Rûtîneya Xebatê ya Tabata ji bo Destpêker û Elîtan
Dilşad
- Destpêk: Plank bi Kick Through
- Pêşketî: Plank bi Kick Through berbi Yek-Leg Push-Up
- Destpêk: Reverse Lunge bi Standing Crunch
- Pêşkeftî: Lunge Switch to Crunch Standing
- Destpêk: Hip Flexor Stretch bo Single-Leg Plank
- Pêşkeftî: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Push-Up
- Destpêk: Curtsy Lunge to High Knee
- Pêşketî: Curtsy Lunge ji bo Kick Out
- Nirxandin ji bo
Ger we hîn li trêna fanosê ya @KaisaFit negerîyaye, em ê we bişopînin: Ev rahêner dikare bi tevgerên werzîşê re sêrbaziyek cidî bike. Ew di bingeh de dikare her tiştî vegerîne alavên werzîşê-mîna kursiyek nivîsgehê, pirtûkek dersê, potek metbexê, an tewra kaxezek destavê. (Bi ciddî!) Ji bo ku bi tevahî rast be, her çend, ev tevger her gav ne dostên destpêkê ne. Bi rastî, hin ji wan dê bibin tiştê herî dijwar ku we berê kirî. Ji ber ku dersên Tabata pir kurt in û hûn her tevgerê tenê 20 çirkeyan dikin, temrîn in. texmîn kirin kujer be. Lê heke hûn destpêkek rastîn in, dibe ku hûn bixwazin bi tiştek piçûktir dest pê bikin. (Li vir paşnavek bêtir li ser çima Tabata xebatek şewitandina rûnê bi efsûn e.)
Têkeve: ev xebata Tabata-ya-xwe-serpêhatî ya bi vebijarkên destpêk û pêşkeftî ve hilbijêrin da ku hewcedariyên her asta fitnessê bicîh bînin. Bi dilxwazî li gorî hewcedariyê di navbera tevgerên destpêk û pêşkeftî de paş û paş ve bizivirin, an ji bo tevahiya rûtîn li yek kategoriyê bisekinin. (An jî vê xebata Tabata-ya ku super-destpêk-heval e biceribînin.)
Çawa dixebite: Hûn ê her tevgerê 20 saniyeyan ji bo çend dubareyan (AMRAP) bikin, dûv re 10 çirkeyan bêhna xwe bidin berî ku biçin ya din. Di navbera vebijarkên destpêk û pêşkeftî de, li gorî tiştê ku laşê we dikare bi dest bixe, bi dilxwazî pîvaz bikin / kêm bikin. Ji bo xebatek kickass di demek piçûktir de du-çar geryan bikin.
Destpêk: Plank bi Kick Through
YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. Lingê çepê bi qasî ku gengaz bilind bikin (di heman demê de ku bingehek xurt diparêzin) da ku dest pê bikin.
B. Lingê çepê di binê laş de û ber bi rastê ve bikişîne, lingê çepê dakêşin da ku bi erdê re bikevin.
C. Tevgera berevajî ya ku vedigere rewşa destpêkê.
20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.
Pêşketî: Plank bi Kick Through berbi Yek-Leg Push-Up
YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. Lingê çepê heya ku ji dest tê bilind bikin (dema ku bingehek bihêz diparêzin) da ku dest pê bikin.
B. Lingê çepê di binê laş re derbas bikin û ber bi rastê ve biçin, çîpa çepê berjêr bikin da ku bi erdê ve bikeve.
C. Livîna berevajî vegere rewşa xweya destpêkê, dûvre pêlekê bike.
20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.
Destpêk: Reverse Lunge bi Standing Crunch
YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin, destên li paş serê bi milên xwe ber bi aliyan ve bidin.
B. Bi lingê xwe yê rastê pêngavek mezin bavêjin, dakevin jêrzemîna berevajî heya ku çoka pêşîn paralel bi erdê re be.
C. Pê lingê piştê bitikînin da ku li ser lingê çepê bisekinin, çoka rastê ber bi sîngê ve bikişînin û tewra xwe bizivirin da ku hûn hewl bidin ku milê çepê li çoka rastê bidin.
D. Di cih de bi lingê xwe yê rastê paşve gav bavêjin da ku pêveka din dest pê bike.
20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.
Pêşkeftî: Lunge Switch to Crunch Standing
YEK. Bi lingên hev re rawestin, destên li pişt serî bi milên xwe ber bi aliyan ve nîşan bidin.
B. Bi lingê xwe yê rastê pêngavek mezin bavêjin, dakevin jêrzemîna berevajî heya ku çoka pêşîn paralel bi erdê re be.
C. Biçin û bizivirin, bi lingê rastê li pêş dakevin nav lûleyekê.
D. Piyê paþê bixin da ku li ser lingê rastê rawestin, çokê çepê berbi sîngê ve bizivirînin û torso bizivirînin da ku hewl bidin ku milê rastê bi çoka çepê ve bixin.
E. Di cih de bi lingê xwe yê çepê paşve gav bavêjin da ku paşîn dest pê bike, vê carê li milê din bizivire û qul bike.
20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.
Destpêk: Hip Flexor Stretch bo Single-Leg Plank
YEK. Bi lingek nizm dest pê bikin, lingê çepê ber bi çokê ve li ser çokê û çokê rastê ji erdê bizivire.
B. Destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin, bi guhên biceps, paşê destên xwe bidin erdê rastê lingê çepê.
C. Ji bo plankek yek ling, lingên xwe hildin û lingê çepê li paş, bi qasî 2 lingan ji erdê dûr bixin. Ji bo nîvê duyemîn bisekinin.
D. Lingê çepê ber bi pêş ve gav bavêjin da ku dest bi dubarekirina din bikin.
20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.
Pêşkeftî: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Push-Up
YEK. Destpêk bi çengek nizm dest pê bikin, lingê çepê ber bi çokê li ser çokê û çoka rastê li erdê dihejin.
B. Destên xwe li jor dirêj bikin, biceps bi guhan, dûv re jî destên xwe bavêjin erdê li milê rastê yê lingê çepê.
C. Ji bo plankek yek-ling, çîpên xwe rakin û lingê xwe yê çepê paşve bavêjin, bi qasî 2 lingan ji erdê rakin. Tavilê sîngê xwe li erdê daxin da ku pêçekek yek-lingî bikin.
D. Bi lingê çepê pêş de gav bavêjin da ku repa din dest pê bike.
20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.
Destpêk: Curtsy Lunge to High Knee
YEK. Bi lingên hev û destên xwe li ber singê hev girtî rawestin.
B. Piyê xwe yê rastê paş û paş lingê çepê bavêjin, bikin jêrzemîna çikûsî heya ku çoka pêşîn bi erdê re paralel be.
C. Ji bo rawestinê bixin lingê pêşiyê, çokê rastê bixin jor heya ku çok di asta hipê de be, ran paralel bi erdê re.
D. Tavilê paşde gav bavêjin nav xelekek şêrîn da ku dest bi nûnertiya din bikin.
20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.
Pêşketî: Curtsy Lunge ji bo Kick Out
YEK. Bi lingên hev û destên xwe li ber singê hev girtî rawestin.
B. Lingê rastê bi paş ve gav bavêjin û li pişt lingê çepê gav bavêjin, dakevin nav lingê kincê heta ku ranê pêşiyê bi erdê re paralel be.
C. Ji bo ku bisekine, pê li lingê pêşiyê bike, lingê rastê yê rastê ber bi alîkî ve bikişîne û torso bizivire da ku hewl bide ku tiliyên çepê bi tiliyên rastê ve bikişîne.
D. Di cih de paşde gav bavêjin nav şanoyek teng da ku dest bi dubarekirina paşîn bikin.
20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.