Çi dibe sedema Golayên Biçûk û Hûn Çi Dikarin Bikin Ku Wan Mezintir Bikin?

Dilşad

• Sedemên golikên piçûk çi ne?
• Genetîk
• Kalbûn
• Giraniya laş kêm
• Pêşniyarên golikên piçûk
• Dûr çêtir dibezîn
• Rîska kêmtir a nexweşiya kezebê
• Nehfên golikên piçûk
• Hêza lingê kêm kir
• Metirsiya birîndar û ketinê zêde ye
• Zêdebûna metirsiya pirsgirêkên livînê
• Meriv çawa gogên xwe mezintir dike
• 1. Bandora-alîkariya goştê goşt
• 2. Rabûna golikê rawestî
• 3. Plié bi bilindkirina hengê
• Rêyên din ên zêdekirina mezinahiya golikê
• Rêzeya jêrîn

Çi ku hûn berjêr diçin an jî radiwestin, golikên we dixebitin ku laşê we piştgirî bikin. Ew di heman demê de qiloçên we stabîlîze dikin û alîkariya we dikin ku tevgerên mîna bazdan, zivirandin û bendewariyê bikin.

Lê dibe ku dijwar be ku hûn mezinahiya masûlkeyên gogê xwe zêde bikin. Di rastiyê de, civaka fîtnesê golikan wekî koma masûlkeyên herî serhişkî di laş de dihesibîne.

Hûn gava ku hûn radiwestin an dimeşin berê xwe didin goşên xwe. Lê heke hûn dixwazin wana mezintir bikin, ya sereke ew e ku hêj bêtir wan pêşbaz bikin.

Bixwînin da ku hûn li ser erênî û nebaşiyên golikên piçûk û çawa hûn dikarin wan bi girseyî vebînin bêtir agahdar bibin.

Sedemên golikên piçûk çi ne?

Golavên piçûk têne fikirîn ku ji hêla genetîkî ve têne çêkirin. Faktorên din, mîna temen û giraniya laş, jî dikarin rol bilîzin. Ka em her sedemên ji nêz ve bikolin.

Genetîk

Dema ku delîlên zexm tune, ew bi gelemperî tête pejirandin ku genetîk bi gelemperî sedema sereke ya goştên piçûk in.

Gelek kes radigihînin ku xwedan golikên ku bi mezinahiya wan dişibin ên xizmên wan in. Wekî din, hin dibêjin ku malbatên wan golikên mezin hene, her çend ew bi taybetî lingên xweyên jêrîn naxebitin.

Kalbûn

Temen faktorek din e. Her ku hûn pîr dibin, girseya masûlkeyên we kêm dibe.

Ev windabûna masûlkeyê, ku jê re sarcopenia tê gotin, li ser lingan jî bandor dike. destnîşan kir ku, bi gelemperî, mirovên ji 50 salî mezintir her sal ji sedî 1 û 2 ji girseya masûlkeya lingê xwe winda dikin.

Giraniya laş kêm

Giraniya laşê kêm dibe ku bibe alîkar ji bo golikên piçûk. Bi gelemperî, kîloyên ku hûn kêm dibin, hewcedariya golikên we jî kêmtir heye.

Lê ku hûn pirtir giran dikin, neçar in ku lingên we giraniya laş bêtir hilgirin. Ev dikare bibe sedema golikên mezintir, heke hûn rahênanên bihêzkirina gogan nekin.

Pêşniyarên golikên piçûk

Berevajî baweriya populer, dibe ku golikên piçûk xwedan sûdên potansiyel bin.

Dûr çêtir dibezîn

Li gorî lêkolînê, golikên zirav dikarin kapasîteya we ya rêvekirina mesafeyên dirêj baştir bikin.

Di lêkolînek piçûk a 2008-an de, ku di lêkolîneran de hatî weşandin, lêkolîneran pîvandinên laş ên şeş bezên elîtan dûr analîz kirin. Wan dît ku bezvan xisletek hevpar parve kirin: mezinahiya goştê piçûk.

Lekolînwanan texmîn kir ku dibe ku têkiliyek potansiyel di navbera dorhêla golikê piçûktir û performansa bezê ya dûr de hebe. Ji ber ku lingên zirav ji bo ku biçin hêzek kêmtir hewce dike, ji bo ku mesafeyên dirêj derbas bibin hewcedariyek kêmtir hewce ye.

Lêbelê, girîng e ku meriv bizanibe ku dûrahiya dûr ji hêla gelek faktoran ve bandor dibe, di nav wan de bîhnfirehiya nefesê, dirêjahiya lingê, û tevahî pêkhateya laş.

Lêkolînek bêtir hewce ye ku meriv feydeyên golikên piçûk ên ji bo dûrahiya dûr direve fam bike.

Rîska kêmtir a nexweşiya kezebê

Bi balkêşî, golekên piçûk dibe ku bibe nîşana xetereya kêmtir a nexweşiya kezeba qelew a ne-alkol (NAFLD). NAFLD dema ku pir qelew di kezeba kesê ku alkol hindik vedixwar de kom dibe pêk tê.

Li gorî lêkolînek 2017-an, dora golik dikare bibe nîşangirek rûnê laşê jêrîn. Ev forma rûnê bi berhevkirina asîdên rûnê yên belaş re (FFA), celebek sotemeniya qelew, têkildar e.

Ji ber vê yekê, çêlekên mezintir dikarin bi komkirina bêtir FFA ve werin girêdan.

Astên bilind ên FFA bi faktorên rîska NAFLD ve girêdayî ne, di nav de:

• stresê oksîdatîf
• iltîhaba kronîk
• berxwedana însulînê

Ev pêşnîyar dike ku goştên piçûk dikarin bi rîskek kêmtir a van mercan re têkildar bibin.

Lê dibe ku ev feydeya potansiyel li her kesî nebe. Têkiliya di navbera mezinahiya goştê û rîska NAFLD de tenê di mirovên qelew û kîloyên zêde de hate dîtin, ne kesên lewaz.

Nehfên golikên piçûk

Kevirên piçûk bi hin kêmasiyên tenduristiyê ve girêdayî ne.

Hêza lingê kêm kir

Heke hûn spartinê li ser beza dirêj-dûr tercîh dikin, dibe ku golikên piçûk dezavantajek be.

Sprinting ji dûrahiya dûr bêtir hêza lingê hewce dike. Power hêza lingê mezintir bi mezinahiya goştê mezintir re têkildar e.

Di jumping de masûlkeyên golikan jî têne bikar anîn. Lê heke masûlkeyên golikên we yên piçûk hebin, dibe ku dijwar be ku hûn kapasîteya herî zêde ya avêtinê bi dest bixin.

Metirsiya birîndar û ketinê zêde ye

Masûlkeyên golikên we ji bo hevsengî, rabûn û aramiyê girîng in. Ew dixebitin ku piştek û lingê te piştgirî bikin. Kevirên lawaz dibe ku hûn ji mijarên hevsengî û aramiyê re bêtir meyldar bibin.

Kevirên mezin bi gelemperî bihêztir in. Ew dikarin bibin alîkar ku metirsiya birîndar û ketinê kêm bike, nemaze ku hûn pîr dibin.

Zêdebûna metirsiya pirsgirêkên livînê

Li gorî a, dorbera golik bi girseyî masûlkeyên laşê we re têkildar e.Ji ber vê yekê, golikên piçûk dikarin girseyî masûlkeyên tev-laş kêmtir nîşan bikin.

Kêmbûna masûlkeyên we kêm be dikare sarcopenia zûtir bike. Ev, dibe ku rîska seyrûsefera belengaz, têkçûna fonksiyonel û seqetbûnê zêde bike.

Meriv çawa gogên xwe mezintir dike

Her çend hûn nekarin hin faktorên mîna genetîk û temenê kontrol bikin jî, lê gav hene ku hûn dikarin ji bo bihêzkirin û çêkirina çêlekên xwe bavêjin.

Sê rahênanên jêrîn dikarin bibin alîkar ku hûn masûlkeyên gogê xwe pêşbaz bikin. Ew li dijî giraniya laş an jî liberçavgirtina laşên we rakirina pêlavên we ne.

1. Bandora-alîkariya goştê goşt

Ev tetbîqatî him golik û himêzên we dixebite. Ji bo ku wê biceribînin, hûn ê mat û bendek berxwedanê hewce bikin.

1. Bi lingên xwe rast li erdê rûnin. Pişta xwe rast bikin.
2. Li dora topên lingên xwe bendek berxwedanê bidin û berikên xwe bi zexmî bigirin.
3. Lingên xwe ber bi jor ve û dûv re pêş ve bibin bêyî ku çokên xwe bilivînin an lingên xwe ji erdê hilînin.
4. 2-3 rêzikên 10-15 dubareyan pêk bînin.

Heke hûn di domandina pişta rasterast de zehmetiyê dikişînin, li ser blokek yogayê an betaniyek pêçayî rûnin.

2. Rabûna golikê rawestî

Yek ji awayên çêtirîn ku meriv mezinahiya golê zêde bike ev e ku meriv rabûnên goştê rawestî dike. Ev temrîn li ser gastrocnemius, masûlkeya herî mezin a di golikê de giraniyê dide. Ew bi an bê kîlo dikare were kirin.

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milê rast radiwestin. Giraniyên xwe li kêlekên xwe bigirin û milên xwe rehet û çokên xwe jî hinekî veqetînin.
2. Dema ku koka we teng be û milên xwe jî paş de her du hebên xwe ji erdê rakin.
3. Li jor sekinîn û dûv re jî pêlên xwe paşde bînin erdê.
4. Ji 15 dubareyan 2 an 3 setan bikin. Hûn dikarin kîteyek siviktir an girantir bikar bînin, an jî, heke hûn tercîh dikin, hûn dikarin bêyî ti kîteyan tetbîqatê bikin.

Ji bo zehmetiyek zêde, hûn dikarin biceribînin serhildanên goştê yek-lingî. Çokek girêdin ku lingê xwe ji erdê rake û henga din jî bilind bike. Aliyan veguherînin û dubare bikin.

Di heman demê de hûn dikarin makîneya rakirina golik jî bikar bînin ku vê tevgerê bikin.

3. Plié bi bilindkirina hengê

Ev tetbîqat zexmek helwestek fireh û rabûna heelê li hev dixe. Ew golik, glûte, teşk, û binyada we dixebite, û wê dike meşqek pirzimanî ya mezin.

1. Di helwestek fireh de dest pê bikin, lingên derveyî zivirî. Du lepikên xwe li ber milên xwe ragirin, kefa destê xwe bidin hundur.
2. Lingê xweyê çepê ji erdê rakin, lingê xweyê rastê asê bimînin.
3. Bêyî ku pêl û milên xwe bilivînin, çokên xwe xwar bikin û laşê xwe nizm bikin heya ku tiliyên we bi erdê re paralel bin. Rawestînin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
4. 10-15 dubareyan temam bikin. Aliyan veguherînin û dubare bikin.

Heke êşa zend û nerehetiya we heye, hûn dikarin vê tevgerê bêyî ku dumbbells bikar bînin biceribînin.

Rêyên din ên zêdekirina mezinahiya golikê

Her weha hûn dikarin çalakiyên jêrîn biceribînin ku bibin alîkar ku goştên xwe xurt bikin û çêbikin:

• Sprinting. Pevçûnên bi hêz ên sprintînê dê masûlkeyên golikê we biêşînin.
• Serûber dimeşin. Gava ku hûn li ser şemitokekê dimeşin an diçin, golikên we li dijî bêtir berxwedanê dixebitin.
• Kepsa lêdanê. Kêmbûna kelûmêlê dikare alîkariya bihêzkirin û dengdana golikên we bike û di heman demê de qeweta we ya dil jî zêde dike.

Rêzeya jêrîn

Pir kes zehmetiyê dikişînin ku mezinahiya golikên xwe zêde dikin. Ev bi gelemperî ji ber faktorên mîna genetîk, pîrbûn, û giraniya laş pêk tê.

Ji bo çêlekên xwe çêbikin, li ser tetbîqatên ku bi taybetî masûlkeyên golikên we dijber dikin bisekinin. Bi darê zorê van masûlkeyan ku li dijî berxwedanê bixebitin, hûn dikarin bibînin ku hûn dikarin mezinahiya goştên xwe ton bikin, xurt bikin û zêde bikin.

Berî ku dest bi rûtînek nû ya werzişê bikin, an heke hûn bêtir agahdarî li ser awayên çêkirina goştên xwe bi doktor an perwerdekarek kesane re bipeyivin.