Ma Mumkun e Ku ​​Wendakirina Fatê Li Beşên Laşê yên Taybetî were Armanc kirin?

Dilşad

• Kêmkirina Bûyer Çi ye?
• Çima Hinek Mirov Dibe Dixwazin Li Hin Cihan Fatê Kêm Bikin
• Kêmkirina Bûyerê Mumkune?
• Wendabûna Fatê Çawa Kar Dike
• Piraniya Lêkolînan Kêmkirina Bûyer Debun
• Cûdahiya Di Navbera Kêmkirina Qedexekirî ya Spot û Tonkirina Armanc
• Meriv Çawa Herêmên Pirsgirêk Fat û Ton Kêm Dike
• Diet Dema ku Hewldana Kuştina Laşê Daketin Key e
• Xeta Jêr

Hema hema her kes dixwaze hin deverên laşê xwe biguheze.

Xêzik, ran, qûn û mil qadên hevpar in ku mirov lê zêde dibe ku rûnê laşê wan zêde were hilanîn.

Guhertina bi parêz û werzîşê digihîne dem û hewcedariyê, ji yên ku dixwazin di lêgerîna çareseriyek zûtir re çareseriyek zûtir bihêlin.

Windabûna qelew a hedefkirî, ku wekî "kêmkirina deq" jî tê zanîn, celebek tetbîqatê ye ku gelek kes dema ku hewl didin ku deverên taybetî yên laşên xwe kêm bikin serî li wan didin.

Lêbelê, li dor vê rêbazê gelek nîqaş hene.

Vê gotarê bi hûrgulî li zanyariya li paş kêmkirina cîh nihêrî.

Kêmkirina Bûyer Çi ye?

Teoriya kêmkirina deqqeyê li cîhana tenduristî û fîtnesê demek pêşve çû. Lêbelê, pir delîl tune ku wê piştgirî bike.

Kêmkirina deqek celebek werzişa armancgirtî ye ku armanc e ku li deverên taybetî yên laş bişewite.

Nimûneyek ji kêmkirina deqê sporkirina triceps e da ku ji rûnê zêde yê li paş çekan xilas bibe.

Ev teoriya armanckirina beşên laşê taybetî populer e, dibe sedema ku gelek kes li şûna ku tev laşê xwe bikêr bînin, tenê li ser deverên tengasiyê bisekinin.

Fatewitandina qelew bi karanîna vê rêbazê dikare bi taybetî ji bo wanên ku di demên borî de zehmetiyek wenda kirine an negihîştine encamên ku wan dixwestin bi karanîna rêbazên din bikar bînin.

Çima Hinek Mirov Dibe Dixwazin Li Hin Cihan Fatê Kêm Bikin

Sedemên bêhejmar hene ku mirov dixwaze giraniya xwe winda bike, di nav de baştirkirina tenduristiyê û kêmkirina metirsiya nexweşiyên kevnar ên mîna nexweşiya dil û şekir (,).

Hin kes meyla wan heye ku giraniya zêde bi rêjeyî hilgirin, hinên din jî li deverên taybetî yên mîna qûn, çeng an zikê giraniyê digirin.

Zayend, pîr, genetîk û şêwaza jiyanê hemî di zêdekirina kîloyan û berhevkirina deverên serhişk ên laş de rol digirin.

Mînakî, jin ji mêran rêjeya rûnê wan zêdetir e û bi taybetî di dema xwedîkirina zarokên wan de rûnên zêde di teşk û qûnê de vedişêrin.

Lêbelê, di dema perimenopause û menopauzê de, guherînên hormonî dibe sedem ku giranî derbasî herêma zikê bibe ().

Ji aliyek din ve, dibe ku mêr di tevahiya jiyana xwe de pirtir di navsera xwe de poundan bavêjin ().

Giranbûna giran dikare pir xemgîn bibe û bibe sedem ku gelek kes li alternatîfên hêsantir ên ji çûyîna parêzê an zêdekirina asta çalakiya xwe bigerin.

Kêmkirina spot wekî rêgezek tête pêşve kirin ku bi lezgîn li deverên pirsgirêk kêm bike.

Ev rêbaza hanê baweriyê dide ku xebitandina masûlkeyên li deverên pirsgirêk awayê çêtirîn e ku di wî cihê taybetî de rûn bişewite.

Lêbelê, windabûna qelew bi vî rengî naxebite, û delîlên zanistî yên ku pişta xwe didin vê îdiayê hindik in.

Berhevkirinî Kêmkirina spot wekî awayek tête kêm kirin ku firotanên rûnê li deverên taybetî bi karanîna armancên armanc.

Kêmkirina Bûyerê Mumkune?

Her çend hedefkirina windakirina qelew li deverên taybetî yên laş dê îdeal be jî, teoriya kêmkirina deq ji hêla lêkolînên zanistî ve bi bandor nehatiye îsbat kirin.

Wendabûna Fatê Çawa Kar Dike

Ji bo ku meriv fêhm bike ka çima kêmkirina spotê ne bandor e, girîng e ku meriv fam bike ka laş çawa rûn dişewitîne.

Fatê di şaneyên we de di forma trîglîserîdan de tê dîtin, ku ew rûnên depokirî ne ku laş dikare ji bo enerjiyê bikar bîne.

Berî ku ew ji bo enerjiyê werin şewitandin, pêdivî ye ku trîglîserîd li beşên piçûktir bi navê asîdên çewrî yên belaş û glycerolê werin parçe kirin, ku karibin têkevin xwînê.

Di dema werzîşê de, asîdên çewriyê û glîserola ku wekî sotemenî tê bikar anîn dikare ji her devera laş were, ne taybetî ji devera ku tê meşandin.

Piraniya Lêkolînan Kêmkirina Bûyer Debun

Ji xeynî ku bi laş qelew dişewite têkildar nabin, gelek lêkolînan diyar kir ku kêmkirina spot bê bandor e.

Mînakî, di 24 kesan de lêkolînek ku şeş hefteyan tenê tetbîqatên hedefgirtina abdomînalan qedand, di rûnê zikê de kêmasiyek nedît ().

Lêkolînek din a ku 12 hefteyan 40 jinên zirav û qelew şopand, diyar kir ku perwerdehiya berxwedanê ya zikmakî, li gorî destwerdana parêzê tenê li bandora windabûna rûnê ya zikî tune.

Lêkolînek ku li ser bandoriya perwerdehiya berxwedana laşê jorîn sekinî encamên bi vî rengî bû. Di vê lêkolîna 12-heftî de 104 beşdaran ku bernameyek perwerdehiyê ya ku tenê çekên wan ên ne-serdest bikar tînin, qedandin.

Lekolînwanan dît ku her çend windabûna qelew çêbûbe jî, ew li seranserê laş hate gelemperî kirin, lê ne ku mil tê meşandin (7).

Gelek lêkolînên din di encamên bi vî rengî de encam dane, û destnîşan kir ku kêmkirina spot ji bo şewitandina rûnê li deverên taybetî yên laş bi bandor nine (, 9,).

Lêbelê, hejmarek piçûk a lêkolînan encamên nakok hene.

Di 10 kesan de lêkolînek dît ku windabûna qelew li deverên nêzîkê masûlkeyên peyman () mezintir e.

Lêkolînek din a dawî ya ku 16 jin tê de bûn dît ku perwerdehiya berxwedanê ya herêmî û dûv re 30 hûrdem bîsîklet di encamê de windabûna qelew li deverên taybetî yên laş zêde dibe ().

Her çend dîtinên ji van lêkolînan lêkolîna pêvekî ferz dikin, her du jî bûne sedemên potansiyel ên encamên nakok, di nav wan de teknîkên pîvandinê û hejmarek piçûk ji beşdaran.

Tevî van lêkolînên derveyî, piraniya delîlên zanistî nîşan dide ku ne gengaz e ku meriv li yek deverek taybetî tenê bi karanîna wê beşa laş qelew bibe.

Berhevkirinî Piraniya delîlên zanistî nîşan didin ku kêmkirina deq ne bi bandor e û ku windabûna qelew dibe ku li seranserê laş were gelemperî kirin, ne ku laşê laş were meşandin.

Cûdahiya Di Navbera Kêmkirina Qedexekirî ya Spot û Tonkirina Armanc

Her çend kêmkirina qelewbûna deqîn bi îhtîmaleke mezin di şewitandina rûnê de di perçeyên laşê taybetî de bêbandor be jî, lê hedefkirina deverên tengasiyê bi tonîkirina masûlkeya bingehîn dikare encamên bikêr bigire.

Gava ku hûn ne hewce ne hewce hilbijêrin ku laşê we qelew winda dike, lê hûn dikarin li ku derê dixwazin bêtir toned û diyarkirî binêrin hilbijêrin.

Dema ku tê gotin, girîng e ku meriv temrînên hedefgirtina tonekirinê bi werzişên dil re têkildar be da ku rûn bişewite.

Rast e ku masûlkeyên ku bi tevgerên tonkirina mîna tevgerên zikî û kurmikên zingar têne xurt kirin û diyar kirin. Lêbelê, ev rahênan bi tonek kalorî naşewitin.

Mînakî, kirina gelek werzişên ab dê bibe sedema lemlateyên zik bi hêztir, lê hûn giraniya laş winda nekin hûn ê li wê deverê pênaseyê nebînin.

Ji ber vê yekê cardio, tevgerên tevahî laş û parêzek tendurist hewce ne ku bi rastî encaman bibînin.

Berhevkirinî Her çend tetbîqatên tonkirina armançê dê masûlkeyan xurt bike û çêbike, ji bo ku meriv pênaseyê bibîne, divê giranî bi saya meşandinên kaloriyayî û parêzek bi tendurist winda bibe.

Meriv Çawa Herêmên Pirsgirêk Fat û Ton Kêm Dike

Her çend dibe ku kêmkirina deq, karanîna çêtirîn a dema we nebe, lê gelek rêbazên bingeha-delîl dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn qelew bibin û tevahiya laşê xwe ton bikin.

Mînakî, rahênan û rahênanên bi dijwarî yên ku bi tevahî laş ve mijûl dibin, hate diyar kirin ku di rijandina kîloyan de herî bi bandor in ().

Tetbîqatên çêtirîn ên ji bo kêmkirina rûnê tevahî ev in:

• Tetbîqata dil-reh: Cardio, wekî bez û bîsîklet, komên masûlkeyên mezin bikar tîne û hate îspat kirin ku di şewitandina kaloriyan de bibandor e. Ew dikare bi taybetî di helandina rûnê stûyê zikê de bibandor be ().
• Perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT): HIIT demên kurt ên çalakiya tund a ku yekser li dû demek başbûnê tê de heye. Lêkolîn nîşan didin ku HIIT dikare ji şewitandina qelew ji kardioya rewşa domdar bandortir be ().
• Tetbîqatên tevahiya laş: Li şûna ku meriv li ser yek devera laş bisekine, werzîşa tev-laş mîna burpees hat diyar kirin ku bêtir kalorî dişewitîne û ji tetbîqatên tonkirina masûlkeyê bêtir dibe sedema windabûna qelew ().
• Bihevre meşandin: Têkiliya rahênana berxwedanê û werzîşa dil û dil ji nîşankirina lîreyan ji sekinandina li ser yek celeb werzîşê () bêtir bandor e.

Perwerdehiya giran-giran, tevgerên tev-laş û werzîşa dil-dil ji bo winda kirin û giranbûna xwe pir bi bandor in.

Heke hûn nekarin beşdarî çalakiyên li jor rêzkirî bibin, gelek awayên din hene ku bi bandor giraniya xwe winda bikin û deng bidin.

Mînakî, temrînên kêm-bandor ên mîna avjenî û rêwîtiyê ji bo kêmkirina kîloyê pir bi bandor têne xuyang kirin û kirinên wan hêsan e (,,).

Berhevkirinî Zêdekirina perwerdehiya bi hêz û werzişa dil di rûtîna we de dê dibe ku bi tevahî winda fat bibe. Lêbelê, tetbîqatên hêsan ên mîna meşên bilez an lepikên avjeniyê jî dikarin bibandor bin.

Diet Dema ku Hewldana Kuştina Laşê Daketin Key e

Dema ku çalakiya tevahî zêde dibe û ji bo kêmkirina kîlo û tenduristiya weya giştî rojane xwe zêde dike rahênanên nû girîng e, gava ku hûn hewl didin ku rûnê laş bişopînin şopandina plansaziya xwarina tendurist girîng e.

Di rastiyê de, hilbijartina xwarinên ne tendurist an zêde xwarina bilez dikare hemî xebata weya dijwar di salona sporê de betal bike.

Lêkolînan destnîşan kir ku tenê werzîş ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor nîne heya ku hewlek hişmendî neyê kirin da ku vexwarina caloriyan were kontrol kirin û tercîhên xwarina tendurist were kirin (21, 22).

Ji bo ku giraniya xwe winda bikin û wê jê bihêlin, şîretên parêzê yên jêrîn bi rûtînek werzişê re bikin yek:

• Beşên xwe kontrol bikin: Dema ku hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin, hiştina mezinahiyên beşan girîng e. Yek awayek ku beşên xwarina xwe kêm bikin ev e ku hûn lewheyên piçûktir bikar bînin an mezinahiyên xizmetê bipîvin da ku çavê xwe perwerde bikin ().
• Fîber dagirin: Xwarinên ku di fîberê de pir in, wekî vegî, fasûlî, fêkî û don, we çêtir hîs dikin û dikarin zêdexwarinê kêm bikin. Xwarina seleteyek fîber-dewlemend berî xwarinên xwe awayek bi bandor e ku hûn lîreyan bavêjin (,).
• Xwarinên pêvajoyî û şekirê zêdekirî sînor bikin: Kêmkirina xwarinên pêvajoyî yên mîna şekir, çîp, cakes û xwarina zû ji bo kêmkirina kîloyê pêdivî ye. Xendekirina vexwarinên şekir ên mîna soda, av û vexwarinên werzîşê jî dikare bibe alîkar (26,).
• Xwarinên dewlemend-proteîn bixwin: Proteîn alîkariya we dike ku hûn xwe têr hîs bikin û dibe ku bibe alîkar ku hûn zêde xwarinê kêm bikin. Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina taştêyek dewlemend-proteîn dikare di tevahiya rojê de xwarina snack kêm bike û alîkariya we bike ku hûn giran bibin (,).

Li pey plansaziyek xwarina tendurist ku tê de gelek fîber, rûnên tendurist û proteîn di beşên kontrolkirî de rêgezek hêja ya xwarê ye.

Wekî din, ji bo ku giraniya xwe winda bikin, girîng e ku meriv kêmasiyek kaloriyê ya giştî çêbike. Xwarina xwarinên bi tendurist, bi kêmtirîn ve çêkirî çêtirîn awayê vê yekê ye.

Her çend pir xwarin bi piranî bi xwarinên nebaş ên mîna çerez, çîp û cemedê ve têkildar be jî, gengaz e ku meriv gelek xwarinên bi tendurist jî bixwe.

Ji ber vê yekê kontrolkirina mezinahiyên beşan û xwedan hişmendiyek tendurist hem ji birçîbûn û hem jî ji têrbûna we girîng e.

Berhevkirinî Li pey plansaziyek xwarina tendurustî û çêkirina kêmasiyek kaloriyê ji bo kêmkirina kîloyê girîng e. Sînorkirina xwarinên pêvajoyî, xwarina zêde proteîn û fîber û pratîkkirina kontrola beşê hemî awayên delîl-bingeh in ku kîlo winda bikin.

Xeta Jêr

Gelek kes bi rengek zû û hêsan dixwazin ku qelewê winda bikin, nemaze li deverên bi êş ên mîna hips, zik, dest û çokan.

Kêmkirina qelewbûna spot di gelek lêkolînan de hate diyar kirin ku bê bandor e. Bi kêfxweşî, awayên din ên pejirandî hene ku hûn qelewê laş winda bikin û jê bihêlin.

Dema ku perwerdehiya berxwedanê dibe ku li deverek hedefgirtî masûlkeyê xurt bike, ava bike û tonê bike, ji bo şewitandina rûn û dîmenek diyarkirî pêdivî ye ku xwarinek bi tendurist û çalakiyên şewitandina kalorî.

Di dawiyê de, li ser xebata ber bi laşek tenduristtir, tînekirî ve bi tevahî dibe ku ji hewildana windakirina rûnê li deverek taybetî sûdmendtir be.

Bi xebat û dilsoziya hem li salona sporê û hem jî li mitbaxê, hûn dikarin bigihîjin mebestên xweya kîlobûnê.