiyê wekî werzîşên weyên asayî. Mînakî, heke hûn bi gelemperî 60 hûrdeman li elîptîkê bi leza 9 hûrdemî li her mîlî siwar dibin, 30 hûrdem bi heman lezê siwar bibin da ku fitna xwe biparêzin.

Ger hûn bi tevahî ji vagonê dakevin, xem neke.

Hûn dikarin wê bi demê re vegerînin. Lê hûn ê neçar bin ku sebir bikin: "Mixabin, ji bo wendabûnê paşvexistina wê pir dirêjtir dike ji ya ku wenda dike ji ber ku sentezkirina proteînan ji ya ku ew proteîn têne xirab kirin dirêjtir digire," Karp dibêje. (Bi Ewlehî Bi Çawa Vegerin ser Xebatê.

Heke hûn bîhnfirehiya bîhnfirehiyê winda bikin-ew mîtokondrî û kapîlar-hûn ê heman dem hewce bikin ku hûn ji nû ve ava bikin wekî ku we di destpêkê de girt (bi qasî 12 heya 14 hefteyan da ku hûn bigihîjin forma pez, Magill dibêje). (Di 4 Hefteyan de pêşkeftinê bilezînin ku biqewime: Tev-laş Makeover.)

Naha ji bo hin nûçeyên baş: "Heke we fitnessa neuromuskuler winda kiriye - ew rêyên ku fonksiyona masûlkeya we kontrol dikin - hûn carinan dikarin laşê xwe di rojekê de ji nû ve bişopînin," Magill teşwîq dike. "Heke hûn bezvanek in spartekên girêk ên kurt ji bo vê yekê pir baş in!"

"Bikar bînin an wê winda bikin" dibe ku rast be, lê mayîna di şeklê de bi qasî çend werzîşên dijwar her hefte hêsan e. Û vegerandina şeklê tê vê wateyê ku hûn heman xebata dijwar a ku we cara yekem li dora xwe kir. (Ji bo ku hûn dîsa vegerin hewşê hewcedariya hin motîvasyonê heye? Van 18 Gotinên Fînansê yên pirationlhamî Binêre ku Her Aliyê Xebata Xwe Bidin Motîvasyonê.)

Nirxandin ji bo