20 Tevger Ku Di 2 Heftan de Xurttir bibe

Dilşad

• Li vir rûtîna we ya rahênanê ye:
  
• Roja Perwerdehiyê 1
• Squats
• Çapemeniya dumbbell bikişînin
• Lunges bi dumbbell
• Rû dikişîne
• Plank gihîştin-bin
• Roja Perwerdehiyê 2
• Thruster guherî
• Gavavêtin
• Crossover kabloyê
• Lendera derengî
• Superman
• Roja perwerdehiyê 3
• Gav-alî
• Dor
• Dirêjkirin
• Qeçikên lingan
• Plank
• Roja perwerdehiyê 4
• Jaketan bazdan
• Crunch bisiklêtan
• Squat dikeve
• Glute pira bi band
• Çiyager
• Divê hûn çend caran bêhna xwe vedin?

Heke rûtîna werzîşa we hewceyê destpêkek e an hûn destpêkek ne ewle ne ku hûn çi bikin yekem, nexşeyek we girîng e.

Em ji bo alîkariyê li vir in. Rûtîna meya du-heftane ya me dikare ji bo rahênanên we bi mebestê ku hêz, hevsengî û livînê zêde bike avahiyê peyda dike.

Ger ku gengaz be, heftane çar roj bi navberê veqetînek bikin.

Li vir rûtîna we ya rahênanê ye:

• Germbûn: Berî her werzeyê, 10 hûrdeman bi meşek bilez, jog, an duçerxeyê bigerin da ku dilê we zêde bibe. Dûv re 5-6 deqîqeyan hin dirêjkirina dînamîk bikin.
• Workout 1–3: Nêzîkahiya tevahî laş bi tevlihevkirina rahênanên hêza jorîn û jorîn laş dema we pirtir dike û we hêsan dike. 3 setên her werzê, 10-15 dubare (wekî li jêrê hatî destnîşan kirin) biqedînin. Di navbera setan de 30-60 çirk û di navbera her rahênanê de 1-2 hûrdem bimînin.
• Workout 4: Têkiliyên temrînên bingeh-dil û tevgerên taybetî-bingeh berxwedana we dijmêrin. Vê rûtînê wekî xelekek derman bikin: Ji her rahijmendiyê 1 rêz piştê bi paş ve biqedînin, 1 hûrdem bêhna xwe vedin, dûv re 2 caran jî dubare bikin.

Di dawiya du hefteyan de divê hûn xwe bihêz, bihêz û serfiraz hîs bikin –– we teqez di dadweriya xwêdan de xistiye. Amade, danîn, biçin!

Roja Perwerdehiyê 1

Berî ku hûn neçin ser ya dîtir, ji her tetbîqatê 3 set biqedînin.

Squats

ji GIF-ên Werzîşê bi Gfycat re

3 set, 15 dubare

Tiştek ji binçengbûnek bingehîntir tune, ji ber vê yekê xistina tiştan bi vê guhertoya laşsaziyê cihekî girîng e ku destpê bike. Di dema tevgerê de, piştrast bikin ku milên we vegeriyane, çavê we li pêş e, û çokên we davêjin, ne di hundur de.

Çapemeniya dumbbell bikişînin

bi riya Gfycat

3 set, 10 dubare

Ji bo ku hûn vê rahênanê pêk bînin hûn ê hewceyê benc û hin dumbbells bin. Heke hûn destpêkek in, bi dumbbells 10- an 12-pound dest pê bikin heya ku hûn ji tevgerê xweş bibin. Bendek li goşeyek 30-pile bicîh bikin. Pişkên singa xwe bikar bînin da ku dirêjkirina milê rêve bibin.

Lunges bi dumbbell

bi riya Gfycat

3 set, her lingê 12 dubare

Zencîreyek bicep li ser şemitokek bi rengek din, zehmetiyek zêde dike, masûlkeyên we, û hevsengiya we dijwartir dike. Dîsa, heke hûn destpêkek in, bi dumbbells-siviktir, mîna 8 an 10 lîreyan dest pê bikin, heya ku hûn di tevgerê de xwe aram hîs bikin.

Rû dikişîne

bi riya Gfycat

3 set, 10 dubare

Armanc û jorîniya pişta we hedefgirtin, vekêşan rû di destpêkê de dibe ku xerab xuya bike, lê hûn ê di demek kurt de şewatê hîs bikin. Komek berxwedanê bikar bînin ku li xalek jor serê we were lenger kirin ku were temam kirin.

Plank gihîştin-bin

ji GIFên Werzîşê bi Gfycat re

3 set, 12 tap

Bi perwerdehiyek bingehîn-taybetî ve qedandina werzê awayek girîng e. Bi lêzêdekirina vê tapa gihîştî, deştek rêkûpêk xweş bikin. Bi taybetî balê bikişînin ser pişta xweya jêrîn, piştrast bikin ku ew naşikê, û kuçikên we li erdê çargoşe bimînin.

Roja Perwerdehiyê 2

Berî ku hûn neçin ser ya dîtir, ji her tetbîqatê 3 set biqedînin.

Thruster guherî

ji GIFên Werzîşê bi Gfycat re

3 set, 12 dubare

Bihevra kişandina bi çapameniya dumbbellê ya jorîn ve tevgerek tevlihev çêdibe, ku ji bo şewitandina zêde kaloriyî gelek pişk û lebat dixebite. Dumbbells pênc-an 8-pound divê ji bo destpêkek baş bixebitin.

Gavavêtin

ji GIFên Werzîşê bi Gfycat re

3 set, her lingê 12 dubare

Dema ku bi gavavêtinan masûlkeyên lingê xwe xurt dikin hevsengî û aramiya xwe bidin hev. Ji bo zehmetiyek zêdek di her destî de dumbbellek bigirin. Bi pêlavên xwe ve bikişînin da ku hûn di tevgerê de li ser glutên xwe bisekinin.

Crossover kabloyê

bi riya Gfycat

3 set, 10 dubare

Sîngê xwe bi xaçerêya kabloyê bikin hedef. Li salona sporê an du bendên berxwedanê makîneyek kabloyê bikar bînin. Bawer bikin ku hûn bi pêsîrên xwe dikişînin, ne destên xwe.

Lendera derengî

bi riya Gfycat

3 set, her lingê 10 dubare

Di rûtînek werzîşê ya baş-dorpêçkirî de tevgera kêleka balafirê girîng e. Li ser rûnişkandina glutên xwe yên li binê tevgerê bisekinin da ku hûn jê sûd werbigirin, ji helwest û hêzê.

Superman

bi riya Gfycat

3 set, 10 dubare

Bi xapînok hêsan, temrînek supermîn core-taybetî ye, hem pişk û hem jî masûlkeyên piştê dixebite. Di vê tevgerê de heya ku hûn dikarin hêdî û bi qontrol biçin. Li jor hebkî rawestanek bikin.

Roja perwerdehiyê 3

Berî ku hûn neçin ser ya dîtir, ji her tetbîqatê 3 set biqedînin.

Gav-alî

bi riya Gfycat

3 set, her rê 10 gav

A-side-banded banded ji bo germkirina lepikên we berî werzişê mezin e, lê ew di heman demê de ji bo bihêzkirina wan masûlkan jî xizmetê dike. Ku hûn nizm bibin xwarê, dê ev tetbîqat dijwartir be.

Dor

bi riya Gfycat

3 set, 12 dubare

Hêzdarkirina masûlkeyên pişta we ji bo domandina rewşa baş û hêsaniya jiyana rojane girîng e. Wekî ku li vir tê xuyang kirin bendek berxwedanê bikar bînin. Dumbbells dikarin jî bixebitin.

Dirêjkirin

bi riya Gfycat

3 set, her lingê 12 dubare

Riya xwe berbi lingên bihêztir bikişînin. Tenê giraniya laş hewce ye. Bi pêş ve gav bavêjin da ku lingên we bi erdê re sêgoşeyek çêbikin û daketinê nav lepek sekinî.

Qeçikên lingan

ji GIFên Werzîşê bi Gfycat re

3 set, her lingê 12 dubare

Bi kerpîçan zend û bendên xwe xurt bikin. Hêdî hêdî biçin, lingê xwe heya ku ji erdê bilind dibe çawa ku ew ê biçin dema ku pelvika we çargoşe li erdê bimîne.

Plank

bi riya Gfycat

3 setan heya têkçûnê

Plank di laşê we de, ne tenê abesên we, gelek masûlkeyan vedigire, ku ew dike rahênanek bi rastî ya bibandor ku bikeve nav rûtîna xwe. Pêdivî ye ku koka we di vê helwestê de xurt û aram be. Bala xwe bidin ku milên we jî berjêr û paş in û stûyê we jî bêalî ye.

Roja perwerdehiyê 4

Vê hîndariya xwe wekî dorpêçek biqedînin: 1 komek jakên jordan temam bikin, dûv re biçin qirika bîsîkletê, hwd., Heya ku we her 5 rahênan xilas kir. Dûv re bêhna xwe vedin û dorê du car din dubare bikin.

Jaketan bazdan

bi riya Gfycat

1 hûrdem

Jakeyên klasîk lê bibandor, dê we biheyirîne. Ger jump pir e, li şûna wê tenê lingên xwe yek bi yek derxînin derve.

Crunch bisiklêtan

ji GIFên Werzîşê bi Gfycat re

20 dubare

Bi sera, stû û pişta xwe ya jorîn li seranserê vê tevgerê ji erdê rakir, abêsên we tev de mijûl bûn. Bawer bikin ku çenga we bêpar dimîne. Li ser tevhevkirina torso bisekinin da ku hebên xwe bikin hedef.

Squat dikeve

bi riya Gfycat

10-12 dubare

Squats jumps tansiyonek mezin in, lê ew xwedan draviyek bilind in. Li ser teqîna jorîn bi kulîlkên lingên xwe, bi qasî ku hûn dikarin herin jor, û hingê bi nermî li ser kulîlkên lingên xwe bisekinin. Heke bi we re birîndarên laş-jêrîn an pirsgirêkên hevpar hebin hişyar bimînin.

Glute pira bi band

bi riya Gfycat

15 dubare

Têrkirina pirek glute bi komek li jor çokên we tebeqeyek din a tansiyonê zêde dike, ji glûte û lepên we bêtir çalakkirina masûlkeyê hewce dike. Glutên xwe bişkînin û li jor qata pelvî ya xwe bikin.

Çiyager

bi riya Gfycat

20 dubare

Core û cardio li yek, çiyagerên çiya hêz û berxwedanê hewce dikin. Dema ku forma we aram e lezê hilînin.

Divê hûn çend caran bêhna xwe vedin?

Ji bo destpêkek, rojek bêhnvedana bêkêmasî dê ji bo başbûnê îdeal be. Du rojên din hûn dikarin rêwîtiyek bikin an rêwîtiyek hêsan bikin.

Du hefteyan bidin wê û bi vê rûtînê re xurttir derkevin. Ji bo mirovên ku di betlaneyê de ne an ji salona salona sporê dûr in, ev rûtîn bi alavên ku hûn dikarin têxin çentê xwe bi hêsanî dikare were kirin. (Ji bo veguheztina dumbbell, şûşeyên avê bi qûmê bifikirin.)

Li ser çêkirina jimartina her tevgerê, sazkirina girêdana masûlk-hiş. Bedena we bê guman dê ji we re spas bike ji bo hilbijartina veguhastinê!

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê li Instagram bişopînin.