Feydeyên Werzîşa Zehmet û Meriv Çawa Wê Li Hînkariya Xwe Zêdike

Dilşad

• Çi wekî werzişek dijwar tête hesibandin?
• Tetbîqata dijwar li hember temrîna nerm
• Feydeyên temrîna bi hêz
• Meriv çawa tîrêjiya werzeyê dipîve
• 1. Dilê we
• 2. Testa ceribandinê
• 3. Rêjeya hêza têgihîştî (RPE)
• Meriv çawa çalakiyek xurt li ser xebata xwe zêde dike
• Serişteyên ewlehiyê
• Li gel bijîşkê xwe bigerin
• Hêdî hêdî tundiyê ava bikin
• Dema başbûnê ji bîr mekin
• Hidratî bimînin
• Rêzeya jêrîn

Heke we li deşteyek werzeyê xistiye an jî hûn tenê amade ne ku tiştan rabigirin, lê zêde kirina werzişek bihêztir - ku wekî hîndariya bihêz-zêde jî tê zanîn - li rûtîna giştpirsiya weya giştî yek awayek e ku hûn şewata caloriyê zêde bikin, xwe baştir bikin tenduristiya dil, û metabolîzma xwe xurt bikin.

Lêbelê, ji bo ku ew bi ewlehî û bandor bête kirin, hin rêbername hene ku divê hûn bişopînin. Xwendinê bidomînin da ku hûn li ser feydeyên temrîna hêzdar û çawaniya bi ewlehî xurtkirina temrînên xwe fêr bibin.

Çi wekî werzişek dijwar tête hesibandin?

Gava ku dor tê ser werzişê, tûndiya ku hûn çiqas dixebitin jî bi qasî dema rûniştina xweya werzişê girîng e. Bi gelemperî, tundûtûjiya werzîşê di sê kategoriyan de tête dabeş kirin:

• nizm
• navînî
• xurt an zexm

Ji bo ku çalakiyek bi hêz be, li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, hûn hewce ne ku di ji sedî 70 heya 85-ê ya dilê xweya herî zêde bixebitin. Mînakên temrînek bihêz ev in:

• dibezîn
• bi 10 mph an zûtir duçerx kirin
• bi backpackek giran ve bi lez û bez diçin
• têlê xwe avêtin

Ji ber ku hûn di binê ji sedî 70-ê rêjeya dilê xweya herî zêde de dixebitin û hin caran jî di binê wê astê de domandina werzîşa kêm û nerm hêsantir e ku hûn ji bo demên dirêjtir dom bikin.

Ji bo ku feydeyên tenduristiyê bistînin, Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî ya Amerîkî pêşniyaz dike ku kesên ji 18 salî mezintir yek ji yên jêrîn bistînin:

• 150 hûrdem ya heftane çalakiya hewayî ya tûj a nerm
• 75 hûrdem her hefte çalakiya hewayî ya xurt
• kombînasyona her du tîpan çalakiyê tevahiya hefteyê belav kir

Tetbîqata dijwar li hember temrîna nerm

Zêdekirina dijwariya werzîşa we pêkve hêsan e. Hûn hîn jî dikarin beşdarî çalakiyên xweyên bijare bibin - tenê bi gavek bi hêztir.

Yek ji sûdên werzişê bêtir dijwar ev e ku hûn dikarin fêrbûna heman werzişê ya tewra navîn lê di demek kêmtir de bistînin. Ji ber vê yekê, heke dem girîng be, kirina rahênanek 20-hûrdemî ya dijwartir dikare bi qasî ku rûniştina hîndariya 40-hûrdemî ya hêdîtir be jî bikêr be.

Li vir çend mînakên ji hene.

Feydeyên temrîna bi hêz

Xêncî vê yekê ku karîgertir be, germkirina li danişînên xweyên fitneyê dikare bi cûrbecûr awayan sûdê bide tenduristiya we. Ka em ji nêz ve li hin sûdên li ser delîl-bingeha xebatek giran a bilind binêrin.

• Calewitandina kaloriyên bilind. Li gorî Civata Werzîşê ya Amerîkî, xebata ku di tansiyonek bilindtir de pêdivî bi oksîjenê zêdetir dike, ku bêtir kalorî dişewitîne. Di heman demê de ew ji zêdebûna vexwarina oksîjenê ya piştî-werzîşê (EPOC) an "bandora şewitandinê" re dibe alîkar ku dihêle hûn piştî ku hûn xebata xwe xilas kirin jî şewitandina kaloriyan bidomînin. Ev tê vê wateyê ku metabolîzma we piştî rûniştinek werzişê ya bi hêz dê dirêjtir bimîne.
• Zêde winda kirin. Burnewitandina kaloriyek mezintir û metabolîzma zêde dê alîkariya we bike ku hûn ji kirina temrînek tansiyonek kêm-an nerm zûtir winda bikin.
• Tenduristiya dil çêtir kirin. Li gorî a, werzişek bi tûndiya bilind û navîn xuya dike ku derfetek kêm a bûyerên dil-reh peyda dike, heta ku di wan de nexweşiya dil heye. Feydeyên cardiovaskular dikare çêtirkirinan di nav de hebe:
  • tansiyona diastolîk
  • kontrolkirina şekira xwînê
  • kapasîteya aerobic
• Rewşa çêtirkirî. Tetbîqata giran-giran dibe ku heza we jî zêde bike. Li gorî lêkolînek mezin a 2015-an ku daneyên zêdeyî 12,000 beşdaran analîz kir, lekolîneran di navbera temrînek dijwar û kêmtir nîşanên depresyonê de têkiliyek girîng dît.
• Rîska kêmtir a mirinê. Li gorî 2015-an, lêkolîneran dît ku çalakiyek hêzdar dikare bibe sereke ji bo dûrketina ji mirina zû. Lêkolîna ku zêdeyî 6 salan 204,542 kes şopand, ji bo kesên ku tansiyona danişînên xweyên werzeyê zêde kirin ji sedî 9-13 kêmbûna mirinê ragihand.

Meriv çawa tîrêjiya werzeyê dipîve

Werêkî, hûn çawa bi teqezî dizanin ku hûn di astek dijwar de werzişê dikin? Ka em li sê awayan binerin ku hûn tûndiya çalakiya xweya laşî bipîvin.

1. Dilê we

Monitoropandina lêdana dilê we ji bo pîvandina tundiya werzîşê yek ji wan rêbazên herî pêbawer e. Werzîşkirin ji sedî 70 û 85-ê ya rêjeya dilê weya herî zêde wekî tundûtûjiyek werzeyî ya xurt derbasdar e.

Rêjeya dilê weya herî zêde zûtirîn e ku dilê we dikare bi ewlehî lê bide. Ji bo ku hûn fêr bibin ka rêjeya dilê weya herî zêde çi ye hûn hewce ne ku temenê xwe ji 220-an derxînin. Mînakî, ji bo kesek 40-salî:

• 220 bpm (di xulekekê de lêdide) temenê minus
• 220 - 40 = 180 bpm

Ji bo ku hûn bi gavek bi hêz bixebitin, hûn ê bixwazin di navbêna 70 û 85-ê ya dilê weya herî zêde de werzîş bikin. Bo nimûne:

• 180 x 0,70 (ji sedî 70) = 126
• 180 x 0,85 (ji sedî 85) = 153

Ji bo kesek 40-salî, rahijmendiyek hêzdar 126 bi 153 bpm ye.

Hûn dikarin dema ku hûn dixebitin bi lêdana çavdêrek lêdana dil an girtina nebza xwe rêjeya dilê xwe kontrol bikin.

2. Testa ceribandinê

Yek ji wan awayên herî hêsan e ku pîvandina tundiya werzîşê ye.

• Heke hûn ji bo domandina axaftinek dijwar dibînin, dibe ku hûn bi gavek xurt an dijwar dixebitin.
• Ger hûn dikarin bi hinek bêhna bêhnfireh bi hêsanî biaxifin, dibe ku hûn bi gavên nermîn werziş bikin.
• Ger hûn hêsan dibînin ku hûn bi dengekî bilind stranan bêjin, dibe ku gava we pir dereng be. Ji bo ku hûn ji rahênana xwe bêtir sûd werbigirin, dibe ku hûn bixwazin ku hûn rakirina gavê bifikirin.

3. Rêjeya hêza têgihîştî (RPE)

Rêjeya tepisandina têgihîştina kedê (RPE) pîvanek werzîşê ya subjektîf e.

Gava ku hûn RPE bikar tînin, hûn ê bala xwe bidin rêjeya dil, nefes, û westîna masûlkeyên xwe, û asta xebata xwe li gorî pîvanek ku ji 1 heya 10. vedigere binirxînin. Tu xebat wekî 1 nayê nirxandin û hewldana herî zêde wekî 10 tête nirxandin .

Ji bo ku hêzdar were hesibandin, pêdivî ye ku çalakiyek bi asta 6 heya 7-an re, ya ku di pîvana RPE de dijwar tête hesibandin, bicive an jî derbas bibe. Di nav vê de jogging, biking, or swimming. Bê rawestan meşandin li gorî pîvana RPE wekî 8 heya 9 tête rêz kirin.

Meriv çawa çalakiyek xurt li ser xebata xwe zêde dike

Zêdekirina çalakiyek dijwar li rûtîna xweya heftane ya rahênanê, hewceyê hin plansaziyek hişyar e. Bi kêfxweşî, gelek çalakiyên ku hûn di astek nermîn de dikin, bi hêsanî di tansiyonek bilindtir de têne pêkanîn.

Awayek ku çalakiya hewayî ya bi hêz tevlî rûtîna we bike ev e ku hûn rahênanek bi navgîniya bilind-hîndekarî (HIIT) bikin. Vê celebê werzeyê teqînên kurt ên çalakiya dijwar - bi gelemperî di ji sedî 80 heya 95-ê ya dilê weya herî zêde de pêk tê - bi demên başbûnê re ji sedî 40-ê heya 50-ê bi rêjeya herî zêde ya dil.

Ji bo domandina vê asta perwerdehiyê, li pey rêjeya xebata mayînê ya 2: 1 binihêrin. Mînakî, rahênanek treadmill an rûniştina bezê ya li derve dikare ev be:

• 30 çirkeyan bi 9 û 10 mph dimeşe
• li pey wê 60 saniyeyan bi 3 bi 4 mph dimeşe
• ji bo 20 heya 30 hûrdeman vê rêjeya kar-mayînê alternatîf bikin

Lîstika werzîşek bilez wekî fûtbol, ​​basketbol, ​​an racquetball awayek din a bibandor e ku hûn çalakiyek dijwar li rûtîna xweya fitneyê zêde bikin. Beşdariya dersên duçerxeyê an dewrên avjeniyê awayên din in ku hûn di rahênanên xwe de werzîşek tundtir çêbikin.

Serişteyên ewlehiyê

Berî ku hûn li ser karûbarên xwe tundûtûjî bikin, girîng e ku hûn şîretên ewlehiyê yên jêrîn di hişê xwe de bigirin.

Li gel bijîşkê xwe bigerin

Heke rewşa weya tenduristiyê heye an we demek çalak nebûye, bicîh bikin ku hûn bi doktorê xwe re bipeyivin berî ku hûn dest bi rûtînek werzişê ya giran bikin. Doktorê we dikare li ser asta ewledar a werzîşê an jî awayê çalaktir bi awayek herî ewledar gengaz we şîret bike.

Hêdî hêdî tundiyê ava bikin

Ji rahênanên tansiyonê kêm-an nerm ber bi rahênanek xurt ve çûyîn dem û bîhnfirehiyê hewce dike. Dibe ku hûn amade ne ku bi her du lingan bikevin hundur, awayê herî ewledar ku hûn rahijmendiyek bihêztir lê zêde bikin ev e ku hûn bi zêdebûnên pîvandinê bikin. Xwe zû zû bipelçiqînin dibe sedema birîndar û şewitandinê.

Bo nimûne:

• Hefte 1: Ji bo rahênanek HIIT-ê rûniştinek cardio ya navîn-gav bihurîn.
• Hefte 2: Bi rahênana HIIT-ê rûniştinek navîn-gav bihurîn, û her weha rûniştinek perwerdehiya hêza çerxê li rûtîna xweya heftane zêde bikin.
• Hefteya 3 û 4: Hefteyên 1 û 2-an dubare bikin berî ku hûn dest bi zêdekirina rahênana bilind-giran a rûtîna xweya heftane bikin.

Di heman demê de ramanek baş e ku hûn di nava hefteyê de rahênanên xweyên xurt bidin alî. Biceribînin ku du rûniştinên dijwar paş-paş-paş nekin.

Dema başbûnê ji bîr mekin

Laşê we li gorî danişînek bi tansiyona kêm-an nerm, bêtir hewce dike ku ji rahênanek xurt vebigere.

Ji bo ku laşê we baş bibe, piştrast bikin ku piştî çalakiya laşî ya dijwar her dem di nav xwe de sarbûnek hebe û rûtînek dirêj bike.

Hidratî bimînin

Gava ku hûn zehmetiyê dikişînin hîdratîk hiştin girîng e. Nexwe vexwarina şilavê dikare li ser kalîteya xebata we bandor bike û we hest bi westîn, letarjiyê, an gêjbûnê bike. Dibe ku ew bibe sedema serêş û kêşan jî.

Rêzeya jêrîn

Zivirandina tundiya danişînên xweya werzîşê dikare bibe awayek bi bandor ji bo zêdekirina tenduristî û xweşiya weya giştî. Di heman demê de awayek hêsan e ku meriv wextê bide hev gava ku hûn hewl didin ku rojavek xwe têxin nav rojê.

Ji bo ku ew bi ewlehî bilîzin, her gav hêdî dest pê bikin û bala xwe bidin ka laşê we çi hîs dike.

Dema ku werzişa hêzdar gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêş dike, ew ji bo her kesî ne guncan e. Heke rewşa weya tenduristiyê heye an we demek çalak nebûye, ji xwe bawer bikin ku hûn bi doktorê xwe re biaxivin berî ku hûn di astek dijwartir de bixebitin.