14 Awayên Xwezayî Ji Bo Hêrstiya Xweya Insnsulînê Baştir Bikin

Dilşad

• 1. Zêde Xewa Xwe Bike
• 2. Zêdetir Werzîş Bike
• 3. Stresê Kêm bikin
• 4. Çend Pound winda bikin
• 5. Zêdetir Fîbera Çareserker Bixwin
• 6. Fêkî û Zebeşên Rengîntir Li Dieta Xwe Ve Bikin
• 7. Giha û Biharat li Pijandina Xwe zêde bikin
• 8. Pişkek darçînê zêde bikin
• 9. Zêde Çaya Kesk Vexwin
• 10. Sirkê Sêvê biceribînin
• 11. Karbonan birrîn
• 12. Ji Fewitandinên Trans dûr bisekinin
• 13. Ji Suekirên Zêdekirî Xwarina Xwe Kêm Bikin
• 14. Pêvekek biceribînin
• Xeta Jêr

Ulinnsulîn hormonek bingehîn e ku asta şekira xwîna we kontrol dike.

Ew di pankreasê we de hatî çêkirin û dibe alîkar ku şekir ji xwîna we di hucreyên we de bê hilanîn. Dema ku şaneyên li dijî însulîn in, ew nikarin însulînê bi bandor bikar bînin, şekira xwîna we bilind dihêle.

Dema ku pankreas we şekirê xwînê bilind hîs dike, ew bêtir însulîn çêdike ku berxwedanê derbas bike û şekira xwîna we kêm bike.

Bi demê re, ev dikare pankreasê şaneyên hilberîner ên însulîn, ku di şekirê tîpa 2 de hevpar e, qels bike. Her weha, şekirê xwînê yê dirêj dirêj dikare zirarê bide reh û organan.

Heke we prediabetes an jî dîroka malbatê ya şekirê tîpa 2 hebe, û hem jî heke hûn zêde qelew an qelew bin hûn bi piranî di xetereya berxwedana însulînê de ne.

Hesasiyeta însulînê tê wê wateyê ku şaneyên we ji însulînê çiqas bersivdar in. Başkirina wê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn berxwedana însulîn û metirsiya gelek nexweşiyan, tevî şekir, kêm bikin.

Li vir 14 awayên xwezayî, bi zanist-piştgirî hene ku hûn hestiyariya însulînê zêde bikin.

1. Zêde Xewa Xwe Bike

Xewa xweş a şevê ji bo tenduristiya we girîng e.

Berevajî vê yekê, kêmbûna xewê dikare zirar be û rîska weya enfeksiyonan, nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 zêde bike (,).

Di heman demê de gelek lêkolînan xewa xirab bi kêmkirina hestiyariya însulînê ve girêda (,).

Mînakî, li ser neh dilxwazên saxlem yek lêkolîn dît ku di yek şevê de tenê çar demjimêr xew kirin hestiyariya însulînê û şiyana birêkxistina şekirê xwînê kêm kir, beramberî heşt demjimêr û nîv xewê ().

Bi kêfxweşî, girtina xewa wenda dikare bandorên xewa xirab li ser berxwedana însulîn paşde vegerîne ().

Kêmbûna xewê dikare zirarê bide tenduristiya we û dibe ku berxwedana însulînê zêde bike. Dikarin ji bo xewa winda bibin alîkar ku bandorên wê berevajî bikin.

2. Zêdetir Werzîş Bike

Werzîşa birêkûpêk yek ji wan awayên çêtirîn e ku meriv hestiyariya însulînê zêde bike.

Ew dibe alîkar ku şekir ji bo depokirinê derbasî nav masûlkan bibe û zêdebûna yekser hestiyariya însulîn pêşve dibe, ku 2-48 demjimêran dom dike, li gora temrînê ().

Mînakî, lêkolînek dît ku 60 hûrdem ajotina li ser mekîneyek bi lezek navîn di nav dilxwazên saxlem de 48 demjimêran hestiyariya însulînê zêde kir ().

Perwerdehiya berxwedanê di heman demê de dibe alîkar ku hestiyariya însulîn zêde bibe.

Gelek lêkolînan dîtiye ku ew di nav mêr û jinên xwedan şekir an bêyî wan de hestiyariya însulînê zêde kiriye (, 9,,,,,).

Mînakî, lêkolînek li ser mêrên bi kîloyên bi şekir û bê wan re diyar kir ku dema ku beşdaran di heyama sê mehan de perwerdehiya berxwedanê pêk anîn, hesasiyeta wan a însulînê zêde bû, ji faktorên din ên wekî windabûna giran serbixwe ().

Gava ku hem perwerdehiya aerobîk û hem jî berxwedan hestiyariya însulînê zêde dikin, di rûtîna we de tevhevkirina herî bandor xuya dike (,,).

Perwerdehiya aerobîk û berxwedanê dikare bibe alîkar ku hestiyariya însulîn zêde bibe, lê di perwerdehiyên we de bihevrehevkirina wan herî bi bandor xuya dike.

3. Stresê Kêm bikin

Stres li ser şiyana laşê we ya birêkxistina şekirê xwînê bandor dike.

Ew laş teşwîq dike ku bikeve moda "şer-an-firînê", ku hilberîna hormonên stresê yên mîna kortîzol û glukagon teşwîq dike.

Van hormonan glîkojen, teşeyek şekirê depokirî, dişikînin glukozê, ku dikeve nav herika xwîna we da ku laşê we wekî çavkaniyek zû ya enerjiyê bikar bîne.

Mixabin, stresa domdar asta hormona stresa we bilind dike, hilweşîna xurekê teşwîq dike û şekira xwînê zêde dike ().

Hormonên stresê laş jî li hember însulînê berxwedêr dikin. Ev nahêle ku xurdemenî bêne hilanîn û wan di herikîna xwînê de bêtir peyda dike ku ji bo enerjiyê werin bikar anîn (,).

Bi rastî, gelek lêkolînan dît ku astên bilind ên hormonên stresê hestiyariya însulînê kêm dikin (,).

Dibe ku ev pêvajo ji bo bav û kalên me, yên ku ji bo pêkanîna çalakiyên domandina jiyanê hewceyî enerjiyek zêde bûn, bikêrhatî be. Lêbelê, ji bo mirovên ku îro di bin stresê kronîk de ne, hestiyariya însulîn kêm dibe ku zirarê bide.

Çalakiyên mîna meditation, werziş û xew awayên mezin in ku bi kêmkirina stresê hestiyariya însulînê zêde dikin (,,).

Stresa domdar bi xetereya mezin a berxwedana însulînê ve girêdayî ye. Meditation, temrîn û xew awayên mezin in ku alîkariya stresê dikin.

4. Çend Pound winda bikin

Giraniya zêde, nemaze li herêma zik, hestiyariya însulînê kêm dike û metirsiya şekir-type 2 zêde dike.

Zikê zikê dikare vê yekê bi gelek awayan bike, wekî mînak çêkirina hormonên ku di înş û kezebê de berxwedana însulînê pêş dixin.

Gelek lêkolînan têkiliya di navbera mîqdarên zêde yên rûnê zik û hestiyariya însulînê ya kêmtir de piştgirî dikin (, 25,).

Bi kêfxweşî, winda kîloyek awayek bi bandor e ku hûn zikê zikê winda bikin û hestiyariya însulînê zêde bikin. Di heman demê de dibe ku heke we prediabetes hebe xetera weya şekir-type 2 jî kêm bike.

Mînakî, lêkolînek li Zanîngeha Johns Hopkins diyar kir ku mirovên bi prediabetes ên ku di şeş mehan de 5-7% giraniya xweya giştî winda kirin, sê salên din metirsiya xweya şekir-type 2 bi% 54 kêm kirin ().

Bi kêfxweşî, gelek awayên ku bi parêz, werziş û guherînên jiyanê giraniya xwe winda dikin hene.

Giraniya zêde, nemaze li herêma zik, hestiyariya însulînê kêm dike. Kêmkirina kîlo dikare bibe alîkar ku hestiyariya însulîn zêde bibe û bi xetereya kêmtir a şekir ve girêdayî ye.

5. Zêdetir Fîbera Çareserker Bixwin

Fîber dikare di nav du kategoriyên fireh de were dabeş kirin - soluble û neçareser.

Fîraya bêserûber bi piranî wekî alavek pîvaz tevdigere da ku bibe alîkar ku stû di nav roviyan de bigere.

Di vê navberê de, fîbera ku tê çareserkirin ji gelek feydeyên fîber ên têkildar berpirsiyar e, wekî kêmkirina kolesterolê û kêmkirina şehwetê (,).

Gelek lêkolînan têkiliyek di navbera veberîna fîbera ku tê de tê çareserkirin û hestiyariya însulînê zêde dibe de () dîtin.

Mînakî, lêkolînek li ser 264 jinan dît ku yên ku fîraya wan a ziravtir dixwin xwedî astên berxwedana însulînê bi girîngî kêmtir ().

Di heman demê de fîbera ku tê çareser kirin alîkariyê dide bakteriyên heval ên di zikê we de, ku bi zêdebûna hestiyariya însulînê ve hatine girêdan (,, 36).

Xwarinên ku di fîbera çareseriyê de dewlemend in, tê de mîlek, donim, tovên flax, sebzeyên mîna şûşeyên Brukselê û fêkiyên mîna porteqalan hene.

Xwarina fîbera xilas gelek feydeyên tenduristiyê hene û bi zêdebûna hestiyariya însulînê ve hatiye girêdan. Di heman demê de ew dibe alîkar ku bakteriyên hevaltî yên di zikê we de hebin.

6. Fêkî û Zebeşên Rengîntir Li Dieta Xwe Ve Bikin

Ne tenê fêkî û sebze dewlemend in, ew di heman demê de bandorên xurtkirina tenduristiyê jî didin.

Bi taybetî, fêkî û sebzeyên rengîn di nav pêkhatên nebatan de ku xwediyê taybetmendiyên antîoksîdan in () dewlemend in.

Antîoksîdan bi molekulên bi navê radîkalên azad ve girêdidin û bêbandor dikin, ku dikarin li seranserê laş bibin sedema iltîhaba zirardar ().

Gelek lêkolînan dîtiye ku xwarina parêzek dewlemend di nav pêkhatên nebatan de bi hestiyariya însûlînê ya bilind ve girêdayî ye (, 40, 41,).

Gava ku hûn fêkiyê dixin nav parêza xwe, li pîvanên normal ên beşa bisekinin û vexwarina xwe di rûniştinê de du parçe an jî hindiktir bikin û her roj 2-5 servîs bikin.

Fêkî û sebzeyên rengîn di nav pêkhatên nebatan de dewlemend in ku dibin alîkar ku hestiyariya însulîn zêde bibe. Lê hay ji xwe hebe ku hûn di rûniştinek tenê de zêde fêkiyan nexwin, ji ber ku hin celeb şekir pir in.

7. Giha û Biharat li Pijandina Xwe zêde bikin

Giha û gihayên ji bo taybetmendiyên wan ên dermankirinê pir dirêj dihatin bikar anîn berî ku ew bêne vexwarin.

Lêbelê, tenê di çend dehsalên çûyî de bû ku zanyar dest bi vekolîna taybetiyên wan ên tendurist-pêşverû dikin kirin.

Giha û biharatên ku fenugreek, zerzel, zencefîl û sîr tê de hene ji bo zêdekirina hestiyariya însulînê encamên hêvîdar nîşan dane.

• Tovên fenugreek: Ew di fîbera çareserkirî de pir in, ku dibe alîkar ku însulîn bi bandortir bibe.Xwarina wan bi tevahî, wekî jêgirtinek an jî heta ku di nan de hatî pijandin dibe ku bibe alîkar ku kontrola şekira xwînê û hestiyariya însulînê zêde bibe (,,).
• Turmeric: Di nav de pêkhateyek çalak a bi navê curcumin heye, ku xwedan taybetmendiyên antioxidant û antî-înflamatîf e. Ew xuya dike ku bi kêmkirina asîdên rûnê yên belaş û şekirê di xwînê de hestyariya însulînê zêde dike (,).
• Zencefîl: Ev bihara populer bi zêdebûna hestiyariya însulînê ve girêdayî ye. Lêkolînan dîtiye ku pêkhateya wê ya çalak gingerol receptorên şekir ên li ser şaneyên masûlkeyan pirtir peyda dike, şekirê wergir zêde dike ().
• Sîr: Di lêkolînên li ser ajalan de, sîr çêbûye ku sekreta însulînê baştir dike û xwediyê taybetmendiyên antioxidant e ku hestiyariya însulînê zêde dike (,,, 52).

Van dîtinên ji bo giha û biharatan hêvîdar in. Lêbelê, pir lêkolînên di vî warî de vê paşîn in û li ser ajalan hate kirin. Lêkolînên mirovî hewce ne ku lêkolîn bikin gelo giha û biharat bi rastî hestiyariya însulînê zêde dikin an na.

Sîr, fenugreek, zerzewat û zencefîl dikare bibe alîkar ku hestiyariya însulîn zêde bibe. Lêkolîna li pişta wan nû ye, ji ber vê yekê bêtir lêkolîn hewce ne ku berî encamên xurt werin çêkirin.

8. Pişkek darçînê zêde bikin

Darçîn biharatek tamxweş e ku bi pêkhatên nebatan re tijî ye.

Her weha bi kapasîteya xwe ya kêmkirina şekirê xwînê û zêdekirina hestiyariya însulînê tê zanîn ().

Mînakî, yeka meta-analîzê dît ku xwarina rojane 1 / 2–3 kevçîyên çayê (1-6 gram) darçîn bi rengek girîng hem şekirê xwînê yê kurt û hem jî yê dirêj dirêj kêm dike ().

Lêkolîn destnîşan dikin ku darîn hestiyariya însulînê zêde dike bi alîkariya receptorên glukozê yên li ser şaneyên masûlkeyan di veguhastina şekirê nav şaneyan de bêtir berdest û bibandor dibin (,).

Balkêş e, hin lêkolînan dît ku darçîn tê de madeyên ku dikarin însulînê bişibînin û rasterast li ser şaneyan tevbigerin (,) heye.

Darçîn dikare bi zêdekirina veguhastina glukozê di nav şaneyan de bibe alîkar ku hestiyariya însulîn zêde bibe û dibe ku însulîn jî bişibîne da ku şekirê ji herikîna xwînê zêde bike.

9. Zêde Çaya Kesk Vexwin

Çaya kesk ji bo tenduristiya we vexwarinek hêja ye.

Di heman demê de ji bo mirovên bi nexweşîya şekir a 2 an jî yên ku di bin xetereya wê de ne hilbijartinek mezin e. Gelek lêkolînan dîtiye ku vexwarina çaya kesk dikare hestiyariya însulînê zêde bike û şekira xwînê kêm bike (,).

Mînakî, analîzek li ser 17 lêkolînan bandorên çaya kesk li ser şekira xwînê û hestiyariya însulînê lêkolîn kir.

Vê yekê dît ku vexwarina çaya kesk bi girîngî şekira xwînê ya rojiyê kêm dike û hestiyariya însulînê zêde dike ()

Van bandorên kêrhatî yên çaya kesk dikare ji ber gallateya wê ya bihêz antioxidant epigallocatechin (EGCG) be, ku gelek lêkolînan dît ku hestiyariya însulînê zêde dike (62,,).

Pir vexwarina çayek kesk dikare bibe alîkar ku hestiyariya weya însulîn û tenduristiya giştî zêde bike. Zêdekirina hestiyariya însulînê ya bi çaya kesk ve têkildar dibe ku ji ber gallate epigallocatechin antioxidant be.

10. Sirkê Sêvê biceribînin

Sîrke şileyek piralî ye. Hûn dikarin pê re paqij bikin an jî wekî malzemeyek di xwarinan de bikar bînin, ji bilî gelek karanînên din.

Di heman demê de di nav sihra sêva sêv de, di civaka tenduristiya xwezayî de vexwarinek pir populer, ew melzemeyek sereke ye.

Sîrk dikare bi kêmkirina şekirê xwînê û çêtirkirina bandora însulînê hestiyariya însûlînê zêde bike (,).

Di heman demê de wusa dixuye ku zikê xwarinê di roviyan de serbest dihêle, ji laş re bêtir wext dide ku şekir diherike xwînê ().

Lêkolînek dît ku vexwarina sihra sêva sêv di dema xwarinek bi karbohidestê de li kesên ku însulîn berxwedêr bûn û li gel kesên bi diyabeta tip 2 (% 68) hestiyariya însulînê bi% 34 zêde kir.

Sîrk dikare bi baştirkirina bandora însulînê û taloqkirina serbestberdana xwarinê ji zikê ve bibe alîkar ku hestiyariya însûlînê zêde bike da ku ji însulînê re bêtir wextê çalakiyê bide.

11. Karbonan birrîn

Karbon hişyariya sereke ye ku dibe sedem ku asta xwîna însulîn zêde bibe.

Gava ku laş karbozan di şekir de digezîne û wê berdide nav xwînê, pankreas însulîn derdixe da ku şekirê ji xwînê derbasî şaneyan bike.

Kêmkirina vexwarina carb dikare bibe alîkar ku hestiyariya însulîn zêde bibe. Ji ber ku parêzên karbona bilind dibe sedem ku zêdebûna şekirê xwînê, ku bêtir zextê li pankreasê dike ku şekir ji xwînê derxîne (, 70).

Di tevahiya rojê de belavkirina vexwarina xweya carb awayek din e ku meriv hestiyariya însulînê zêde bike.

Di nava rojê de bi rêkûpêk xwarina beşên piçûk ên karbohîdraman di her xwarinê de şekir kêmtir dide laş, karê însulîn hêsantir dike. Di heman demê de ev bi lêkolînan tê piştgirî kirin ku xwarina bi rêkûpêk ji hestyariya însulînê re sûd werdigire ().

Cureyê kerbên ku hûn hilbijêrin jî girîng e.

Karbonên index-glîkemîk kêm (GI) çêtirîn in, ji ber ku ew serbestberdana şekir di xwînê de hêdî dikin, û bêtir dem dide însulîn ku bi bandor kar bike (72).

Çavkaniyên carb ku kêm-GI ne, kartolên şêrîn, birincê qehweyî, quinoa û hin cûreyên donê ne.

Kêm karbo xwarin, belavkirina karbika xwe li seranserê rojê û hilbijartina kerbên kêm-GI awayên zîrek in ku hestiyariya însulîn zêde bikin.

12. Ji Fewitandinên Trans dûr bisekinin

Ger tiştek hebe ku hêjayî ye ku hûn bi tevahî ji parêza xwe werin derxistin, ew rûnên trans ên çêkirî ye.

Berevajî rûnên din, ew feydeyên tenduristiyê nadin û metirsiya gelek nexweşiyan zêde dikin (,).

Delîlên li ser bandorên vexwarina rûnê transê ya li ser berxwedana însulîn xuya dike ku tevlihev in. Hin lêkolînên mirovî ew bi zirar dîtine, lê yên din ().

Lêbelê, lêkolînên li ser heywanan delîlên xurt peyda kirine ku tê de xwarina zêde ya rûnê trans û kontrola şekirê xwînê ya xirab û berxwedana însulînê heye (,,).

Ji ber ku dîtin ji bo lêkolînên mirovî tevlihev in, zanyar nikarin eşkere bêjin ku xwarina rûnên trans ên çêkirî berxwedana însulînê zêde dike. Lêbelê, ew ji bo gelek nexweşiyên din, tevî nexweşiya şekir, faktorek metirsiyê ne, ji ber vê yekê ew hêja ne ku ji wan dûr bikevin.

Xwarinên ku bi gelemperî rûnên çêkirî yên çêkirî tê de pît, dohn û xwarinên bilez ên sorkirî ne. Xwarinên trans ên çêkirî bi gelemperî di xwarinên pir pêvajoyî de têne dîtin.

Bi kêfxweşî, di 2015 de Rêvebiriya Xwarin û Derman a Dewletên Yekbûyî (FDA) rûnên trans ji bo xwarinê ewledar îlan kir. Wê sê sal dabû pîşesazên xwarinê da ku an hêdî hêdî rûnên trans ji hilberên xweyên xwarinê derxînin an jî serî li erêkirina taybetî bidin ().

Têkiliya di navbera rûnên trans ên çêkirî û berxwedana însulînê de di lêkolînên li ser ajalan de ji xebatên mirovan xurttir e. Digel vê yekê, çêtir e ku meriv xwe ji wan dûr bixe ji ber ku ew metirsiya gelek nexweşiyên din zêde dikin.

13. Ji Suekirên Zêdekirî Xwarina Xwe Kêm Bikin

Di navbera şekirên zêdekirî û şekirên xwezayî de cûdahiyek mezin heye.

Gaekirên xwezayî di çavkaniyên mîna nebat û zebzeyan de têne dîtin, ku herdu jî gelek xurekên din peyda dikin.

Berevajî vê yekê, şekirên zêdekirî di xwarinên pir bihurîn de têne dîtin. Du cûreyên sereke yên şekirê ku di pêvajoya hilberandinê de hatine zêdekirin, syrupa gûzê-fruktoza bilind û şekira sifrê ne, ku wekî sakaroz jî têne zanîn.

Di her duyan de jî teqrîben% 50 fruktoz heye.

Gelek lêkolînan dîtiye ku mezinahiya fruktozê dikare berxwedana însulînê di nav mirovên bi şekir de zêde bike (,,, 83).

Bandorên fruktozê li ser berxwedana însulîn jî xuya dike ku bandor li kesên ku nexweşîya şekir jî nakin, wekî ku di analîzek 29 lêkolînan de bi tevahî 1,005 beşdarên normal û zêde kîlo an jî qelew hat ragihandin.

Vebijarkan diyar kir ku bi xwarina gelek fruktoza di bin kêmtirî 60 rojan de berxwedana însulîn a kezebê, serbixwe ji vexwarina tevahî kalorî (), zêde kir.

Xwarinên ku tê de gelek şekirê zêde hene di fruktozê de jî pir in. Di vê de şekir, vexwarinên bi şekir-şirîn, cakes, çerez û şîranî hene.

Têkiliyên mezin ên fruktozê bi xetereya mezin a berxwedana însulînê ve girêdayî ye. Xwarinên ku mîqdarên zêde şekirê lê zêde dikin di fruktozê de jî pir in.

14. Pêvekek biceribînin

Fikra ku hûn lêzêdekirinên xwezayî bigirin da ku hestiyariya xweya însulînê zêde bikin, pir nû ye.

Gelek lêzêdekirinên cûda dikarin hestiyariya însulînê zêde bikin, lê chromium, berberine, magnesium û resveratrol bi delîlên herî domdar têne piştguh kirin.

• Krom: Mîneralek di metabolîzma karb û rûn de têkildar e. Lêkolînan dîtiye ku bi karanîna lêzêdekirinên kroma picolînatê di dozên 200–1000 mcg de dikare kapasîteya receptorên însulînê baştir bike ku şekira xwînê kêm bikin (,,, 88).
• Magnezyûm: Mîneralek ku bi receptorên însulîn re dixebite da ku şekira xwînê tomar bike. Lêkolînan dîtiye ku magnezyûmê xwînê kêm bi berxwedana însulînê ve girêdayî ye. Meriv magnesium dibe alîkar ku hestiyariya însulînê zêde bibe (,,,).
• Berberine: Molekulek nebatê ku ji cûrbecûr gihayan tê de nebat tê derxistin Berberis. Bandorên wê li ser însulîn bi tevahî nayên zanîn, lê hin lêkolînan dît ku ew hestiyariya însulînê zêde dike û şekirê xwînê dadixîne (,,,).
• Resveratrol: Polifenola ku di çermê tirîyên sor û berikên din de tê dîtin. Ew dibe ku hesasiyeta însulînê zêde bike, nemaze di kesên bi şekir type 2 de, lê fonksiyona wê kêm tête fam kirin (,).

Wekî hemî pêvekan, metirsiyek heye ku ew bi dermanê weya heyî re têkiliyê deynin. Heke hûn her dem ne ewle ne, çêtirîn e ku hûn bi doktorê xwe re bipirsin berî ku hûn dest bi wan bikin.

Pêvekên krom, berberîn û magnezyûm bi zêdebûna hestiyariya însulînê ve girêdayî ne. Resveratrol xuya dike ku hestiyariya însulînê zêde dike, nemaze di nav mirovên bi tîpa 2 de.

Xeta Jêr

Ulinnsulîn hormonek girîng e ku di laş de gelek rol hene.

Gava ku hestiyariya weya însulîn kêm be, ew zextê li pankreasê dike ku hilberîna însulînê zêde bike da ku şekir ji xwîna we paqij bibe.

Dibe ku hestiyariya însulîn a kêm, di asta şekirê xwînê de bi rengek kronîkî bilind bibe, ku tê fikirîn ku xetera weya gelek nexweşiyan, di nav wan de şekir û nexweşiya dil zêde dike.

Bi kêfxweşî, gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin ku bi xwezayî hestiyariya xweya însulînê zêde bikin.

Hin pêşniyarên vê gotarê biceribînin da ku hestiyariya xweya însulînê zêde bikin û rîska nexweşiyê kêm bikin.