Xebata Perwerdehiya Hêzê ya ji bo Posture Perfect

Dilşad

• 9 Exercises Posture Her Kes Pêdivî ye
• 1. "Y" Rabe
• 2. Çapxaneya Rast-Angle
• 3. Rêza Bilind
• 4. Reverse Fly
• 5. Berfirehkirina Çargoşe Hip
• 6. Rêza nizm rûniştî
• 7. Side Plank
• 8. Flexion Neck
• 9. "T" Berfireh
• Nirxandin ji bo

Li wir rast rawestin - bêyî ku tevbigerin, kontrolek pozîsyonê bikin. Pişta dorpêçkirî? Çenê derdixe? Xem meke, perwerdehiya hêzê dikare bibe alîkar ku adetên weyên şikestinê yên ku dijwar têne şikandin. (Van pozên yogayê dê ji gerdena weya teknolojiyê re jî bibin alîkar.)

Slouching ne tenê dîtinî "bla"; ew di heman demê de dibe sedema êşa stû û piştê, herikîna oksîjenê berbi masûlkeyên we kêm dike, û nermbûnê kêm dike, xetereya birîndarbûnê zêde dike. Ev xebat-ji hêla Doug Holt ve hatî sêwirandin, perwerdekar û xwedan Pisporên Konditioning li Santa Barbara, CA û Natalie Miller, bijîjkek terapiya laşî li Vaida Wellness Center li Minnesota- li dijî tengbûna sîngê (ya ku halwesta xirab giran dike) û masûlkeyên ku bi hêz dike. berikên milan paşve bikişînin da ku pozîsyona çêtir ava bikin. (Ew yek ji nehevsengiyên lemlateya piraniya mirovan e.)

Çend dumbbîlên sivik (2- heta 5-lîre), Barek Bedê ya girankirî ya 6-heta 10-kîlo, çend şans û dawiyên din bigirin, û vê rûtînê bidin ber xwe da ku laşek jorîn a xalîçandî ku ne tenê dirêj û bi hêz xuya dike lê di heman demê de xwe çêtir hîs dike û dixebite jî. (Alavek bikêr nîne? Li şûna vê xebata pozîsyona bê giranî biceribînin.)

9 Exercises Posture Her Kes Pêdivî ye

Çawa dixebite: Hefteyê du an sê caran, ji her heft tevgerên pêşîn 1 set bikin, di navbera setan de heya 60 saniyeyan bêhna xwe bidin. Du caran dubare bikin. Bi dewreyek werzîşa vejîna gerdûnê û T dirêjkirinê biqedînin.

Tevahiya Demjimêr: heta 45 deqîqeyan

Tu dê hewce bûyî: Barê Laş, Giranên belaş, Rola kef, Banda berxwedanê, topê Swîsre

1. "Y" Rabe

YEK.Di her destê xwe de çîtikek sivik bigirin û rû bi rû bin û zikê xwe li ser topek aramiyê bicivînin, lingên li pişt xwe dirêjkirî, lingên ji milên xwe firehtir. Destên xwe dirêjî erdê bikin da ku "Y" çêbikin, xurmeyên li hember hev in.

B.Milên xwe ber bi jêr û paş ve bikişînin, û dûvre jî çekan hildin jor heya milê xwe, pêlên milê xwe bi hevûdu ve bikin. Vegere pozîsyona destpêkê, û milên xwe rehet bikin.

3 koman bikin12 heta 15 dubareyan.

Istaşî û Serişte:Neuharth dibêje, ev tevger masûlkeyên weya jorîn-paş, nîv-paş, û scapuler xurt dike. Ji bo bêtir temrînên xurtkirina piştê, hewl bidin ku van temrînên paşîn jî li rûtîniya xwe zêde bikin.

2. Çapxaneya Rast-Angle

YEK.Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin û barekî laşê giranbiha bi bilindahiya sîngê li ber xwe bigirin, milên xwe 90 dereceyan xwar bikin û destan ber bi erdê ve bibin.

B.Destên jorîn bi erdê re paralel bihêlin û milên xwe paşde bizivirînin, bar li pişt serê xwe bînin. Barê jêrîn dakêşin pozîsyona destpêkê û dubare bikin.

3 koman bikin12 heta 15 dubareyan.

Xeletî û Serişte: Ev tevger li pişta weya jor dixebite, dibêje Holt. (Heke hûn bi rastî dixwazin li wê deverê bixebitin van tevgerên din ên jor-paşîn biceribînin.)

3. Rêza Bilind

YEK.Gava ku li erdê rûniştî an jî topek aramiyê navenda boriyek berxwedanê li bilindahiya sîngê lenger bike. Herdu destan bi firehiya milan ji hev dûr bixin û li ber xwe bilindahiya sîngê bigirin, kefa destên xwe ber bi erdê ve bihêlin (divê lûle zirav be).

B.Milên xwe bikujin, destên xwe ber bi milan ve bikişînin. Vegere pozîsyona destpêkê û dubare bike.

3 setan bikin15 heta 20 dubareyan.

Şaşî û Serişte: Rêzên bilind bi taybetî mil û pişta we dikin hedef, dibêje Holt.

4. Reverse Fly

YEK.Li her du aliyan band an lûleyek berxwedanê bigirin. Dest bi destên ku li ber we li bilindahiya sîngê dirêjkirî ne.

B.Destên xwe rast bihêlin (lê ne girtî bin) çekan ber bi aliyan ve dirêj bikin da ku bendê dirêj bikin, di dawiya tevgerê de pêlên milê xwe li hev bixin. Destpêkê vegerin, tevgerê hêdî û kontrol bikin.

3 setên 15 r bikineps.

Istaşî û ipsîret: Millerên zêde kedxwar û teng dikarin bibin milên gûzkirî, dibêje Miller. Ji bo ku hûn li dijî wê şer bikin, ev werzîş deltoyên weyên paşîn (pişta lemlateya milê we) û rhomboids (nîvê pişta weya jorîn) xurt dike. Ji ber vê yekê dibe ku ev tevger tenê werzişa pozîsyona çêtirîn a li wir be.

5. Berfirehkirina Çargoşe Hip

YEK.Dest û çokan (milên rasterast li ser destan, hips li ser çokan) dest pê bikin û zikê jêrîn tevbigerin. Yek lingekî xwe bi çokê 90 pileyî çikandî bilind bikin, binê lingê xwe ber bi tavanê ber bi jor ve bikin.

B.Lingê xwe ber bi banî ve bizivirînin dema ku gûtan biqelînin, ji bîr mekin ku pişta jêrîn xwe nekişîne.

3 komên 15 dubareyan bikin.

Şaşî û serişte: Bi veqetandina glûtên xwe di vê pozîsyonê de, hûn di heman demê de hin masûlkeyên dirêjkirina pişta jêrîn, û her weha masûlkeyên xweya zikê kûr-dixebitînin - ev hemî jî ji bo domandina pozîsyona baş girîng in, dibêje Miller.

6. Rêza nizm rûniştî

YEK.Dema ku hûn li erdê an li ser topek aramiyê rûdinin, navenda boriyek berxwedanê an bandê li bilindahiya sîngê bidin. Bi destên xwe ber bi hundir ve her du dawiya bandê bigirin.

B.Kabloyan ber bi xwe ve bikişînin, bala xwe bidin ser milên xwe yên nêzî alî û milan rehet bihêlin, gava ku hûn tiliyên milan li jêr û paş bixin.

3 setên 15 r bikineps.

Maşî û ipsîret: Gava ku hûn bi domdarî helwesta belengaz dimeşînin, kemînên weyên jorîn zêde çalak dibin û xefikên weyên jêrîn - masûlkeyên ku milên milê me dikişînin jêr û paş - meyl dikin ku "bisekinin", dibêje Miller. Dema ku hûn vê werzîşê dikin, pê ewle bin ku hûn milên xwe dakêşin û paşde bikişînin da ku masûlkeyên rast bixebitin, ew dibêje.

7. Side Plank

YEK.Li kêleka xwe razin, milê xwe rasterast bixin bin milê xwe. Berî ku çîpên xwe ber bi hewayê ve hildin, masûlkeyên jêrîn tevlihev bikin, ji ber ku hûn hewl didin ku ji serî heta binî xêzek rasterast biafirînin. Heke hûn hewce ne ku biguherînin, hûn dikarin li ser çokên xwe dest pê bikin.

30 hûrdeman heya 2 hûrdeman bisekinin. 3 setan bikin.

Maşî û Serişte: Gelek xebatkar nahêlin ku obliques an gluteus medius (masûlkek piçûktir di koma sê masûlkeyên ku qûna we pêk tînin) bikin armanc, dibêje Miller. Plank temrînek tev-laş e, lê palikên alî bi taybetî ji bo lêdana van her du masûlkan bi heybet in û bi afirandina aramî di pişt û pelvisa weya nizm de pozîsyonê baştir dikin.

8. Flexion Neck

YEK.Rû bi rû li ser rûyekî deştî rûdinin. Bi nermî çenga xwe bikelînin û serê xwe 2 santîm ji erdê rakin. 5 çirkeyan ragirin. Serê jêrîn ber bi erdê ve bizeliqîne, çenga xwe girtî be.

10 dubareyan bikin.

Istaşî û Serişte: Hemî ew demjimêrên li ser iPhone û komputera we helwestek serê pêşîn dide we, dibêje Miller. Ji bo helwesta rast, divê hûn guhên xwe bi milên xwe re rêz bikin. Ji bo ku hûn wê pozîsyonê her dem ragirin, divê hûn masûlkeyên stûyê xweyên kûr xurt bikin, yên ku "bi stûyê we re tevdigerin mîna ku" bingeh "li paş dixe: afirandina aramî û helwestek rast," ew dibêje.

9. "T" Berfireh

YEK.Li ber yek dawiya çîçek rûnê rûnin û çokan xwar bikin û lingên wan li erdê bin. Pişta xwe deynin ji ber vê yekê serî, mil û pişta jorîn li ser roller in; dûv re "T" çêbikin bi dirêjkirina çekan ber bi aliyan ve, xurmeyan ber bi jor.

Ji bo 1 deqîqeyan bisekinin.

Istaşî û ipsîret: Ev tevger masûlkeyên sînga xwe dirêj dike, ku dikare bibe alîkar ku fîşekên dorhêl werin berdan, dibêje Holt.

Nirxandin ji bo