Xwarina Sînorkirî ya Demjimêr: Rêbernameyek Destpêkê

Dilşad

• Xwarina Bi Dem-Sînorkirî Çi ye?
• Ew Dibe Ku We Kêm Bixwin Alîkarî Bike
• Bandorên Tenduristî yên Xwarin-Dema Bistandî
• Kêmbûna Giraniyê
• Tenduristiya Dil
• Sugekirê Xwînê
• Meriv Çawa Dike
• Xwarinên Zêdeyî Bi Xwarin-Dema Sînorkirî
• Xeta Jêr

Rojiya birçîbûnê ya navbajêr niha yek ji wan bernameyên herî populer ên li derûdorê ye.

Berevajî parêzên ku ji we re dibêjin çi bixwin, rojiya navbirî li ser disekine heke xwarin.

Sînorkirina demjimêrên ku hûn her roj dixwin dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyên kêmtir bixwin. Di heman demê de dibe ku ew feydeyên tenduristiyê peyda bike, di nav de windabûna kîloyan û baştirkirina tenduristiya dil û asta şekira xwînê.

Çend teşeyên rojiya birçî hene, di nav de teşeyek hevpar heye ku jê re tê gotin xwarina bi sînor. Vê gotarê ji we re vedibêje ku hûn hewce ne ku di derheqê xwarina bi sînorkirî ya demkî de zanibin.

Xwarina Bi Dem-Sînorkirî Çi ye?

Rojiya navber termek fireh e ku behsa gelek qalibên xwarina taybetî dike.

Her celeb rojiya navbirî demên rojiyê digire ku ji rojiya normal a şevê ya 8-12 demjimêran dirêjtir e ().

"Xwarina bi sînorkirî ya demkî", an "xwarina bi sînorkirî ya bi demjimêr", dema ku xwarin her roj bi çend demjimêran ve tê veqetandin tê behs kirin ().

Mînakek xwarina bi sînor-dem-sînorkirî ev e ku hûn hilbijêrin ku di roja 8-saetan de, wekî ji 10-ê sibehê heya 6-ê êvarê, hemî xwarina xwe bixwin.

Her roj 16 demjimêrên mayî heyama rojiyê ye, ku tê de tu kalorî nayê xerckirin.

Ev heman bername dê her roj were dubare kirin.

Berhevkirinî: Xwarina bi dem-sînorkirî celebek rojiya navber e ku xwarina xwarina we her roj bi çend demjimêran ve sînordar dike.

Ew Dibe Ku We Kêm Bixwin Alîkarî Bike

Gelek kes ji dema ku şiyar dibin heya dema razanê dixwin.

Guhertina ji vê şêwaza xwarinê ya xwarina bi sînorkirî ya demkî dibe ku bibe sedem ku hûn bi xwezayî kêmtir bixwin.

Bi rastî, hin lêkolînan destnîşan kir ku xwarina bi sînor a demkî dikare hejmara kaloriyên ku hûn di rojekê de dixwin kêm bike ().

Lêkolînek dîtiye ku dema merivên mezin ên saxlem xwarina xwe bi qasî pencereyeke 10-demjimêrî sînor dikin, wê hejmara kaloriyên ku her roj dixwin bi qasî% 20 kêm kir ().

Lêkolînek din ragihand ku zilamên ciwan dema ku wan xwarina xwe bi heyama 4-demjimêran ve sînordar kir, rojê 650 kalorî kêmtir dixwin ().

Lêbelê, lêkolînên din diyar kirine ku hin kes di dema xwarina bi sînorkirî ya demê de bi rastî kêmtir kalorî naxwin (, 5).

Heke hûn di dema xwarina xweya xwe de xwarinên pir-kalorî hilbijêrin, dibe ku hûn di rojek normal de hêjayî xwarinê bixwin her çend hûn ji bo demeke kurttir jî dixwin.

Wekî din, pir lêkolînên li ser xwarina bi sînorkirî ya demjimêr tomarên parêzê bikar anîne da ku vexwarina caloriyê bipîvin. Qeydên parêzê xwe dispêrin beşdaran ku binivîsin ka çi û çiqas dixwin.

Mixabin, tomarên parêzê ne pir rast in ().

Ji ber vê yekê, lêkolîner nizanin ka çiqas xwarina bi sînor a demkî bi rastî vexwarina caloriyê diguherîne. Çi dibe bila bibe ew bi rastî mîqdara xwarina ku tê xwarin kêm dibe ji hêla kesekî ve tê guhertin.

Berhevkirinî: Ji bo hin kesan, xwarina bi dem-sînorkirî dê hejmara kaloriyên ku ew di rojê de dixwin kêm bike. Lêbelê, heke hûn xwarinên bilind-kalorî bixwin, dibe ku hûn bi xwarina bi sînorkirî ya demkî re kêmtir bixwin.

Bandorên Tenduristî yên Xwarin-Dema Bistandî

Dibe ku xwarina bi dem-sînorkirî xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê be, di nav de windabûna kîloyê, tenduristiya dil çêtir û asta şekira xwînê.

Kêmbûna Giraniyê

Çend lêkolînên hem li ser mirovên xwedan kîloyên normal û hem jî li ser kîloyên zêde bi xwarina 7-12 demjimêran re tixûbdar kirin, ragihand ku di 2-4 hefteyan de windabûna kîloyan heya% 5 (, 5,,).

Lêbelê, lêkolînên din di mirovên xwedan giran-normal de bi xwarina pencereyên domdariya bi vî rengî, windabûna kîloyê ragihandin ().

Ma hûn ê bi xwarina bi sînorkirî ya demkî re windabûnê bibînin an na dibe ku bi vê yekê ve girêdayî be ka hûn ê di hundirê dema xwarinê de kêmtir kaloriyan bixwin an na ().

Ger ev şêweya xwarinê alîkariya we dike ku hûn her roj kêmtir kaloriyan bixwin, ew dikare bi demê re winda bike.

Ger ev ji we re ne wusa be, dibe ku xwarina bi sînorkirî ya demkî ji bo kêmkirina kîloyê çêtirîn çêtirîn be.

Tenduristiya Dil

Di xwîna we de çend madde dikarin bandorê li xetera nexweşiya dil bikin, û yek ji van madeyên girîng kolesterol e.

Kolesterolê LDL "xirab" metirsiya weya nexweşiya dil zêde dike, lê kolesterola HDL "baş" metirsiya we kêm dike ().

Lêkolînek dît ku çar hefte xwarina bi dem-sînorkirî di dema pencereyeke 8-demjimêrî de hem li mêr û hem jî li jina mêr û jinan% 10 kolesterolê LDL ya "xirab" daxist ().

Lêbelê, lêkolînên din ên ku bi dirêjahiya heman pencereya xwarinê bikar tînin, li ser asta kolesterolê ti feyde nîşan nedaye ().

Her du lêkolînan mezinên normal-giran bikar anîn, ji ber vê yekê encamên nerazî dibe ku ji ber cûdahiyên di kîloyan de be.

Gava ku beşdaran bi xwarina bi sînorkirî ya demkî re giran winda kirin, kolesterolê wan baştir bû. Gava ku wan giraniya xwe winda nekir, ew çêtir nebû (,).

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku pencereyên ku bi 10-12 saetan hinekî dirêj dixwin dibe ku kolesterol jî baştir bike.

Di van lêkolînan de, li mirovên xwedan normal-giran di çar hefteyan de kolesterolê LDL "xirab" heya% 10-35 kêm bû ().

Sugekirê Xwînê

Di xwîna we de mîqdara glîkoz, an "şekir", ji bo tenduristiya we girîng e. Di xwîna we de pir şekir hebe dibe sedema nexweşiya şekir û zirarê dide gelek deverên laşê we.

Bi tevahî, bandorên xwarina bi dem-sînorkirî li ser şekira xwînê bi tevahî ne diyar in.

Gelek lêkolînên li ser mirovên xwedan giran-normal daxistinên şekirê xwînê heya% 30 ragihandine, dema ku lêkolînek cûda 20% zêdebûna şekira xwînê nîşan da (,, 14).

Lêkolînek bêtir hewce ye ku biryar bide ka xwarina bi sînor-dem-sînorkirî dikare şekirê xwînê baştir bike.

Berhevkirinî: Hin lêkolîn nîşan didin ku xwarina bi sînor a demkî dibe sedema windabûnê, tenduristiya dil baştir dike û şekirê xwînê nizm dike. Lêbelê, hemî lêkolîn qebûl nakin û bêtir agahdarî hewce ne.

Meriv Çawa Dike

Xwarina bi sînorkirî bi dem pir hêsan e - bi tenê çend demjimêr hilbijêrin ku hûn ê her roj hemî kaloriyên xwe bixwin.

Heke hûn xwarina bi sînorkirî ya demê bikar tînin da ku giraniya xwe winda bikin û tenduristiya xwe baştir bikin, hejmara demjimêrên ku hûn ji xwe re dihêlin bixwin divê ji hejmara ku hûn bi gelemperî destûr didin kêmtir be.

Mînakî, heger hûn bi asayî xwarina xweya yekem di 8-ê sibê de bixwin û heya dora 9-ê danê êvarê bidomînin, hûn her roj hemî xwarina xwe di pencereyeke 13-saetî de dixwin.

Ji bo karanîna xwarina bi sînor, hûn ê vê hejmarê kêm bikin. Mînakî, dibe ku hûn bixwazin tenê di pencereya 8-9 saetan de tenê xwarinê bixwin.

Ev di bingeh de yek an du xwarin an şîvên ku hûn bi gelemperî dixwin radike.

Mixabin, li ser xwarina bi sînorkirî ya demkî lêkolînek bes nîne ku bizanibe kîjan doma pencereya xwarinê çêtirîn e.

Lêbelê, pir kes her roj pencereyên 6-10 demjimêran bikar tînin.

Ji ber ku xwarina ku bi dem-sînorkirî ye li şûna ku hûn dixwin li ser disekine, ew dikare bi her cûreyê parêzê re jî were hebandin, mînakî parêzek kêm-carb an parêzek-proteîn.

Berhevkirinî: Xwarina bi sînor a demkî hêsan e ku meriv bike. Hûn bi tenê demek hilbijartin ku tê de hûn her roj hemî kaloriyên xwe bixwin. Ev serdem bi gelemperî 6-10 demjimêran dirêj e.

Xwarinên Zêdeyî Bi Xwarin-Dema Sînorkirî

Heke hûn bi rêkûpêk werzişê dikin, dibe ku hûn bipirsin ka xwarina ku bi sînorkirina demê re dê bandorê li ser werzeyên we bike.

Lêkolînek heşt-heftî li xortên ku bernameyek perwerdehiya giran dişopînin xwarina bi sînor a demkî lêkolîn kir.

Vê yekê dît ku mêrên ku xwarina bi sînorkirî ya demkî pêk tînin, bi qasî koma kontrolê ya ku normal dixwarin () hêza xwe jî zêde bikin.

Lêkolînek wekhev li zilamên mezin ên ku bi giran perwerde dîtî xwarina bi sînor a dema-di dema pencereya xwarinê ya 8-saetî de bi rengek xwarina normal re danberhev.

Wê dît ku zilam her roj di heyamek 8-demjimêr de hemî kaloriyên xwe dixwin bi qasî% 15-ê rûnê laşê xwe winda dikin, lê koma kontrolê qelewek laş winda nekir (14).

Wekî din, herdu hêz di hêz û bîhnfirehiyê de xwedan pêşveçûnên wekhev bûn.

Li gorî van lêkolînan, xuya dibe ku dema ku hûn li pey bernameyek xwarinê ya bi sînorkirî ya demjimêran bin, hûn dikarin bimeşin û pêşveçûnek baş çêbikin.

Lêbelê, lêkolîn li jinan û yên ku temrînek aerobîk mîna bezandin an avjeniyê dikin hewce ye.

Berhevkirinî: Lêkolîn nîşan dide ku xwarina bi sînor a demkî bandorek neyînî li kapasîteya weya sporê û xurtkirina we nake.

Xeta Jêr

Xwarina bi sînor-dem-dem stratejiyek parêz e ku li şûna ku hûn dixwin, li ser dema ku hûn dixwin disekine.

Bi sînorkirina hemî xwarina xweya rojane bi demek kurttir, dibe ku hûn kêmtir xwarinê bixwin û kîloyan winda bikin.

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan kir ku xwarina bi sînor a demkî dibe ku sûdê bide tenduristiya dil û şekira xwînê, her çend ne hemî lêkolîn li hev dikin.

Xwarina bi dem-sînorkirî ne ji her kesî re ye, lê ew vebijarkek parêzer a populer e ku hûn dikarin bixwazin ji bo xwe biceribînin.