Stres û Tenduristiya We

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ew çi ye

Stres dema ku laşê we mîna ku hûn di xeterê de ne bersiv dide. Ew hormonan, wek adrenalîn, çêdike ku dilê we zûtir dike, we zûtir nefesê digire, û teqînek enerjiyê dide we. Ji vê re tê gotin bersiva stresê ya şer-an-firînê.

Sedemên

Stres dikare ji ber sedemên cûrbecûr çêbibe. Ew dikare bi qezayek trawmatîk, mirin, an rewşek awarte pêk were. Stres di heman demê de dikare bibe aliyek nexweşiyek an nexweşiyek giran.

Di heman demê de stresa ku bi jiyana rojane, cîhê kar û berpirsiyariyên malbatî ve girêdayî ye jî heye. Zehmet e ku em di jiyana meya dijwar de aram û aram bimînin.

Her guhertinek di jiyana me de dikare stres be? Tewra hin ji yên herî bextewar jî mîna xwedîbûna pitik an girtina karekî nû. Li vir hin bûyerên herî stresker ên jiyanê hene ku di hîn-karanîna de têne destnîşan kirin Holmes û Rahe Scale of Life Events (1967).

• mirina hevjînê
• telaqdanî
• veqetandina zewacê
• wextê xwe di girtîgehê de derbas dikin
• mirina endamekî malbatê yê nêzîk
• nexweşî an birîndar şexsî
• mahrî
• dûcanî
• teqawîtî

Nîşaneyên

Stress dikare gelek celebên cûda bigire, û dikare bibe sedema nîşanên nexweşiyê. Nîşaneyên hevpar ev in:

• Serêş
• Nexweşiyên xewê
• Zehmetiya konsantrasyonê
• Kurt-hêrs
• Zikê xemgîn
• Nerazîbûna kar
• Moralê nizm
• Hişleqî
• Meraq

Nexweşiya stresê ya piştî trawmatîk (PTSD)

Nexweşiya stresê ya piştî-trawmatîkî (PTSD) dikare bibe rewşek xeternak ku dikare piştî xuyangkirina bûyerek tirsnak an ceribandinek ku tê de zirara laşî ya giran qewimiye an tehdît bûye çêbibe. Bûyerên trawmatîk ên ku dikarin bibin sedema PTSD êrişên kesane yên tundûtûjî yên wekî destavêtin an talankirinê, karesatên xwezayî an mirovî, qeza, an şerê leşkerî pêk tînin.

Gelek kesên bi PTSD-ê re dubare ceribandinek di forma paşverû, bîranîn, kabûs, an ramanên tirsnak de ji nû ve tê ceribandin, nemaze dema ku ew rastî bûyer an tiştên ku trawmayê tîne bîra wan. Salvegerên bûyerê jî dikarin nîşanan derxînin. Mirovên bi PTSD jî dikarin bêhntengiya giyanî, aloziyên xewê, depresyon, xeyal, hêrsbûn, an derketina hêrsê hebin. Hestên sûcdariya giran (jê re sûcê zindî tê gotin) jî gelemperî ne, nemaze ku yên din ji bûyera trawmatîk xelas nebin.

Piraniya kesên ku bi bûyerek trawmatîk, streskar re rû bi rû dimînin di roj û hefteyên piştî bûyerê de hin nîşanên PTSD hene, lê nîşan bi gelemperî winda dibin. Lê ji% 8 mêr û% 20 jin pêşve diçin PTSD, û bi qasî 30% ji van mirovan rengek kronîk, an dirêj-mayînde pêşve dibin ku di tevahiya jiyana wan de didome.

Bandorên stresê li ser tenduristiya we

Lêkolîn dest pê dike ku bandorên ciddî yên stresa kurt û dirêj-dirêj li ser laşên me nîşan bide. Stres hilberîna laşê we ya kortîzol û adrenalînê zêde dike, hormonên ku bersiva berevaniyê kêm dikin, ji ber vê yekê dema ku hûn bi rewşên stresdar ên mîna azmûnên paşîn an pirsgirêkên têkiliyan re rû bi rû bibin îhtîmal e ku hûn bi serma an grîpê re rû bi rû bimînin. Xemgîniya ji ber stresê jî dikare çalakiya hucreya kujer-xwezayî ya xwezayî asteng bike. Ger bi rêkûpêk were pratîk kirin, yek ji teknîkên rihetiyê yên naskirî - ji temrînên aerobîk û rihetkirina masûlkeya pêşkeftî bigire heya meditation, nimêj û govendê - arîkariya berdana hormonên stresê dike û fonksiyona berevaniyê zêde dike.

Stres dikare pirsgirêkên tenduristiya heyî jî xirab bike, dibe ku di van de rolek bilîze:

• astengiya xewê
• serêşê
• xetimandinî
• navçûyin
• hêrsbûn
• kêmbûna enerjiyê
• nebûna konsantrasyonê
• pir xwarin an jî qet nexwarin
• hêrs
• liberketinî
• metirsiya bilindbûna astma û gewrîtisê heye
• kêşî
• tengbûna zik
• werimîna zik
• pirsgirêkên çerm, mîna kewê
• hişleqî
• meraq
• zêdebûn an windabûna giraniyê
• pirsgirêkên dil
• tansiyona bilind
• sendroma rovî hêrsbûyî
• nexweşîya şekir
• stû û/an êşa piştê
• kêm xwesteka cinsî
• zehmetiya ducanîbûnê
  

Jin û stres

Em gişt bi tiştên stresker ên mîna trafîkê, nîqaşên bi hevjînan re, û pirsgirêkên kar re mijûl dibin. Hin lêkolîner difikirin ku jin stresê bi rengek yekta hildigirin - meyl û hevaltî.

• Tend : Jin zarokên xwe diparêzin û li wan xwedî derdikevin
• Hevaltî kirin : Jin li piştgiriyeke civakî digerin û distînin

Di dema stresê de, jin li zarokên xwe xwedî derdikevin û ji hevalên xwe yên jin piştgiriyê dibînin. Laşê jinan kîmyewî çêdike ku tê bawer kirin ku van bertekan pêşde dibin. Yek ji van kîmyewî oksîtosîn e, ku di dema stresê de bandorek aramker heye. Ev heman kîmyewî ye ku di dema zayînê de hatî berdan û di astên bilindtir de li dayikên şîrê dayikê tê dîtin, yên ku ji jinên ku şîrê xwe nadin aramtir û sosyaltir in. Di jinan de hormona estrojenê jî heye, ku bandora oksîtosînê zêde dike. Lêbelê, mêr di dema stresê de astên bilind ên testosteronê hene, ku bandorên aramkirina oksîtosînê asteng dike û dibe sedema dijminatî, vekişîn û hêrsê.

Hûn dikarin çi bikin ku xwe biparêzin

Nehêlin stres we nexweş bike. Pir caran em ji asta stresa xwe jî ne haydar in. Li laşê xwe guhdarî bikin, da ku hûn zanibin kengê stres bandorê li tenduristiya we dike. Li vir awayên ku ji we re dibin alîkar hene ku hûn stresa xwe birêve bibin:

• Nermkirin. Girîng e ku meriv bêhnteng bibe. Her kes awayê xwe yê rihetbûnê heye. Hin rê hene ku nefesê kûr, yoga, medîtasyon, û terapiya masajê vedigirin. Ger hûn nikaribin van tiştan bikin, çend deqeyan rûnin, li muzîka aram guhdarî bikin, an pirtûkek bixwînin. Ji bo ceribandina nefesa kûr:
• Li ser kursiyekê rûnên an rûnin.
• Destên xwe bidin ser zikê xwe.
• Hêdî hêdî heta çaran bijmêrin û bi pozê xwe bêhnê bidin. Hîs bikin ku zikê we radibe. Ji bo bîskekê bisekinin.
• Dema ku hûn bi devê xwe vedixwin hêdî hêdî heya çaran bijmêrin. Ji bo kontrolkirina çiqas bilez hûn nefesê dikişînin, lêvên xwe bixin mîna ku hûn ê bilbil bikin. Zikê te wê hêdî hêdî bikeve.
• Pênc û 10 caran dubare bikin.

• Ji xwe re dem veqetînin. Girîng e ku hûn li xwe miqate bin. Vê yekê wekî fermanek ji doktorê xwe bifikirin, da ku hûn xwe sûcdar nekin! Çiqas mijûl be jî, hûn dikarin hewl bidin ku her roj herî kêm 15 deqeyan di bernameya xwe de veqetînin da ku ji bo xwe tiştek bikin, mînakî serşuştinê, çûyîna meşê, an gazîkirina hevalek.

• Xew. Xew rêyek girîng e ku hem ji laş û hem jî hişê we re bibe alîkar. Ger hûn têr xew nekin stresa we dikare xirabtir bibe. Her weha hûn nekarin bi nexweşiyê re jî gava ku hûn nebaş radizên. Bi xewa têr, hûn dikarin pirsgirêkên xwe çêtir çareser bikin û xetereya nexweşiyê kêm bikin. Biceribînin ku hûn her şev heft û neh demjimêran razên.
• Rast bixwin. Biceribînin ku bi fêkî, sebze û proteînan enerjiyê bikin. Çavkaniyên baş ên proteînê dikarin rûnê nîsk, mirîşk, an seleteya tuna bin. Gewherên gewherî, wek nanê genim û çîtikên genim bixwin. Bi hejandina ku hûn ji caffeine an şekir distînin nexapin. Enerjiya we dê winda bibe.
• Tevgerin. Bawer bikin an nexwazin, girtina çalakiya laşî ne tenê dibe alîkar ku hûn masûlkeyên xweyên teng ji holê rakin, lê di heman demê de alîkariya giyanê we jî dike. Laşê we hin kîmyewiyan, bi navê endorfîn, berî û piştî ku hûn dixebitin çêdike. Ew stresê radikin û şiyana we baştir dikin.
• Bi hevalan re bipeyivin. Bi hevalên xwe re bipeyivin ku ji we re bibin alîkar ku hûn stresa xwe bixebitin. Heval guhdarên baş in. Dîtina kesekî ku dê bihêle hûn bi azadî li ser pirsgirêk û hestên xwe bipeyivin bêyî ku we dadbar bike cîhanek qenc dike. Di heman demê de ji bo bihîstina nêrînek cûda jî dibe alîkar. Heval dê bînin bîra we ku hûn ne tenê ne.
• Ger hewceyê we hebe ji pisporek alîkariyê bigirin. Terapîstek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi stresê re bixebitin û awayên çêtir bibînin ku hûn bi pirsgirêkan re mijûl bibin. Ji bo nexweşiyên ciddî yên têkildarî stresê, mîna PTSD, derman dikare bibe alîkar. Di heman demê de derman hene ku dikarin bibin alîkar ku nîşanên depresyon û xeyalê sivik bikin û xewê pêşve bibin.

• Tesk. Carinan, her gav ne hewce ye ku meriv stresê bike ku meriv nîqaş bike. Demekê carekê bidin.
• Ramanên xwe binivîsin. Ma we qet e-nameyek ji hevalek re li ser roja xweya xirab nivîsand û paşê xwe çêtir hîs kir? Ma çima pênûs û kaxezek negirin û tiştên ku di jiyana we de diqewimin binivîsin. Ragirtina kovarek dikare bibe awayek girîng ku hûn tiştan ji sînga xwe derxînin û di mijaran de bixebitin. Dûv re, hûn dikarin vegerin û bi kovara xwe bixwînin û bibînin ka we çiqas pêşkeftin çêkiriye.
• Alîkariya kesên din bikin. Alîkariya kesek din dikare alîkariya we bike. Alîkariya cîranê xwe bikin, an jî di civata xwe de dilxwaz bin.
• Hobîyek bistînin. Tiştek ku hûn jê kêf dikin bibînin. Bawer bikin ku hûn dem bidin xwe da ku berjewendiyên xwe vebînin.
• Sînor danîn. Gava ku dor tê ser tiştên wekî kar û malbatê, fêm bikin ku hûn bi rastî dikarin çi bikin. Di rojê de tenê ew çend demjimêr hene. Bi xwe û yên din re sînoran destnîşan bikin. Ji daxwazên ji bo dem û enerjiya xwe netirsin ku ji Na re bibêjin NA.
• Dema xwe plan bikin. Pêşde bifikirin ka hûn ê dema xwe çawa derbas bikin. Lîsteya kar-nameyan binivîsin. Fêm bikin ka çi ya herî girîng e ku bikin.
• Stresê bi awayên ne tendurist nekin mijûl. Ev tê de vexwarina zêde alkol, karanîna narkotîkan, kişandina cixareyê, an xwarina zêde.

Beşek ji Navenda Agahdariya Tenduristiya Jinê ya Neteweyî (www.womenshealth.gov) hatiye veguheztin

Nirxandin ji bo