Di 8 Hefteyan de Ji Bo Nîv-Maratonê Perwerde Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ger hûn pêşbazek xwedî ezmûn in ku 8 hefte an zêdetir perwerde dikin berî pêşbaziya xwe, vê bernameya bezê bişopînin da ku dema pêşbaziya xwe baştir bikin. Ev plan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn amade bibin ku hûn hemî PR -ên xweyên paşîn bişkînin gava ku hûn xeta qedandinê derbas dikin.

Rêvekirina navberê ya 5K: Bi bezek hêsan a 10 heta 15 hûrdemî germ bikin. Hejmara diyarkirî ya navberan bişopînin û dûv re jî navberên mayî yên têkildar (RI) bimeşînin. Bi meşek hêsan a 10-hûrdemî sar bibin.

Hill Dubare dike: Bi beza hêsan a 10 heta 15 deqîqeyan germ bikin. Li ser çiyayekî (herî kêm ji sedî 6 meyla li ser xîzê) 90 saniyeyan di xebateke dijwar de bimeşin (ji sedî 80 ta 90 % hewildana herî zêde). Jog an bimeşin berjêr. Bi meşek hêsan a 10-hûrdemî sar bibin.

Tempo Run: Bi meşek hêsan a 10-15-hûrdem germ bikin. Dema tayînkirî bi leza 10K bimeşînin. Bi meşek hêsan a 10-hûrdemî sar bibin.

CP: Leza axaftinê. Li ku derê hûn ê karibin danûstendinê bikin bi lezek hêsan bimeşin.

Cross Train: 30 heta 45 deqeyan werzîşa aerobîkî ji bilî bezê, ango bîsîklet, avjenî, elîptîk, hilkişîna ser pêlikan, an jî şivdanî.

Perwerdehiya Hêzê: Ji bo xebatek hêza tev-laş qertên jêrîn temam bikin.

Circuit 1: Sê caran biqedînin, dûv re derbasî qonaxa din bibin.

Squats: 12-15 dubare (giraniya laş an giranî li gorî asta fitnessê ve girêdayî ye)

Pişk: 15-20 dubare

Rêzên Rawestandî: 15-20 dubare

Plank: 30 çirke

Circuit 2: Sê caran biqedînin.

Walking Lunges: 20 dubare (giraniya laş an giranî li gorî asta fitnessê ve girêdayî)

Pull-Ups: 12-15 dubare (giraniya laş an li gorî asta fitnessê ve girêdayî dibe alîkar)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 dubareyên her rêgezê

Side Plank: 30 çirke her aliyek

Reach Single-Leg: 15 dubareyan

Plana xweya perwerdehiya nîv-maratonê ya 8-hefte li vir dakêşin

(Heke hûn planê çap dikin, ji bo çareseriya çêtirîn pêvesaziya perestgehê bikar bînin.)

Nirxandin ji bo