Stres û Kêmkirina Giranî: Têkilî çi ye?

Dilşad

• Têgihiştinî
• Nîşan dide ku kîloya we bi stresê ve girêdayî ye
• Çima windabûna giran dibe
• Bersiva "şer an reva" laşê we dikare metabolîzma we zûtir bike
• Hîpertestîlasyon dikare bibe sedema tengasiya gastrointestîn
• Dibe ku hûn xwesteka xwarinê hîs nekin
• Hîperstîmûlasyon dikare li ser qeweta laşê we bandor bike û xurekan bixe bin bandorê
• Tevgera nerva kaloriyan dişewitîne
• Astengiya xewê bandor li hilberîna kortîzolê dike
• Kengê kîlo winda dibe sedema fikarê?
• Ya ku hûn dikarin bikin ji bo ku hûn bibin alîkar ku xwarinên we li ser rê werin
• Bîranînek li ser têlefona xwe saz bikin da ku demên xwarinê bide destpêkirin
• Tiştek piçûk bixwin
• Ber bi xwarinên ku dikarin rehetiya we baştir bikin û stresê rêve bibin ve girêdin
• Biceribînin ku ji xwarinên ku dikarin şekirê xwîna we bişikînin û we xerabtir bikin xwe dûr bixin
• Li şûna girtinê ji sûka xweya herêmî xwarinek pêş-çêkirî hilbijêrin
• Heke hûn werzişê dikin, bikevin nav adeta ku hûn dûv re xwarinek bixwin
• Rêzeya jêrîn

Têgihiştinî

Ji bo gelek kesan, stres dikare bandorek rasterast li ser giraniya wan bike. Gelo ew dibe sedema kêmbûna kîloyan an zêdebûna kîloyan dikare ji mirovek bi mirovek cûda be - û hetta rewşek bi rewşek din.

Di hin rewşan de, stres dibe ku bibe sedem ku xwarinên wenda bibin û hilbijartinên xirab ên xwarinê. Ji bo yên din, stres dibe ku bibe sedem ku ew xwesteka xwarinê bi tevahî winda bikin. Pir caran, ev guhertin tenê demkî ye. Gava ku stresker derbas bû dibe ku giraniya we vegere normal.

Bixwînin da ku fêr bibin ka stres dikare çawa karûbarê navxweyî ya laşê we têk bide, meriv çawa têkçûna kîloyê ya têkildarî stresê birêve dibe, û dema ku hûn di derbarê nîşanên xwe de li bijîşkek bibînin.

Nîşan dide ku kîloya we bi stresê ve girêdayî ye

Stres dikare ji bilî windabûna giraniya çaverêkirî bêtir bibe sedema. Nîşaneyên din ên stresê ev in:

• serêşan
• madeêş
• êş û jan
• masûlkeyên tense
• gûhertin
• westînî
• zehmetiya ketin an xewnê
• zehmetiya bîranîna demkurt
• lêdana dil zêde bû
• ajotina seksê kêm kir

Çima windabûna giran dibe

Gava ku hûn stres bin, hûn dikarin ji adetan tevgerên cûda bikin, wekî di navrojê de bixebitin an dereng bimînin da ku muhletek girîng bibînin. Van astengiyan dikarin berteka navxweyî ya laşê we ji stresê re xirab bikin.

Bersiva "şer an reva" laşê we dikare metabolîzma we zûtir bike

Gava ku hûn stres dibin, laşê we dikeve moda "şer an firîn". Di heman demê de wekî "bersiva stresa tûj" jî tê zanîn, ev mekanîzmaya fîzyolojîkî ji laşê we re vedibêje ku divê ew bersîva tehdîdek têgihîştî bide.

Laşê we bi berdana hormonên wekî adrenalîn û kortîzol xwe amade dike. Adrenalîn laşê we ji çalakiyek xurt re amade dike, lê ew dikare xwesteka weya xwarinê jî kêm bike.

Di vê navberê de, kortîzol ji laşê we re îşaret dike ku bi rengekî demkî fonksiyonên ku di dema krîzê de neçandî ne, bişkînin. Vê bersivên pergala digestive, parastî, û hilberîna we vedigire.

Hîpertestîlasyon dikare bibe sedema tengasiya gastrointestîn

Laşê we di dema bersiva "şer an revînê" de helandinê hêdî dike ji ber vê yekê ew dikare li ser awayê bersivdana stresker bisekine.

Ev dikare bibe sedema nerehetiya gastrointestinal, wekî:

• êşa zikê
• serdilşewatî
• navçûyin
• xetimandinî

Stresa kronîk dikare van nîşanan zêde bike û di rewşên din ên bingehîn de, mîna sendroma rûviya hêrsbar, derkeve holê.

Van guherînan di nav pergala weya digestive de dibe ku bibe sedem ku hûn kêmtir bixwin, paşê wenda bibin.

Dibe ku hûn xwesteka xwarinê hîs nekin

Hêza stresê ya hemî-dixwe dibe ku we nehêle ku hûn li ser tiştek din bifikirin. Ev dibe ku bandorê li adetên we yên xwarinê bike. Dibe ku hûn xwe birçî hîs nekin an jî dema ku hûn bi stresê re rû bi rû dimînin, ji bîr bikin ku hûn bi tevahî xwarinê bixwin, dibe sedema windabûnê.

Hîperstîmûlasyon dikare li ser qeweta laşê we bandor bike û xurekan bixe bin bandorê

Gava ku hûn stres dibin, laşê we xwarin cûda pêvajoy dike. Stres li ser rehê weya vajusê bandor dike, ku bandor dike ka laşê we çawa xwarinê diheje, dihele, û metabolîze dike. Dibe ku ev tevlihevbûn bi êşek nexwestî bi encam bibe.

Tevgera nerva kaloriyan dişewitîne

Hin kes çalakiya laşî bikar tînin da ku bi stresê bixebitin. Her çend lerizînek endorfîn a bi temrîn dikare stresa we kêm bike jî, ji normalê zêdetir bi çalakiyek fîzîkî re mijûl bibe dibe ku bibe sedema kêmbûna giraniya bêhêvî.

Carinan stres tevgera bê hiş dike, mîna lêdana ling an tiliya lêxistinê. Dibe ku ev tîk alîkariya laşê we bikin ku hestên we pêvajoyê bike, lê ew di heman demê de kaloriyan jî dişewitînin.

Astengiya xewê bandor li hilberîna kortîzolê dike

Stres dikare xewa giran û xewê dijwar bike. Di heman demê de dikare bandor li kalîteya xewa ku hûn dikevin jî bike, û bibe sedem ku hûn xwe sist û westan hîs bikin. Van astengiyan dikarin bandorê li hilberîna kortîzolê bikin, ku dikare bandorê li metabolîzma we bike. Adetên we yên xwarinê jî dibe ku bandor bibe.

Kengê kîlo winda dibe sedema fikarê?

Her çend daketina kîloyek an du kîlo bi gelemperî ne sedema fikarê ye, kîloya bêhêvî an jî nexwestî laşê we dide.

Ger we di heyama 6- heya 12-mehan de we ji sedî pênc an zêdetir giraniya laşê xwe winda kiribe li doktor an pisporekî tenduristiyê yê din bigerin.

Heke hûn jî:

• bêyî ceribandinê kîloyan winda dikin
• serêşên kronîk hene
• êşa sîngê heye
• bi israr "li kêlekê" hîs bikin
• xwe bibînin ku alkol an tiryak wekî rêyek li ber xwe didin

Doktorê we dikare diyar bike ka nîşanên we bi stresê re têkildar in an ji ber rewşek din a bingehîn. Sedem çi dibe bila bibe, dabînkerê we dikare bi we re bixebite ku stratejiyên rûbirûbûna tendurust pêşve bixin û dermanan binivîsin, heke hewce be.

Ya ku hûn dikarin bikin ji bo ku hûn bibin alîkar ku xwarinên we li ser rê werin

Ger stresê bandorê li xûyên we yên xwarinê kir, gavên ku hûn dikarin bavêjin hene ku hûn gav bi gav riya xwe ya vegerîna rojane hêsan bikin. Parastina bernameyek xwarina rêkûpêk dikare bibe alîkar ku rewşa we baştir bibe, asta enerjiya we zêde bibe, û pergala parastina we vegere.

Bîranînek li ser têlefona xwe saz bikin da ku demên xwarinê bide destpêkirin

Dibe ku hûn pir bi stres bin ku hûn bi bîr bînin ku hûn xwarinê bixwin an jî rewşa ku laşê we di stresê de ye dikare hestên weya birçîbûnê biguherîne. Ji bo ku hûn xwarinên xwe winda nekin, li ser smartphone an jî kompîtura xwe alarmek danîn da ku hûn xwe bi bîr bînin ku hûn xwarinê bixwin.

Tiştek piçûk bixwin

Girtina li ser bernameyek xwarina rêkûpêk dibe alîkar ku asta glukoza xwîna we di kontrolê de bimîne. Di dema xwarinê de çend heb piçikên piçûk jî dikarin bibin alîkar ku li dijî stresê şer bikin û dibe ku guherînên din ên hewayê jî kêm bikin.

Ger hûn dikarin, li ser xwarinên pir proteîn an fîber hilbijêrin. Sugarekir û kafeîna nehewce, ya ku dikare asta enerjiya we zêde bike û paşê di hilweşîna enerjiyê de bi encam bibe, dûr bisekinin.

Ber bi xwarinên ku dikarin rehetiya we baştir bikin û stresê rêve bibin ve girêdin

Jêderanîna şirînahî û dermanên din li gorî tiştek tendurist dikare bandorek berbiçav li awayê hestkirina laşê we bike. Qanûnek baş a teybetî ev e ku meriv bi hemî xwarinan re, wekî fêkî û vebaweran, bimîne.

Hin bijareyên meyên fonksiyonel:

• Porteqal û gêzer antîoksîdanên ku xweparastinê zêde dikin hene.
• Di sebzeyên pelî de vîtamîna B heye, ku ji bo rêsazkirina rehikên we dibe alîkar.
• Di nav dexlên tev de karbohîdartên tevlihev ên serotonin-xurt dikin. Zêdekirina astên serotonin dikare bandorek aram bike.
• Salmon û tûn asîdên çewrî yên omega-3 vedigire, ku dikare alikariya stresê bike.
• Di nav gûz û tov de asîdên rûnê yên omega-3 yên stres jî hene.

Biceribînin ku ji xwarinên ku dikarin şekirê xwîna we bişikînin û we xerabtir bikin xwe dûr bixin

Her çend xwarinên bi şekir pir zêde dikarin enerjiyê bilez pêşkêşî bikin jî, vejîn neçar e. Gava ku şekir ji xwîna we derdikeve, dibe ku we ji berê xirabtir hîs bike.

Dibe ku xwarinên pir bi rûn û sodyûm jî stresê xirabtir bikin.

Heya ku stresa we kêm nebe hewil bidin yên jêrîn bi sînor bikin an jê birevin:

• xwarina sorkirî
• tiştên pijandî
• şêranî
• chips
• vexwarinên şekir
• xwarinên pêvajoykirî

Li şûna girtinê ji sûka xweya herêmî xwarinek pêş-çêkirî hilbijêrin

Heke hûn ne di hewesa xwarinê de ne, serî li beşa xwarina nû ya sûka xwe bidin.

Her çend barê seletê ji bo nîvro û şîvên ku bi sebze dagirtî vebijarkek mezin e jî, heke hûn xwarina rehetiyê dixwazin, barê germ dikare ji bo vexwarinê jî bibe alternatîfek tenduristtir.

Di hin firoşgehên firotanê de sibehê barên germ jî hene, ji ber vê yekê hûn dikarin sibehê li şûna vebijarkên din ên şekir-bar sandwîçên hêkê an burritosên taştê bixwin.

Heke hûn werzişê dikin, bikevin nav adeta ku hûn dûv re xwarinek bixwin

Xwarina piştî-werzê tenê awayê vegerandina enerjiya ku we şewitandiye dema ku hûn xwêdan dixebitînin. Sikandina snack an xwarinek piçûk dibe ku bêserûber xuya bike, lê ew dikare bibe sedema bandorên neyênî yên nerehet mîna sermestbûn û şekirê xwînê.

Thanewitandina bêtir kaloriyên ku hûn ji xwe dixwin jî dibe ku bibe sedema kêmbûna giran a ji nedîtî ve.

Ji tiştek bi proteîn an karbohêzên bi tendurist ve bigihîjin, wekî:

• avokado
• mûz
• donên findiqan
• trail mix
• cakes birinc
• Mastê Grekî

Rêzeya jêrîn

Dibe ku hûn karibin bi kêmkirina kîloya têkildarî stresê li malê bixebitin, lê divê hûn pisporek tenduristiyê bibînin ku we di demek kurt de ji sedî 5-ê giraniya laşê xwe winda kiribe.

Doktorê we dikare destnîşan bike ka çima stres li ser giraniya we bandorek wusa girîng dike û plansaziyek rêveberiyê ya li gora hewcedariyên we guncan diafirîne. Ev dibe ku wateya wateya xebata bi parêzvanek re ji bo pêşxistina plansaziyek xwarinê û axaftina bi terapîstek re li ser streskarên weyên rojane.