Tovên Gulberojanê Ji Bo We Baş in? Xurek, Sûd û Zêdetir

Dilşad

• Tovên Gulberojanê Çi ne?
• Nirxa Xurekê
• Feydeyên Tenduristiyê
• Kûl
• Nexweşiya dil
• Nexweşîya şekir
• Zirarên Potansiyel
• Kalorî û Sodyûm
• Kadmiyûm
• Tovên Riwekirî
• Astengiyên Stool
• Alerjî
• Serişteyên ji bo xwarinê
• Xeta Jêr

Tovên gulberojanê di tevlihevkirina şopê, nanên pir dexl û barên xwarinê, û her weha ji bo şûştina rasterast ji tûrikê populer in.

Ew bi rûnên saxlem, pêkhatên nebatan ên bi feyde û gelek vîtamîn û mîneral dewlemend in.

Van xwarinan dikarin di kêmkirina metirsiya we ya pirsgirêkên tenduristiyê yên hevpar de, bi nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 re, rol bilîzin.

Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê tovên gulberojê de bizanibin, di nav wan de xwarin, feyde û awayê xwarina wan jî heye.

Tovên Gulberojanê Çi ne?

Tovên gulberojan ji hêla teknîkî ve fêkiyên nebatê gulberojê ne (Helianthus annuus) ().

Tov ji serê kulîlkên mezin ên nebatê têne berhev kirin, ku dikarin bi qasî 12 înçan (30,5 cm) bi diameter bin. Di serê serê gulberojê de heya 2000 tov heye ().

Du celebên sereke yên hilberên gulberojan hene. Yek celeb ji bo tovên ku hûn dixwin, mezin dibe, lê ya din - ku pirraniya cotkariyê ye - ji bo rûnê () tê çandin.

Tovên gulberojanê yên ku hûn dixwin, di qalikên reş-spî yên nexwarinê de ne, ku bi wan re qalik jî têne gotin, hatine nixamtin. Yên ku ji bo derxistina rûnê gulberojanê têne bikar anîn, qalikên reş ên hişk hene.

Tovên gulên gulberojê xwedan bêhnek nermik, gûzik û tehmek lê qayîm e. Ew bi gelemperî têne şewitandin ku çêja çêtir bikin, her çend hûn dikarin wan rawa jî bikirin.

Tovên gulberojanê ji serê gulên mezin ên gihayê gulberojanê têne. Cûreyek xwarinê heye ku tehmek nermik, narîn heye.

Nirxa Xurekê

Gulberojan gelek xurekan dixin nav tovek piçûk.

Xurekên sereke yên di 1 ons (30 gram an 1/4 qedeh) tovên gulberojê yên qalikçêkirî, hişkkirî de (3) in:

Tovên gulberojê bi taybetî di vîtamîna E û seleniyûmê de pir in. Ev wekî antioxidant kar dikin da ku şaneyên laşê we li dijî zirara radîkal a azad, ku di gelek nexweşiyên kronîk de rol dilîze biparêze (4, 5).

Wekî din, tovên gulberojê çavkaniyek baş a pêkhatên nebatan ên feyde ne, di nav wan de asîdên fenolîk û flavonoîd - ku ew jî wekî antioksîdanan kar dikin ().

Gava ku tovên gulberojê şîn dibin, pêkhatên nebatên wan zêde dibin. Her weha şînbûn faktorên ku dikarin bi vemirandina mîneralê re bibin asteng kêm dike. Hûn dikarin tovên gulên gulberojê yên hişkkirî, hişkkirî li serhêl an li hin firoşgehan bikirin ().

Tovên gulberojan çavkaniyên hêja yên çend xurekan in - vîtamîna E û seleniyûm jî di nav de - û pêkhatên nebatan ên bi feyde ku dikarin pêşî li nexweşiyên kronîk bigirin.

Feydeyên Tenduristiyê

Dibe ku tovên gulberojê tansiyona xwînê, kolesterol û şekira xwînê kêm bike ji ber ku di wan de vîtamîn E, magnezyûm, proteîn, asîdên çewrî yên linoleîk û gelek pêkhatên nebatî hene (,,,).

Wekî din, lêkolînan tovên gulberojê bi gelek feydeyên tenduristiyê yên din ve girêdide.

Kûl

Gava ku iltîhaba demkurt bersivek parastinê ya xwezayî ye, iltîhaba kronîk ji bo gelek nexweşiyên kronîk xeterek e (,).

Mînakî, zêdebûna xwîna proteîna C-bertek nîşanderê înflamatuar bi xetereya zêdebûna nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 ve girêdayî ye ().

Di lêkolînek li zêdeyî 6,000 mezinan de, ewên ku ragihandin ku heftê bi kêmî ve pênc caran tovên gulberojk û tovên din dixwin, li gorî kesên ku tu tov nexwarine% 32 proteîna C-reaksiyon kêm heye.

Her çend ev celeb lêkolîn nikare sedem û encamê îsbat bike, lê tê zanîn ku vîtamîna E - ku di nav tovên gulberojê de pir heye - dibe alîkar ku asta proteîna C-reaksiyon kêm bike ().

Flavonoîd û pêkhatên din ên nebatan ên di nav tovên gulberojan de jî dibe alîkar ku iltîhaba kêm bibe ().

Nexweşiya dil

Tansiyona bilind ji bo nexweşiya dil faktoriyek metirsîdar e, ku dikare bibe sedema êrişa dil an derbê ().

Têkelek di nav tovên gulberojanê de enzîmek ku dibe sedema damarên xwînê tengas dike blok dike. Wekî encamek, ew dikare bibe alîkar ku rehên xwîna we rehet bibin, tansiyona we kêm bike. Magnesium di nav tovên gulberojan de dibe alîkar ku asta tansiyona xwînê jî kêm bibe (,).

Wekî din, tovên gulberojanê di asîdên rûnê yên têrnebûyî de, nemaze asîdê lînolê dewlemend in. Laşê we acida linoleîk bikar tîne da ku pêkvekek wek-hormon çêbike ku rehên xwînê rehet dike, tansiyona xwînê kêmtir dike. Ev asîdê rûnê di heman demê de dibe alîkar ku kolesterolê kêm bibe (14,).

Di lêkolînek 3-heftî de, jinên bi tîpa 2 şekir ku rojane 1 ons (30 gram) tovên gulberojanê dixwin wekî beşek parêzek hevseng bi% 5 ketina tansiyona systolîk (jimara jorîn a xwendinê) ().

Beşdaran her weha diyar kirin ku kêmbûna% 9 û% 12 ya kolesterolê LDL û trîglîserîdên "xirab" ().

Wekî din, di venêrana 13 lêkolînan de, kesên ku herî zêde werza asîda linoleîk digirin xwedan% 15 rîska kêmtir bûyerên nexweşiya dil, mîna êrişa dil, û% 21 rîska mirinê ya nexweşiya dil, li gorî yên ku herî kêm in wergirî ().

Nexweşîya şekir

Bandorên tovên gulberojanê li ser şekira xwînê û şekirê tîpa 2 di çend lêkolînan de hatine ceribandin û hêvîdar xuya dikin, lê bêtir lêkolîn hewce dike (, 17).

Lêkolîn destnîşan dikin ku mirovên ku wekî beşek parêzek tendurustî rojane 1 ons (30 gram) tovên gulberojanê dixwin, dibe ku di nav şeş mehan de, li gorî parêzgehek tenê ya tendurist, bi şekirê xwînê yê rojiyê bi% 10 kêm bikin (, 18).

Tesîra kêmkirina şekirê xwînê ya tovên gulberojanê dibe ku qismî ji ber têkelê nebatê asîdê klorogjenîk be (, 20).

Lêkolîn her weha destnîşan dikin ku zadkirina gulên gulberojanê li xwarinên wekî nan dibe ku bibe alîkar ku bandora karbozê li ser şekira xwîna we kêm bibe. Proteîn û rûnê tovan rêjeya ku zikê we vala dibe, hêdî dikin, û dihêle ku hêdî hêdî şekir ji karbozêran derkeve (,).

Di tovên gulberojê de xurek û pêkhatên nebatan hene ku dibin alîkar ku metirsiya we ya iltîhaba, nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 kêm bike.

Zirarên Potansiyel

Gava ku tovên gulberojê saxlem in, ew çend xirabiyên potansiyel hene.

Kalorî û Sodyûm

Tevî ku ji hêla xurdemeniyan ve dewlemend e, tovên gulberojanê bi kaloriyê ve zêde zêde ne.

Xwarina tovên di qalikê de awayek hêsan e ku hûn dema xwarina xwe hêdî hêdî bi xwarina xwe û vexwarina kaloriyî ve hêdî bikin, ji ber ku wext digire ku meriv her qalikê xwe vebike û tif bike.

Lêbelê, heke hûn li vexwarina xwêya xwe temaşe dikin, ji bîr mekin ku qalikên - ku mirov bi gelemperî li ber wan vedişêrin vedixwin - bi piranî bi zêdeyî 2,500 mg sodyûm - 108% ji RDI - bi 1/4 qedehê têne pêçandin. (30 gram) ().

Dibe ku naverok sodyûm ne diyar be heke navnîş tenê agahdariya xwarinê ji bo beşa xwarinê - kernelên hundurê çêlekan dide. Hin marqe guhertoyên kêm-sodyûm difroşin.

Kadmiyûm

Sedemek din a ku bi moderatorî tovên gulberojanê dixwin, naveroka wan kadmiyûm e. Heke hûn di demek dirêj de bi mîqdarên zêde re rû bi rû bimînin ev metalê giran dikare zirarê bide gurçikên we.

Kulîlkên gulberojan mêldar in ku kadmiyûmê ji axê bistînin û têxin nav tovên xwe, lewma ku ew ji piraniya xwarinên din hinekî pirtir in (),

WHO ji bo mezinekî 154-lîre (70-kg) () kesek heftane 490 mîkrogram (mcg) kadmium şîret dike.

Gava ku mirovan hefteyek ji bo salekê 9 ons (255 gram) tovên gulberojanê dixwarin, vexwarina kadmyuma wan a navînî ji 65 mcg daketibû 175 mcg serê hefteyê. Got, ev hejmar asta xwîna wan ya kadmiyûmê zêde nekir û zirar neda gurçikên wan ().

Ji ber vê yekê, divê hûn ji xwarina mîqdarên maqûl ên tovên gulberojê, wekî rojane 1 ons (30 gram) xeman nexwin - lê divê hûn di rojekê de torbeyek nexwin.

Tovên Riwekirî

Riwek rêbazek ku populerbûna amadekirina tovan zêde dibe.

Car carinan, tov bi bakteriyên zirardar, ên wekî Salmonella, ku dikare di şert û mercên germ û şilîn ên şînbûnê de pêş bikeve ().

Ev di nav tovên gulberojanê yên nijadî de nijandî de, ku dibe ku li jor 118 ℉ (48 been) nehatibe germ kirin, fikarek taybetî ye.

Zuwa kirina tovên gulberojê di germahiyên bilind de dibe sedema têkbirina bakteriyên zirardar. Lêkolînek dît ku zuhakirina tovên gulberojê bi qismî şînkirî di germahiya 122 ℉ (50 ℃) û jor de bi girîngî kêm dibe Salmonella hebûna ().

Ger di hin berheman de qirêjiya bakteriyal were dîtin, dibe ku ew werin bibîranîn - wekî ku bi tovên gulberojê yên nijandî reçandî qewimiye. Qet hilberên bîranîn nexwin.

Astengiyên Stool

Bi yek carî xwarina hejmarek mezin ji tovên gulberojan carinan di zarok û mezinan de bandora feqîrî - an rêşikên stûyê encam daye (,).

Dibe ku xwarina tovên gulberojanê di şikeftê de astengiyên weyên feqîrî zêde bike, ji ber ku hûn dikarin bêhemdî perçeyên qalikê bixwin, yên ku laşê we naşkîne ().

Bandorek dikare we bihêle ku hûn nekarin tevnegerin. Doktorê we dibe ku hewce bike ku dorpêçê derxîne dema ku hûn di bin anesteziya gelemperî de ne.

Digel nîşanên din, hûn ji ber bandora feqîrî vegirtî ne, dibe ku hûn li dor dorpêçê stûyê avî bişewitînin û êşa zik û bêhna we hebe.

Alerjî

Her çend alerjiya li ser tovên gulberojê bi rengek bêhempa ne, lê hin rewş hatine ragihandin. Dibe ku reaksiyonan astim, werimandina dev, xurîniya devê, tayê hay, rişikên çerm, birîn, vereşîn û anafîlaksî (),.

Alerjen di nav tovan de proteînên cihêreng in. Nivîşka tovê gulberojanê - tovên şewitandî, zevî - dikare wekî tovên tevahî alerjîk be ().

Di rûnê gulberojana safîbûyî de pir kêm dibe ku têra proteînên alerjîk hebe, lê di rewşên kêm kêm de, ji mirovên pir hesas reaksiyonên ku li mîqdarên rûnê vedigerin hene, ().

Alerjiya tovê gulberojê di nav mirovên ku di binê nebatên gulberojan an tovên gulberojan de ne, wekî beşek karê wan, wekî cotkarên gulberojan û çêkerên çûkan pirtir in ().

Li mala we, xwarina teyrên gulberojanê yên çûkan dikarin van alerjenan berdin hewa, ya ku hûn nefes digirin. Zarokên piçûk dibe ku ji hêla çermê xesar ve bi proteînan re hesiyane bibin tovê gulberojê (,,).

Ji bilî alerjiya xwarinê, li hin kesan alerjiya dest danîna ser tovên gulberojê, mînakî dema ku nanê hevîrtirşkê bi tovên gulberojanê çêdikin, û di encamê de bertekên wekî destên pizrikî, şilkirî ().

Beşên tovên gulberojê bipîvin da ku hûn dev ji vexwarina zêde ya kaloriyê û potansiyela zêde li kadmiyûmê bigirin. Her çend kêm be jî, dibe ku qirêjiya bakterî ya tovên rişandî, alerjiya tovê gulberojê û rêşikên rûvî hebe.

Serişteyên ji bo xwarinê

Tovên gulên gulberojê yan di nav qalikê de an jî wekî kelûpelên gulebarankirî têne firotin.

Yên ku hîn di qalikê de ne, bi gelemperî bi diranên we şikandin têne xwarin, dûv re qalikê xwe tif dikin - ku divê neyê xwarin. Van tov di lîstikên bejsbol û lîstikên din ên werzîşê yên li derve de bi taybetî xwarinek navdar e.

Tovên gulberojê yên şelilandî pirrengtir in. Li vir awayên cûrbecûr hene ku hûn dikarin wan bixwin:

• Têxin tevlihevê şopê.
• Di nav barsên granola yên xwerû de bixin.
• Li ser seleteya kesk a pelî reş bikin.
• Di nav cereal-ê germ an sar de bişewitînin.
• Li ser cewrikên fêkî an jî mast biçêrin.
• Zêdekirin nav firingiyan.
• Nav salada mirîşkê ton an mirîşkê bixin.
• Zerzewatên sautkirî reşandin.
• Li burgersên veggie zêde bikin.
• Di pesto de li şûna findiqan bikar bînin.
• Top topan.
• Tovî hûr bikin û ji bo masiyan wekî serşok bikar bînin.
• Li ser tiştên pijandî, wekî nan û muffînan zêde bikin.
• Sêv an mûzek têxin nav rûnê tovê gulberojanê.

Tovên gulberojanê dema ku hatin pijandin dibe ku şîn-kesk bibin. Ev ji ber berteka kîmyewî ya bê zirar e di navbera asîdê klorogjenîk a tov û soda nan de - lê hûn dikarin ji bo kêmkirina vê reaksiyonê miqdara soda nan kêm bikin ().

Di paşiya paşîn de, tovên gulberojanê ji ber ku di rûnê wan de zêde ye, meyldarê şînbûnê ne. Wan di konteynirek hewayî de di sarincok an cemeda xwe de hilînin da ku hûn li dijî tîrêjiyê biparêzin.

Tovên gulberojê yên bêserûber xwarinek navdar e, dema ku cûreyên guvaştî dikare bi destan were xwarin an li her hejmarek xwarinan were zêdekirin, wekî tevlihevkirina şopê, selete û kelandî

Xeta Jêr

Tovên gulên gulberojk xwarinek xweşik, qurçikî û ji bilî xwarinên bêhejmar pêvekek tamxweş çêdikin.

Ew cûrbecûr xurek û pêkveyên nebatan ên ku dibe alîkar li dijî iltîhab, nexweşîya dil û şekirê tîpa 2 şer dikin.

Dîsa jî, ew kalorî ne û heke hûn pir zêde bixwin dibe ku bibin sedema bandorên neyînî.