Feydeyên Hînkariya Hewayî çi ne?

Dilşad

• 13 Feyde
• 1. Tenduristiya dil û dil baştir dike
• 2. Tansiyonê kêm dike
• 3. Alîkariya rêkxistina şekirê xwînê dike
• 4. Nîşaneyên astimê kêm dike
• 5. painşa kronîk kêm dike
• 6. Alîkariya xewê dike
• 7. Giraniyê tertîb dike
• 8. Pergala parastinê xurt dike
• 9. Hêza mejî baştir dike
• 10. Meriv zêde dike
• 11. Metirsiya ketinê kêm dike
• 12. Ji bo piraniya mirovan, ji bo zarokan jî ewle
• 13. Bihayî û gihîştî
• Tetbîqata aerobîk ewledar e?
• Hilgirtin

Çiqas werzişa aerobîk hewce dike?

Tetbîqata hewayî her çalakiyek e ku xwîna we dikişîne û komên masûlkeyên mezin dixebitin. Di heman demê de wekî çalakiya dil û demar jî tê zanîn. Mînakên temrîna aerobîk ev in:

• meşa lezgîn
• avjenî
• paqijkirin an baxçevaniya giran
• dibezîn
• bisiklêt
• futbol dilîze

Pisporan pêşniyar dikin ku bi kêmî ve 150 hûrdem werzîşa hewayî ya nerm, an 75 hûrdem çalakiyek bihêz her heftê bibin. Meşa bilez an avjenî nimûneyên çalakiya nermîn in. Running an bisiklêtan nimûneyên çalakiyek hêzdar in.

Lê çima werzîşa hewayî tê pêşniyarkirin? Vê bixwînin da ku li ser feydeyan fêr bibin û ji bo awayên tevgerîna aerobîk di nav rûtîna xwe de serişteyan bigirin.

13 Feyde

1. Tenduristiya dil û dil baştir dike

Tetbîqata aerobîk ji hêla Komeleya Dilê Amerîkî ve û ji hêla piraniya bijîşkan ve ji kesên bi nexweşîya dil re, an di bin xetereyê de ye, tê pêşniyar kirin. Ji ber ku werzîş dilê we xurt dike û jê re dibe alîkar ku bi bandortirîn xwînê li laş bixe.

Tetbîqata dil-demar di heman demê de dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe, û bi bilindkirina kolesterolê "baş" lîproteîna (HDL) "baş" û nizmkirina asta kolesterolê ya "xirab" a tîrêjiya kêm (LDL) di xwînê de rehên we paqij bimîne.

Heke hûn bi taybetî lê digerin ku tansiyona xwînê û kolesterolê kêm bikin, heftê di navbera 3 û 4 carî de 40 hûrdemên temrîniya hewayî ya bi nermî-bi dijwarî hedef bigirin.

2. Tansiyonê kêm dike

Tetbîqata dil-demar dikare ji we re bibe alîkar ku hûn nîşanên tansiyona bilind rêve bibin. Ji ber ku werzîş dikare tansiyona xwînê kêm bike. Li vir awayên din hene ku bêyî derman tansiyona xwînê dadixînin.

3. Alîkariya rêkxistina şekirê xwînê dike

Çalakiya fîzîkî ya birêkûpêk dibe alîkar ku asta însulîn were verastkirin û şekirê xwînê kêm bibe, hemî dema ku giraniya laş di kontrolê de digire. Di lêkolînê de li ser mirovên bi şekirê tîpa 2, lêkolîneran dît ku her rengek tevgerê, an aerobîk an anaerobîk, dibe ku ev bandor hebe.

4. Nîşaneyên astimê kêm dike

Tetbîqata hewayî dikare alîkariya kesên bi astimê bike hem frekans û dijwariya êrişên astimê kêm bike. Lêbelê heke we bi astimê heye divê hûn hîn jî bi doktorê xwe re biaxivin heke rûtînek nû ya werzîşê dest pê bikin. Ew dikarin çalakiyên taybetî an tedbîrên pêşniyar bikin ku ji we re bibe alîkar ku hûn di dema xebatê de ewlehî bigirin.

5. painşa kronîk kêm dike

Heke êşa weya paşîn a kronîk heye, werzişa dil-dil - bi taybetî çalakiyên kêm-bandor, mîna avjeniyê an avzêviya avê - fonksiyon û bîhnfirehiya masûlkeyê paşde bistînin. Sporê her weha dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin, ku dibe ku êşa pişta kevnar bêtir kêm bike.

6. Alîkariya xewê dike

Heke hûn di şevê de di xewê de pirsgirêk derdixin, di demên şiyarbûna xwe de temrînek dil û dil biceribînin.

Lêkolînek li ser kesên xwedî pirsgirêkên xewa kronîk diyar kir ku bernameyek werzîşê ya birêkûpêk digel perwerdehiya paqijiya xewê ji bo bêxewiyê dermanek bi bandor e.

Beşdaran 16 hefteyan bi çalakiya hewayî re mijûl bûn û dûv re pirsnameyên di derbarê xew û giyana xweya giştî de temam kirin. Koma çalakiyê kalîte û domdariya xewa çêtir, û her weha çêtirkirinên di şiyariya rojê û zindîtiya wan de ragihand.

Lezekirina pir nêzikî dema razanê dikare xewê dijwar bike, lêbelê. Biceribînin ku hîndariya xwe bi kêmî ve du demjimêran berî razanê biqedînin.

7. Giraniyê tertîb dike

Dibe ku we bihîstibe ku parêz û werzîş blokên avakirina kîloyan in. Lê dibe ku tenê werzîşa aerobîk xwedî hêz be ku ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin û wê jê bihêlin.

Di yek lêkolînê de, lêkolîneran ji beşdarên kîloyên giran xwestin ku parêzên xwe yek bigirin, lê di danişînên werzîşê de ku dê 400 an 600 kalorî, heftê 5 caran, ji bo 10 mehan bişewitîne.

Encam ji bo mêr û jinan, di navbera 4,3 û 5,7 ji sedî ji giraniyên wan ên destpêkê, windabûna giran a girîng nîşan da. Piraniya beşdaran ji bo piraniya danişînên xweyên werzîşê li ser treadmills meşiyan û geriyan. Heke hûn gihîştina treadmillê nabin, hewl bidin ku rojê çend meşên bilez an jogs bikin, mînakî di dema bêhnvedana nîvro an berî şîvê de.

Bi giranî û leza xwe ve girêdayî, dibe ku hûn hewce ne ku 4 mîlan rê bimeşin an jî birevin da ku 400 heya 600 kalorî bişewitînin. Dabeşkirina kaloriyan ji bilî werzîşa hewayî dikare mîqyasa temrînê ya ku ji bo wendakirina heman mîqyasê hewce dike kêm bike.

8. Pergala parastinê xurt dike

Lekolînwanên Zanîngeha Dewletê ya Pensîlvanyayê jinên çalak û rûniştî û bandora temrînê li ser pergalên parastina wan lêkolîn kirin.

• komek 30 deqîqeyan li ser treadmillê meşq kir
• komek din di 30 saniyeyan de çalakiyek dijwar kir
• koma paşîn hîndarî nekir

Di van rojane û hefteyên piştî van danişînên werzîşê de xwîn li hemî jinan berî, paş, û di navberên cûda de hate girtin.

Encaman diyar kir ku tevgera hewayî ya bi rêkûpêk û nermîn hin antîbodiyên di xwînê de ku jê re dibêjin immunoglobulins zêde dike. Ew di dawiyê de pergala parastinê xurt dike. Koma rûniştî ya jinan di karûbarê pergala parastinê de baştirbûn nedît û asta kortîzolê ji ya di komên çalak de pir zêde bû.

9. Hêza mejî baştir dike

We dizanibû ku mêjî piştî ku hûn gihiştin 30 saliyê dest bi windabûna tevnê dike? Zanyaran derxist holê ku dibe ku temrînek aerobîk vê windabûnê hêdî bike û performansa zanînê baştir bike.

Ji bo ceribandina vê teoriyê, 55 mezinên pîr ji bo nirxandinê sansiyonên rezonansa magnetîsî (MRI) radest kirin. Piştre beşdaran lêkolîn kirin ku tenduristiya wan binirxînin, tevlîheviya aerobîk jî. Mezinên ku herî zêde guncan bûn li deverên pêş, parî û demkî yên mejî kêmbûn kêm kirin. Bi tevahî, tevna mejiyê wan xurttir bû.

Wateya vê ji bo we çi ye? Tetbîqata hewayî laş dike û mejî baş.

10. Meriv zêde dike

Laşê we bar kirin dibe ku hêrsa we jî baştir bibe. Di lêkolînek de li ser kesên bi depresiyon, beşdaran di danişînê de 30 hûrdem navber li ser treadmill meşiyan. Piştî 10 rojan, ji wan hat xwestin ku her guherînek di giyaniya xwe de ragihînin.

Hemî beşdaran di nîşanên xweyên depresyonê de kêmbûnek girîng ragihandin. Van encaman destnîşan dikin ku mijûlbûna bi werzîşê, ji bo demek kurt jî, dibe ku bandorek mezin li ser giyan bike.

Hûn ne hewce ne ku hema hema du hefteyan bisekinin ku çêtirbûnê bibînin. Encamên lêkolînê da xuyakirin ku yek rûniştinek werzîşê jî dibe ku bes be ku we hêzek bide we.

11. Metirsiya ketinê kêm dike

Her sal ji sê kesan yek ji 65 salî mezintir dikeve. Hilweşîn dikare bibe sedema hestiyên şikestî, û potansiyelî birînên an seqetiyên heta hetayê biafirîne. Spor dibe ku bibe alîkar ku rîska we ya ketinê kêm bibe. Heke hûn bi fikar in ku hûn pir pîr in ku dest bi werzişê nakin, nebin. Pir tişt heye ku hûn qezenc bikin.

Encamên ji lêkolîna li ser jinên ji 72 heya 87 salî diyar kir ku dansa aerobî, wek nimûne, dikare bi pêşvebirina hevsengî û çakbûna çêtirîn rîska ketinê kêm bike. Jinan heftê 3 caran, bi tevahî 12 hefte xebitîn. Di danişînên dansê de gelek tevgerên kişandin, hevsengiya ling, û peywirên motorê tevgera bingehîn ên din jî hene.

Di dawiya lêkolînê de, jinên di koma kontrolê de erkên wekî li ser lingek bi çavên xwe girtî li ber çavan çêtir çêdikin. Her weha hêza girtinê û gihiştina wan çêtir bû, hemî hêzên laşî yên girîng ku dikarin laş ji daketinê biparêzin.

Berî ku dest bi rûtînek nû ya werzeyê bikin ji xwe bi doktorê xwe re biaxivin, û hêdî dest pê bikin. Dersên komê dikare bibe awayek girîng ji bo ewlehiya werzîşê. Mamoste dikare ji we re vebêje ku hûn tevgeran rast dikin û ew jî dikarin heke hewce be, guhertinan bidin we da ku rîska weya birînê kêm bike.

12. Ji bo piraniya mirovan, ji bo zarokan jî ewle

Tetbîqata dil-demar ji bo piraniya komên mirovan, heta yên ku pîr in an jî xwedan mercên tenduristiyê yên kevn in, tê pêşniyar kirin. Ya sereke bi doktorê we re dixebitin ku bibînin ka çi ji we re çêtir e û di rewşa weya taybetî de ewle ye.

Divê zarok jî bi rêkûpêk temrînek aerobîk bikin. Bi rastî, pêşniyarên ji bo zarokan ji yên mezinan hinekî zêdetir in. Armanc bikin ku zarokê we her roj bi kêmî ve an bêtir tevbigere. Çalakiyên navîn baş in, lê divê zarok heftê herî kêm sê rojan têkevin devera bi hêz.

13. Bihayî û gihîştî

Ji bo ku hûn bixebitin ji we re pêdivî bi ti alavên xemilandî an endamtiya salona sporê nîne. Wergirtina rojane ya werzişê dikare wekî meşek li derdora taxa xwe an jî çûyîna bizûzek bi hevalek xwe re li ser şopek herêmî hêsan be.

Rêyên din ên ku hûn rahijmendiya xweya aerobîk belaş an erzan bigirin:

• Ji bo demjimêrên hewdê dibistanên herêmî an navendên civakê kontrol bikin. Pir kes têketina belaş pêşkêşî niştecîhan dikin an jî xwedan rêjeyên pîvana tevizandinê ne. Hin navend jî dersên fitarê yên belaş an erzan pêşkêşî raya giştî dikin.
• Li serhêlê bigerin ku hûn li ser malperên mîna YouTube-ê rahênanên belaş bibînin. Fitness Blender, Yoga with Adriene, û Blogilates kanalên navdar in.
• Li ser dakêşan an endambûnên belaş li salonên werzîşê li cem karsazê xwe bigerin. Heke cîhê karê we tiştek pêşkêşî nake, dibe ku hûn ji hêla teşwîqê bîmeya tenduristiyê ve bibin xwedan teşwîq.

Tetbîqata aerobîk ewledar e?

Berî ku dest bi rûtînek nû ya werzîşê bikin bi doktorê xwe re bipeyivin. Dema ku werzîşa aerobî ji pir kesan re guncan e, hin rewş hene ku hûn dixwazin bibin bin rêberiya bijîşkek.

Bo nimûne:

• Werzîş şekirê xwînê kêm dike. Heke bi we re şekir hebe, berî û piştî temrînê asta şekira xwîna xwe kontrol bikin. Berî ku hûn dest bi vexwarinê bikin xwarina xwarinek xweş ew ê jî bibe alîkar ku astên we pir nizm nebin.
• Ger êşa masûlkeyên we û hevbeş hebin, mîna bi arthritisê, berî ku dest bi çalakiya xwe bikin demek zêde derbas bikin. Berî laç kirin an ber bi salona salona sporê ve herikîn serşokek germ. Pêlavên xwedan qeşmerbûn û kontrola tevgerê jî dikarin bibin alîkar.
• Heke bi we re astim heye, li temrînên ku bi çalakiyan re çalakiyek kurttir digerin, mîna tenîs an bejsbol. Bi wî rengî hûn dikarin bêhnvedanê bikin ku pişikên xwe bisekinin. When ji bîr mekin ku dema ku hewce be înşalek bikar bînin.
• Heke hûn ji bo werzişê nû ne, di çalakiyê de hêsan bibin. Çend hefteyan her roj bi kirina 10-20 hûrdeman dest pê bikin. Ev ê bi westîn û êşa masûlkan re bibe alîkar.

Doktorê we dikare ji bo rewşa weya taybetî an asta çistbûnê rêwerz û pêşniyarên din bide.

Hilgirtin

Pêdivî ye ku pir kes hewce bike ku her hefte bi kêmî ve pênc rojan li dor 30 hûrdem çalakiya dil-demar a nerm bigirin. Ev her hefte li dor 150 hûrdeman an 2 1/2 demjimêran dixebite. Hûn dikarin hûr û çalakiyan tevlîhev bikin da ku ew balkêş bimîne.

Heke hûn ji bo çalakiyê nû ne, kurt û hêdî dest pê bikin. Hûn dikarin hertim gava ku asta çistbûna we baştir dibe ava bikin. Bînin bîra xwe: Her tevger ji tunebûnê çêtir e.

Heke we demî teng kir, bifikirin ku temrîna xwe di nav rojê de li çend kerikên 10-hûrdemî parve bikin. Rûniştinên kurt ên werzîşa hewayî jî bes in ku sûd werbigirin.