Ava Ava Tomato Ji Bo We Baş e? Feyde û Kêmasî

Dilşad

• Bilind Nutritious
• Di Antîoksîdan de zêde ye
• Dibe Rîska Nexweşiya Kronîk Kêm bike
• Dibe Faktorên Xetereya Nexweşiya Dil Baştir Bikin
• Dibe Li dijî Hin Penceşêr Parastin
• Zirarên Potansiyel
• Divê Hûn Ava Tomato Vexwin?
• Meriv Çawa Ava Xweya Tomatoyê Çêdibe
• Xeta Jêr

Ava tomato vexwarinek populer e ku cûrbecûr vîtamîn, mîneral û antioksîdantên bihêz peyda dike (1).

Ew bi taybetî di lycopene de dewlemend e, antioxidantek hêzdar e ku bi bandorên tenduristiyê yên berbiçav heye.

Lêbelê, hinekan bawer dikin ku ji ber naveroka zêde ya sodyûmê ku di hin marqeyan de tê dîtin, ava tomatoyê dibe ku wekî tomatên tevahî sax nebe.

Vê gotarê behsê sûdên tenduristî yên potansiyel û dezavantajên ava tomato dike.

Bilind Nutritious

Ava tomatoyê vexwarinek populer e, ku ji ava tomatên nû tê çêkirin.

Her çend hûn dikarin ava tomato ya safî bikirin, gelek hilberên populer - wekî V8 - wê bi ava gihayên sebzeyên din ên wekî kerfes, gêzer, û bacan re bikin yek.

Li vir agahdariya xwarinê ji bo 1 kûpek (240 ml) 100% ava tomatê ya konservekirî () heye:

• Kalorî: 41
• Proteîn: 2 gram
• Mûyik: 2 gram
• Vîtamîna A: % 22 Nirxê Rojane (DV)
• Vîtamîna C: 74% DV
• Vîtamîna K: 7% DV
• Tiamîn (vîtamîna B1): 8% DV
• Niyasîn (vîtamîna B3): 8% DV
• Pirîdoksîn (vîtamîna B6): % 13 DV
• Folate (vîtamîna B9): 12% DV
• Magnezyûm: 7% DV
• Potasyûm: 16% DV
• Sifir: 7% DV
• Mangan: 9% DV

Wekî ku hûn jî dibînin, ava tomatoyê pir dewlemend e û gelek vîtamîn û mîneralên girîng pak dike.

Mînakî, vexwarina tenê 1 kevçî (240 ml) ava tomato hema hema hewcedariyên weyên rojane yên vîtamîna C vedigire û 22% ji pêdiviyên vîtamîna A-yê di forma alpha- û beta-karotenoyîdan de pêk tîne.

Carotenoids pigmentên ku di laşê we de vediguherin vîtamîna A ne ().

Ev vîtamîn ji bo dîtina tendurist û parastina tevnî girîng e.

Van karotenoyîdan ne tenê dibin vîtamîna A lê di heman demê de wekî antioxidantên hêzdar tevdigerin, şaneyên we ji zirara ku ji hêla molekulên bêîstîkrar ve têne gotin radîkalên azad diparêzin.

Zirara radîkal ya azad bi mercên kronîk ên mîna nexweşiya dil ve hatiye girêdan û tê bawer kirin ku di pêvajoya pîrbûnê de rolek dilîze (,).

Wekî din, ava tomatoyê bi magnezyûm û potiyûmê ve tête barkirin - du mîneralên ku ji bo tenduristiya dil girîng in (,).

Di heman demê de ew çavkaniyek hêja ya vîtamînên B ye, tê de folate û vîtamîna B6, ku ji bo metabolîzma we û gelek fonksiyonên din girîng in (, 9).

Ava tomato di gelek vîtamîn û mîneralên ku ji bo tenduristiya we girîng in, zêde ye, di nav de vîtamîna C, vîtamîna A, vîtamînên B, potiyûm, û magnezyûm.

Di Antîoksîdan de zêde ye

Ava tomato çavkaniyek berbiçav a antioxidantên bihêz ên mîna lycopene e, pîgmentek nebatê karotenoyîd e ku bi bandorên tenduristiyê yên berbiçav ve girêdayî ye.

Bi rastî, Amerîkî ji% 80 lycopene-ya xwe ji tomatîk û hilberên mîna ava tomatê () digirin.

Lîkopen şaneyên we ji zirara radîkal a azad diparêze, bi vî rengî di laşê we de iltîhaba kêm dike (11).

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina ava tomatê ya dewlemend lycopene li ser tenduristiya we - bi taybetî bi kêmkirina iltîhaba - bandorên bi bandor heye.

Mînakî, lêkolînek 2-mehî li 30 jinan diyar kir ku ewên ku rojane 1,2 qedeh (280 ml) ava tomato vedixwin - 32,5 mg lîkopen tê de - di xwîna proteînên iltîhaba bi navê adipokîn de kêmbûnên girîng hene.

Wekî din, jinan di asta xwîna lycopene de zêdebûnên berbiçav û di kolesterol û dorberê de kêmbûnên berbiçav de jiyîn (12).

Lêkolînek din li 106 jinên zêde kîndar diyar kir ku bi vexwarina 1,4 qedehên (330 ml) ava tomato rojane ji bo 20 rojan nîşanên înflamatuarê, wekî interleukin 8 (IL-8) û faktorê nekroza tûmê alpha (TNF-α), li gorî koma kontrolê (13).

Wekî din, lêkolînek 5-heftî li 15 kesan diyar kir ku beşdarên ku her roj 0,6 qedeh (150 ml) ava tomato vedixwin - wekhevî 15 mg lycopene - asta serûmê 8-Oxo-2′-deoxyguanosine bi girîngî kêm kir (8 -oxodG) piştî temrînek fîzîkî ya berfireh ().

8-oxodG nîşangirek zirara DNA ye ku ji hêla radîkalên azad ve hatî çêkirin. Astên bilind ên vê nîşanker bi nexweşiyên kronîk ve hatine girêdan, wekî kansera pêsîrê û nexweşiya dil ().

Ji xeynî lîkopen, ava tomato jî çavkaniyek hêja ya vîtamîna C û beta-karoten e - du antioksîdantên din ên xwedan taybetmendiyên antî-înflamatuar ên hêzdar (,).

Ava tomato çavkaniyek komkirî ya lycopene e, antîoksîdanek e ku di gelek lêkolînan de hate diyar kirin ku iltîhaba kêm dike. Di heman demê de antîoksîdanên bi hêz vîtamîna C û beta-karotîn jî digire nav xwe.

Dibe Rîska Nexweşiya Kronîk Kêm bike

Lekolîn diyar kiriye ku parêzên ku bi tomato û hilberên tomate yên mîna ava tomatê dewlemend in dibe ku rîska weya hin nexweşiyên kronîk kêm bike.

Dibe Faktorên Xetereya Nexweşiya Dil Baştir Bikin

Tomatoes ji zû ve bi tenduristiya dil çêtir re têkildar in.

Ew antioxidantên hêzdar hene, wekî lycopene û beta-carotene, ku dibin alîkar ji faktorên rîska nexweşiya dil re mîna tansiyona xwînê, kolesterolê bilind, û kombûna rûn di rehên we de (ateroskleroz) kêm bikin.

Vekolînek ku tê de 584 kes vedîtin destnîşan kir ku yên ku parêzên wan bi tomatîk û hilberên tomato hene dewlemend bi nexweşiya dil re li gorî yên ku tometên wan kêm in () rîska wan a kêm kêm heye ().

Di venêrînek din a 13 lêkolînan de hat dîtin ku lîcopen ji hilberên tomato di rojê de bi 25 mg bi dozan tê girtin, asta kolesterola LDL ya "xirab" bi qasî% 10 kêm kir û tansiyona xwînê bi girîngî kêm kir (19).

Ji bo referansê, 1 kevçî (240 ml) ava tomato nêzîkê 22 mg lîkopen peyda dike (20).

Wekî din, pêdaçûnek li ser 21 lêkolînan ku bi hilberên tomato re kêmkirina girîng di asta LDL-kolesterolê "xirab" de, marqeya înflamatuar IL-6, û çêtirkirinên berbiçav ên herikîna xwînê ve girêdayî ye.

Dibe Li dijî Hin Penceşêr Parastin

Ji ber ku di gelek lêkolînan de ava tomatoyê bandorên antîkanserê heye, ji ber ku asta wê ya xurekên kêrhatî û antioxidantên wê hene.

Vedîtinek ji 24 lêkolînan bi vexwarina zêde ya tomato û hilberên tomato re bi xetera kanserê prostatê re girîng kêm bû () têkildar bû.

Di lêkolînek ceribandinek de, jêgirtina lîkopen ku ji hilberên tomato derketî mezinbûna şaneyên pençeşêra prostatê asteng kir û apoptoz, an mirina şaneyê jî derxist ().

Di heman demê de lêkolînên ajalan jî dibînin ku dibe ku hilberên tomato li dijî pençeşêrê çerm bandorek parastinê bikin.

Mişkên ku 35 heftê bi toza sor a tûjê hatin têr kirin piştî ku bi tîrêja UV-ê re rû bi rû bûn ji mişkên li ser parêza kontrolê pir girîng pêşkeftina pençeşêrê çerm bûn ().

Her çend van encaman hêvîdar in jî, bêtir lêkolîn hewce ye ku meriv fahm bike ku tomatîk û hilberên mîna ava tomatoyê çawa dikarin li ser pêşkeftina penceşêrê li mirovan bandor bikin.

Ava tomatoyê û hilberên din ên tomatoyê dibe ku rîska weya hin cûreyên penceşêrê kêm bike. Lêbelê, di vî warî de bêtir lêkolîn hewce ye.

Zirarên Potansiyel

Tevî ku ava tomato pir dewlemend e û dibe ku feydeyên tenduristiyê yên bibandor pêşkêşî bike, lê hin neyînî hene.

Kêmasiya wêya herî mezin dibe ku ev be ku pir celeb bi sodyûmê zêde ne. Gelek hilberên ava tomatoyê xwê lê zêde kirine - ku naveroka sodyûmê diteqîne.

Ji bo nimûne, 1.4-cup (340-ml) servera Campbell-a 100% ava tomatê 980 mg sodyûm vedigire - ku% 43% DV (25) e.

Dietsên ku bi sodyûm in, dibe ku pirsgirêk be, nemaze ji bo kesên ku ji xwê-hesas têne hesibandin.

Hin komên mirovan, wekî Afrîkaya Amerîkî, dibe ku ji hêla xwarinên bilind-sodyûm ve bi neyînî bandor bibin ().

Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku parêzên bi sodyûm zêde dibe ku bibe sedema tansiyona bilind (27).

Daketinek din a ava tomatoyê ev e ku ew ji hêla tomatîkên tevahî ve fîber hindiktir e. Got, ava tomatoyê di hêla fîberê de ji gelek vexwarinên fêkiyên din ên mîna ava sêvê û ava porteqalê bêpulp hêj zêdetir e ().

Hay ji xwe hebin ku li gelek vexwarinên tomato fêkiyên din jî li wan hatine zêdekirin, ku ew dikarin naverok kalorî û şekir zêde bikin. Dibe ku hin guherto şekirên lêzêdekirî jî hebin.

Dema ku hûn li celebek tendurist digerin, 100% ava tomatoyê hilbijêrin ku xwê û şekir lê neyên zêdekirin.

Wekî din, dibe ku kesên bi nexweşiya refluksê ya gastroesophageal (GERD) bixwazin xwe ji ava tomatê dûr bigirin ji ber ku ew dikare nîşanan xirabtir bike ().

Hin cûrên ava tomatoyê dikare di sodyûmê de be û dibe ku şekirên lêzêdekirî hebin. Di heman demê de ev av dikare ji bo kesên bi GERD nîşanan xirabtir bike.

Divê Hûn Ava Tomato Vexwin?

Ava tomato ji bo gelek kesan dikare bibe vebijarkek vexwarinê ya tendurist.

Ava tomatê ya xurek mezin ji bo kesên ku hewcedariyên wan ên xurekê zêde bûne, wekî mezinên pîr û yên ku cixare dikişînin, hilbijartinek hêja dike.

Mînakî, kesên ku cixare dikişînin ji yên ku venakin bêtir hewceyê vîtamîna C ne. Ji ber ku ava tomatê bi taybetî di vê xurekê de zêde ye, dibe ku heke hûn cixare bikişînin hilbijartinek zîrek be (29).

Gelek mirovên pîr xwedan xwedîkirina xwarinê bi sînor in û meyla wan heye ku kêmtir xwarinên têr bixwin. Ava tomatoyê dikare bibe rengek guncan û çêja ku ji we re bibe alîkar da ku hûn hewcedariyên xwe ji bo gelek xurekan bicîh bînin ().

Wekî din, li şûna vexwarinên ne tendurist, wekî pincarê fêkiyan, soda, û vexwarinên din ên şirîn, bi ava tomato ji bo her kesê ku xwarina xwe baştir bike rêyek tendurist e.

Vexwarina% 100 ava tomatoyê bê xwê û şekir lê zêde kirî awayek hêja ye ku hûn xwarinên xwe zêde bikin.

Meriv Çawa Ava Xweya Tomatoyê Çêdibe

Ji bo kesên ku di mitbaxê de afirîner in, ava tomato ya xwemalî dikare bi hêsanî bi çend malzemeyên xwerû were amadekirin.

Bi tenê 30 deqîqeyan li ser germa navîn goştên nû yên pelçiqandî bikelînin. Dema ku sar bibe, tomatîkan bavêjin nav blender-an pêvekêşînera xwarinê ya bi hêz-qewat û pêl bikin heya ku hevgirtina xwestî pêk were.

Hûn dikarin têkelê tomato tevlihev bikin heya ku tevnek vexwarinek negihîje hev an jî wê stûr bihêlin da ku wekî sosek were bikar anîn.

Tomatîk dikarin bi sebze û gihayên din re werin berhev kirin, wekî sêl, pîberên sor, û oregano, da ku naverok û tama xwarinan hêj zêdetir bibe.

Serişteyek arîkar ev e ku hûn hûr hûr rûnê zeytûnê bikin dema ku hûn tomatîkên xwe dipijînin. Ji ber ku lîkopen pêkhateyek rûn-rûn e, xwarin an vexwarina tometên bi piçek rûn hebûna wê li laşê we zêde dike ().

Li şûna vexwarinên şirîn ên wekî soda bi ava tûmê re dikare sûdê bide tenduristiya we. Li malê bi verastkirina tomokên pijandî di nav blenderê de ava tiriya xwe bikin.

Xeta Jêr

Ava tomatoyê ji hêla vîtamîn C, vîtamînên B û potiyûm ve dewlemend e.

Di heman demê de ew çavkaniyek berbiçav a antioxidantan e, wekî lycopene, ku dibe ku şewatê û metirsiya weya nexweşiya dil û hin penceşêrê kêm bike.

Bawer bikin ku 100% ava tomatê bêyî xwê û şekir lê zêde bikirin - an jî xwe li malê çêbikin.