Rêya Ecêb Vegetariyan Dibe ku Xebatên Wan Xirab Bike

Dilşad

• Bi Pêvekên Protein Berhev Bikin
• Nirxandin ji bo

Dema ku hûn bê goşt in û mişkek werzîşê ne, hûn bi barek mirovan re bikar tînin ku hewl didin we razî bikin ku hûn têra proteînê nagirin. Rastî ev e, dibe ku hûn hejmartina xweya rojane di bin kontrolê de ne (şîrê soyê! Quinoa!). Lê zanyarên werzîşê gazî vegetarians-bi taybetî veganan dikin ku dest bi pirsek cûda bikin: Ma ez rast distînim hevalbend proteîn?

Jacob Wilson, Ph.D., derhênerê Human Li Zanîngeha Tampa Lab û Performansa Niştimanî ya Sporê.

21 asîdên amînoyî yên girîng-ku piraniya wan laşê we hilberîne-blokên avahiya proteînê ne. To ji bo teşwîqkirina senteza proteînê-ku bandora avahiya masûlkan vedigire-asta asîdê amînoyê we hewce dike ku bigihîje astek diyarkirî. Bê hem astek têra xwe bilind û hem jî têra xwe cûrbecûr asîdên amînoyî, potansiyela weya çêkirina masûlkan tê sekinandin, Wilson diyar dike.

Çima ev ji bo vegetarians û vegans pir girîng e? Çavkaniyên herî dewlemend ên neh amîno asîdên bingehîn ên ku laşê we nikaribe hilberîne proteînên heywanî ne, mîna goştê sor, mirîşk, hêk û şîr. Sê ji wan neh amino acîdên şaxkirî ne (BCAA) û bi taybetî ji bo başkirina xebatê girîng in. Hêlîna weya piştî werzişê dibe ku pirsgirêkê çareser bike: Ger nebatxwar tozên proteînê yên qalind bikar bînin, mîna hingiv û soya, ku hemî neh kompleks hene, xema we tune, Wilson dibêje. (Ji bo proteîna whey bikire da ku tama xwe û celebê xwe li GNC Live Well bibîne.) Tevlihevî dema ku alerjiyên xwarinê û qedexeyên parêzê wisa dikin ku whey û soya ne vebijarkek bin.

Hûn jî ne mehkûmî parêzek nebatî ne. Hin proteînên nebatî "temam" in, ango di yek xwarinê de her neh asîdên amînî yên bingehîn hene. Ji van ên ku herî têne bidestxistin quinoa, hempseeds, tovên chia, û soya ne.

Lêbelê, proteînên neqedandî hinekî tevlihevtir in: "Piraniya proteînên nebatî ji hemî asîdên amînoyî yên bingehîn, tenê hin, û yên ku ji xwarinê heya xwarinê diguhezin ne vala ne," dibêje Brad Schoenfeld, Ph.D., derhêner ya Lab Performansa Mirovan li Zanîngeha City of New York. "Pêdivî ye ku hûn proteînên nebatê bi stratejîk tevahiya rojê bidin hev da ku hûn hemî asîdên amînoyî yên bingehîn tijî bikin."

Mînakî, fasûlî di asîda amînî ya lîzînê de kêm e, lê digel birincên dewlemend ên lîzinê dihêle ku xwarinek ji van herduyan bibe çavkaniyek bêkêmasî ya proteîn. Tevliheviyên din ên ace di nav de hummus û pita, rûnê fistiq û nanê genimê tev, û tofu û birinc hene - ku hemî neh asîdên amînî yên bingehîn dema ku bi hev re têne hev kirin peyda dikin. You hûn ne mecbûr in ku cotê hemî di heman xwarinê de bixwin. Laşê we rezerva asîdên amînoyî digire, ji ber vê yekê hûn dikarin fasûlî ji bo taştê û birinc jî ji bo nîvro bixwin, Schoenfeld lê zêde dike.

Ji ber vê yekê ma gengaz e ku meriv têra xwe asîdên amînî ji parêzek nebatî bistîne? Erê, dibêje Schoenfeld. Lê yek xwarina proteîna bêkêmasî di rojekê de têrê nake ku rezervên we sax bimîne. Ev tê vê wateyê ku heya ku hûn bi aktîvî çavdêriya proteînên ku hûn dixwin nebin û hay ji pêkhateya wan a kîmyewî nebin, domandina hewzek amino asîdê ya têr û berfireh dikare dijwar be ku meriv pê re bisekine - nemaze heke hûn çalak in û masûlkeyên we bilindtir in. daxwaza amino asîdê, ew zêde dike.

Bi Pêvekên Protein Berhev Bikin

Ger hûn vegan, bê soya, û bê şîranî ne, an jî di vexwendina çavkaniyên proteîna xweya nebatî de sist in, bifikirin ku hûn çend hefteyan carekê rojek carekê lêzêdekirina amînoyîdê biceribînin (di vexwarina amîno asîdên zêde de zirarek hindik heye, lêkolîner piştrast dikin).

Hem Schoenfeld û hem jî Wilson - digel piraniya lêkolîneran - li hev dikin ku lêzêdekirin dê bibe alîkar ku masûlkeyên we têk neçin. Jinên di lêkolînek Japonî ya 2010-an de ku berî werzîşê lêzêdekirina BCAA girtibûn di saet û rojên jêrîn de ji êşa masûlkeyên piştî werzîşê zûtir xilas bûn. Lêkolînek Brezîlyayê ya 2011-an dît ku 300 milîgram BCAA mîqdara oksîjenê di xwîna beşdaran de zêde dike, û ji wan re dibe alîkar ku piştî xebatek bêkêmasî kêmtir westiyayî bibin.

Riya çêtirîn ku hûn parêzên amino acîd li parêza xwe zêde bikin?

Pêveka piştî xebatê: Piraniya lêkolînan gava ku beşdaran piştî xebatek amino acîdan lê zêde dikin encamên çêtirîn destnîşan dikin. Dema herî girîng a dagirtinê ev e ku hûn di hilatina rojê de ter bikin, Wilson dibêje.Ger hûn di rewşek bilez de bimeşin an bixebitin, dûv re laşê we hewil dide ku bi ser nekeve heya ku hûn wê bi proteîn û asîdên amînoyî tijî nekin.

Li leucine bigerin: Lekolînwanên ji Enstîtuya Lêkolînê ya Leşkerî ya Dermanê Jîngehê ya Dewletên Yekbûyî dîtin ku dema beşdaran di dema 60 hûrdeman ajotina bisiklêtê de pêvekek amînoasîda bingehîn a bi leucine-dewlemend (li hember bingehîn) girtin, senteza proteîna masûlkeya wan ji sedî 33 zêde bû. Amino 1 -a MusclePharm xwedî balansek mezin a asîdên amînoyî ye, û ji bo serdema şopa we di mezinahiyên piçûktir de tê (18 $ ji bo 15 servîsan, musclepharm.com).

Nirxandin ji bo