Snacking ji bo we baş e an xirab e?

Dilşad

• Snack çi ye û mirov çima snack dikin?
• Ma snack metabolîzma we zêde dike?
• Snack çawa li ser dilzîzî û giraniyê bandor dike
• Bandorên li ser dilzîziyê
• Bandorên li ser giraniyê
• Bandorên li ser şekirê xwînê
• Dikare pêşî li birçîbûnê bigire
• Serişteyên ji bo xwarina tendurustî
• Tenduristên tendurustî yên xwarinê
• Rêzeya jêrîn

Li ser snacking ramanên tevlihev hene.

Hin kes bawer dikin ku ew saxlem e, lê hinekan difikirin ku ew dikare zirarê bide we û we qelew bike.

Li vir awirek berfireh li ser snack û çawa ew bandor li tenduristiya we dike heye.

Snack çi ye û mirov çima snack dikin?

Snacking gava ku hûn di navbera xwarinên sereke yên birêkûpêk de xwarin an vexwarinan dixwin.

Têgeha "xwarinên snack" bi gelemperî tête bikar anîn ku ji bo pêvajoyên, tiştên pir-kalorî wekî çîp û çerezan tê gotin.

Lêbelê, snack tenê wateya ku meriv di navbera xwarinê de tiştek bixwe an vexwe, bêyî ku xwarin tendurist e ().

Birçîbûn motîvasyona sereke ya paşvexwarinê ye, lê faktorên wekî cîh, hawîrdora civakî, dema rojê, û hebûna xwarinê jî beşdar dibin.

Di rastiyê de, mirov timûtim dema ku xwarina dilşewat li der û dora xwe dixe - tewra dema ku ew ne birçî ne jî.

Di lêkolînek de, dema ku ji mirovên qelew an kîloyên zêde re hat pirsîn ku çima ew xwarinên ne tendurist hildibijêrin, bersiva herî hevpar ceribandin bû, dûv re birçîbûn û asta enerjiyê kêm ().

Wekî din, hem xwesteka snack û hem jî bandorên snacking li ser tenduristiyê pir kesane xuya dike. Faktorên ku bandorê li tixûbdarkirinê dikin, temen û baweriyên li ser gelo ev pratîk saxlem e jî hene?

Snacking wateya xwarin an vexwarinê li derveyî xwarinên sereke yên birêkûpêk e. Sedemên snacking birçîbûnê, hebûna xwarinê, û nîşanên hawîrdorê û civakî hene.

Ma snack metabolîzma we zêde dike?

Her çend tête pêşniyar kirin ku xwarina her çend demjimêran metabolîzma we zêde dike, delîlên zanistî vê piştgirî nakin.

Lêkolîn diyar dike ku frekansa xwarinê bandorek girîng li ser çend kaloriyên ku hûn dişewitînin tune ().

Lêkolînek li ser mirovên ku rojane di du an heft xwarinan de hejmarek wekhev kalorîk dixwin, cûdahî di kaloriyên şewitandî de nedît ().

Di lêkolînek din de, kesên bi qelewbûn ku 3 heftan parêzek pir kêm-kalorî şopandin, di rêjeya metabolîzmê de kêmbûnên bi vî rengî nîşan dan, bê ka ew rojê 800 kalorî wekî 1 an 5 xwarin di rojê de dixwin ().

Lêbelê, di vekolînek de, xortên çalak ên ku berî nivînan xwarinek proteînek an karbikek bilind xwarin, serê sibê di rêjeya metabolîzmê de zêdebûnek girîng dît ().

Snacking her çend demjimêran bi gelemperî tête bawer kirin ku metabolîzmê zêde dike. Lêbelê, pir lêkolînan diyar dikin ku frekansa xwarinê li ser metabolîzmayê kêm an bandor dike.

Snack çawa li ser dilzîzî û giraniyê bandor dike

Lêkolînên li ser bandorên snacking li ser şehîn û giraniyê encamên tevlîhev peyda kirine.

Bandorên li ser dilzîziyê

Çawa snack bandor li ser xwerin û xwarina xwarinê dike bi gerdûnî nayê pejirandin.

Çavdêriyek ragihand ku her çend xwarin bi kurtahî birçîbûnê têr dikin û hestên têrbûnê pêş dixin jî, kaloriyên wan di xwarina din de nayê qerebû kirin.

Vê encam ji bo rojê vexwarinek zêde ya caloriyê () dide.

Mînakî, di vekolînek de, zilamên bi kîloyên zêde yên ku 2 demjimêran piştî taştê taştek 200 kalorî xwarin, di nîvro de tenê 100 kalorî kêmtir xwarin ().

Ev tê vê wateyê ku tevahiya vexwarina kaloriyên wan bi qasî 100 kalorî zêde bûye.

Di vekolînek din a kontrolkirî de, zilamên qelew şeş rojan yan sê sêlên bi proteîn, pir-rûn, an jî car-carb xwar ().

Asta wan a birçîbûnê û tevahî tevdîrên kaloriyê li gorî rojên ku wan qefes nexwarine neguheriye, ev yek diyar dike ku snacks bandorek bêalî kiriye ().

Lêbelê, lêkolînan jî destnîşan kir ku snacking dikare alîkariya birçîbûnê bike (,,).

Di vekolînek de, zilamên ku xwarinek nav-proteîn, fîber-firavîn dixwin xwedan astên nizm ên hormona birçîbûnê grhelin û astên bilind ên hormona têrbûnê GLP-1 bûn. Her weha wan her roj bi navînî 425 kalorî kêmtir girtin ().

Lêkolînek din a li 44 jinên bi qelewbûn an giraniya zêdeyî diyar kir ku xwarina razanê ya bi proteîn an karbozêde zêde dibe sedema birçîbûnê û mezinbûna hestên têrbûna sibê. Lêbelê, asta însulîn jî zêde bû ().

Li gorî van encamên cûrbecûr, diyar dibe ku bandora xwarina şîvê li ser şexsî bi kes û celebê xwarina vexwarinê ve girêdayî ye.

Bandorên li ser giraniyê

Piraniya lêkolînan diyar dike ku snacking di navbera xwarinan de bandorê li giraniyê nake (,).

Dîsa jî, çend lêkolînan destnîşan dikin ku xwarina xwarinên dewlemend ên proteîn, pir fîber dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin (,).

Ji bo nimûne, lêkolînek li ser 17 kesên bi şekir ragihand ku li xwarina snackên bi proteîn û kerbên hêdî-helandî diherikin di nav 4 hefteyan de bi giraniya navînî 2.2 lîre (1 kg) ket ().

Ji aliyek din ve, hin lêkolînên li ser mirovên qelew an bi kîloyek normal derketin holê ku snack dibe ku bibe sedema kêmbûna kîloyê ya hêdî an jî qelewbûnê (,).

Di vekolînek de, 36 zilamên qelew bi vexwarina kalorîkên zêde wekî navmalîn di navbera xwarinan de,% 40 kaloriya xwe zêde kir. Wan di kezeb û rûnê zik de zêdebûnek girîng dît ().

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku dema xwarina xwarinê dibe ku li ser guherînên giraniyê bandor bike.

Lêkolînek li ser 11 jinên qelew diyar kir ku xwarina snackek 190 kalorî di 11:00 danê êvarê de. mîqdara rûnê ku wan bi şewatî ji xwarina heman snack-ê di 10:00-an de pir girîng şewitand () kêm kir.

Encamên tevlihev pêşniyar dikin ku bertekên kîloyan ên ji bo snackê dibe ku ji hêla takekesî û dema rojê ve têne guhertin.

Encamên lêkolîna tevlihev tê vê wateyê ku bersivên giran û şehwetê yên ji bo şîvê ji hêla kesane ve, û her weha dema rojê ve diguhezin.

Bandorên li ser şekirê xwînê

Her çend gelek kes bawer dikin ku ew hewce ye ku bi berdewamî bixwin da ku di tevahiya rojê de asta şekirê xwînê aram bimînin, lê ev her dem ne wusa ye.

Di rastiyê de, lêkolînek li ser mirovên bi şekir type 2 dît ku rojane tenê du xwarinên mezin dixwin di encamê de asta şekira xwînê ya rojiyê kêmtir dibe, hestiyariya însulîn çêtir e, û ji xwarina rojê şeş ​​carî giraniya wenda dibe ().

Lêkolînên din di asta şekirê xwînê de dema ku heman mîqdara xwarinê wekî xwarin an xwarinên zêde xwarina navmal () hate vexwarin, cûdahî tune.

Bê guman, celebê xwarina xwarinê û mîqdara ku hatî vexwarin faktorên sereke ne ku li ser asta şekira xwînê bandor dikin.

Di nav mirovên bi şekir û bê şekir de xwarinên kêm-carb, fîberên jortirîn bi domdarî li ser şekirê xwînê û asta însulînê bandorek xweştir nîşan didin.

Wekî din, xwarinên bi naveroka proteînek bilind dikarin kontrola şekira xwînê baştir bikin (,).

Di lêkolînek li 20 zilamên saxlem de, xwarina xwarinek şîranî ya bi proteînek pir kêm, carb kêmtir bû sedema şekira xwînê ya berî xwarina din, li gorî bi vexwarinên şîranî yên bi carb bilindtir an ava porteqalê ().

Pêdivî ye ku hûn snack bikin da ku hûn asta şekirê xwîna tendurist biparêzin. Xwarina navmalîneyên bi proteîn an fîberên bilind, ji xwarina taştêyên bi carb bilind asta şekira xwînê bilind dike.

Dikare pêşî li birçîbûnê bigire

Snacking dibe ku ji bo her kesî ne baş be, lê ew bê guman dikare alîkariya hin kesan bike ku ji birçîbûnê birçî nebin.

Gava ku hûn bêyî xwarinê pir dirêj bimînin, dibe ku hûn ew qas birçî bibin ku hûn di encamê de ji hewcedariya we gelek kaloriyên din bixwin.

Snacking dikare alîkariya we bike ku hûn asta birçîbûnê li hêrsek bihêlin, nemaze di rojên ku xwarinên we ji hev dûrtir in.

Lêbelê, girîng e ku hûn bijartinên xwarina tendurustî çêbikin.

Xwarina xwarinek ji vê yekê çêtir e ku hûn bihêlin ku hûn roviyê birçî bimînin. Ev dikare bibe sedema vebijarkên xwarina xirab û stendina zêde kaloriyê.

Serişteyên ji bo xwarina tendurustî

Ji bo ku hûn ji xwarina xwe herî zêde sûd bigirin, van rêgezan bişopînin:

• Miqdarê xwarinê. Bi gelemperî, çêtirîn e ku hûn xwarinên ku bi qasî 200 kalorî û bi kêmî ve 10 gram proteîn peyda dikin bixwin da ku alîkariya we bike ku hûn heya xwarina xweya din têr bimînin.
• Pircarînî. Hejmara weya xwarinê li ser asta çalakiya we û mezinahiya xwarina we diguhere. Heke hûn pir çalak in, hûn dikarin her rojê 2-3 xwarinan tercîh bikin, dema ku kesek rûniştîtir dikare bi 1 an tixûbên çêtirîn çêtirîn bike.
• Portable. Di dema grevên birçîbûnê de dema ku hûn diçin karên xwe an rêwîtiyê, tixûbên barkêş bi xwe re bigirin.
• Snacks ku nehêlin. Dibe ku snekên pêvajoyê, şekirê bilind enerjiyek kurt bidin we, lê dibe ku hûn ê saetek an du saet şûnda birçî bimînin.

Dema ku snack kirin, ji xwe bawer bin ku hûn celeb û mîqdarên rast ên xwarinê bixwin da ku birçîbûnê kêm bikin û dûv re pêşî li zêdexwarinê bigirin.

Tenduristên tendurustî yên xwarinê

Her çend gelek xwarin û barên pakêtkirî hebin jî, hilbijartina xwarinên têrker ên çêtirîn çêtirîn e.

Fikrek baş e ku meriv di nav xwarina xwe de çavkaniyek proteîn jî bihewîne.

Mînakî, hem penîrê xaneyê û hem jî hêkên qelandî hatine nişandan da ku hûn bi saetan têr bimînin ().

Wekî din, tixûbên fîber ên wekî badem û findiqan dibe ku tama we û xwarina ku hûn di xwarina pêşîn de dixwin kêm bikin (,).

Li vir çend ramanên din ên xwarina tendurustî hene:

• penîrê têl
• pelikên sebzeyên teze
• tovên gulberojê
• penîrê xaniyê bi fêkî

Hilbijartina xwarinên bi tendurist ên ku di proteîn û fîberên wan de pir in dibe alîkar ku birçîbûnê kêm bibe û çend demjimêran we têr dike.

Rêzeya jêrîn

Snacking dikare di hin rewşan de baş be, mînakî ji bo pêşîgirtina li birçîbûnê li kesên ku dema ku pir dirêj bê xwarin dimînin zêde dixwin.

Lêbelê, dibe ku yên din rojê sê an kêmtir xwarin çêtir bixwin.

Di dawiyê de, ew bi rastî bijarek kesane ye. Heke hûn ê snack bikin, bila ji xwe re xwarinên tendurist hilbijêrin ku we têr û razî bimînin.