Ev Xebata Tabata Tevgerên Bingehîn Berbi Asta Pêşîn digire

Dilşad

• Burpee bi Tepka Destê Berbi Toe
• Push-Up Bi Veguheztinê Vekirî
• Squat to Punch
• Plank bi çemberên Arm
• Nirxandin ji bo

Ma hûn difikirin ku we di jiyana xwe de çend pîlanên bêzar, squat, an pişgiran pêk anîne? Hîn ji wan aciz in? Vê xebitandina Tabata dê tam wiya rast bike; ew 4-hûrdemek teqîna tev-laş a pilan, pişk û guheztinê ye ku dê laş û hişê we bi awayên cihêreng tehl bike. Serkêşê pişta wê ji perwerdekar Kaisa Keranen kesek din nine, ango @kaisafit-a xedar û afirînerê dijwariya meya Tabata ya 30-rojî. Mîna ku dersên wê çi pêşkêş dikin? Xwezî hûn - ev ji ku derê hat gelek heye. Tenê xebatek wê ya Tabata, 4-hûrdem pişkoka/plyo, an jî xebatek Tabata ji bo bingehek û lingên xalîçandî temaşe bikin.

Meriv çawa dixebite: Dema ku dor tê Tabata, her tişt bi qasî ku gengaz dibe ji bo gelek dubareyan (AMRAP) diçe. Hûn her gav tenê 20 çirkeyan dikin, wê hingê hûn 10 hûrdeman bêhna xwe didin. Ji bo xebatek bi qasê ku dê we bêhna xwe bihêle, çerxa du-çar caran dubare bikin.

Burpee bi Tepka Destê Berbi Toe

YEK. Di pozîsyona panelek bilind de dest pê bikin.

B. Lingê rastê rasterast bixin bin lingê çepê û pêl bi pêl çepê derxînin, destê çepê hildin ser tiliyên rastê. Vegerin ser planka bilind. Li milê din dubare bikin, tiliyên çepê bi destê rastê bikirtînin, dûvre vegerin ser dara bilind.

C. Li ser destan ling biavêjin. Yekser di nav çopê de teqiya. Zevî bikin, dûv re destan li erdê bixin û paşde bizivirin ser darika bilind.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Push-Up Bi Veguheztinê Vekirî

YEK. Di pozîsyona panelek bilind de dest pê bikin. Sîngê jêrîn ber bi erdê ve bikin da ku pêlekêşanê bikin.

B. Sîngê ji erdê dûr bixe, û yekser milê rastê ber bi tavanê ve hilde da ku sînga spiral veke.

C. Destê xwe bi paş de bixin nav pileya bilind, dûv re pêleke din bikin, vê carê milê çepê rakin û li milê çepê bizivirin. Dubare, aliyên alternatîf.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Squat to Punch

YEK. Bi çûkên ku destên wan li pêş rûçikandî, çuçikek dadixin jêr û heya ku ji dest tê qulikê davêjin û di heman demê de bingehek teng û çokan li pişt tiliyan diparêzin.

B. Bisekine jor, çoka rastê ber bi sîngê ve bikişîne dema ku bi destê çepê ber bi rastê ve bike.

C. Di cih de çivîkanek din berjêr bikin, û li milê din tevbigerin, çoka çepê ber bi jor ve bikin û bi destê rastê ber bi milê çepê ve bibin. Dubare, aliyên alternatîf.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Plank bi çemberên Arm

YEK. Di pozîsyona panelek bilind de dest pê bikin.

B. Destê rastê rasterast ber bi jor ve hildin, dûv re jî li serê bizivirin. Destê xwe bixin da ku li pişta destê xwe bixin ber bi piştê.

C. Tevgera bizivirîne milê xwe bizivirîne ser darê. Li aliyê din dubare bikin. Alternatîf bidomînin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo