Vê Perwerdehiya Serbest, Foolproof-a Serbest biceribînin

Dilşad

• Rûtînek 30-hûrdemî
  
• Tevger
• 1. Her-yên din
• 2. Pushups
• 3. Bulgarî perçe perçe
• 4. Gavavêtin
• 5. Side squat
• 6. Triceps diqelibe
• 7. Çiyager
• 8. Meşa krab
• Hilgirtin

Heke hûn celebek ne-alav-kar-xortek mêrik an gal in, hûn dizanin ku piştî demekê, tevgerên laş ên olî yên hêsan dikarin hinekî sist bibin.

Amade ne ku wê bikelînin? Adî li rêze derenceyan negerin.

Di mala we de firînek pêlek hebe an hûn li nêzê hin pêlên parkê an stadyûmê bijîn, ev xebata deqka bêaqil (û belaş) dê tevahiya laşê we bikêşe, û pê re dozek dil a dil bide we.

Me bi hûrgulî heşt hûn dikarin bi karanîna derenceyan bikin û rûtînek 30-hûrdemî tenê bi derenceyan û giraniya laşê xwe bi kar tînin. Hûn amade ne ku gav bavêjin?

Bexşîş: Sneakers bi kişandin û girtinek baş li xwe bikin, nemaze heke hûn pêlên dar an mermer bikar tînin, da ku xwe nepelçiqînin û nekevin.

Rûtînek 30-hûrdemî

• Germbûn (3 hûrdem). Bi derenceyan dimeşin, wan yek bi yek digirin. Bi leza bêhnvedanê hilkişin. Pelên "Dimeşin" ji bo rahijmendiyek pêlê germbûnek mezin e, ji ber ku hûn ê hemî wan masûlkeyên lingê xwe şiyar bikin - mîna quads, hamstrings, glutes û golikên xwe - û her weha hips û koka xwe.
• 1 hûrdeman derenceyan bimeşînin. Li vir gavê hilînin, bi derenceyan dimeşin, da ku hûn lingên xwe hênik bikin û dilê we pompe bikin.
• Hêz û dil. Sê setên 30-saniyeyî yên her yek ji tevgerên li jêr rêzkirî bi 30 çirkeyan heya 1 hûrdema bêhnvedanê di navberê de temam bikin. Di wan 30 çirkeyan de wekî ku hûn dikarin dubareyan temam bikin.

Tevger

1. Her-yên din

bi riya Gfycat

Bi yek carek du hilgirtin derenceyan (her pêlên din) ji yek bi yek gavek bilindtir û kûrtir hewce dike. Ji ber ku hûn hîn jî diçin pêş û ber bi jor ve, dê bingeha we bixebite ku ji we re bibe alîkar ku hûn jî îstîqrar bikin.

Ji bo pêkanînê:

1. Li binê merdeyan dest pê bikin û bi lingê xweyê rastê du gavan bavêjin, lingê xwe yê çepê bînin da ku wê bibîne.
2. Yekser du gavên din jî bavêjin, bi lingê xwe yê çepê rêve bibin.
3. 30 rêzan vê rêzê dubare bikin. Bi zûtirîn ku hûn dikarin bi ewlehî biçin vir.
4. Vegerin binê merdeyan û 3 setan dubare bikin.

2. Pushups

bi riya Gfycat

Pushup temrînek tev-laş e, lê eşkere gelek hêza jor-laş hewce dike. Pelên pêlekek bi bandor peyda dikin da ku li vir alîkariya we bike.

Ji bo pêkanînê:

1. Li ber derenceyan rûdinin û rewşa pozbilindiyê digirin.
2. Destên xwe hinekî ji firehiya milê firehtir li ser gava yekem, duyemîn an sêyemîn deynin, li gorî hişkbûna pêlikan û qabîliyeta we. Destên we çiqas bilindtir bibin, dê pişkok hêsantir be.
3. Ji serî heya lingan xetek rast domandin, laşê xwe hêdî hêdî berjêr berjêr bikin, bihêlin ku milên we li bin goşeyek 45-derece bizivirin.
4. Armanc bikin ku singê xwe bi gavê ve girêdin, dûv re destên xwe dirêj bikin, vegerin rewşa destpêkê.
5. Bi 3 koman ji 10 dubareyan dest pê bikin.

3. Bulgarî perçe perçe

bi riya Gfycat

Quads û glutes û hem jî hevsengî û aramiya xwe bi xirpandinên perçebûyî yên Bulgarî re şer bikin. Bi hedefgirtina yek lingê wê di yek carî de, ev werziş dê nehevsengiyên masûlkeyan derxe holê.

Zêdetir, ew hewceyê livîna di lepikên we de ye. Lingê weya sekinî çiqas nêzîkê merdiman be, ev tetbîqat dê pirtir quadên we bike armanc.

Ji bo pêkanînê:

1. Li binê merdeyan dest pê bikin, bi qasî 2–3 metreyan li ber pêlika jêrîn rûdinin.
2. Lingê xwe yê çepê hilkişînin ser pêlika duyemîn an sêyemîn da ku ew nêzê bilindahiya çokan be.
3. Lingê xwe li ser merdî bisekinin û pozîsyonek lengerîn bistînin. Li ser lingê xweyê rastê dakêşin, tora xwe rast û çokên xwe bihêlin. Piştrast bikin ku çoka we li ser lingê we nekeve.
4. Lingê xweyê rastê dirêj bikin, paşê dubare bikin.
5. Lingên xwe piştî 10-12 dubareyan biguherînin.

4. Gavavêtin

bi riya Gfycat

Pêngavên li ser derenceyan bêhêvî ne! Quads û glutesên we di nav masûlkeyên lingê din de hedef digirin, ev rahênan dê ne tenê feydeyên estetîkî peyda bike - silav, talanê dor! - ew ê di karûbarên rojane de alîkariya we bike.

Ji bo pêkanînê:

1. Bi lingê xweyê rastê dest pê bikin. Li ser gava sêyemîn bavêjin (an jî çi çîçek e). Hêlîna xwe bikişînin, û lingê xwe yê çepê bînin da ku rastê xwe bibînin.
2. Heke hûn li ber dijwarîyekê ne, wê lingê çepê li dû xwe hildin dema ku ew di rê de ye ku rastê we bicîh bîne, di pêvajoyê de glutê bişkînin. Pê ewle bine ku hûn hipsên xwe li çarşefên li vir çargoşe bihêlin da ku bi rastî ji vê pêveka hip herî zêde sûd werbigirin.
3. Gava ku lingê çepê we bi ewlehî vegeriya ser gavê, dubare bike. Bi lingê xweyê çepê pêşengiyê bikin, di heman hejmar gavên xwe bavêjin û heke hûn dikarin dîsa wê paşve lê zêde bikin.
4. 3 koman ji 15 dubareyan bikin.

5. Side squat

bi riya Gfycat

Di balafira pêşîn de - an jî mil bi mil - livîn - ji bo livîna we girîng e, ji ber vê yekê hûn çima ji set derenceyên li pêş xwe sûd wernagirin û qûnekên xwe nadin aliyekê?

Ji bo pêkanînê:

1. Zivirandin da ku milê rastê yê laşê we ber bi derenceyan ve ye.
2. Lingê xweyê rastê ber bi gava herî rehet ve bavêjin, laş û lingê xwe li kêlekê bigirin.
3. Li hev rûnenin, giraniya xwe têxin lingê xweyê çepê, paşê rabin ser piyan.
4. Li ser vî alî 10 dubare dubare bikin, paşê veguherînin da ku lingê çepê li ser gavê hilkişe.

6. Triceps diqelibe

Li pişta mil û tricepsên xwe bi dipijiqandina derenceyan ve lêxin. Çiqas lingên we ji binê we dûr in, dê ev tetbîqat dijwartir bibe. Heke ji we re bêtir piştgirî hewce dike, çokên xwe xwar bikin û lingên xwe biçin hundur.

Ji bo pêkanînê:

1. Xwe li binê merdeyan bicîh bikin, ji wan dûr bin.
2. Destên xwe deynin qiraxa binê binê, tiliyên ber bi lingên we ve dikin. Lingên xwe li ber xwe dirêj bikin.
3. Giraniya xwe di nav destên xwe de bihêlin, û laşê xwe berjêr bikişînin milên xwe, piştrast bikin ku ew li kêlekên we "pînekirî" bimînin.
4. Gava ku destên weyên jorîn digihîjin paralel bi axê, an jî dema ku hûn nekarin êdî daketinê, milê xwe dirêj bikin û vegerin dest pê bikin.
5. 3 koman ji 15 dubareyan bikin.

7. Çiyager

bi riya Gfycat

Dilê xwe bi çiyagerên çiyayî re bikişînin. Ev ji bo teqîna cardio bi karanîna giraniya laşê xwe tevgerek mezin e.

Ji bo pêkanînê:

1. Rûpelên rûdinin, û destên xwe deynin ser gava duyemîn an sêyemîn, her tiştê ku xwe xweş dibîne lê dijwar e, da ku hûn pozîsyonek bilind bigirin.
2. Ji bo 30 çirkeyan, alternatîf her çok ber bi singa xwe ve berjêr bikin. Toroyê we sekinî û stûyê xwe jî bêalî bimîne.
3. Dema ku hûn forma baş didomînin bilez biçin ku hûn dikarin biçin vir.
4. 30 çirkeyan bimînin û 2 setên din dubare bikin.

8. Meşa krab

bi riya Gfycat

Bi vê yekê re kêfa xwe bikin! Hûn ê di rewşek berevajî de her çar çiyayan hilkişin jor, ji ber vê yekê ew hewceyê hin hevahengiyê ye - lê hûn ê jî nefikirin ku hûn bi vê tevgera lîstikvaniyê re dixebitin.

Ji bo pêkanînê:

1. Di gava yekem de bi pêlavên xwe re helwestek sifrê berevajî bigirin.
2. Dest pê bikin û lingên xwe yek bi yek hilkişin jorê, dûv re bi destên xwe bişopînin, laşê xwe ber bi jor ve bibin.
3. Di tevgerê de koka xwe mijûl û qûna xwe ji gavên dûr bigirin.
4. Crab-30 saniyeyan hilkişin jor, dûv re hêdî hêdî û bi ewlehî xwe dakêşin xala xweya destpêkê.
5. Ji bo 2 setên din jî bisekinin û dubare bikin.

Hilgirtin

Ji bo ku hûn vê werzeyê biqedînin tenê hûn ê hewce ne ku rêzeyek derenceyan e. Her ku hûn vê rûtînê dimeşînin, hewl bidin ku repên ku hûn di dema setên 30-saniyeyî de dikin zêde bikin. Bi vî rengî, hûn ê bizanibin ku hûn pêşve diçin û xwe bi berdewamî dijwar dikin. Berdewam hilkişin!

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê li Instagram bişopînin.